La Vera Dieta e Allenamento per MESOMORFO

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di dieta e allenamento mesomorfo.

Come forse saprai il mesomorfo è il somatotipo a cui madre natura ha donato la genetica migliore…

non per questo significa che questo soggetto non abbia delle linee guida per quanto riguarda attività fisica e alimentazione per eccellere ancora di più.

Preparati perchè in questo articolo vedremo come far eccellere ancora di più il mesomorfo.

INDICE

CHI E’ IL MESOMORFO

Facciamo un piccolo ripasso che non fa mai male.

Il mesomorfo è uno dei 3 somatotipi puri (gli altri 2 sono ectomorfo ed endomorfo).

Il mesomorfo è il soggetto più portato e predisposto all’attività fisica.

Grazie a quanto madre natura gli ha donato, può eccellere bene o male in tutti gli sport se ci dedica impegno.

IL MESOMORFO LO RICONOSCI IN UN BATTER D’OCCHIO

Lo riconosci molto facilmente perchè:

  1. ha spalle larghe
  2. vita stretta
  3. un buonissimo sviluppo muscolare (a prescindere da quello che fa)

Anche se mangia “sporco” rimane sempre abbastanza asciutto.

Di solito simbolicamente è rappresentato con un triangolo (e ti lascio ben immaginare il perchè).

UNA COSA DA SAPERE ASSOLUTAMENTE

Gli altri 2 somatotipi puri sono endomorfo ed ectomorfo.

Quello che devi assolutamente sapere è che è difficilissimo (per non dire impossibile) trovare un soggetto puro (ossia tutto d’un tipo).

Ognuno di noi è un mix differente di questi 3 somatotipi ideali.

Se ti interessa approfondire ti invito a leggere l’articolo dedicato:

SOMATOTIPO INTERMEDO di Mesomorfo, Ectomorfo, Endomorfo: come riconoscerli?”

 

TEST SOMATOTIPO

Hai un’idea del tuo somatotipo ma non sei sicuro?

Vuoi capire meglio dove sei più endomorfo, mesomorfo o ectomorfo?

Come farlo senza formule difficili?

In questo video ti mostro come farlo attraverso 2 semplici misure.

ALLENAMENTO MIGLIORE PER IL MESOMORFO

Ora cerchiamo di capire qual è il tipo di allenamento a cui il soggetto mesomorfo risponde efficacemente.

Prendiamo per esempio una persona che si allena in palestra e si è accorta di essere tendenzialmente mesomorfa.

Come detto è verissimo che questo soggetto otterrà risultati molto facilmente facendo, bene o male, qualsiasi cosa.

Questo non vuol dire che debba andare a casaccio senza seguire una strategia.

Come fare per eccellere?

Il mesomorfo ha un alta capacità di recupero negli allenamenti.

Occorre sfruttare questa carta!

Facciamo alcuni esempi.

ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL SOGGETTO MESOMORFO

Dalla teoria sappiamo che per allenare la Forza è necessario lavorare prevalentemente su esercizi multi-articolari (anche detti esercizi fondamentali) come per esempio i classici panca, stacco e squat.

Il mesomorfo, come detto, potrà eccellere nella forza lavorando con sedute ad alto volume e in multifrequenza.

COSA SIGNIFICA?

Significa che:

  1. potrà fare allenamenti più lunghi rispetto, per esempio, a un soggetto tendenzialmente ectomorfo .

    Per esempio potrà sopportare abbastanza bene sedute di 1’30/2 ore di allenamento con i pesi;

  2. potrà allenare 2 o più volte gli stessi comparti muscolari (o ancora meglio ripetere più volte nel corso della settimana quegli esercizi base)

ESEMPIO DI SCHEDA FORZA MESOMORFO

ALLENAMENTO A

ESERCIZIO SERIE E REPS RECUPERO
Squat con bilanciere 5-5-4-4-3-3-2-2 3’/4′
Trazioni alla sbarra (con sovraccarico) 5-5-4-4-3-3-2-2 3’/4′
Panca Piana con bilanciere 5-5-4-4-3-3-2-2 3’/4′

ALLENAMENTO B

ESERCIZIO SERIE E REPS RECUPERO
Stacco da terra con bilanciere 5-5-4-4-3-3-2-2 3’/4′
Military press con bilanciere 5-5-4-4-3-3-2-2 3’/4′
Dorsy Bar 5-5-4-4-3-3-2-2 3’/4′
QUANTE VOLTE A SETTIMANA ALLENARSI PER MASSIMIZZARE LA FORZA?

Potrebbe tranquillamente allenarsi anche 4 volte a settimana.

Così facendo ripeterebbe 2 volte ogni esercizio e innalzare gradualmente (e probabilmente con facilità) il tonnellaggio per ogni seduta d’allenamento totale (il tonnellaggio sono i kg in totale sollevati in ogni allenamento – parametro fondamentale per aumentare la performance).

ALLENAMENTO MASSA MESOMORFO

ALLENAMENTO GAMBE

ESERCIZIO SERIE E REPS RECUPERO
Squat con bilanciere 5 x 8 2’30
Stacco Rumeno con bilanciere 4 x 10 2′
Leg Extension

Leg Curl

12

12

ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 4/5 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA.
Calf Polpacci al multipower (in piedi)

Sitting Calf

10

30

ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 4/5 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA.
Plank 5 x 30” 1′
Crunch al cavo alto 5 x 10 1′
Bicycle Crunch

Crunch inversi

30

20

ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 4/5 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA.

QUANTE VOLTE A SETTIMANA RIPETERE QUESTA SCHEDA

Ottimo sarebbe ripetere 2 volte a settimana questo allenamento di gambe.

Nulla ti vieta poi di variare un po’ gli esercizi per massimizzare gli stimoli ipertrofici.

 

SCHEDA MASSA MESOMORFO Petto-Spalle-Tricipiti

Vuoi un esempio di scheda massa per il soggetto mesomorfo per lavorare su petto-spalle-tricipiti?

Eccola di seguito:

Scheda Massa Mesomorfo: Petto-Spalle-Tricipiti”

 

DIETA MIGLIORE PER IL MESOMORFO

Dopo aver capito l’allenamento ideale per il soggetto tendenzialmente mesomorfo, vediamo il tipo di alimentazione ideale.

Abbiamo detto sopra che questo soggetto tenderà ad avere sempre una buona qualità muscolare senza appannarsi più di tanto anche se introduce molte calorie.

A livello di macros, il mesomorfo può abbondare assolutamente con proteine e carboidrati.

Nei periodi di ipertrofia muscolare il mesomorfo ottiene ottimi risultati con l’introduzione di un surplus calorico anche del 40-50%.

Nei periodi di definizione invece si consiglia di fare piccoli e progressivi tagli calorici mantenendo più alte le proteine (2/2,5g x kg).

QUALE REGIME ALIMENTARE PER UN MESOMORFO?

Il regime alimentare per questi soggetti sono i classici 5/6 pasti al giorno visto che non hanno problemi di accumulo adiposo.

In tal modo sarà più facile spalmare le calorie e tenere alto il metabolismo basale grazie alla termogenesi indotta dagli alimenti.

DIGIUNO INTERMITTENTE PER IL MESOMORFO

Per chi ha bisogno di tenere alte le calorie (con fabbisogni giornalieri di anche 3 500/4000 kcal nei periodi di massa muscolare) può risultare assai difficile il digiuno intermittente.

Ti ricordo che il digiuno intermittente nella sua forma classica alterna 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione.

Assumere tutte quelle calorie in 2-3 pasti può essere molto difficile (oltre ad appesantire).

Per cui valuta bene prima di inserirlo.

Magari fai un paio di settimane di prova per testare che il digiuno intermittente provoca sul tuo corpo.

Se desideri approfondire in maniera professionale quest’argomento, ti invito a scaricare questi 6 video gratuiti della Digiuno Intermittente Academy.

manuale gratuito academy

 

ALLENAMENTO ADDOMINALI NEL MESOMORFO

Come allenare gli addominali nel somatotipo mesomorfo?

Ci sono accorgimenti e strategie più efficaci di altre?

Ne parlo in modo approfondito all’interno del mio nuovo Manuale ADDOME FUNZIONALE

Di seguito puoi scaricarne un Estratto Totalmente gratuito.

 

DOMANDE COMUNI

Infine vediamo alcune domande comuni che “pullulano” nella testa di chi vuole saperne di più riguarda a dieta e allenamento mesomorfo (e per i somatotipi in generale).

Queste indicazioni sono valide anche se sono mesomorfo solo in parte?

Assolutamente si!

E’ molto frequente che le persone si accorgano di essere mesomorfi per alcune caratteristiche (specie in particolari zone del corpo) mentre nelle altre hanno caratteristiche completamente diverse.

Devi sapere che il soggetto mesomorfo puro è solo un ideale.

È praticamente impossibile trovare un soggetto mesomorfo al 100%.

Ogni persona è un mix, in proporzioni diverse, dei 3 somatotipi puri.

Per saperne di più ti consiglio di leggere l’articolo dedicato ai Somatotipi Intermedi.

Chi sono personaggi famosi tendenzialmente mesomorfi?

Ti potrei fare diversi esempi.

Un famoso soggetto in gran parte mesomorfo è il celebre attore (ex culturista) Arnold Schwarzenegger.

Un altro esempio è il famosissimo calciatore Cristiano Ronaldo oppure l’interprete di superman Hanry Cavill.

In termini di allenamento quali sono i punti deboli del mesomorfo?

Eh difficile dirlo!

Come accennato sopra, il mesomorfo tende ad essere naturalmente portato per gli sport e l’allenamento in generale.

Bisogna prendere il caso specifico.

Ti faccio un esempio

Abbiamo citato sopra Arnold Schwarzenegger, soggetto in gran parte mesomorfo.

Ai tempi del Mr Olimpya Arnold ha rivelato che il suo punto debole erano le gambe.

Sudava 7 camicie per allenarle e proporzionarle al resto del corpo (che a dirla tutta erano sempre meno sviluppate della parte alta che invece era impressionante in quanto volumi e definizione).

Ho conosciuto soggetti mesomorfi che faticavano incredibilmente sull’addome (a tal proposito ti segnalo il Manuale ADDOME FUNZIONALE dove tratto questo argomento)

Valuta il tuo caso e struttura il tuo allenamento di conseguenza.

Se ti serve una mano ti supporto volentieri da QUI.

 

SOMATOTIPI INTERMEDI: TU QUALE SEI?

Ognuno di noi è un mix, in diversa proporzione, tra mesomorfo, ectomorfo ed endomorfo.

I soggetti puri esistono solo idealmente (ciò non toglie che esistano soggetti in prevalenza di un somatotipo piuttosto che un altro).

Esistono principalmente 4 somatotipi intermedi.

Ti parlo approfonditamente dell’argomento nell’articolo:

SOMATOTIPO INTERMEDIO di Mesomorfo, Ectomorfo ed Endomorfo:_ come riconoscerli?”

 

Qual’è la miglior disciplina sportiva per un mesomorfo?

Idealmente un mesomorfo è portato per quasi tutti gli sport data la sua innata fisicità.

Eccelle molto negli sport di potenza e combattimento grazie al suo eccellente sviluppo muscolare.

Ectomorfo ed Endomorfo come si devono allenare?

Se desideri approfondire questo argomento fammelo sapere sotto nei commenti e prossimamente scriverò un articolo approfondito inerente l’argomento.

Intanto puoi leggere e trovare risposta in “dieta e allenamento per morfotipo”.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto in questo interessante articolo su dieta e allenamento mesomorfo.

Riassumendo quanto detto:

  1. per quanto riguarda l’allenamento il mesomorfo è portato per allenamenti ad alto volume e in multifrequenza (grazie alla sua buona capacità di recupero);
  2. per quanto riguarda l’alimentazione, il mesomorfo può tenere tranquillamente un buon surplus calorico senza rischiare di appannarsi troppo (pasti 5/6 volte al giorno con buone dosi di carboidrati e proteine).

Se hai dubbi o domande scrivi tranquillamente nello spazio dedicato ai commenti sotto.

Se ti sei accorto di essere un soggetto tendenzialmente mesomorfo e hai a disposizione panca,bilanciere, manubri e rack ti consiglio le programmazioni annuali del Coach Miletto

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Grazie dell’attenzione.

A presto.

Grazie per l’attenzione dedicatami e grazie come sempre a Coach Miletto.

A presto.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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