Parliamo di mal di schiena e yoga. In questo articolo ti voglio spiegare come puoi usare le posizioni dello yoga per allungare alcuni dei muscoli responsabili del mal di schiena.
Se stai leggendo questo articolo, probabilmente sei una delle tante persone che almeno una volta nella vita ha sofferto di mal di schiena. Ci sono tantissime ragioni per cui ne soffriamo, fra le più comuni troviamo una postura sbagliata, infortuni, obesità, ernie e deformazioni della colonna vertebrale come la scoliosi.
Quando non è dovuto a patologie serie, spesso il mal di schiena è direttamente collegato al nostro stile di vita. Stare seduti alla scrivania per molto tempo, o al contrario, lavorare in piedi tutto il giorno con una postura sbagliata, causa spesso ai muscoli di indebolirsi e irrigidirsi. Lo yoga può essere un ottimo modo per allungarli e rafforzarli. Infatti, gli esercizi di stretching che vengono consigliati dai fiseoterapisti di tutto il mondo, non sono altro che posizioni di yoga vecchie di 2000 anni.
NOTA BENE: Se soffri di mal di schiena, consulta il tuo medico, che ti potrà consigliare metodi per alleviare il dolore. Fisioterapisti, chiropratici e personal trainer specializzati possono condurre dei test per sbloccare le contratture e debolezze muscolari che possono essere respondabili del mal di schiena.
Come respirare correttamente
Mentre eseguiamo delle posizioni yoga, o anche solo degli esercizi di stretching, è molto importante mantenere il nostro respiro lungo e calmo, per aiutare i muscoli ad allungarsi. Questo perché se al contrario teniamo un respiro corto e nervoso manderemo al nostro cervello un segnale di panico e i muscoli si irrigidiranno ancora di più, rischiando infortuni.
Nello yoga oltre ad usare un respiro calmo, quando si esegue una serie di posizioni una dopo l’altra, solitamente si inspira nelle pose che aprono il petto, come i piegamenti all’indietro, mentre si espira nelle posizioni in cui il petto viene chiuso, come i piegamenti in avanti. Vedremo un esempio di questa respirazione nei nostri primi due esercizi.
#1 La Posa del Gatto e la Posa della Mucca
Queste due pose, che vengono spesso fatte in sequenza l’una dopo l’altra, agiscono direttamente sui muscoli della schiena, aiutandoci ad allungarli e a sciogliere le tensioni. Personalmente è il mio esercizio preferito per sciogliere la schiena dopo una lunga giornata passata di fronte al computer.
Per eseguirla inizia sul tappetino con mani e ginocchia bene appoggiate a terra. Allarga bene le dita delle mani per trovare una base stabile. Da qui, mentre espiri, abbassa la testa, guardandoti l’ombelico. Poi inizia a curvare le spalle, la zona toracica, la zona lombare e porta il bacino all’indentro. Questa è la posa del gatto, così chiamata perché ci ricorda un gatto arrabbiato che arruffa la schiena.
Dalla posa del gatto, mentre espiri, porta il bacino all’infuori, abbassa la zona lombare, abbassa la zona toracica, abbassa le spalle e alza la testa, fino a guardare dritto di fronte a te. Questa è la posa della mucca. Ripeti per almeno 10 volte, continuando con questa respirazione lenta.
#2 Affondo con Mezza Spaccata
Anche in questo esercizio andremo a muoverci da una posa all’altra seguendo il nostro respiro, andando ad allungare i flessori dell’anca e i femorali.
Per eseguire la prima posa, esegui un affondo e appoggia a terra il ginocchio della gamba dietro. Assicurati di tenere il ginocchio della gamba davanti dietro alla punta del piede. Puoi usare dei blocchi da yoga per appoggiarci le mani sopra ed aiutarti a stare in equilibrio. Da qui sposta il bacino leggermente in avanti, finché senti un allungamento. Se non senti niente, puoi semplicemente fare un affondo più lungo. Questa posa va ad agire sui flessori dell’anca e in particolare sullo psoas, il più lungo, che collega le vertebre lobari al femore. Questo è anche il muscolo che ci permette di sollevare la gamba per camminare e che se contatto può causare mal di schiena.
Da questa posizione, mentre espiri, porta il bacino all’indietro e stendi la gamba davanti, andando in una mezza spaccata. Tieni la gamba dietro ad un angolo di 90 gradi e mantieni la schiena dritta. Da qui puoi allungare la schiena in avanti per andare ad allungare i femorali. Stai attento ad estendere la shiena, e non a curvarla.
Puoi passare fra le due pose, andando in un affondo mentre inspiri e in una mezza spaccata mentre espiri, creando uno stretching più dinamico, oppure puoi tenere ogni posa per 45 secondi/1 minuto.
#3 Posa della Sfinge
Questa posa assomiglia molto alla più conosciuta posa del cobra, ma viene eseguita sugli avambracci invece che sulle mani, per questo puoi eseguirla anche se la tua schiena non è particolarmente flessibile.
Per entrare nella posa inizia a portarti steso sul tappetino, in posizione prona, con la fronte appoggiata a terra. Porta ora gli avambracci appoggiati a terra, con le mani di fianco alla testa. Da questa posizione, solleva il torace, spingendo il petto in avanti. Puoi anche aprire leggermente le gambe per togliere pressione dalla bassa schiena.
#4 Stretching per i femorali
Questa posa ci aiuta ad allungare i bicipiti femorali, spesso responsabili del mal di schiena. Per eseguirla, siediti a terra con le gambe distese di fronte a te. Ora porta il piede sinistro sull’inguine della gamba destra, mantenendo la gamba destra attiva e il piede flesso.
Se hai difficoltà a stare seduto in questa posizione con la schiena dritta puoi portare un blocco da yoga, un libro o qualsiasi altro tipo di rialzo, sotto il bacino. Una volta che sei in questa posizione allunga la schiena in avanti, fino a toccarti la punta del piede destro. Se non riesci a toccarti il piede puoi far passare una cintura o una tovaglia attorno al piede per aiutarti. Continua ad allungarti in avanti senza curvare la schiena eccessivamente. Ripeti dall’altra parte.
#5 La Posa del Piccione Steso
Chiamata anche esercizio del numero 4, questa posa allunga il muscolo piriformis ed è l’esercizio di stretching migliore che puoi trovare se soffri di sciatica. L’ho voluta includere in questo articolo in quanto il dolore al nervo sciatico può diffondersi sino alla bassa schiena.
Per eseguirla stenditi a terra, in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi vicino al bacino. Da qui porta la caviglia della gamba destra sul ginocchio della gamba sinistra. Fai passare la mano destra all’interno del buco che hai creato e la mano sinistra all’esterno della gamba sinistra, incrociandole. Ora tira delicatamente la coscia della gamba sinistra verso di te, fino a che senti un allungamento nel gluteo della gamba sinistra.
Tieni la posizioni per 45 secondi/1 minuto, cercando di avvicinare le gambe al petto sempre di più ogni volta che espiri. Ripeti dall’altra parte.
#6 La Posa del Ponte
Questa posa lavora glutei e addominali in modo gentile, per aiutarci a sostenere la schiena.
Per eseguirla stenditi a terra in posizione supina, piega le ginocchia e porta i piedi vicino al bacino. Retroverti il bacino contraendo leggermente gli addominali, andando a chiudere lo spazio che si è creato fra la tua zona lobare e il tappetino.
Mantenendo la retroversione, solleva il bacino da terra più che puoi, senza inarcare la schiena. Mantieni la posa per 45 secondi e scendi. Puoi anche eseguire questa posa in modo più dinamico, salendo con il bacino mentre inspiri e scendendo mentre espiri.
Conclusioni
Pratica questi esercizi in modo frequente nell’arco della settimana. Mantenere la muscolatura elastica è molto importante per prevenire i muscoli della schiena e nello stesso tempo queste pose di permetteranno di potenziare i tuoi muscoli. Ti lascio ancora il video in cui ti mostro tutti gli esercizi presentati nell’articolo.
Articolo a cura della Trainer Chiara Giulianini esperta insegnante di Yoga. Puoi contattarla tramite il suo profilo Instagram Chiara Giulianini . Iscriviti sul suo canale Youtube Chiara Giulianini. La trovi anche sul suo siti internet http://eatliftyoga.net
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