Massa muscolare con un metodo incredibile? Prova questa super tecnica della programmazione annuale Titans Bodybuilding!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi ti illustrerò uno tra i miei metodi preferiti che Umberto Miletto ha inserito nel suo ultimo programma annuale.
Massa muscolare con il Titans Bodybuilding
Per fare massa, l’ideale sarebbe avere un programma efficace, con metodi nuovi e stimolanti, adattabile alle tue caratteristiche. Il top sarebbe avere anche delle schede mix Calisthenics e Bodybuilding, in modo da mettere in pratica gli esercizi che più ti piacciono.
Con la programmazione annuale 2022-2023 di Umberto Miletto tutto ciò non è soltanto l’ideale, ma è la realtà.
Titans Bodybuilding è stato lanciato il 20 Agosto 2022, pronto a trasformare il tuo corpo in un fisico titanico.
Se il tuo obiettivo è crescere muscolarmente e andare oltre i classici metodi di allenamento che trovi dappertutto, sei arrivato nel posto giusto.
Il nuovo percorso ideato dal coach più famoso d’Italia ti permette di:
- Scegliere quante volte allenarti a settimana: il programma è impostato a 3 o 4 sedute settimanali, per andare incontro alle tue esigenze
- Scegliere se allenarti in monofrequenza o in multifrequenza: che ti piaccia allenare un gruppo muscolare più volte a settimana oppure distruggerlo completamente una volta soltanto, avrai pane per i tuoi denti
- Avere un programma di Calibuilding: se sei appassionato sia del corpo libero che della pesistica, avrai a tua disposizione la versione mix Calisthenics per la parte alta e Bodybuilding per la parte inferiore del tuo corpo
- Avere manuali PDF su tutti gli esercizi, sull’alimentazione in base al tuo obiettivo e sulla costruzione della tua Home Gym
- Ottenere video-tutorial sulla spiegazione di ogni programma di allenamento e su ogni esercizio per metterli in pratica al meglio
Massa con il methodo di Thibaudeau
Titans Bodybuilding comprende metodi che in Italia non riesci ancora a trovare, come il 40-30-5 ideato dal coach Christian Thibaudeau.
Questo è un metodo a tempo molto valido in un periodo dedicato alla massa muscolare. Per gestire le tempistiche di una seduta a tempo, puoi usare app comode come SmartWOD.
Per capire facilmente come funziona questa fantastica applicazione gratuita, guarda il video di Umberto su Youtube cliccando qua di fianco >> Il miglior Timer Tabata per l’allenamento in palestra
Il 40-30-5 consiste nell’eseguire 40 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero, per un totale di 5 volte. L’autore afferma che questa metodologia ti porterà ad avere il pump muscolare più grande della storia dell’umanità.
Il carico da usare è attorno al 60-65% del massimale, cioè un carico (oppure un esercizio a corpo libero) con il quale riusciresti, da fresco, a fare al massimo 15 ripetizioni circa.
Si può crescere muscolarmente con l’allenamento a tempo?
Fare massa con i metodi a tempo è assolutamente possibile, e non solo. Puoi lavorare su qualsiasi qualità muscolare se sai gestire correttamente i tempi di lavoro, i tempi di recupero e le serie.
Innanzitutto parliamo di tempo di lavoro.
Set di meno di 10 secondi = orienta il lavoro sulla forza, meno sulla crescita muscolare
Set da 10-20 secondi = guadagni di forza elevati con crescita muscolare moderata
Set da 20-30 secondi = rapporto abbastanza uguale tra forza e guadagni di massa muscolare
Set da 30-40 secondi = elevata crescita muscolare con guadagni di forza moderati
Set da 40-70 secondi = massima crescita muscolare rispetto ai guadagni di forza
Set di più di 70 secondi = crescita muscolare moderata e guadagni di forza minimi
Come potrai notare, le tempistiche di lavoro del 40-30-5 massimizzano la crescita muscolare, con un carico ottimale per l’ipertrofia (quasi del 70%).
Il tempo di recupero in questo caso è incompleto e permette un maggiore accumulo di acido lattico, anch’esso importante per l’ipertrofia.
Ricorda: più il carico è elevato, più il recupero sarà elevato (anche se fai meno ripetizioni e il tempo di lavoro è minore).
Fare solo 20 secondi di lavoro con i dips alle parallele può richiedere un recupero maggiore o uguale di 30 secondi di push ups.
Ed infine, più il carico è elevato e più le serie dell’esercizio aumentano.
Nonostante queste linee guida, puoi inserire un tempo di lavoro fisso, con lo stesso recupero e con lo stesso numero di serie all’interno della medesima seduta.
In questo caso, farai meno ripetizioni per gli esercizi più pesanti e delle ripetizioni in più quando il carico dell’esercizio diminuisce.
Massa muscolare con il Caliworkout
Fare massa con i metodi a tempo nel Calisthenics non è mai stato così semplice attraverso il Caliworkout, un percorso strutturato in videolezioni con il coach Umberto Miletto.
Se il 40-30-5 di Thibaudeau come metodo a tempo ti è piaciuto, non posso che consigliarti di scegliere un percorso tra Titans Bodybuilding o Caliworkout: nel primo caso il lavoro sarà un mix tra pesistica e corpo libero (o anche solo pesistica), nel secondo solo corpo libero.
Se al posto di tecniche più avanzate vuoi la semplicità, sedute di massimo 40 minuti e solo corpo libero, non posso che consigliarti di provare Caliworkout: potrai scegliere tra la versione Basic, consigliata se sei alle prime armi, oppure quella Classic, se sei già in grado di eseguire esercizi come dips e trazioni.
Io stesso mi sono allenato con il Caliworkout e mi sono trovato benissimo: semplice da mettere in pratica, denso di allenamento e pieno di soddisfazioni. Mesi e mesi di allenamento che portano grandi risultati non solo prestazionali ma anche fisici!
Schede con il 40-30-5
La massa muscolare non la si mette attraverso una sola scheda oppure un solo metodo, ma attraverso una programmazione strutturata. Per questo ho fatti riferimento a percorsi come Titans Bodybuilding che ti guidano per un anno intero nella costruzione dei tuoi muscoli.
Nonostante questo, ti sarà utile provare questo metodo. Nelle schede proposte qua sotto, tra ogni cambio esercizio recuperi due minuti (se necessario anche tre). Ricorda che il carico dell’esercizio scelto dovrebbe permetterti da fresco di fare una quindicina di ripetizioni o poco più.
SCHEDA BODYBUILDING 40-30-5 SPINTA
Panca Piana 5×40”+30”
Spinte con manubri 5×40”+30”
Lento avanti con manubri 5×40”+30”
Kick back con manubri 5×40”+30”
Alzate frontali con manubri 5×40”+30”
Croci con manubri 5×40”+30”
SCHEDA CALISTHENICS 40-30-5 SPINTA
Dips alle parallele 5×40”+30”
Planche Lean Push Ups 5×40”+30”
V Push Ups 5×40”+30”
Tricipiti a terra 5×40”+30”
I-Fly 5×40”+30”
Croci al TRX 5×40”+30”
SCHEDA CALIBUILDING 40-30-5 SPINTA
Archer Push Ups 5×40”+30”
Diamond Push Ups 5×40”+30”
Planche Lean Push Ups 5×40”+30”
French Press 5×40”+30”
I-Fly 5×40”+30”
Croci agli anelli 5×40”+30”
Conclusioni
Il metodo di Thibaudeau che ti ho proposto oggi è molto valido, ma nulla può sostituire una vera programmazione per portarti a veri risultati.
Usando metodi (anche motivanti e validi come questo) a random senza la giusta logica attraverso una reale programmazione annuale ti permette al massimo un mantenimento, ma difficilmente un sostanziale cambiamento fisico.
Attraverso un serio personal trainer potrai ottenere il programma più adatto a te, ma dovrai spendere una certa somma. Se invece vuoi qualcosa di più accessibile e non hai particolari problematiche fisiche, Titans Bodybuilding sarà il tuo migliore alleato!
Per ogni dubbio o suggerimento, non farti problemi a contattarmi via Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543
