5 Schede di BodyBuilding per iniziare e gratuite per il tuo allenamento

Oggi ti propongo 5 schede di BodyBuilding ideali per iniziare il tuo percorso d’allenamento in palestra o nella tua palestra casalinga.

Ma vediamo meglio cosa ti ho preparato, perchè usare queste schede e come strutturare il tuo percorso di allenamento. Se non sei ancora iscritto alle mie Newsletter iscriviti perchè ti terrò aggiornato su quello che faccio e costantemente ti proporrò dei manuali anche gratuiti per migliorarti. Trovi qua come iscriverti Guide Gratis Miletto

Chi può usare queste Schede di BodyBuilding

Mi sento di consigliare queste 5 schede di BodyBuilding a tutte quelle persone che stanno pensando di iniziare un percorso serio di allenamento. Queste schede sono ideali per soggetti senza problematiche articolari e che vogliono migliorare il proprio fisico. Il BodyBuilding è quella attività fisica che mira alla costruzione del fisico e al suo miglioramento cercando di esaltare la muscolatura. Lo scopo di queste schede è darti un fisico atletico, muscoloso e con una bassa percentuale di grasso.

Non pensare di diventare “enorme” e sformato come i numerosi campioni di BodyBuilding. Per raggiungere tali livelli occorre doporsi e utilizzare prodotti chimici. I risultati raggiunti con queste metodiche non sono duraturi e possono portare a gravi problemi fisici (perdita di capelli, ginecomastia, acne su tutto il corpo, lesioni tendinee, problemi articolari, infarto, ictus, atrofia testicolare, tumori, …) e in alcuni casi anche la morte. Quindi evita e stai lontano da tutte quelle persone che ti consigliano anabolizzanti. Senza dimenticare che sono sostanze vietate dalla legge.

Le schede che ti ho preparato sono ideali per chi è agli inizi o chi deve riprendersi da un periodo di stop. Lo scopo è farti imparare la tecnica d’esecuzione degli esercizi fondamentali dell’allenamento. Mi raccomando per qualsiasi problema, vai sul mio canale Youtube digita il nome dell’esercizio e guarda come si esegue. Il tuo primo periodo serve proprio a questo, apprendere la tecnica base degli esercizi. Non puntare ai carichi che usi in allenamento, ma a perfezionare i movimenti. Prima la qualità del gesto, poi il carico.

Cosa ti serve per iniziare

La prima cosa che ti serve è sicuramente la voglia. La voglia di iniziare un percorso a lungo termine che durerà tutta la vita. Si hai capito bene, tutta la vita. Se vuoi ottenere dei risultati, mantenerli nel tempo dovrai appassionarti e far tua l’arte dell’allenamento. Sul mio sito trovi tantissimi articoli per documentarti e sul mio canale Youtube, il canale più seguito in Italia sull’Allenamento, puoi visionare oltre 2000 video sull’allenamento.

Una volta che sei sicuro di ciò che vuoi fare, degli obiettivi che vuoi raggiungere hai due opzioni: iscriverti in una palestra o attrezzarti una palestra casalinga. Il consiglio per la palestra è trovare un centro vicino a dove lavori o dove abiti, in modo che ti sia comodo da raggiungere. Questa è la priorità per la palestra. Dovrà essere attrezzata con gli attrezzi basilari per l’allenamento come:

  • panche
  • bilancieri
  • manubri
  • cavi
  • sbarra per trazioni
  • macchine isotoniche
  • macchinari cardiofitness

Diciamo che trovi palestra da tutti i prezzi. Anche palestra low cost aperte 24 ore al giorno. Questo ti permetterà di allenarti quando vuoi e con una spesa anche molto bassa per l’abbonamento.

Puoi anche però decidere di allenarti in casa, adibendo una piccola palestrina. Questa palestra per essere funzionale dovra avere una stazione in cui eseguire gli esercizi fondamentali, l’Half rack per questo è l’ideale. Molti hal rack hanno anche incorporata una sbarra per trazioni. Dovrai acquistati un bilanciere, dei dischi per caricarlo, dei manubri caricabili e una panca inclinabile. In questo articolo trovi alcuni consigli utili su Come allestire una palestra in casa.

Una volta che avrai deciso dove allenarti potrai mettere in pratica i miei programmi. Ideali per chi è agli inizi o per chi si sta riprendendo da un periodo di stop.

Note importanti

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo manuale non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore e lo Studio Miletto declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo manuale lo fanno sotto la loro personale responsabilità.

La periodizzazione ciclica 5per

Ho chiamato questo approccio Periodizzazione ciclica 5per , per il fatto che il tuo allenamento sarà impostato esattamente con questa particolare periodizzazione, con l’obiettivo di fare ipertrofia con una bassa percentuale di grasso. Per periodizzazione nel mondo dell’allenamento si intende un periodo lungo di allenamento con all’interno mesocicli specifici di lavoro con la finalità di raggiungere un determinato obiettivo.

Ho definito questo schema d’allenamento Periodizzazione ciclica perché la successione delle schede d’allenamento è ripetibile nel tempo. Ossia, questa periodizzazione è costituita da 5 mesocicli che potranno essere ripetuti nel tempo per quante volte vorrai. Quindi eseguirai il primo mesociclo, poi il secondo, poi il terzo, poi il quarto ed infine il quinto. Al termine del quinto potrai ripartire dal primo e continuare con la periodizzazione. La cosa importante di questa programmazione ovviamente è la specificità dei mesocicli di lavoro. I cinque mesocicli della Periodizzazione ciclica 5per saranno così impostati:

  •  mesociclo1 – Adattamento iniziale/Ipertrofia
  • mesociclo 2 – Preparazione alla Forza
  • mesociclo 3 – Forza
  • mesociclo 4 – Ipertrofia
  • mesociclo 5 – Qualità (ipertrofia o definizione in base alle esigenze e soprattutto in base alle calorie introdotte, fase ipercalorica → ipertrofia; fase ipocalorica → definizione).

NOTE: prima di iniziare qualsiasi allenamento riscaldati bene. Qua trovi come fare Riscaldamento pratico

1 Programma d’allenamento – SFORZI RIPETUTI

Questo primo programma che ti mostro è indicato per iniziare il tuo percorso verso un fisico maggiormente ipertrofico.  Saranno 3 i giorni d’allenamento settimanali. 

Inizia sempre l’allenamento con 5/10 minuti di riscaldamento generale (attività aerobica, corsa, corda, camminata in salita, …). Continua con il seguente programma. Gli esercizi indicati 3×10 indicano di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Quelli con 3×15 indicano 3 serie da 15 ripetizioni. Lo scopo è quello di utilizzare un perso che ti permetta di completare le 3 serie con lo stesso carico. Quindi una la prima settimana per testare i carichi corretti. Mantieni il programma per 4 settimane. L’ultima settimana fai lo scarico e riduti tutti gli esercizi di una serie. Al termine sempre stretching. 

Giorno 1 Pettorali/Spalle/Tricipiti

  • Panca Piana 3×10 rec. 1’30”
  • Croci con 2manubri panca 30° 3×10 rec. 1’30”
  • Panca inclinata bilanciere 3×15 rec. 1’30”
  • Military press 3×10 rec. 1’30”
  • Alzate laterali con manubri stripping (6+6+6+6)x1 rec. 2’
  • Piegamenti alle parallele o panchetta 3×10 rec. 1’30”
  • French press manubri 3×15 rec. 1’30”

Giorno 2 Gambe/Polpacci/Addominali

  • Squat 3×10 rec. 1’30”
  • Stacchi rumeni bilanciere 3×10 rec. 1’30”
  • Affondi con manubri 3x10xlato rec. 1’30”
  • Squat jump 3×15 rec. 1’30”
  • Calf polpacci in piedi su rialzo 3×20 rec. 1’
  • Crunch a terra 3×20 rec. 1’
  • Crunch inverso 3×20 rec. 1’

Giorno 3 Dorsali/Bicipiti/Addominali

  • Lat machine imp. inv. 3×10 rec. 1’30”
  • Rematore manubrio 3×10 rec. 1’30”
  • Rematore bilanciere 3×15 rec. 1’30”
  • Volare prono manubri 3×10 rec. 1’30”
  • Curl bilanciere sagomato 3×10 rec. 1’30”
  • Curl 2manubri panca 45° 3×15 rec. 1’30”
  • Sit-up 4×15 rec. 1’

2 Programma d’allenamento – PIRAMIDALE/REST PAUSE

Questo secondo programma che ti mostro è indicato per continuare nel tuo percorso verso un fisico maggiormente ipertrofico. Inizia sempre l’allenamento con 5/10 minuti di riscaldamento generale (attività aerobica, corsa, corda, camminata in salita, …). Continua con il seguente programma. Nel piramidale dovrai fare le ripetizioni indicate per esempio 10, recuperi 2’, aumenti il carico, ne fai 8, recuperi 2’, aumenti il carico, ne fai 6,e così via…Nel rest pause invece ne fai 5, recuperi 10”, fai tutte le ripetizioni che ti vengono (x), recuperi 10”, fai tutte le ripetizioni che ti vengono (x), recuperi 10” e fai tutte le ripetizioni che ti vengono (x). Devi arrivare ad esaurimento ogni volta! Mantieni il programma per 4 settimane. L’ultima settimana fai lo scarico e riduti tutti gli esercizi di una serie. Nel rest pause esegui sempre una serie.

Giorno 1 Pettorali/Dorsali/Addominali

  • Panca piana 10/8/6/4 2’30″
  • Croci 2manubri panca 30° 3×8 rec. 1’30”
  • Panca inclinata manubri rest pause (5+x+x+x)x1 rec. 2’
  • Trazioni alla sbarra presa prona 10/8/6/4 2’30″
  • Rematore 1manubrio 3×8 rec. 1’30”
  • Trazioni orizzontali rest pause (5+x+x+x)x1’ rec. 2’
  • Crunch + peso 4×15 rec. 1’

Giorno 2 Gambe/Polpacci/Addominali

  • Squat 10/8/6/4 rec. 2’30″
  • Affondi manubri in avanzamento 3×8 rec. 1’30”
  • Leg Curl/Stacchi rumeni 3×8 rec. 1’30”
  • Stacco da terra con bilanciere/Pressa rest pause (5+x+x+x)x1
  • Calf polpacci su rialzo 4×15 rec. 1’30”
  • Sit-up 4×15 rec. 1’

Giorno 3 Spalle/Bicipiti/Tricipiti/Obliqui

  • Military press 10/8/6/4 2’30″
  • Alzate laterali con manubri rest puase (5+x+x+x)x1 rec. 2’
  • Curl con 2manubri panca 60° 10/8/6/4 2’30″
  • Curl bilanciere sagomato inverso rest pause (5+x+x+x)x2 rec. 2’
  • Panca stretta 10/8/6/4 2’30″
  • Push down cavo alto/French press manubri rest pause (5+x+x+x)x2 rec. 2’
  • Side bend con manubri 3x10xlato

3 Programma d’allenamento – FORZA FULL BODY

Questo è il terzo programma che ti mostro, e sono sicuro che se sarai arrivato qua il tuo corpo avrà iniziato a migliorare! Lavorerai per aumentare la forza con un programma in stile Full Body, ossia allenerai tutto il corpo in ogni seduta. Inizia sempre l’allenamento con 5/10 minuti di riscaldamento generale (attività aerobica, corsa, corda, camminata in salita, …). Continua con il seguente programma. Obiettivo della scheda è di completare le serie proposte SEMPRE con lo stesso carico. In questa fase di forza non portare le serie ad esaurimento, ma cerca di completarle sempre al numero di ripetizioni indicate e con lo stesso carico. L’ultima settimana fai lo scarico e riduti tutti gli esercizi di una serie.

Giorno 1 Full Body

  • Panca piana 4×5 rec. 2′
  • Rematore bilanciere 4×5 rec. 2’
  • Affondi con manubri in avanzamento 4×5 rec. 2′
  • Front Squat bilanciere 3×8 rec. 1’
  • Stacchi rumeni bilanciere 3×8 rec. 1’
  • Sit-up + peso 3×15 rec. 1’

Giorno 2 Full Body

  • Trazioni presa prona con peso 4×5 rec. 2′
  • Squat 4×5 rec. 2′
  • Panca inclinata 4×5 rec. 2′
  • Panca inclinata manubri 3×8 rec. 1’
  • Military press manubri 3×8 rec. 1’
  • Panca stretta 3×8 rec. 1’

Giorno 3 Full Body

  • Stacco da terra 4×5 rec. 2′
  • Push press 4×5 rec. 2′
  • Trazioni impugnatura inversa 4×5 rec. 2′
  • Rematore 1manubrio 3×8 rec. 1’
  • Curl bilanciere sagomato 3×8 rec. 1’
  • Crunch inverso con manubrio tra i piedi 3×15 rec. 1’

4 Programma d’allenamento – SUPERSERIE/8X8

In questo quarto mese i “giochi” inizieranno a farsi duri! L‘8×8 e le Superserie ti daranno dei volumi senza pari! Inizia sempre l’allenamento con 5/10 minuti di riscaldamento generale (attività aerobica, corsa, corda, camminata in salita, …). Continua con il seguente programma. Nell‘8×8 dovrai completare 8 serie da 8 ripetizioni con un recupero molto basso 30”. Cerca di completarle mantenendo lo stesso peso, o facendo meno scali possibili. Nelle superserie, gli esercizi collegati, dovrai eseguire i 2 esercizi in successione e senza recupero. Recuperi al termine del secondo esercizio. L’ultima settimana fai lo scarico e riduti tutti gli esercizi di una serie.

Giorno 1 Pettorali/Dorsali/Addominali

  • Panca piana 3×8 rec. 1’30”
  • Croci con 2manubri 30° + Spinte con 2manubri  (8+8)x 3 rec. 2′
  • Piegamenti sulle braccia a terra 8×8 rec. 30”
  • Trazioni alla sbarra imp. inversa 3×8 rec. 1’30”
  • Pull over manubri+ Trazioni orizzontali (8+8)x 3 rec. 2′
  • Rematore bilanciere 8×8 rec. 30”
  • Crunch inverso 4×20 rec. 1′ 

 Giorno 2 Gambe/Polpacci/Addominali

  • Squat 3×8 rec. 1’30”
  • Stacchi rumeni + Affondi alternati per dietro (8+8)x 3 rec. 2′
  • Squat Jump 8×8 rec. 30”
  • Calf polpacci su rialzo 8×12 rec. 30”
  • Sit-up + Crunch (12+12)x 3 rec. 1′
  • Plank sui gomiti 4×30″ rec. 1′

Giorno 3 Spalle/Tricipiti/Bicipiti

  • Military press bilanciere 3×8 rec. 1’30”
  • Push press manubri + Alzate laterali (8+8)x 3 rec. 2′
  • Piegamenti alle parallele 3×8 rec. 1’30”
  • Piegamenti sulle braccia passo stretto 8×8 rec. 30”
  • Curl bilanciere sagomato 3×8 rec. 1’30”
  • Curl bilanciere sagomato + Curl manubri in piedi (8+8)x 3 rec. 2′
  • Curl concentrato manubri 8x8xlato rec. 30”

5 Programma d’allenamento – LADDERS

In questo quinto mesociclo lavoreremo con una metodologia che prende il nome di Ladders, ossia delle scalette di ripetizioni. Inizia sempre l’allenamento con 5/10 minuti di riscaldamento generale (attività aerobica, corsa, corda, camminata in salita, …). Continua con il seguente programma. Nei piramidali Ladders indicati con (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’, devi fare 10 ripetizioni, recuperare 10”, farne altre 8 con lo stesso peso, recuperi 10”, ne fai altre 6, recuperi 10”, ne fai altre 4, recuperi 10” e ne fai altre 2. Sempre con lo stesso carico, quindi non esagerare. Recuperi 2’ e ripeti per le volte indicato. Recuperi al termine del secondo esercizio. L’ultima settimana fai lo scarico e riduti tutti gli esercizi di una serie.

Giorno 1 Pettorali/Spalle/Bicipiti

  • Panca piana (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’
  • Panca inclinata con manubri 3×8 rec. 1’
  • Piegamenti sulle braccia a terra (10-8-6-4-2)x1 rec. 10”/2
  • Military press manubri 3×8 rec. 1’
  • Alzate laterali con manubri (10-8-6-4-2)x1 rec. 10”/2
  • Curl bilanciere sagomato 3×8 rec. 1’
  • Curl con 2manubri panca 60° (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’

Giorno 2 Gambe/Polpacci/Addominali

  • Squat (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2
  • Affondi per dietro 3x8xlato rec. 1’
  • Stacchi rumeni 3×8 rec. 1’
  • Squat jump (10-8-6-4-2)x1 rec. 10”/2
  • Calf polpacci su rialzo (20-16-12-8-4)x2 rec. 10”/2
  • Sit-up (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2

Giorno 3 Dorsali/Tricipiti/Addominali

  • Trazioni alla sbarra o Lat machine avanti (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2
  • Pull-over manubri 3×8 rec. 1’
  • Trazioni orizzontali (10-8-6-4-2)x1 rec. 10”/2
  • Panca stretta 3×8 rec. 1’
  • French press con 2manubri (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2
  • Side bend con manubrio 3x10xlato rec. 1’
  • Crunch + peso (20-16-12-8-4)x2 rec. 10”/2’

Al termine di ogni programma SEMPRE 10’ di STRETCHING!!

Questa programmazione che ti ho preparato sono sicuro che ti aiuterà nel tuo percorso di allenamento. Se hai dubbi ho attivato un Forum con cui supportarti e aiutarti nei tuoi allenamenti.

Se invece vuoi provare i miei programmi, le schede d’allenamento più scaricate in Italia ti consiglio questi manuali:

Bodybuilding in Multifrequenza

Bodybuilding Metodo Coniugato

ADD COMMENT