In questo articolo vi vado a presentare le 3 migliori metodiche per aumentare la forza che potete applicare sia se vi allenate in palestra con i pesi che in casa o al parco a corpo libero.
Le 3 migliori metodiche per allenare la forza per me sono:
- 5×5
- Rest Pause
- Lavori a %
Chi mi conosce forse le conosce già, perché mi piacciono davvero molto! Infatti le ho inserite anche nella mia programmazione di allenamento annuale 2021 The Best Workout, dove ho inserito il meglio del meglio!
Sono tutte e tre delle metodiche molto impegnative che possono infatti essere mixate con stimoli metabolici per rendere l’allenamento più sostenibile.
Il 5×5.
Per mettere in pratica il 5×5 dovete fare un recupero completo, quindi intorno ai 3 minuti di recupero. Dovete usare dei carichi sub-massimali, ovvero attorno all’80% del vostro massimale (dovreste riuscire a fare di seguito 7-8 ripetizioni senza problemi). Nella prima settimana potreste non riuscire a fare 5 ripetizioni per ogni serie, va benissimo! Continuate ad allenarvi: il vostro obiettivo è raggiungere le cinque ripetizioni per ogni serie.
Il Rest Pause.
In questo caso dovete usare dei carichi molto alti, attorno al 90-95% del massimale. Si lavora con colpi singoli intervallati da un recupero di 10-15 secondi. L’obiettivo di questo metodo è far apprendere al vostro corpo il lavoro ad alti carichi.
Il lavoro a %
Il lavoro a % può essere modulabile. Esempio, nella prima settimana potete lavorare al 90%, nella seconda al 92,5% e nella terza al 95%. L’obiettivo è mantenere sempre la tecnica pulita in ogni ripetizione, a costo di lavorare a buffer. All’aumentare del carico sarà normale abbassare il numero delle ripetizioni.
Le 3 metodiche migliori per aumentare la forza
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
