Ciao e ben tornato qui sul blog, oggi affrontiamo un argomento estremamente attuale e vediamo quali sono i fattori di rischio per il mal di schiena.
I dati ISTAT riportano che:
- 9 italiani su 10 contraggono il mal di schiena almeno una volta nella vita
- è la 1° causa di assenteismo dal lavoro
- ogni anno la spesa sanitaria in farmaci è di milioni e milioni di euro
Insomma una vera e propria piaga fastidiosa per chi ne soffre.
Io stesso ne ho sofferto in modo costante per 6 lunghissimi anni (posso capirti bene quindi se anche tu ne soffri).
In questo speciale articolo andremo a:
- evidenziare quelli che sono i fattori di rischio legati al mal di schiena;
- come debellarli e capire quali comportamenti dovrai mettere in atto
CHI SEI TU CHE STAI LEGGENDO E PERCHE’ QUESTO ARTICOLO E’ PER TE
Se sei finito qua a leggere questo articolo molto probabilmente appartieni a una di queste 3 categorie di persone:
- lavori in questo settore e sei un medico, fisioterapista, osteopata, infermiere o comunque bazzichi nell’ambito delle professioni sanitarie;
- lavori come posturologo, personal trainer e ci tieni ad approfondire e capire meglio quali sono i reali fattori di rischio del mal di schiena per offrire una maggior competenza ai tuoi clienti;
- sei una persona molto colta, che magari ha mal di schiena, e ci tiene a saperne il più possibile su questa situazione.
CAUSE DI MAL DI SCHIENA LOMBARE
Se hai letto un po’ di articoli o visto qualche video in rete inerente il mal di schiena avrai letto qualche titolo vago come “cause, sintomi e rimedi mal di schiena” oppure altri titoli più accattivanti come “le n° cause di mal di schiena” .
- Ho vissuto sulla mia pelle il mal di schiena in prima persona per 6 lunghi anni;
- Mi sono laureato in scienze motorie e specializzato in ginnastica per il mal di schiena
Penso di non essere proprio l’ultimo arrivato in questo campo.
Se ci vuoi vedere chiaro, di seguito trovi il mio articolo approfondito:
“Mal di schiena LOMBARE: Reali CAUSE, Rimedi Naturali, Prevenzione”.
4 FATTORI DI RISCHIO PRINCIPALI DEL MAL DI SCHIENA
Bando alle ciance e andiamo subito a vedere quali sono i 4 Reali Fattori di rischio del mal di schiena.
1° REALE FATTORE DI RISCHIO: GENETICA
Metto al primo posto la genetica non perchè sia il più importante e influente ma perchè spesso si dà la colpa a questa.
Mi spiego meglio…
Se tuo nonno, tuo zio e tuo padre hanno il mal di schiena non significa che tu allora sei destinato ad averlo.
Assolutamente no!
Di certo avrai nel tuo patrimonio genetico il gene “mal di schiena”.
E’ un po’ come la spia della “riserva” della macchina.
Non è detto che si accenda…dipende da te e quello che fai.
La stessa cosa è per il mal di schiena.
Penso che questo esempio, anche un po’ banale se vogliamo, renda però bene l’idea.
La scienza ha dimostrato che il patrimonio genetico ha un’incidenza molto bassa riguardo alla possibilità di contrarre il mal di schiena: circa il 10%.
2° REALE FATTORE DI RISCHIO: COMPORTAMENTI POSTURALI
Qual è la posizione che tieni di più durante le tue giornate?
L’atteggiamento corporeo che assumi determina l’accorciamento e l’allungamento delle catene muscolari insite nel tuo corpo.
Quanto contano i comportamenti posturali?
Di sicuro contano in buona parte (visto che siamo fatti di carne e ossa) e sono direttamente collegati al fattore di rischio successivo.
LA CATENA MUSCOLARE PIU’ IMPORTANTE DEL NOSTRO CORPO
Tra le catene muscolari la più importante è forse la catena muscolare posteriore.
Tale catena muscolare determina in buona parte:
- la salute globale del nostro corpo e delle nostre articolazioni (possibilità e gravità di problematiche come mal di schiena, cervicale, artrosi varie, ecc…)
- la performance e funzionalità del nostro fisico in diversi sport (calcio, basket, pallavolo, tennis, sollevamento pesi, ecc…);
Essa tende naturalmente ad accorciarsi per via del nostro stile di vita moderno.
E’ fondamentale mantenerla elastica e in salute.
Di seguito trovi il mio articolo inerente per saperne di più:
“Catena muscolare Posteriore: cos’è, perchè è importante | 3 ESERCIZI”.
3° REALE FATTORE DI RISCHIO: STILE DI VITA
Quando parliamo di stile di vita sono vari i fattori che dobbiamo considerare.
Ti elenco i principali in maniera schematica in modo che tu possa avere un quadro più chiaro della tua situazione.
SOVRAPPESO/OBESITA’
E’ chiaro che più sei fuori forma più le tue articolazioni ne risentiranno.
Se sei sovrappeso di un paio di chili diciamo che questo fattore influisce molto poco (quasi nulla).
Se invece hai 10,20, 30 o più chili di sovrappeso questo fattore incide parecchio.
E’ come portarsi appresso una zavorra.
Se sei in sovrappeso avrai i tuoi motivi, ti capisco, ma la salute è importantissima!
Tra poco ti dirò cosa fare.
Continua a leggere.
FUMO
Il fumo di sigaretta è un potente vasocostrittore.
Sei i vasi sanguigni si restringono significa che arriva meno sangue ai tessuti.
Meno sangue vuol dire meno ossigeno.
Se arriva meno ossigeno ai muscoli:
- ti affatichi prima (non a caso chi fuma ha “poco fiato” di solito;
- questi hanno più probabilità di produrre acido lattico, infiammarsi ed essere doloranti (molte persone sottolineano che quando fanno attività fisica stanno molto meglio infatti).
Più fumi più questo fattore ha incidenza in modo pesante.
ATTIVITA’ SPORTIVA
Se fai equitazione o motocross è ben diverso dal giocare a ping pong.
Nelle prime attività che ho menzionato la schiena viene sollecitata in modo costante dalle vibrazioni, dalle buche e dal trotto del cavallo.
Questo significa che devi lasciar perdere?
Ma assolutamente no!
Se queste attività ti piacciono e ti fanno stare bene perchè rinunciarci?
Basta solo avere qualche accortezza che tra poco ti dirò.
ATTEGGIAMENTI POSTURALI
Questi sono direttamente collegati al precedente fattore di rischio.
Per atteggiamenti posturali si intendono:
- quelli legati alla tua attività sportiva (le posizioni classiche, i gesti tecnici, ecc…)
- quelli legati alla tua attività lavorativa (in piedi, seduto, ecc…)
Tutto ha un suo peso.
4° REALE FATTORE DI RISCHIO: PSICOLOGIA
Se vivi una vita appagata e sei felice oppure sei sempre arrabbiato e frustrato questo si riflette certamente a livello fisico.
Penso ti sarà capitato almeno una volta nella vita di pensare di stare male ed effettivamente poi sei stato male.
Questa è la prova inconfutabile che mente e corpo sono più in connessione di quanto noi pensiamo.
La medicina cinese è estremamente attaccata a questo concetto.
Vuoi sapere la verità?
QUAE FATTORE DI RISCHIO E’ PIU’ IMPORTANTE?
Il fattore psicologico è quello che ha un peso maggiore fra tutti questi fattori di rischio del mal di schiena!
Molti autori sottolineano l’importanza dello stile di vita e i comportamenti posturali.
Sono importanti concordo…ma sono al secondo posto rispetto all’atteggiamento psicologico!
E se ne sono così sicuro è perchè il mal di schiena:
- l’ho vissuto in prima persona per 6 lunghi anni;
- ho lavorato con centinaia di persone con il mal di schiena, sia uomini che donne dal ventenne all’ottantenne.
Il fattore psicologico è quello dominante, poi quelli posturali e stile di vita e all’ultimo posto la genetica.
LOMBALGIA O COLPO DELLA STREGA?
Penso che sia importante fare una distinzione tra lombalgia e colpo della strega.
La lombalgia è il comune mal di schiena che ha caratteristiche durature nel tempo con un’intensità del dolore di 6/7 mediamente.
Il colpo della strega è un episodio più raro, è un dolore acuto (con intensità 9-10) che blocca totalmente la persona.
Comunque puoi approfondire l’argomento leggendo l’articolo dedicato:
“Colpo della strega: Cause, Sintomi, Rimedi Naturali e Prevenzione”
RIMEDI NATURALI
Ora vediamo i principali rimedi naturali al mal di schiena.
1° RIMEDIO NATURALE: ALLENAMENTO POSTURALE
Spesso si dice che basta un po’ di attività fisica e del sano movimento per mantenere i muscoli della propria schiena in salute.
Questo in linea di massima è abbastanza vero per:
- Un soggetto sedentario;
- Con un lieve mal di schiena meccanico
Purtroppo non basta assolutamente se il tuo mal di schiena è molto intenso e, soprattutto se connesso ad altre problematiche come artrosi, ernie, protrusioni o altre discopatie.
Ti ricordo che io stesso sono sempre stato un grande sportivo, eppure nonostante le “quintalate” di movimento che facevo il mio mal di schiena non se ne andò prima di 6 anni.
La soluzione definitiva al mio mal di schiena fu una ginnastica specifica che oggi insegno all’interno del Metodo Salva Schiena.
MAL DI SCHIENA AL MATTINO QUANDO TI ALZI?
Sentirsi rigidi e doloranti, soprattutto nella bassa schiena, è abbastanza comune appena sveglio.
Questo succede con l’avanzare degli anni.
Perchè?
Perchè:
- con l’avanzare degli anni le nostre strutture articolari tendono a disidratarsi e irrigidirsi;
- mantieni una posizione tendenzialmente statica per molte ore.
In entrambi i casi puoi migliorare la situazione dedicando 5 minuti di semplici esercizi di allungamento, sia prima di andare a letto, sia appena ti svegli.
Di seguito una routine di esempio:
2° RIMEDIO NATURALE: ALIMENTAZIONE SANA, EQUILIBRATA E SPECIFICA
Spesso si sente dire:
“basta mangiare in modo sano ed equilibrato senza troppi eccessi per vivere in salute”
Questo è verissimo in linea di massima.
Io stesso sono un gran sostenitore di tale filosofia.
Questo è molto utile per una persona con qualche chilo di troppo con al massimo qualche acciacco dolorino età-dipendente.
Sopra abbiamo visto come l’alimentazione è una causa molto sottovalutata di mal di schiena (circa l’80% lo ignora).
Se nel corso del tempo hai sviluppato qualche intolleranza alimentare e non lo sai, probabile che tu senta la pancia gonfia, appesantita (con dolore riflesso alla bassa schiena) anche se mangi poco o niente di quell’alimento/i.
In tal caso potresti fare un semplice test allergico (basta che chiedi al tuo medico e lui saprà indirizzarti).
3° RIMEDIO NATURALE: ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
Hai mai sentito dire che lo stress causa mal di schiena?
Questo è verissimo, o meglio, non è lo stress in sé che causa mal di schiena ma il modo di respirare che ha una persona stressata o impaurita.
Di solito chi è stressato respira in modo “alto” molto frequentemente.
Chi è stressato utilizza i muscoli accessori della respirazione a sproposito.
Se questi muscoli (sono muscoli di collo, schiena e spalle) vengono usati troppo a sproposito si accorciano, irrigidiscono.
La conseguenza più comune è il mal di schiena (o la cervicale).
Semplici esercizi di respirazione diaframmatica possono aiutati a:
- Essere più sereno, calmo, tranquillo;
- Rieducare il diaframma alla corretta respirazione
Per approfondire quest’ultimo punto ti consiglio di leggere il mio articolo:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.
ALTRE TERAPIE
Altre terapie che possono essere utile nel trattamento del mal di schiena sono:
- Tecar;
- Ultrasuoni;
- Crioterapia;
- Agopuntura.
Non intendo soffermarmi più di tanto su queste terapie, utilizzate soprattutto dai fisioterapisti.
Per esperienza personale posso dirti che a 17 anni feci un paio di cicli di ultrasuoni.
Sicuramente furono efficaci in quanto mi aiutarono a distendere la muscolatura della schiena.
Personalmente preferisco però utilizzare i rimedi naturali che ti ho esposto sopra in quanto appunto più naturali e duraturi.
TRATTAMENTO CON FARMACI: QUALI E QUANDO PRENDERLI?
Anche il trattamento con farmaci può essere utile, soprattutto nella fase acuta quando il dolore è molto intenso.
In questo caso puoi utilizzare una pomata non steroidea o dei farmaci FANS.
Nella fase post-acuta, quando il dolore è meno intenso tuttavia è più consigliabile utilizzare i rimedi naturali visti sopra.
Magari accedi alle video-lezioni di prova gratuita del Metodo Salva Schiena per mettere in pratica in sicurezza e senza perdere tempo.
LE PUNTURE PER IL MAL DI SCHIENA SONO UTILI?
Sicuramente almeno una volta nella vita avrai sentito dire qualcuno:
“stasera vado a farmi fare una puntura” o “devo fare delle puntur alla schiena”o qualcosa di simile…
le punture alla schiena possono essere utili ma non sono di certo la soluzione definitiva.
Per saperne di più leggi:
“Punture per il mal di schiena sono utili?”
PESI E MAL DI SCHIENA
Ancora oggi molti sono contrari all’allenamento con i sovraccarichi in palestra.
Da tempo è dimostrato scientificamente che il carico:
- rinforza i muscoli
- stimola la sintesi di nuovo tessuto osseo
Se hai mal di schiena il classico allenamento in palestra è l’ideale per te.
Attenzione però!
Devi porre particolare attenzione all’esecuzione corretta degli esercizi.
Di seguito, se vuoi approfondire, ti invito a leggere:
“Mal di schiena e allenamento con i pesi: qual’è la verità?”
PROGNOSI
Solitamente ci sono 2 situazioni classiche:
- mal di schiena lombare acuto
- mal di schiena lombare post acuto
Andiamo a vederli più nel dettaglio.
MAL DI SCHIENA LOMBARE ACUTO
Questa è la fase che segue un trauma, o comunque quella dell’episodio di mal di schiena.
Questa fase è caratterizzata da dolore con media-alta intensità.
In questa fase, che di solito ha una durata di 1-2 giorni fino a 2-3 settimane, è utile:
- stare a riposo il più possibile
- evitare sforzi
- utilizzare qualche farmaco per velocizzare il recupero (li abbiamo visti sopra nel paragrafo dedicato).
MAL DI SCHIENA LOMBARE POST-ACUTO
Questa fase segue la fase acuta appena vista.
In questa fase occorre fare tutto quello che serve per ritornare alla condizione di normalità, anzi occorre introdurre un lavoro preventivo per impedire che ri-accadano episodi di questo tipo.
Occorre andare gradualmente.
A tal proposito potrebbe interessarti il nostro Metodo Salva Schiena, un percorso di 12 settimane di ginnastica per il mal di schiena che puoi svolgere:
- a casa tua
- senza attrezzi
- in video-lezioni di 15-20 minuti
- guidato da uno specialista del settore
Di seguito trovi l’accesso immediato al Metodo Salva Schiena o, se preferisci, puoi provare prima qualche lezione gratuita.
ALTRI CONSIGLI UTILI: MATERASSO, COME DORMIRE, PANCA AD INVERSIONE E GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA
Ormai siamo in dirittura d’arrivo, direi che in questo articolo abbiamo visto parecchie cose inerenti il mal di schiena lombare.
Per finire voglio fornirti altri consigli utili.
IL MATERASSO
Mediamente dovremmo dormire 7/8 ore a notte.
E’ circa 1/3 di una giornata e, circa 1/3 della nostra vita.
Per questo è così importante dormire su una superficie che concorra alla salute della nostra schiena, e al nostro benessere generale.
Il materasso che utilizzi dovrebbe essere abbastanza morbido ma non troppo rigido.
Dovrebbe essere tale che quando ti ci appoggi stai comodo, mantenendo le curve fisiologiche della colonna vertebrale.
COME DORMIRE
Come ti ho detto sopra passiamo circa 1/3 della nostra vita a dormire (o almeno così dovrebbe essere).
Per questo è importante aver un buon sonno ristoratore.
Dormire male e svegliarsi ripetutamente, è come mettere una batteria sotto carica e staccare la spina in continuazione.
Così la batteria non si ricarica mai come si deve.
Devi buttarla prima del previsto se continui così.
Lo stesso vale per il nostro corpo.
Se dormi male è più facile che sei stressato, di cattivo umore, che ingrassi, ti ammali, che sei sgradevole a te stesso e agli altri e che tu abbia problemi di salute.
Cerca di dormire:
- A pancia in su con un cuscino sotto le ginocchia,
- Su un fianco con un cuscino in mezzo alle ginocchia
PANCA AD INVERSIONE
Per trattare il tuo mal di schiena in autonomia a casa può essere utile uno strumento chiamato panca ad inversione.
Può portare numerosi benefici anche alla salute in generale se usata in modo intelligente.
Di seguito ti metto un articolo dedicato con cui puoi approfondire:
“Panca ad inversione: benefici e controindicazioni | QUANDO USARLA?”
GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA
Sopra abbiamo detto quanto sia importante fare attività fisica.
Un’attività fisica generica può andar bene se il tuo è un semplicissimo mal di schiena meccanico, magari età-dipendente.
Se invece il tuo mal di schiena è un po’ più grave, anche associato ad artrosi, protrusioni, ernie o altre discopatie, allora ti consiglio un’attività fisica mirata.
La ginnastica per il mal di schiena è quello che ti serve!
Devi anche saper riconoscere una buona ginnastica per il mal di schiena.
Deve avere certe caratteristiche.
Te le riporto in modo dettagliato in:
“Ginnastica per il mal di schiena: 3 Pilastri Fondamentali”
CAMMINATA VELOCE E MAL DI SCHIENA
In questi anni si è vista una stretta correlazione tra mal di schiena e sovrappeso.
A chi è in sovrappeso e ha mal di schiena solitamente è sconsigliata qualsiasi attività che potrebbe essere troppo impattante, mentre è spesso consigliata una semplice camminata veloce.
Ma funziona realmente per dimagrire?
Affronto in modo approfondito questo tema nell’articolo di seguito:
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero tu abbia trovato risposta alle tue domande in questo articolo.
Se ce n’è sono alcune a cui non hai trovato risposto scrivimi pure nei commenti qui sotto.
Sarà un piacere risponderti.
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per la collaborazione.
Alla prossima.
VIDEO RIASSUNTIVO FATTORI DI RISCHIO MAL DI SCHIENA
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
