In questo articolo voglio mostrarvi la scheda di allenamento più famosa al mondo per allenarvi in palestra.
Come studioso e tecnico sportivo ho scritto tanti percorsi di allenamento ma, devo ammettere, che ogni tanto continuo ad inserire questa scheda perché è davvero efficace.
Si tratta infatti della classica scheda che viene affidata al principiante durante la sua prima settimana di allenamento, quindi è molto probabile che l’abbiate già fatta anche voi!
Ecco come funziona:
Giorno 1: Petto (4 esercizi) – Bicipiti (3 esercizi) – Addominali (2 esercizi)
La teoria è quella di partire allenando i gruppi muscolari più grandi e dedicargli più esercizi. Il metodo di allenamento prevede 4 serie da 10 ripetizioni e un recupero di circa 1’30”.
Gli esercizi più gettonati per il petto erano: Panca Piana, Croci con i manubri, Spinte con i manubri e Pectoral Machine.
Per i bicipiti gli esercizi invece sono Curl con bilanciere sagomato, Curl Panca Scott, Curl con manubri su Panca a 60°
Si conclude con Crunch e Crunch inverso.
Come potete notare la seduta è molto voluminosa e molto lunga (almeno un’ora e trenta di lavoro!)
Va benissimo per fare una fase ipertrofica o per una fase di mantenimento. Se è troppo lunga potete fare 3 serie anziché 4 e spingere verso l’esaurimento muscolare solo verso la fine.
Potete inoltre usare questa struttura per allenare tutti gli altri comparti del corpo.
La scheda di palestra più famosa al mondo
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
