Che cos’è la lombalgia cronica?
Quando il dolore alla schiena si mantiene e dura per un periodo di almeno 3-6 mesi senza interruzione, si configura il quadro della lombalgia cronica vera e propria.
Tale evento si verifica nel 5% dei casi di pazienti affetti da lombagia acuta e colpisce il 4% dell’intera popolazione. In questi casi non si è più di fronte a un semplice mal di schiena: a una lesione iniziale (dei muscoli, delle vertebre, delle articolazioni) si possono essere aggiunte numerose altre complicazioni con un importante impatto sulla sfera lavorativa, su quella sociale e su quella psicologica.
Molto spesso nei pazienti colpiti da lombalgia cronica una comprensibile ansietà accompagna le cause e le conseguenze del dolore e in molti casi l’inabilità e la “sensazione di essere malati” diventano via via più importanti che non il motivo fisico iniziale che ha causato la stessa lombalgia.
Come può essere individuata la lombalgia cronica?
Il dolore alla schiena che si prolunga per un periodo superiore alle sei settimane, indica che la lombalgia si sta cronicizzando. In tale situazione il medico curante prescrive un accertamento diagnostico per l’identificazione del problema anatomico o funzionale che sta alla base della lombalgia: muscolare, del disco intervertebrale, della faccetta articolare, dell’articolazione sacro-iliaca o di instabilità vertebrale.
Nella maggioranza dei casi, in base al sospetto clinico, l’indagine più efficace risulta essere la risonanza magnetica (RM). In altri casi tuttavia questa potrebbe non essere sufficiente e lo specialista della colonna potrà richiedere ulteriori accertamenti, tra i quali radiografie (RX), tomografie computerizzate (TC) o elettromiografia (EMG), ecc.
Come si può curare la lombalgia cronica?
La lombalgia cronica è una patologia multifattoriale poiché ha a che fare con aspetti che riguardano problemi di natura biologica ma anche di natura psicologica e sociale quali lo stress emotivo, l’attività lavorativa, la depressione per il fallimento delle terapie, le aspettative del paziente e l’acquisizione del “ruolo di malato”.
Per curare al meglio la lombalgia cronica è indispensabile agire su tutti questi aspetti ed è fondamentale avvalersi di un percorso di trattamento multidisciplinare, cioè un lavoro di squadra che coinvolga differenti figure: il neurochirurgo, il fisiatra, il terapista del dolore, il fisioterapista, il chiropratico, lo psicologo e numerosi altri specialisti, in base ai differenti substrati responsabili della patologia.
Nella maggior parte dei casi il trattamento iniziale è di tipo farmacologico (per il controllo del dolore e dello stato infiammatorio) e conservativo, basato cioè sulle tecniche manuali (il massaggio e le manipolazioni), su una ginnastica specifica di rieducazione motoria e sulle terapie comportamentali.
Il trattamento chirurgico, in assenza di semafori rossi, è preso in considerazione solo in seguito al fallimento della terapia conservativa.
In ogni caso il primo passo per poter guarire dalla lombalgia cronica è quello di non perdere la fiducia: con le giuste cure il dolore può attenuarsi e, un passo alla volta, si potrà tornare alle attività della vita di tutti i giorni.
Protocollo di attività fisica adattata: esercizi per persone affette da Lombalgia cronica
Esercizionumero |
Descrizione esercizio base |
Progressione |
Ripetizioni/Durata |
Materiali |
Obiettivo |
Varianti (Note) |
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1 |
Camminata sul posto o in circolo o
movimento analogo per la bassa funzione |
3 minuti |
Attivazione –
condizionamento cardiovascolare |
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2 |
Camminata sul posto o in circolo con varianti (vedi accanto) |
5 minuti |
Attivazione – condizionamento cardiovascolare |
2.1 : con circonduzioni delle braccia;
2.2 : con braccia lungo i fianchi, ruotare i polsi; 2.3 : con braccia lungo i fianchi; aprire e chiudere le mani; 2.4 : portando un braccio alla volta in alto; 2.5 : Portando un ginocchio al petto; 2.6 : con piccoli affondi frontali. |
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| 3 | Seduti: Elevazione- Depressione delle
spalle |
3 serie da 10 | sedia standard
(altezza 45 cm) |
Mobilizzazione delle spalle | ||
| 4 | Seduti: Anteposizione – retroposizione
delle spalle |
3 serie da 10 | sedia standard
(altezza 45 cm) |
Mobilizzazione delle spalle | ||
| 5 | Seduti: Circonduzioni delle spalle indietro
e avanti |
3 serie da 10 | sedia standard
(altezza 45 cm) |
Mobilizzazione delle spalle | ||
|
6 |
Spinte indietro con le braccia a candeliere (con il dorso appoggiato al muro o allo schienale della sedia) |
3 serie da 10 |
Per la bassa funzione: sedia standard
(altezza 45 cm) |
Mobilizzazione delle spalle |
Nota: Da seduti per la bassa funzione |
Es.num. |
Descrizione esercizio base |
Progressione |
Ripetizioni/Durata |
Materiali |
Obiettivo |
Varianti (Note) |
|
7 |
Impugnare il bastone con le mani agli estremi, portarlo sopra la testa a braccia estese e ritorno in posizione di
partenza. |
3 serie da 5 |
Bastone |
Mobilizzazione delle spalle |
Variante: Eseguire l’esercizio con la schiena appoggiata al muro |
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7.1 |
Progressione con il bastone: Impugnare il bastone con le mani agli estremi,
portarlo sopra la testa a braccia estese, portare il bastone dietro la nuca, tornare a braccia estese ed infine alla posizione di partenza |
2 serie da 5 |
Bastone |
Mobilizzazione delle spalle |
Nota: Da seduti per la bassa funzione, esercizio da evitare con patologia dolorosa della spalla |
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7.2 |
Progressione con il bastone: Impugnare il bastone con le mani agli estremi, fare scivolare il bastone lungo il tronco fino all’altezza delle spalle ed
estendere le braccia in avanti |
2 serie da 5 |
Bastone |
Mobilizzazione delle spalle |
Nota: Da seduti per la bassa funzione |
Es. num. |
Descrizione esercizio base |
Progressione |
Ripetizioni/ Durata |
Materiali |
Obiettivo |
Varianti (Note) |
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8 |
Seduti: Flesso – estensione del collo (guardare in basso-guardare in alto) |
2 serie da 8 |
sedia standard (altezza 45 cm) | Mobilizzazione del collo | Nota: Modalità di esecuzione lenta, da evitare o sospendere all’insorgenza di sindrome vertiginosa | |
|
9 |
Seduti: Rotazione del collo (guardare a destra, poi a sinistra) |
2 serie da 8 |
sedia standard (altezza 45 cm) | Mobilizzazione del collo | Nota: Modalità di esecuzione lenta, da evitare o sospendere
all’insorgenza di sindrome vertiginosa |
|
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10 |
Seduti: Inclinazione di pochi gradi del collo, con lo sguardo rivolto in avanti
(prima a destra, poi a sinistra) |
2 serie da 8 |
sedia standard (altezza 45 cm) |
Mobilizzazione del collo |
Nota: Modalità di esecuzione lenta, da evitare o sospendere all’insorgenza di sindrome vertiginosa |
|
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11 |
Dorso del gatto
(Posizione quadrupedica, inspirare in lordosi, espirare in cifosi) |
2 serie da 6 |
Tappetino |
Mobilizzazione della colonna
vertebrale |
Nota: da evitare se insorge dolore al ginocchio | |
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12 |
Posizione supina: gambe piegate, antero-retroversione del bacino: inspirare in anteroversione, espirare
in retroversione |
3 serie da 5 |
Tappetino |
Mobilizzazione della colonna vertebrale |
Nota: In piedi per la bassa funzione |
Es. num. |
Descrizione esercizio base |
Progressione |
Ripetizioni/ Durata |
Materiali |
Obiettivo |
Varianti (Note) |
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13 |
Rotazione del bacino da supino:
Posizione supina, gambe piegate, braccia in fuori, ruotare le ginocchia da un lato; |
3 serie da 5 (oscillazione completa) |
Tappetino |
Mobilizzazione della colonna vertebrale |
PRECAUZIONI CON SCOLIOSI E PROTESI D’ANCA |
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13.1 |
Si può fare eseguire con ginocchia unite senza andare a toccare terra, oppure con la gamba che va a terra accavallata sull’altra |
3 serie da 5 (oscillazione completa) |
Tappetino |
Mobilizzazione della colonna vertebrale |
PRECAUZIONI CON SCOLIOSI E PROTESI D’ANCA |
|
|
14 |
Da seduto o supino eseguire una lieve flessione della gamba
spingendo la mano contro il ginocchio omolaterale e contro laterale in modo da opporre resistenza |
7-8 serie da 5 secondi |
Per la bassa funzione: sedia standard (altezza 45 cm) o
tappetino |
Rinforzo muscoli addominali |
Nota: da seduti per la bassa funzione |
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|
15 |
Supino: portare le ginocchia al petto (uno per volta) |
3 serie da 5 per gamba |
Tappetino |
Rinforzo muscoli addominali |
Nota: da evitare in portatori di protesi totale di anca: in alternativa incrementare le serie
di ripetizioni del numero 13 |
Es. num. |
Descrizione esercizio base |
Progressione |
Ripetizioni/ Durata |
Materiali |
Obiettivo |
Varianti (Note) |
|
16 |
Supino: portare le ginocchia la petto (uno per volta), distendere la gamba in alto e mantenere
(alternare le gambe) |
2 serie da 8 secondi |
Tappetino |
Rinforzo muscoli addominali |
Nota: da evitare in portatori di protesi totale di anca: in alternativa incrementare le serie di ripetizioni del numero 13; da evitare in soggetti con
lombosciatalgia |
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17 |
Da seduto: spingere il bastone puntato a terra retrarre l’addome |
3 serie da 8 secondi |
Sedia standard: altezza 45
cm |
Rinforzo muscoli addominali |
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18 |
Da seduti; estendere progressivamente il ginocchio con
l’uso di un eleastico |
5 ripetizioni |
Tappetino/ elastico |
Allungamento ischiocrurali |
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19 |
Da supini: pedalare con una gamba alla volta | 3 serie da 8-9 ripetizioni |
Tappetino |
Rinforzo muscoli addominali | Variante: pedalare con entrambe le gambe (mani sotto ai glutei) per l’alta funzione | |
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20 |
Da supino: tenere un ginocchio piegato al petto con l’altra gamba estesa a
terra e mantenere |
3 serie da 8 secondi |
Tappetino |
Allungamento psoas e quadricipite |
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21 |
In piedi di fronte allo sgabello portare la gamba tesa sullo sgabello, spingere il piede verso il basso e
mantenere |
3 serie da 5 secondi |
Sgabello |
Allungamento ischiocrurali |
Nota: da evitare per la bassa funzione |
Es. num. |
Descrizione esercizio base |
Progressione |
Ripetizioni/ Durata |
Materiali |
Obiettivo |
Varianti (Note) |
|
22 |
In piedi: piegare il ginocchio cercando di portare il tallone verso il gluteo |
Per bassa funzione: estendere l’arto all’indietro |
2 serie da 7-8 secondi |
Tappetino |
Allungamento psoas e quadricipite |
Nota: in piedi vicino ad un appoggio; fare attenzione a non ruotare la gamba verso l’interno o verso l’esterno (tenere il piede
dritto) |
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23 |
In piedi: Sollevare lateralmente in Abduzione l’arto inferiore dalla parte opposta ad un appoggio |
2 serie da 7-8 secondi |
Rinforzo mm glutei |
Nota: in piedi vicino ad un appoggio |
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24 |
Da supini: partenza con le gambe stese, unire i talloni e avvicinarli al bacino facendoli scivolare sul tappeto (rana a
terra) |
5 ripetizioni del movimento completo |
Tappetino |
Allungamento muscoli adduttori e abduttori |
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25 |
Da supino: sollevare il bacino con le gambe piegate e i piedi a terra
(ponte); senza lordotizzare, staccando una vertebra per volta da terra |
4-5 serie da 4 secondi |
Tappetino |
Rinforzo mm glutei |
||
|
26 |
In quadrupedia: distendere il braccio avanti e la gamba opposta dietro e mantenere
la posizione |
3 serie da 8 secondi |
Tappetino |
Rinforzo mm glutei |
Note: posizione analoga in piedi o con appoggio per la bassa funzione; da evitare in presenza di dolore al ginocchio |
Es. num. |
Descrizione esercizio base |
Progressione |
Ripetizioni/ Durata |
Materiali |
Obiettivo |
Varianti (Note) |
|
27 |
Dalla posizione quadrupedica, sedersi sui talloni (con il bacino il più
possibile vicino ai piedi) |
3 serie da 8 secondi |
Tappetino |
Allungamento della schiena |
Nota: da evitare o sospendere all’insorgenza di dolore al ginocchio | |
|
28 |
In piedi con schiena appoggiata al muro, flettere le ginocchia e raggiungere scivolando la “posizione della sedia” e mantenere |
3 serie da 6 secondi |
Rinforzo arti inferiori |
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29 |
In piedi appoggiati al muro: Isometria del quadricipite a gamba tesa (sollevare leggermente la gamba tesa da terra e mantenere) |
3 serie da 4 secondi |
Sedia standard: altezza 45 cm per la bassa
funzione |
Rinforzo arti inferiori |
Nota: eseguire l’esercizio da seduti per il basso livello o per chi ha patologie al ginocchio tali da non poter eseguire piegamenti sulle gambe a causa del dolore |
|
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30 |
Di fronte al muro o alla spalliera: piccoli piegamenti sulle gambe |
3 serie da 7-8 ripetizioni |
Spalliera |
Rinforzo arti inferiori |
Nota:da evitare per chi ha patologie al ginocchio tali da non poter eseguire piegamenti sulle gambe a causa del dolore | |
|
31 |
Da supini. Sollevare la gamba a ginocchio flesso e roteare la caviglia |
3 serie da 5 ripetizioni |
Tappetino
– spalliera o sedia standard per la bassa funzione |
Rinforzo arti inferiori e caviglia; miglioramento del ritorno venoso |
Nota: per chi non si sdraia, esercizio da eseguire in posizione eretta con appoggio sicuro |
Es. num. |
Descrizione esercizio base |
Progressione |
Ripetizioni/ Durata |
Materiali |
Obiettivo |
Varianti (Note) |
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32 |
Gradualmente si passa dalla posizione prona a prona sui gomiti, fino ad eseguire estensioni con braccia
distese a terra |
2 ripetizioni |
Tappetino |
Rinforzo muscoli estensori del rachide e muscolatura del cingolo scapolare | Nota: da evitare in soggetti che lamentano dolore in questa posizione; fare attenzione a chi ha problemi
respiratori |
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32.1 |
Da proni: braccia lungo i fianchi, arcare la schiena con avvicinamento delle scapole |
3 serie da 3 |
Tappetino |
Rinforzo muscoli estensori del rachide |
Nota: da proni: braccia lungo i fianchi, arcare la schiena con avvicinamento delle scapole e in più staccare le braccia dal
pavimento verso l’alto; fare attenzione a chi ha problemi respiratori |
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32.2 |
Da proni: sollevare la
gamba tesa dietro e il braccio opposto avanti e mantenere |
3 serie da 6 secondi |
Tappetino |
Rinforzo muscoli estensori del rachide |
Nota: fare attenzione a chi ha problemi respiratori; da evitare per la bassa funzione |
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33 |
Da seduti: allungare la colonna vertebrale mantenendo le spalle basse e mantenere (immaginare di
tenere un libro sulla testa) |
1 serie per 8 secondi |
Sedia |
Autoallungamento |
Nota: Mantenere la posizione con respirazione libera; fare attenzione a chi ha problemi respiratori | |
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34 |
Da supini: allungare la colonna vertebrale con le gambe piegate, le braccia
lungo il corpo, e mantenere |
1 serie per 8 secondi |
Tappetino |
Autoallungamento |
Nota: Mantenere la posizione con respirazione libera; fare attenzione a chi ha problemi
respiratori |
Es. num. |
Descrizione esercizio base |
Progressione |
Ripetizioni/ Durata |
Materiali |
Obiettivo |
Varianti (Note) |
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35 |
Da supini: allungare la colonna vertebrale con le gambe tese, le braccia lungo
il corpo, e mantenere |
1 serie per 8 secondi |
Tappetino |
Autoallungamento |
Nota: Mantenere la posizione con respirazione libera; fare attenzione a chi ha problemi
respiratori |
Criteri di applicazione degli esercizi:
- Il lavoro proposto non deve richiedere un dispendio energetico superiore a quanto previsto nel prospetto e occorre adattare il ritmo proposto alle capacità evidenziate dal soggetto;
- Seguire il gruppo in maniera attiva e correggere gli esercizi che non vengono svolti correttamente;
- Far eseguire sempre gli esercizi di mobilizzazione lentamente senza dolore
- Attenzione alla respirazione in tutti gli esercizi;
- Le proposte devono essere trainanti e coinvolgenti al fine di stimolare una risposta motoria attiva e partecipe;
- Dividere, se possibile, le persone in alta e bassa funzione, altrimenti variare gli esercizi durante la stessa seduta
- Effettuare un riposo di 1 o due minuti al bisogno
N.B. ATTENERSI SCRUPOLOSAMENTE AL PROTOCOLLO DEGLI ESERCIZI COME DESCRITTI
ACCEDI AL METODO SALVA-SCHIENA
CONTATTI
- Sito webhttps://bit.ly/lorenzomortaruolo
- PaginaFacebook:www.facebook.com/profile.php?id=100091688058084
Prima di concludere si allegano dei riferimenti utili (link: youtube, siti, articoli ecc.) per continuare ad approfondire l’argomento:
- Approfondimento sull’HIIT: https://www.youtube.com/user/infofranchise
- Per la corretta esecuzione degli esercizi e per informazioni utili su come impostare i propri protocolli (Es: Circuit Training): https://www.youtube.com/user/studiomiletto
- Core stability: https://www.youtube.com/watch?v=VfFE7-qHcgo
- Stretching dinamico e stretching statico: https://www.calcioscout.com
I fondamenti teorici esposti costituiscono le basi grazie alle quali capire come poter ragionare per strutturare la programmazione, per cui è ovvio che tali principi vanno applicati e adattati a chi è destinato l’allenamento
