Massa muscolare con gli anelli: si può fare?

Per fare massa muscolare non è importante tanto cosa si usa quanto come lo si usa. I nostri muscoli non riconoscono l’oggetto che stiamo utilizzando, ma soltanto gli stimoli che vengono dati dall’allenamento.

Gli anelli quindi sono un ottimo attrezzo per costruire nuovo tessuto muscolare. Io stesso, mi sono allenato per molto tempo con gli anelli e ho ottenuto dei grandi risultati.

Seguendo le linee guida delle pubblicazioni scientifiche, sono riuscito ad ottenere ottimi riscontri fisici. Se vuoi scoprire metodi testati scientificamente per l’ipertrofia e avere dei programmi inediti di allenamento Calisthenics, puoi dare un’occhiata al mio ultimo ebook cliccando qua di fianco >> IPERTROFIA CALISTHENICS REVOLUTION

Come fare massa muscolare con qualsiasi attrezzo

Che tu voglia fare massa muscolare con gli anelli, con i manubri, con un bilanciere, con delle parallele o una sbarra per le trazioni, le regole alla base del gioco non cambiano e puoi crescere muscolarmente con ognuno di questi attrezzi.

Ciò che conta sono gli stimoli che devi dare ai tuoi muscoli per farli crescere.

In particolare, esiste un range specifico di ripetizioni che ti permette di enfatizzare l’ipertrofia.

Forza muscolare: con un carico che ti permette di fare da 1 a 6 ripetizioni.

Resistenza muscolare: con un carico che ti permette di eseguire da 15 ripetizioni in su

Ipertrofia muscolare: con un carico che ti permette di fare da 8 a 12 reps

Basandosi principalmente sul range ipertrofico puoi impostare un percorso di massa con qualsiasi attrezzo. Dovrai comunque allenare anche la forza e la resistenza perché alcune fibre muscolari crescono maggiormente con le alte o le basse ripetizioni.

Massa muscolare: meglio anelli o manubri?

Tra gli anelli ed i manubri il miglior attrezzo per crescere muscolarmente è semplicemente quello più adatto a te.

Devi scegliere in base a:

La tua preferenza, perché allenarti con un attrezzo che ti piace veramente ti permetterà di divertirti maggiormente ed essere costante nelle sedute
La tua disponibilità economica, perché se gli anelli costano poche decine di euro, un set di manubri completo può essere non accessibile a tutti
Il luogo dell’allenamento, perché se non hai lo spazio necessario oppure sei spesso in viaggio gli anelli occupano meno spazio sia nella stanza che nella valigia.

Io, per esempio, uso gli anelli al parco perché posso tranquillamente trasportarli e attaccarli ad una sbarra qualsiasi, come quella di un’altalena.

Devi comunque considerare che se con i manubri sceglierai un carico ben preciso, agli anelli è tutta un’altra storia. Dovrai modulare il carico attraverso la variazione o l’inclinazione di un esercizio.

Il fattore positivo dell’allenamento agli anelli che ho riscontrato è che, negli esercizi che prevedono l’appoggio dei piedi a terra, puoi modulare il carico anche durante la serie stessa cambiando l’inclinazione.

Ciò ti permette di mantenere intatta la tecnica di allenamento e completare la serie senza movimenti scorretti (cosa che accade con i manubri quando ti accorgi che il carico è troppo alto).

D’altra parte, la percentuale del carico rispetto al massimale in un esercizio agli anelli e nel corpo libero è misurabile solo attraverso il numero di ripetizioni che riesci a fare.

Se nella panca piana so precisamente i chili che sollevo rispetto al massimale, agli anelli mi baserò solo sul numero di reps che riuscirò a fare. Il tuo massimale di trazioni prone è 8 ripetizioni? Ciò significa che in quella versione dell’esercizio sei attorno all’80% del tuo massimale e stai lavorando sull’ipertrofia e in parte sulla forza.

Esercizi di spinta agli anelli

Gli esercizi per i muscoli di spinta possono essere benissimo allenati agli anelli. Questi ultimi, però, ti permettono di fare meno ripetizioni perché parte della forza muscolare viene utilizzata per stabilizzare il movimento.

Tutti i muscoli di spinta (principalmente gran pettorale, deltoide e tricipite brachiale) possono essere allenati con gli anelli seguendo degli schemi motori precisi.

Flessioni per la massa muscolare

I piegamenti sulle braccia sono un ottimo esercizio che puoi eseguire anche agli anelli per i muscoli di spinta per la parte alta.

Ma puoi fare massa muscolare con le flessioni? Te lo spiego in pochissimi minuti nel video qua sotto!

Dips agli anelli

Per fare massa muscolare i dips sono un fantastico esercizio multiarticolare. Gli anelli ti daranno filo da torcere in questa versione perché tolgono la stabilità che avresti avuto con le parallele.

Per eseguirli correttamente devi:

Deprimere le scapole, allontanando con forza le spalle dalle orecchie
Eseguire un movimento completo, arrivando con le spalle fino alle mani ma solamente se hai abbastanza flessibilità muscolare
Scendere con il bacino, perché molte volte si scende solo con la parte alta tenendo fissa la posizione del bacino per semplificare l’esercizio
Non oscillare

Tricipiti con gli anelli per la massa muscolare

Con gli anelli puoi eseguire delle estensioni del gomito per stimolare il tricipite brachiale, un fondamentale muscolo di spinta. Per evitare compensi, contrai con forza glutei ed addominali.

Più la posizione sarà verso l’orizzontale, più sarà difficile. Se hai un tricipite super forte, puoi provare ad eseguire questo esercizio in posizione orizzontale sul dorso dei piedi.

Esercizi di tirata massa muscolare agli anelli

Per la massa muscolare dei muscoli di tirata gli anelli sono ideali. Muscoli come il bicipite brachiale, il gran dorsale ed i fasci posteriori del deltoide verranno allenati a dovere.

Sia i grandi esercizi multiarticolari che gli esercizi coinvolgenti una sola articolazione possono essere sfruttati per migliorare il comparto muscolare della tirata.

Australian Pull Ups/Chin Ups agli anelli

Questa è la versione più utile per chi è principiante. La versione con la presa prona dove il palmo della mano è rivolto anteriormente è leggermente più complicata della presa inversa, ma puoi inserire entrambe le versioni nella tua scheda.

L’importante è arrivare con il petto all’altezza degli anelli per poi distendere completamente il gomito. Più la posizione sarà verso l’orizzontale, più sarà difficile.

Per rendere ulteriormente più difficile l’esercizio, puoi mettere i piedi su un rialzo.

Esercizio di tirata per la massa muscolare nei principianti

Per costruire nuova massa muscolare vengono proposte spesso degli esercizi ancora troppo impegnativi per alcuni soggetti. E’ il caso delle trazioni alla sbarra, che vengono sfruttate in malo modo da chi ancora non ha forza e mobilità per affrontarle.

In questo caso, vengono in aiuto gli Australian Archer Pull Ups, che ti permettono di aumentare notevolmente il carico sui muscoli della tirata, ma mantenendo corretta l’esecuzione ed il completo range di movimento che spesso vengono trascurati nelle classiche trazioni.

Puoi eseguirli anche con la presa inversa per stimolare maggiormente il bicipite brachiale.

Trazioni classiche per la massa muscolare

Le trazioni classiche sono un ottimo esercizio per chi ha già una buona esperienza di allenamento. Eseguendole agli anelli, puoi “giocare” con il tipo di presa per stimolare diversamente i muscoli.

L’importanza della tecnica è fondamentale:

Deprimi le scapole
Porta il gomito all’indietro
Arriva con la sbarra al petto
Contrai glutei ed addominali se vuoi stabilizzare il movimento

Come aumentare il carico senza zavorre

Se vuoi aumentare il carico senza zavorre, puoi rendere la leva biomeccanica più svantaggiosa per fare si che i tuoi muscoli usino più forza nel completare il gesto.

Per esempio, nelle trazioni, potresti flettere l’anca formando un angolo con l’addome di 90° ma mantenendo il ginocchio disteso. Così facendo, metterai in pratica le L-Pull Ups.

Potresti utilizzare questa versione per allenare la forza negli esercizi di tirata.

Scheda massa muscolare anelli

Una scheda per la massa muscolare può essere un inizio, ma sappi che devi seguire un programma ben strutturato per ottenere risultati veri e duraturi, oltre che alla corretta alimentazione e al giusto riposo.

In questo caso la scheda agli anelli per la spinta e la tirata della parte alta sarà organizzata per stimolare sia la forza, che l’ipertrofia, che la resistenza muscolare. Così facendo porteremo in causa tutti gli stimoli dell’ipertrofia: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.

SCHEDA ANELLI SPINTA/TIRATA

FORZA MUSCOLARE

Dips agli anelli 6×6 rec. 2’

L-Pull Ups 6×6 rec. 2’

IPERTROFIA MUSCOLARE

Push Ups agli anelli max inclinazione 4×10 rec. 1’30”

Australian Pull Ups 4×10 rec. 1’30”

RESISTENZA MUSCOLARE

Push Ups agli anelli min inclinazione 3×20 rec. 30”

Australian Chin Ups 3×20 rec. 30”

FINISHER

Tricipiti agli anelli 2’ MAX

Bicipiti agli anelli 2’ MAX

Stretching

La dicitura “max inclinazione” intende di usare l’inclinazione massima che ti permette di concludere le ripetizioni assegnate con la tecnica corretta.

La dicitura “min inclinazione” sta a significare l’uso dell’inclinazione minima che ti permette di portare a termine le ripetizioni assegnate con la giusta esecuzione.

Nella parte FINISHER dovrai eseguire il massimo numero di ripetizioni in due minuti senza pausa dell’esercizio assegnato. Devi usare un’inclinazione che riflette un carico medio-basso per permetterti di concludere la serie. Come indicazione generale, potresti puntare ad eseguire circa 50 ripetizioni in 2 minuti (comprese delle mini pause intra-set se necessarie).

Conclusioni

Io ti ringrazio molto per l’attenzione e spero di esserti stato utile. Consiglierei l’uso degli anelli a chiunque, con il presupposto che bisogna amare ciò che si fa.

Se ti piace il corpo libero, allenati in questo modo, se ti piace la pesistica, allenati con manubri e bilancieri.

Qualsiasi cosa farai, l’importante è seguire le linee guida scientifiche che cerco spesso di riportare nei miei articoli, perchè il successo arriva quando l’opportunità incontra la preparazione.

Per qualsiasi dubbio o suggerimento, scrivimi sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir

Bibliografia

Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Anatomia Umana – Edizione VII – Frederich H.Martini