Vuoi sapere come impostare i parametri allenanti di una scheda per la massa muscolare? Facciamolo insieme in questo articolo! In fondo troverai anche una super scheda!
Sono il personal trainer Daniel Dragomir e in questo articolo metterò in pratica le parole della scienza e della mia esperienza per darti tutto ciò di cui hai bisogno nella creazione della tua scheda!
Scheda per la massa: come renderla vincente
Una singola scheda non è mai vincente se non è inserita nel giusto contesto e nella corretta programmazione. Puoi ottenere risultati anche senza una periodizzazione, ma considera che più diventi bravo e più il range di miglioramento diminuisce.
All’inizio del tuo percorso sarai motivato nel vedere i miglioramenti, ma più ti alleni e più entra in gioco il principio della specificità, secondo il quale l’allenamento deve essere pertinente alla performance che vuoi eseguire per migliorare.
Per esempio, se all’inizio la tua forza aumentava anche con metodi, esercizi o carichi più casuali che programmati, da un certo punto non sarà più così.
Il numero di ripetizioni per la massa
L’ipertrofia muscolare è l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari dovuto a degli adattamenti ultrastrutturali.
La maggioranza della letteratura scientifica condivide il concetto del “continuum delle ripetizioni”, secondo il quale, in base agli obiettivi, è presente la seguente suddivisione:
- Allenamento della forza: da 1 a 5 ripetizioni con un carico che va dall’80% al 100% del massimale
- Ipertrofia: dalle 8 alle 12 ripetizioni con un carico che va dal 60 all’80%
- Allenamento della resistenza muscolare: più di 15 ripetizioni con carichi inferiori al 60%
Nonostante anche un’organizzazione come l’ACSM (American College of Sports Medicine) confermi, per esempio, l’utilizzo di ripetizioni moderate come mezzo per l’ipertrofia, ricerche scientifiche emergenti sfidano questa teoria.
La limitazione delle ricerche per guadagnare massa
La “zona ipertrofia” descritta nel paragrafo precedente è stata dimostrata in gran parte da studi che mostrano un aumento post-esercizio degli ormoni anabolici in quel range di ripetizioni. Ciò significa che i dati sul quale si sono basati molti studi riguardavano l’effetto acuto e non cronico dell’allenamento.
Inoltre, c’è ancora dubbio in letteratura per quanto riguarda la correlazione tra picchi ormonali ed ipertrofia.
La tensione meccanica sui muscoli, che è uno tra i principali stimoli ipertrofici, viene trasdotta molecolarmente in segnali anabolici che favoriscono la crescita muscolare. La segnalazione all’interno della cellula è influenzata, in parte, dal sistema endocrino.
L’allenamento muscolare ha un impatto sui picchi di secrezione di ormoni anabolici come il fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1), il testosterone e l’ormone della crescita. Un numero di reps moderate (8-12) e recuperi non troppo lunghi sembrano portare a maggiori picchi ormonali.
Teoricamente, alti livelli di ormoni circolanti aumentano la probabilità di interazione con i recettori, che possono avere un’importanza ipertrofica post-allenamento.
Sebbene l’ipotesi dell’ormone abbia avuto molto sostegno in letteratura, diversi ricercatori ne hanno messo in dubbio la veridicità. Alcuni di questi scienziati pensano che lo scopo degli aumenti ormonali post-esercizio sia quello di mobilitare le riserve di carburante (cioè facilitare l’uso di sostanze energetiche) piuttosto che promuovere la crescita muscolare.
Il tempo di recupero tra le serie per fare massa
Per fare massa spesso vengono utilizzati recuperi incompleti, tra i 60 ed i 90 secondi generalmente. Il motivo è che gli studi hanno rilevato queste tempistiche come un maggiore stimolo per gli ormoni anabolici.
Questi dati non sono quindi completamente affidabili, perché nel mondo della ricerca vi è ancora dibattito sulla funzione degli ormoni nell’ipertrofia.
L’ideale sarebbe stato verificare gli effetti cronici e ipertrofici dei diversi protocolli di allenamento sui singoli soggetti, ma vi è una scarsità di questi tipi di studi in letteratura.
Per tutti questi motivi, il mio consiglio è programmare le schede di allenamento sia con tempi di recupero completi (3 minuti o più con i carichi alti), che parzialmente completi (60-90”) che incompleti (30” o meno).
Velocità delle ripetizioni per la massa
La velocità delle ripetizioni per fare massa è un aspetto ancora da chiarire. Nonostante ciò, la maggior parte delle pubblicazioni consiglia per l’ipertrofia di eseguire delle contrazioni concentriche veloci o moderate (1-3 secondi) e delle contrazioni eccentriche più lente per enfatizzare il danno muscolare (2-4 secondi).
Basso o alto volume per fare massa?
Il volume è il prodotto delle serie, del carico e delle ripetizioni totali (serie x carico x reps). Molti studi mostrano che un elevato volume di allenamento sia, dal punto di vista ipertrofico, più efficace rispetto a quello basso.
Non sono però ancora chiari i meccanismi fisiologici che spiegano questa risposta. Non bisogna comunque esagerare con questo parametro, perché sembra più facile andare in sovrallenamento con sedute ad alto volume piuttosto che ad alta intensità (con carichi alti).
L’importanza di una programmazione completa
Nei paragrafi precedenti abbiamo visto che la letteratura scientifica non ha confermato alcuna “chiave magica” tra i parametri allenanti da mettere in pratica.
Non c’è la conferma degli effetti ormonali sull’ipertrofia e non c’è il recupero ideale. Oltre a tutto questo, alcuni ricercatori ipotizzano che le fibre veloci rispondono meglio a basse reps, mentre le fibre lente si ipertrofizzano maggiormente con le alte ripetizioni.
Data anche l’impossibilità di eseguire biopsie ad ogni soggetto per verificare il principale tipo di fibre dei suoi muscoli, la soluzione migliore è una programmazione completa di tutti questi parametri.
Potresti sfruttare una periodizzazione lineare dove ogni mesociclo lavori su una qualità differente (forza oppure ipertrofia). Nulla vieta anche di optare per una periodizzazione coniugata dove, all’interno dello stesso mese/settimana o della stessa scheda, stimoli le diverse qualità muscolari.
Scheda massa a corpo libero
In base alle conclusioni alle quali siamo arrivati, ti ho creato una scheda completa per stimolare i vari aspetti fisiologici dei quali abbiamo parlato e massimizzare l’ipertrofia.
Ovviamente, non basterà questa scheda per ottenere super risultati, ma dovrai adottare una dieta ipercalorica giusta per te e programmare i progressi dei tuoi allenamenti.
SCHEDA MASSA PARTE ALTA CALISTHENICS – SFORZI RIPETUTI
Forza muscolare
Archer Chin Ups 5x5xlato rec. 3’
Dips asimmetriche alle parallele 5x5xlato rec. 3’
Ipertrofia muscolare
Chin Ups presa stretta 3×8 rec. 1’30”
Planche Lean Push Ups 3×8 rec. 1’30”
Resistenza muscolare
Piegamenti classici 3×20 rec. 30”
Australian Pull Ups 3×20 rec. 30”
Stretching
Conclusioni
Spero che questo articolo sia stato di tuo gradimento come lo è stato per me scriverlo! Sono certo che ti sarà utile e sarà un’ulteriore conferma di come l’unica strada per raggiungere i risultati è farsi il mazzo!
Per qualsiasi dubbio o suggerimento, scrivimi pure sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Buon allenamento!
Bibliografia
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Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828ddd53. PMID: 23442269.
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