Le festività come Pasqua sono un momento importante – soprattutto quest’anno – sia dal punto di vista mentale che fisico. Oggi il nutrizionista Cristian Moletto ci spiegherà come rimetterci in forma dopo queste mangiate e rimuovere il grasso in eccesso.
Ormai è risaputo che lo stress è uno dei peggiori nemici dei nostri obiettivi estetici, quindi è opportuno ritagliarsi dei momenti di “scarico”, e Pasqua è un’ottima occasione.
Se fai parte di quelle persone che, nonostante la quarantena, hanno continuato a tenere duro con allenamento e alimentazione, ti sei guadagnato il premio. Quindi attento alle indicazioni sotto, perché ti aiuteranno a riprendere nel migliore dei modi.
Se, invece, non sei riuscito a mantenere salda la rotta, puoi sfruttare questa occasione per rimetterti in moto e riprenderti ciò che ti è sfuggito di mano. Le indicazioni che leggerai sotto, infatti, sono comunque un ottimo modo per rimetterti in pista.
Prima regola, taglia i carboidrati
Banale? Sì, forse. Ma è una regola evergreen che è sempre sottovalutata.
Si dice che non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale. Giusto? Non proprio.
E’ comune, sotto le feste, andare a esagerare ed ingerire una quantità di carboidrati, zuccheri e grassi pari a 3-4 volte il fabbisogno calorico.
La maggior parte delle persone, però, non riuscirà mai a smaltire nell’arco dell’anno questo eccesso. Nonostante tutti i buoni propositi, rimarrà lì.
L’abbonamento annuale in palestra, con una frequentazione nelle prime 3-4 settimane non aiuterà. Neppure l’ultima dieta trovata online, o il consiglio del collega, che dureranno quanto la fiammella di un cerino in una tempesta.
E poi ci saranno i weekend, gli aperitivi del venerdì, i periodi NO, le serate in pizzeria, gli anniversari, i compleanni e le altre festività a mettere i bastoni tra le ruote. Tutte occasioni straboccanti di kcal extra, che porteranno ad accumulare ulteriormente.
Quindi la verità è che le feste (insieme a tutte le altre occasioni) incidono fortemente sul peso e sulla composizione corporea della persona media, in maniera indissolubile.
La componente psicologica è altrettanto forte: dopo aver sgarrato, infatti, si è più portati a “mandare all’aria tutto” e sgarrare nuovamente.
Se non lo educhiamo, il nostro cervello ha questo bug di sistema: bianco o nero.
Sono a dieta/ mangio ciò che voglio. Mangio bene/ mangio a schifo. Mi alleno / Sto fermo. Niente biscotti / tutto il pacco… e così via.
Ovviamente, non per tutte le persone è così, ma sparando nel mucchio, 6-7 su 10 hanno un tipo di approccio simile. Quindi è altamente probabile che anche tu abbia vissuto qualche situazione tra quelle sopra riportate.
Perché ho consigliato di tagliare i carboidrati, quindi? Per spezzare la catena.
Se i carboidrati assunti sapientemente, nei giusti momenti e nelle giuste dosi, sono un nutriente fondamentale per il nostro corpo, consumati in eccesso e in momenti sbagliati, diventano una bomba ad orologeria.
Zuccheri e carboidrati sono il trigger psicologico più impattante. Creano una vera e propria dipendenza, sia fisica che mentale. Dopo i bagordi, si instaura un meccanismo fisiologico che ti porta a ricercare altri carboidrati e zuccheri nei giorni a venire.
Quindi la soluzione è interrompere questo circolo vizioso.
Se il giorno dopo la ricorrenza festiva, inizi a togliere completamente i carboidrati, avrai più controllo e ti sentirai meglio.
Per quanto tempo? È soggettivo: per alcune persone basta un giorno, per altre ci vogliono 2-3 giorni, per recuperare.
Ma ti farà stare bene, perderai velocemente i kg in più delle feste, e me ne sarai grato.
Mi chiederai a questo punto “Se tolgo i carboidrati cosa mangio?”
Una fonte proteica (pollo, manzo, pesce, uova..) e una buona porzione di verdure a foglia, quelle che contengono meno carboidrati in assoluto.
Sia a pranzo che a cena. Perché la colazione…
Seconda regola, togli la colazione
Perché la colazione no? Perché se il giorno prima hai mangiato tanto, è probabile che il tuo sistema digerente stia ancora lavorando.
Ha bisogno di una tregua!
Non soffrirai, starai bene, si tratta di un solo pasto. Togli la colazione, dai l’opportunità al tuo organismo di “depurarsi” e di ridurre il suo carico di lavoro per un po’.
La parola “digiuno” a volte spaventa. Sembra di soffrire la carestia e di dover resistere a crampi e svenimenti vari. Nulla di tutto ciò. È un processo naturale, molti animali lo fanno per istinto, permette di ripulire e rigenerare il proprio sistema digerente e sentirsi meglio.
Io sono un fan del digiuno intermittente, e credo molto nel potere rigenerante del digiuno.
Da 8 anni a questa parte, applicando il digiuno in svariate circostanze, mi sono accorto del suo potere detossificante e riequilibrante. In queste circostanze è davvero ottimo per aiutare l’organismo a ristabilirsi.
Per i più audaci, l’approccio migliore è digiunare per un giorno intero.. ma non è alla portata di tutti, quindi concentriamoci almeno sulla colazione.
Durante questo breve digiuno non sentirai fame, perché il tuo corpo sarà ancora impegnato nella digestione. Potrai sentire, però, una sensazione sgradevole di nausea o di brontolio allo stomaco (che non significa fame, ma è un segnale di svuotamento gastrico).
Cerca di resistere bevendo tanto.
Infatti, in questo digiuno flash, è concesso di bere acqua, tè, tisane, caffè, tè. Tutto rigorosamente senza zucchero!
Vedrai che rapidamente ti sentirai più leggero, e avrai una buona sensazione.
A pranzo potrai mangiare il tuo pasto carb-free, composto da fonte proteica e verdure.
Quindi veniamo alla terza regola..
Terza regola, allenati!
L’allenamento è consigliabile anche nel giorno di festa, per svuotare le riserve di glicogeno e portare i tuoi muscoli ad assorbire quante più kcal possibili.
Allo stesso tempo, se nel giorno di recupero è altrettanto utile, per purgare il tuo corpo dalle schifezze che hai mangiato.
Le caratteristiche dei due allenamenti, tuttavia, sono diverse: se nel giorno di festa devi cercare di “esaurire” i tuoi muscoli, mentre nel giorno successivo ti basta rimetterli in moto.
Quindi al fine di un recupero veloce, l’obiettivo è quello di fare una sorta di “risveglio muscolare”, lavorando ad intensità sufficientemente alte, ma con volumi medio-bassi.
Mi rendo conto, però, che in questo periodo di quarantena, non è attuabile per tutti questa indicazione.
Quando il repertorio di esercizi possibili è sempre lo stesso, dettato dalla scarsità di attrezzature in casa, non ci sono molte scelte.
Ciò non toglie che l’importante è allenarsi. Attiva i tuoi muscoli, in tutto il corpo.
Un circuito a corpo libero full-body può essere una soluzione ottima.
Così come un allenamento con i pesi, in cui miri ad allenare i fondamentali con un livello di intensità non troppo duro, eventualmente aggiungendo esercizi complementari.
Non importano i dettagli: l’importante è che tu faccia lavorare tutto il corpo, per riportarlo in attività.
Questa attivazione muscolare velocizza lo smaltimento degli eccessi del giorno prima: ripulisce il flusso sanguigno dagli zuccheri e dai grassi circolanti, attiva i processi catabolici nel fegato e negli adipociti.
E poi dopo l’allenamento, ti sentirai davvero bene. Quella sensazione di pesantezza e di gonfiore sparirà, lasciando spazio ad un rinnovato benessere.
Articolo a cura del nutrizionista Cristian Moletto
Sito web: cristianmoletto.it
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