Vuoi imparare a fare le trazioni con una scheda basic? Sei arrivato nel posto giusto!

Sono Daniel Dragomir e con questo articolo scoprirai la teoria applicata alla pratica per cominciare presto a trazionare!

Le trazioni: un esercizio base del corpo libero?

Le trazioni, o pull ups, sono considerate un esercizio base del calisthenics. In realtà, però, per molte persone più che una base diventa un esercizio avanzato. Dico questo perché non è un esercizio per niente semplice e scontato.

Sono richieste diverse caratteristiche per riuscire a completare questo esercizio nel modo corretto, che non tutti hanno.

I requisiti base per le trazioni

Per riuscire a fare le trazioni nel modo corretto devi avere allenare questi fattori:

• Mobilità articolare, delle spalle soprattutto
• Forza muscolare, specialmente dei muscoli della tirata
• Automatizzazione dello schema motorio corretto

Il movimento della trazione non è così scontato come sembra. Le qualità fisiche e motorie appena descritte sono carenti in tanti soggetti.

Stare alla scrivania per molte ore può diminuire la mobilità dell’articolazione della spalla. Anche imitare le trazioni di alcuni personaggi solo perché sono famosi non è la scelta migliore.

Un esempio è il video delle trazioni di Sylvester Stallone che è stato commentato dal coach d’eccezione che ha portato il corpo libero in Italia, ovvero Umberto Miletto. Puoi visionare il video cliccando qua di fianco >> Trazioni alla sbarra alla Stallone: non farle così!!!

Se vuoi scoprire 3 test da fare in pochissimi minuti anche in questo momento per sapere in linea generale  la tua condizione, clicca pure qua di fianco per entrare nell’articolo apposito >> 3 Test Pratici in POCHI MINUTI da Fare prima di allenarti

I muscoli da allenare per le trazioni

Nel fare le trazioni (prone in questo caso) ci sono dei muscoli ben specifici che vengono attivati. Analizzando le articolazioni che intervengono in questo schema motorio troviamo la spalla ed il gomito.

Vi è una flessione dell’avambraccio sul braccio, un’estensione del braccio, una depressione e adduzione delle scapole.

Il flessore d’eccezione del gomito è il bicipite brachiale, che va allenato a dovere. Tra gli estensori dell’omero troviamo il gran dorsale e la porzione posteriore del deltoide oltre al capo lungo del tricipite.

Possono essere reclutati tanti altri muscoli come il trapezio e il romboide. La modalità di trazionamento influenza le varie attivazioni muscolari.

La versione del calisthenics in hollow body position, per esempio, prevede una retroversione del bacino. Per fare ciò, bisogna contrarre con forza glutei ed addominali.

L’importanza delle propedeutiche

Le trazioni hanno degli esercizi preparatori prima di cimentarsi nella vera e propria trazione. Questi esercizi prendono il nome di propedeutiche e sono fondamentali. Incominciare direttamente ad eseguire le trazioni può essere la scelta sbagliata.

Le propedeutiche possono essere eseguite con attrezzi quali TRX o gli anelli, che ti permettono, appoggiando i piedi a terra, di modificare l’inclinazione del tuo corpo per semplificare l’esercizio o renderlo più difficile.

Uno tra gli esercizi propedeutici più semplici sono gli Australian Pull Ups.

Come fare le trazioni: cosa dice la scienza

Fare le trazioni in tutta sicurezza è la base per evitare infortuni. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha analizzato il rischio di impingement con tre tipologie di trazioni: con i palmi rivolti anteriormente, con i palmi rivolti posteriormente e a presa larga.

Le trazioni con i palmi rivolti posteriormente comportano un’estrema rotazione interno-esterna gleno-omerale e una grande deviazione dal piano della scapola. Invece le trazioni a presa larga comportano un range ridotto di pro/retrazione del braccio (ridotta possibilità di portare “avanti e indietro” il braccio durante il movimento). Tutti questi fattori aumentano il rischio di impingement sub-acromiale.

I risultati finali dimostrano come le trazioni a presa inversa e a presa larga possano aumentare il rischio di impingement. Questo pericolo aumenta anche nel caso di un’eccessiva elevazione del braccio durante i pull up, la quale comporta una riduzione dello spazio sub-acromiale e un aumento delle possibilità di lesioni.

Per evitare l’eccessiva elevazione ti consiglio di deprimere le scapole, ovvero allontanare le spalle dalle orecchie in modo attivo durante l’esecuzione.

L’articolo propone come versione per i principianti le trazioni assistite a presa prona, ovvero delle trazioni con i palmi delle mani rivolti anteriormente e semplificando l’esercizio.

Per rendere più semplice l’esercizio puoi ridurre il peso del tuo corpo aiutandoti con un elastico.

Un altro articolo scientifico (Leslie et al.) ci spiega che la presa inversa aumenta l’attività del bicipite brachiale. In ogni modo, bisogna allenare al meglio tutti i muscoli della tirata per trazionare a dovere.

Australian pull up: un esercizio per eccellenza

Per avvicinarsi alle trazioni un ottimo esercizio sono gli australian pull ups, in italiano “trazioni australiane”. Alcuni tra i benefici di questa versione semplificata di trazionamento sono:

• Rinforzo del grip: la forza della presa nelle trazioni è alla base dell’esercizio stesso. Questa versione è utile per incominciare ad aumentarla.
• Rinforzo dei muscoli della tirata: i gruppi muscolari coinvolti nella tirata vengono allenati in modo completo, ma con la possibilità di modulare il carico attraverso l’inclinazione.
• Utilizzo di una piccola attrezzatura: l’esercizio è praticabile attraverso il TRX, gli anelli oppure una sbarra bassa. I costi di alcuni tra questi attrezzi sono di poche decine di euro e non occupano molto spazio. Ovviamente anelli e TRX devono essere attaccati ad un gancio o ad una sbarra più alta per esempio.

Le prime trazioni: i 2 fattori da allenare

Per arrivare a fare le tue prime trazioni dovrai concentrarti, a mio parere, su due parametri fondamentali dell’allenamento:

• Forza
• Volume

La forza deve essere allenata a dovere ed il volume deve essere allenante. Allenamenti con recuperi troppo brevi potrebbero essere controproducenti nella tua prima scheda per le trazioni.

L’alta densità (allenamenti con recuperi brevi ed alte reps) la considero importante per chi già riesce a padroneggiare certi esercizi.

Avrai tempo per inserire metodi molto densi, ma considero il volume e la forza fondamentali.

Alcuni metodi che puoi mettere in pratica per allenare la forza sono:

• 5×5
• Sforzi ripetuti
• Piramidale

Un metodo interessante per il volume invece è il GVT(German Volume Training).

Ti consiglio comunque di adattare ogni metodo alle tue caratteristiche ed esigenze, perché alcuni, come quelli sopra citati, sono decisamente impegnativi.

La scheda per le trazioni

RISCALDAMENTO

Stretching & Mobility 10’

Attivazione specifica muscoli tirata 5’

FORZA MUSCOLARE

Australian Pull Up 5×5 (corpo orizzontale) rec. 1’30”

Australian Archer Pull Up (corpo orizzontale) 5x5xlato rec. 1’30”

VOLUME

Australian Pull Up (minore inclinazione) GVT 10×10 rec. 1’

FINISHER

Serie finisher 2’ curl a corpo libero ad esaurimento

Per mettere in pratica questa scheda ti basta il TRX oppure gli anelli.

Nella parte dedicata alla forza muscolare devi trovare la modalità dell’esercizio che ti permette di arrivare affaticato all’ultima ripetizione ma con 1-2 ripetizioni di buffer per riuscire a concludere il lavoro con l’esecuzione ottimale.

Negli australian pull ups per aumentare la difficoltà dell’esercizio devi aumentare l’inclinazione. Per aumentarla ulteriormente potresti appoggiare al pavimento solo un piede in modo da avere più carico da sollevare.

Il GVT per il volume è un metodo impegnativo, ma grazie alla minore inclinazione puoi gestire tranquillamente il carico per completare il lavoro ad alto volume.

Nella serie a sfinimento devi eseguire in 2 minuti il maggior numero di curl a corpo libero (agli anelli o al TRX). Ti consiglio di partire con una cadenza di ripetizioni adatta alle tue caratteristiche e cercare di mantenerla per tutta la serie. Dare tutto subito potrebbe portarti all’incapacità di concludere i due minuti.

Il carico da usare nella serie finisher di 2 minuti è molto basso: diminuendo l’inclinazione puoi gestire al meglio questa serie ad esaurimento.

Conclusioni

Io ti ringrazio molto per l’attenzione e spero che i miei consigli abbinati alla visione scientifica dell’articolo e la scheda per approciarsi alle trazioni possano esserti stati utili.

Qua in fondo nella bibliografia puoi trovare ed approfondire gli articoli scientifici a cui ho fatto riferimento.

Per qualsiasi dubbio o suggerimento non esitare a scrivermi sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco! >> Daniel Dragomir

Bibliografia

Prinold JA, Bull AM. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):629-35. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. Epub 2015 Sep 3. PMID: 26383875; PMCID: PMC4916995.

Leslie, Kelly. L. M. BSc (Hons); Comfort, Paul MSc, CSCS*D The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down, Strength and Conditioning Journal: February 2013 – Volume 35 – Issue 1 – p 75-78