Misurare la massa grassa può essere d’aiuto in più situazioni. Ed è importante per valutare il proprio stato di forma e per capire quanto si è lontani dall’obiettivo. Articolo a cura di Cristian Moletto.
Misurare la massa grassa
Immagina di aver iniziato un percorso di dimagrimento: dopo varie settimane di sacrifici, hai visto che la bilancia ti dà misure altalenanti e che allo specchio sembra non cambiare nulla, o cambia ma con una velocità che non ti sai prevedere. Quindi vorrai certo sapere se sta progredendo nella giusta direzione.
Misurare la massa grassa è un modo oggettivo di capire come stai progredendo.
Allo stesso tempo, anche se sei in fase di massa, ti può essere d’aiuto: misurare la massa ti aiuta a capire dove stai mettendo il peso, e quindi adottare delle strategie per crescere in modo pulito.
Nella misura, però, bisogna accettare il fatto che ci siano dei margini di errore e che nel migliore dei casi, si tratta di una stima molto plausibile.
Qui di seguito vedremo quali metodi sono più utilizzati, i pro e i contro, e in quale situazione è bene usare l’uno o l’altro.
Guarda il video – articolo
(sul video sopra, se puoi inserisci il frame incorporato)
DEXA – Dual Energy X-Ray Absorptionmetry
La DEXA è uno strumento di laboratorio, equiparabile alla risonanza magnetica, che utilizza i raggi X per analizzare la composizione corporea del soggetto.
Può scannerizzare tutto il corpo, area per area, analizzando la %di massa grassa, di massa magra e addirittura di massa ossea.
Queste caratteristiche rendono la DEXA tra gli strumenti più precisi che ad oggi possono essere impiegati per l’analisi della composizione corporea.
Ovviamente, viene utilizzata solo in pochi laboratori autorizzati. L’esame può essere fatto su prenotazione, ma ha un costo decisamente alto e non va fatto più di 1 o 2 volte all’anno, perché espone il nostro corpo a radiazioni.
È consigliabile solo per gli atleti di un certo livello nel periodo della gara.
Bioimpedenziometria (BIA)
La BIA più che uno strumento, è un metodo (Bioelectrical Impedance Analysis).
Ci sono vari strumenti – più o meno sensibili – che utilizzando questo metodo, basato sul tempo di percorrenza nel corpo di una corrente elettrica a bassa intensità.
Nella BIA abbiamo un elettrodo A (o più) che manda il segnale (la corrente elettrica) e un altro elettrodo B (o più) che riceve il segnale.
Il tempo che intercorre tra l’invio del segnale dall’elettrodo A e la ricezione dell’elettrodo B, definisce la nostra composizione corporea.
Su quali basi, ti starai chiedendo?
Il nostro corpo è formato per il 50-60% da acqua, che conduce bene la corrente elettrica.
Ma il nostro corpo è anche formato da una percentuale variabile di massa grassa, che ostacola la conduzione elettrica.
Quindi è corretto affermare che la massa magra (FFM) aiuta a condurre la corrente, mentre la massa (FM) impedisce la conduzione della corrente.
Il segnale sarà quindi tanto più veloce quanta meno massa grassa abbiamo.
Il dispositivo avrà poi un elaboratore che combinerà il segnale con le varie caratteristiche individuali (età, peso, altezza, etc.) tramite sofisticati algoritmi, e restituirà il livello di massa grassa e massa magra.
La BIA è largamente diffusa, sia in ambito domestico – le bilance con elettrodi e/o con maniglie che puoi trovare dappertutto – sia in ambito medico o sportivo.
Rispetto alla DEXA, però, è uno strumento poco affidabile. La misura viene fortemente influenzata dall’idratazione del soggetto. Basterà bere di più e/o consumare una fonte alimentare idratata (es. riso o patate) e lo strumento devierà la misura dell’acqua intra ed extra cellulare, generando un errore analitico molto importante.
Le bilance domestiche sono quelle meno affidabili. Le bilance professionali sono più precise, ma soffrono anch’esse di margini d’errore non indifferenti.
Consiglio la BIA come strumento occasionale (da usare 2-4 volte all’anno) per farsi un’idea generale della propria composizione corporea, magari per validare un altro metodo applicato costantemente meno soggetto a variazioni nel quotidiano. Qual’é? Lo vedremo presto!
Plicometro
Il plicometro lo conoscono (quasi) tutti gli appassionati.
Se non lo conoscessi, è un piccolo strumento “ a pinza” che ti misura la pliche, ossia lo spessore del grasso sottocutaneo (misura in millimetri).
Per le misure con il plicometro dovrai pizzicare la pelle del tuo corpo in alcuni punti strategici, e poi misurare attraverso a questa pinza.
In base allo spessore dei vari punti misurati, ci sono degli algoritmi che ti consentono di calcolare la massa grassa %
Una delle formule più utilizzate è l’equazione di Pollock (su 3 misure)
Ci sono vari tipi di plicometro, alcuni più precisi e altri meno. Però la grossa differenza non la fa lo strumento: la fa l’operatore.
L’errore umano è altissimo, e per chi non ha esperienza, non è raro fare errori grossolani elevatissimi, che rendono questo strumento poco utilizzabile da tutti.
Anche per chi ha una mano esperta può essere poco utilizzabile, perché è facile accumulare errori casuali rilevanti, che nel loro insieme danno misure discordanti tra loro.
Inoltre, il plicometro misura solo il grasso sottocutaneo, non misura invece il grasso viscerale (quello che avvolge gli organi interni), che per una persona in sovrappeso o obesa, può costituire una buona parte del totale (mentre in persone normopeso, è circa 1-2% del totale).
Queste caratteristiche rendono il plicometro poco efficace per la maggior parte delle persone, soprattutto per chi ha una massa grassa elevata.
Il plicometro ha senso se utilizzato da professionisti con buona esperienza, per misurare persone molto magre, così da avere valori più attendibili.
Un’altra applicazione utile del plicometro è misurare i punti critici (senza fare calcoli aggiuntivi), che in un percorso di dimagrimento, sono gli ultimi ad essere eliminati.
Avere sotto controllo la riduzione di quei punti permette di capire se stiamo andando nella direzione desiderata.
Circonferenze
Una delle cose più semplici e alla portata di tutti, è quella di prendere le circonferenze.
La misura con il classico metro da sarto, non richiede grande esperienze o attrezzature costose, ma dà la possibilità di mantenere sotto controllo le evoluzioni del nostro corpo, soprattutto se prese regolarmente.
Per la misura della massa grassa le circonferenze vanno prese al girovita per gli uomini, e anche ai fianchi per le donne.
Con una formula semplice, della marina americana è possibile avere un’idea generale di quanta massa grassa abbiamo. Non è precisa perché ci sono tanti fattori in gioco che non tiene in considerazione, ma è il modo più facile e versatile per avere una stima grossolana.
Come prendere le circonferenze in modo efficace? Troverai diversi video che te lo spiegano.
Uno di questi è quello di Umberto…
https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek
Le circonferenze sono quindi lo strumento più semplice da utilizzare, ed è quello che a mio avviso va utilizzato in ogni percorso, che sia di dimagrimento o di massa.
Non vanno mai abbandonate: devono essere prese a cadenza settimanale almeno, e vanno accompagnate ad un tracciamento del peso.
Riscontro visivo
Un altro modo semplice per riuscire a stimare la % di massa grassa.
Questo si basa sul confronto con foto di riferimento, di cui la massa grassa è certa.
Ecco un esempio:
Troverai in rete tante tabelle che ti permettono di avere un confronto con il tuo stato attuale.
La cosa importante è fare prima una foto del tuo corpo, e confrontare la foto con questi riferimenti visivi. Questo perché avendo una tua foto davanti, sarai più oggettivo e meno influenzato da ricordi e sensazioni. Cerca anche di scattare la foto con la stessa condizione luminosa rispetto al riferimento.
Questo non è un metodo preciso, perché la distribuzione del grasso corporeo nelle persone ha una certa variabilità. È raro che riesca ad individuare un’immagine di riferimento che abbia le tue stesse caratteristiche.
In particolare, le donne hanno punti di accumulo molto variabili: tronco, fianchi, cosce, braccia.
La distribuzione del grasso è determinata fortemente dal pattern ormonale, ed incide parecchio sul livello di difficoltà nel rimuovere il grasso, così come sulla strategia che dovrebbe essere applicata (in allenamento e in alimentazione).
In ogni caso, la valutazione visiva è un metodo che dà un riferimento di massima. Lo svantaggio della precisione viene compensato dalla rapidità e dalla semplicità del metodo.
Articolo a cura del nutrizionista Cristian Moletto
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