Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui affrontiamo il tema massa muscolare e capiamo insieme se sono fondamentali i carboidrati o le proteine.
Devo dire che in materia le persone ne sanno veramente poco e, nelle palestre e sul web, aleggiano ancora conoscenze vecchie e obsolete.
All’interno di quest’articolo partiremo come sempre dai naturali processi biochimici e fisiologici del corpo umano per trarre le ovvie conclusioni (che anche gli studi in letteratura sopportano).
CARBOIDRATI, INSULINA E ANABOLISMO MUSCOLARE IN 5 STEP
Veniamo subito al dunque.
I carboidrati sono fondamentali per il processo di crescita muscolare poiché stimola la secrezione di insulina.
L’insulina, celebre ormone di natura peptidica, svolge un ruolo cardinale nell’anabolismo muscolare, orchestrando una sinfonia biochimica che culmina nella sintesi proteica e, conseguentemente, nella crescita muscolare. Questo processo può essere articolato in cinque tappe fondamentali.
- Secrezione dell’insulina: Il rilascio di insulina è stimolato dall’ingresso di glucosio nel circolo ematico, in seguito a un pasto ricco di carboidrati. Le cellule β delle isole di Langerhans nel pancreas rispondono prontamente a questo aumento glicemico, secernendo insulina nella circolazione.
- Legame ai recettori: Una volta nel sangue, l’insulina si lega ai recettori specifici situati sulla membrana delle cellule muscolari. Questo legame attiva la cascata di segnalazione intracellulare mediata dai recettori tirosin-chinasici, avviando una serie di fosforilazioni proteiche.
- Trasporto del glucosio: La cascata di segnalazione induce la traslocazione dei trasportatori di glucosio GLUT4 sulla membrana cellulare, permettendo l’ingresso del glucosio nella cellula muscolare. Questo fornisce il substrato energetico indispensabile per i processi anabolici.
- Stimolazione della sintesi proteica: Contestualmente, l’insulina stimola la via mTOR (mammalian target of rapamycin), che è cruciale per l’inizio della sintesi proteica. Tale via promuove la traduzione dei messaggeri RNA, portando alla produzione di nuove proteine muscolari.
- Inibizione della proteolisi: Parallelamente, l’insulina svolge un ruolo inibitorio sulla degradazione proteica, riducendo l’attività delle vie proteolitiche, quali il sistema ubiquitina-proteasoma. Questo equilibrio tra sintesi e degradazione proteica è essenziale per il mantenimento e l’accrescimento della massa muscolare.
Così, attraverso questo concerto di eventi, l’insulina emerge come una figura essenziale nell’orchestrazione dell’anabolismo muscolare, favorendo sia l’accumulo di proteine che la preservazione della massa muscolare.
QUANTI GRAMMI PER KG CORPOREO DI CARBOIDRATI
Questa è assolutamente una bellissima domanda.
Le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM) sottolineano l’importanza cruciale dei carboidrati per coloro che mirano all’aumento della massa muscolare. L’ACSM raccomanda un apporto giornaliero di carboidrati che varia tra 5 e 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti che svolgono attività fisica moderata o intensa. Questo apporto è essenziale per garantire un’adeguata disponibilità di glicogeno muscolare, il principale carburante durante l’esercizio.
Per gli atleti impegnati in allenamenti intensivi di resistenza o forza, l’assunzione di carboidrati può salire fino a 10-12 grammi per chilogrammo di peso corporeo nei periodi di carico di lavoro più elevato. Inoltre, è consigliato consumare una fonte di carboidrati rapidamente assimilabili entro 30 minuti dal termine dell’allenamento per ottimizzare il ripristino del glicogeno e favorire l’anabolismo muscolare.
In sintesi, l’ACSM enfatizza che un adeguato apporto di carboidrati è fondamentale per supportare l’energia, la performance e la crescita muscolare.
MASSA MUSCOLARE: CARBOIDRATI O PROTEINE? NATURAL BODYBUILDING E DIETA HIGH CARB
Se andiamo a vedere gli atleti di natural bodybuilding scopriremo che essi stessi hanno diete High Carb (con un alto tenore di carboidrati.
Ed eccoci al punto fondamentale numero 1.
Se vuoi fare massa muscolare occorrono i carboidrati.
Ma perché?
Partiamo dalla biochimica!
Conoscerai di certo l’ormone insulina.
Quest’ormone iperglicemizzante è il più potente ormone anabolico del corpo umano (non è il testosterone come tutti ti dicono – anche se questo per la massa muscolare è molto importante).
E’ stato ormai provato ampiamente che l’insulina NON viene stimolata solo dal glucosio (e i carboidrati non sono nient’altro che delle catene di glucosio) ma è il fattore che stimola questo più di ogni altro.
Ma non è finita!
Oltre a stimolare l’insulina (e quindi le reazioni anaboliche – ossia quelle reazioni dove si crea qualcosa com’è il caso di creazione di massa muscolare) è necessario inibire tutti i processi catabolici (che sono, al contrario, tutti i processi di distruzione).
2 ormoni principali che occorre inibire sono:
- Glucagone
- Cortisolo
Quest’ultimo probabilmente l’hai già sentito più volte poiché viene identificato come principale antagonista del testosterone nel campo dell’allenamento.
Il primo, ossia il glucagone, è raramente citato quando si parla di allenamento (lo si sente più nominare in campo medico – soprattutto nell’ambito del diabete);
quello che devi sapere è che il glucagone è un ormone contro-insulare (se c’è lui non c’è insulina, e se non c’è insulina puoi dire addio alle reazioni anaboliche come l’ipertrofia).
Quindi come neutralizzi questi 2 ormoni?
Glucosio, Zucchero, CARBOIDRATI!
E’ il modo più semplice (non servono complicati integratori – quelli possono essere utili ma puoi farlo anche a costo 0 con del semplice zucchero).
E’ stato ormai provato che una dieta high carb (con alti carboidrati) aiuta ad aumentare la forza muscolare (in particolare la forza ipertrofica se allenata con protocolli tra le 8 e 12 reps).
Questo perché per sforzi di questo tipo è chiamata in causa la glicolisi anaerobica (ossia il metabolismo anaerobico lattacido) che può avvenire solo con gli zuccheri (e non con i grassi), meccanismo principalmente utilizzato nel sollevamento pesi insieme al metabolismo del creatin fosfato (ed è questo il motivo per cui i natural bodybuilder oggi utilizzano diete dove l’apporto di carbo è mediamente di 4,5,6 g di carbo per kg corporeo)
Adesso veniamo ai soggetti ectomorfi.
Come forse saprai la maggior parte dei soggetti ectomorfi tende ad avere un metabolismo naturalmente “accelerato” a causa di una più elevata dispersione di calore nel ciclo di Krebs che avviene nei mitocondri.
A tal proposito è utile aumentare ulteriormente l’apporto di carboidrati per avere più energia velomente.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
QUANTI GRAMMI DI PROTEINE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Quante proteine bisogna assumere giornalmente?
Questa domanda è diffusissima nel mondo dell’allenamento!
Probabile che anche tu te la sia fatta anche tu almeno una volta.
Forse hai anche:
- cercato su google o youtube
- a chiedere a qualche amico appassionato di allenamento
- avuto modo di confrontarti con qualche figura del settore
bene ora andremo a vedere cosa dicono gli studi a riguardo.
L’apporto proteico giornaliero consigliato varia in base all’attività fisica e al livello di sedentarietà di un individuo, con le raccomandazioni principali provenienti da enti scientifici come:
- l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
- l’American College of Sports Medicine (ACSM)
- l’International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Per individui sedentari, l’OMS suggerisce un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Questo livello è considerato sufficiente per mantenere la massa corporea e fornire supporto alle funzioni fisiologiche di base, come la sintesi proteica per il mantenimento dei tessuti.
Per coloro che praticano regolarmente attività fisica, l’ACSM e l’ISSN raccomandano un aumento dell’apporto proteico per supportare la sintesi proteica muscolare e compensare le perdite proteiche durante l’esercizio.
Per chi si allena le linee guida generali suggeriscono un intervallo di 1,4-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per atleti e persone attive.
Studi condotti su atleti di resistenza e di forza dimostrano che un apporto proteico più elevato, entro questi limiti, può contribuire al miglioramento delle prestazioni e alla crescita muscolare.
Un esempio di caso studio è rappresentato da atleti di resistenza che, sottoposti a un apporto proteico superiore a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, hanno mostrato una migliore capacità di adattamento al training e una riduzione del rischio di overtraining (sovrallenamento).
Allo stesso modo, studi su individui coinvolti in allenamenti di resistenza hanno evidenziato che un apporto proteico più elevato può favorire la sintesi proteica muscolare e accelerare il recupero.
In sintesi, la personalizzazione dell’apporto proteico giornaliero in base all’attività fisica risponde ai principi di fisiologia e biochimica del corpo umano, ottimizzando la sintesi proteica, il recupero muscolare e le prestazioni fisiche.
E I GRASSI?
Per quanto riguarda i grassi si consiglia generalmente un apporto di 0,8g per Kg di peso corporeo.
Ci sono atleti che arrivano anche a 1 o 1.2g per Kg corporeo.
Un’altra tecnica molto utilizzata dagli atleti di Natural Bodybuilding è quella di “shiftare” gradualmente i grassi in carbo, ossia man mano che si aumentano i carboidrati si possono diminuire i grassi senza andare però sotto i 0.4g per Kg di peso corporeo di grassi.
ESEMPIO PRATICO PER CALCOLARE PROTEINE, CARBOIDRATI E GRASSI
Ora facciamo un esempio pratico!
Prendiamo un soggetto alto 172cm che pesa 66 kg (il classico ectomorfo longilineo).
Calcolato il suo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) di 2138 Kcal come prima cosa andiamo con un surplus calorico del 10% (arrotondando il valore per eccesso è 214 Kcal); il suo fabbisogno totale sarà quindi:
2138 + 214 = 2352 Kcal
Ecco quindi la ripartizione dei macros:
PROTEINE 132g (2g x 66kg) = 528 Kcal
GRASSI 52,8 g (0,8 x 66) = 475 Kcal
CARBOIDRATI 337g (2352 – 528 – 475) = 1349 Kcal
Eventualmente poi dovremmo mirare a “shiftare” le calorie assunte dai grassi a calorie assunte dai carboidrati.
PROTEINE IN POLVERE: QUALI SCEGLIERE?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
30 CIBI CON UN BUON QUANTITATIVO PROTEICO
Questi cibi forniscono un’eccellente fonte di proteine, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo e il supporto della crescita e riparazione cellulare.
- Uova (uovo intero): 12,6 g di proteine
- Petto di pollo (cotto): 31 g di proteine
- Salmone (cotto): 25 g di proteine
- Tonno (in scatola, sgocciolato): 25 g di proteine
- Fagioli neri (cotti): 8,9 g di proteine
- Lenticchie (bollite): 9 g di proteine
- Quinoa (cotta): 4,1 g di proteine
- Tofu: 8 g di proteine
- Yogurt greco: 10 g di proteine
- Formaggio cheddar: 25 g di proteine
- Mandorle: 21 g di proteine
- Pistacchi: 20 g di proteine
- Sementi di chia: 16,5 g di proteine
- Pollo (coscia, cotta): 25 g di proteine
- Tacchino (cotto): 29 g di proteine
- Manzo magro (cottura a secco): 36 g di proteine
- Maiale (filetto, cotto): 29 g di proteine
- Sardine (in scatola, sgocciolate): 25 g di proteine
- Pesci vari (trota, halibut, merluzzo): 18-25 g di proteine
- Ceci (cotti): 8,9 g di proteine
- Fagioli neri (cotti): 8,9 g di proteine
- Spinaci (cotti): 3 g di proteine
- Broccoli (cotti): 2,8 g di proteine
- Asparagi (cotti): 2,4 g di proteine
- Farina d’avena (cotta): 3,4 g di proteine
- Latte: 3,4 g di proteine
- Yogurt naturale: 4,4 g di proteine
- Cottage cheese: 10,4 g di proteine
- Pancetta (cotta): 37 g di proteine
- Semi di girasole: 24 g di proteine
VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE CHE COS’E’
Il valore biologico di una proteina è una misura che esprime quanto una data fonte di proteine è in grado di fornire aminoacidi essenziali e sostenere la crescita e la manutenzione dei tessuti corporei.
In altre parole, indica quanto efficacemente il corpo umano può utilizzare e assimilare le proteine presenti in un determinato alimento o fonte proteica.
Il valore biologico è spesso espresso in forma percentuale, con il massimo valore possibile del 100%.
Le proteine animali, come carne, pesce, uova e latticini, tendono a avere valori biologici più elevati rispetto alle proteine vegetali.
FAI MASSA MUSCOLARE A CASA CON 2 MANUBRI
Oggi andare in palestra è diventato un problema per molte persone.
I ritmi di vita sono sempre più frenetici tra:
- Lavoro
- Casa
- Famiglia
- Altri mille impegni
Ritagliarsi un paio d’ore tra:
- Prendere la macchina
- Recarsi fisicamente in palestra
- Trovare parcheggio, Entrare e Cambiarsi
- Allenarsi (e spesso male perché poi devi anche fare la fila agli attrezzi)
- Fare la doccia e ricambiarti
- Ripercorrere il traffico per tonare a casa (o andare a lavoro)
Ecco perché è nato il nuovo Fisico Da Spiaggia
Allenamenti che:
- A casa con solo 2 manubri
- Con i Principali Esercizi del Bodybuilding
- Durano solo 30 minuti (molto intensi)
- Con il Coach Miletto che ti GUIDA in Video ad eseguire il tutto
PROTEINE ANIMALI E VEGETALI: DIFFERENZE
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo poiché svolgono un ruolo cruciale nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nella produzione di ormoni e enzimi.
Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali, e una delle principali distinzioni si trova tra proteine animali e vegetali.
PROTEINE ANIMALI
Presenti nelle carni, nel pesce, nei latticini e nelle uova, sono considerate proteine complete.
Questo significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi delle proteine nel nostro corpo.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può produrre autonomamente e deve quindi ottenerli dalla dieta.
In particolare le proteine dei legumi, che sono le migliori proteine in polvere vegetali (ci torneremo sopra tra poco) sono povere di 2 aminoacidi essenziali:
- Metionina
- Cisteina
Mentre abbondano di triptofano e lisina-
Nei cereali c’è invece una situazione opposta (sono povere soprattutto di lisina e triptofano mentre abbondano di metionina e cisteina).
Per questo motivo si può facilmente ottenere un valore biologico pari a quelle delle proteine animali (esempio classico è il piatto “pasta e fagioli”)
PROTEINE VEGETALI
Presenti nei legumi, nelle noci, nei semi e nei cereali integrali, spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
Tuttavia, combinando varie fonti di proteine vegetali, è possibile ottenere un completo profilo aminoacidico.
Ad esempio si possono integrare le proteine provenienti dai cereali
Questo processo di combinazione di fonti proteiche è noto come complementazione proteica ed è spesso adottato da persone che seguono una dieta vegetariana o vegana per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi necessari.
https://youtu.be/DofSBi1kXV0
QUANTE PROTEINE IN POLVERE PER RAGGIUNGERE IL FABBISOGNO PROTEICO
Per rispondere a questa domanda è necessario partire dal fabbisogno proteico.
Sopra abbiamo detto che la maggior parte degli esperti reputano opportuno per chi si allena assumere un quantitativo proteico compreso tra 1.6 e 2.4 g x Kg corporeo.
Facciamo un esempio pratico.
Prendiamo una persona di 70 kg.
Stimiamo un fabbisogno proteico medio di 2g x kg corporeo (quindi 140g di proteine).
Per sapere di quante proteine in polvere ha bisogno dovremmo fare il calcolo di quante proteine il soggetto riesce ad assumere dalla normale alimentazione (per esempio 120g).
Per differenza quindi troviamo quante proteine in polvere sono necessarie:
140g (il fabbisogno proteico) – 120g (proteine assunte con l’alimentazione) = 20 g
Per assumere 20 g di proteine è necessario, per esempio un misurino da 25 g di whey concentrate (infatti in un misurino da 25g mediamente solo l’80% – ossia 20g – è di proteine).
PROTEINE IN POLVERE VEGETALI E MASSA MUSCOLARE
Come avrai potuto intuire dalle 7 tipologie di proteine in polvere vegetali che abbiamo confrontato in un >> Precedente articolo
- le migliori in quanto valore biologico sono quelle del pisello
- La dose consigliata per massimizzare la crescita muscolare è di circa 40/45g per massimizzare la crescita muscolare.
Quindi la mancanza di alcuni aminoacidi ramificati si colma aumentandone semplicemente la dose.
FABBISOGNO PROTEICO DI CHI E’ VEGETARIANO O VEGANO
Dalle indicazione dell’ACSM (American College of Sports Medicine) sappiamo che il fabbisogno proteico per una persona:
- In salute
- Attiva (che si allena costantemente almeno 3-4 volte la settimana 50-60 minuti)
Il fabbisogno proteico indicato è mediamente tra 1.4g e 2.2g x kg di peso corporeo (il valore esatto dipenda da età, sesso, tipologia e obiettivi di allenamento).
Per chi non mangia prodotti animali (ed è quindi vegano o vegetariano) il fabbisogno proteico deve essere superiore di almeno 0,3g x kg di peso corporeo (quindi 1,7g – 2,5g x kg).
Ovviamente questa è solo una linea guida poiché poi bisognerebbe andare a vedere nello specifico com’è la tua nutrizione (poiché come hai visto anche le proteine vegetali differiscono tra loro).
https://youtu.be/6B8-EjqF268
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo in cui abbiamo visto una panoramica sul fare massa muscolare, se servono carboidrati o proteine.
Se desideri ora una programmazione completa ti consiglio a casa a corpo libero:
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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