La muscolatura debole, la rigidità e i dolori muscolari sono problemi diffusi che molte persone affrontano nella vita quotidiana. Vediamo assieme cinque cause comuni di questa condizione e come affrontarle.
5 possibili cause
- Sedentarietà e Stile di Vita Inattivo
La mancanza di attività fisica regolare è una delle principali cause di muscolatura debole. Lo stile di vita sedentario può portare a una perdita di tono muscolare, ridotta flessibilità e, a lungo termine, a dolori muscolari.
- Mancanza di Esercizi di Forza e Flessibilità
La mancanza di un adeguato allenamento di forza e flessibilità può causare debolezza muscolare e rigidità. Gli esercizi mirati a potenziare e allungare i muscoli sono essenziali per mantenere una muscolatura sana.
- Stress e Tensione Continua
Lo stress prolungato può causare tensione muscolare cronica, portando a rigidità e dolori. Pratiche di gestione dello stress, come lo yoga o la meditazione, possono essere efficaci nel rilassare la muscolatura. Una soluzione più semplice e rapida è data dalla pratica di esercizi specifici di stretching posturale.
- Postura Errata
Una postura scorretta durante le attività quotidiane o al lavoro può mettere una pressione eccessiva su determinati gruppi muscolari, causando debolezza e dolori. Correggere la postura può aiutare notevolmente a migliorare la situazione.
- Inadeguata Idratazione e Alimentazione
La disidratazione può influenzare negativamente la flessibilità muscolare e contribuire ai dolori muscolari. Allo stesso modo, una dieta povera di nutrienti essenziali può compromettere la salute muscolare. Assicurarsi di bere abbastanza acqua e seguire una dieta equilibrata è fondamentale.
2 SOLUZIONI DA METTERE IN ATTO
Per fare fronte a muscolatura debole, rigidità muscolare e cattiva postura è necessario:
- Rinforzare i principali muscoli stabilizzatori
- Aumentare la mobilità articolare e la flessibilità muscolare
Questo puoi farlo eseguendo esercizi specifici, che se svolti in maniera corretta e con continuità ti porteranno ad aumentare la forza, l’elasticità e a migliorare la postura.
3 esercizi ottimi per rinforzare la muscolatura
Squat a corpo libero
E’ un esercizio che ti consente di rinforzare in particolar modo i glutei e i quadricipiti.
I glutei sono muscoli stabilizzatori del bacino e rinforzarli è importante, perché se deboli influiscono negativamente sulla tua postura.
I quadricipiti sono muscoli stabilizzatori del ginocchio. Più sono forti e più sostengono il ginocchio, riducendo l’impatto su cartilagini e legamenti.
ESECUZIONE:
1 Posiziona i piedi poco più larghi rispetto alle spalle con punte leggermente rivolte verso l’esterno
2 Estendi le braccia orizzontalmente in linea con le spalle (questo ti aiuterà ad avere una maggiore stabilità)
3 Scendi in accosciata fino ad avere il bacino in linea con le ginocchia (concentrati sul portare in dietro il bacino, senza oltrepassare le punte dei piedi con le ginocchia)
Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni con un minuto di recupero tra una serie e l’altra 4 x 15/20 recupero 1’
Plank
Questo esercizio rafforza il core, coinvolgendo gli addominali, i muscoli lombari, e stabilizzando la colonna vertebrale. Inoltre richiede anche l’attivazione dei muscoli delle spalle, delle braccia e delle gambe, contribuendo a migliorare la forza complessiva del corpo e la resistenza muscolare. E’ in grado di coinvolgere allo stesso tempo molte parti del corpo, favorendo stabilità e tonicità muscolare.
ESECUZIONE:
1 Posizionati a terra poggiando i gomiti e le punte dei piedi
2 Posiziona i gomiti in linea con le spalle
3 Retroverti il bacino (ruotalo verso il basso) contraendo i glutei
4 Protrai le scapole (allontanale tra loro)
Esegui 3 serie da 30 secondi c.a , recuperando 30 secondi tra una serie e l’altra
Rematore con elastico
Il rematore è un efficace esercizio che coinvolge principalmente i muscoli della schiena, compresi il grande dorsale, i romboidi e i trapezi. Inoltre, stimola i muscoli delle spalle, come i deltoidei, e lavora su bicipiti e avambracci. A livello articolare, il rematore rafforza spalle, gomiti e polsi, contribuendo a migliorare la loro forza e stabilità.
E’ un esercizio molto importante in quanto permette di rinforzare i muscoli della schiena a sostegno della colonna.
ESECUZIONE:
1 Posiziona i piedi in linea con le anche
2 Posiziona l’elastico centralmente sotto i piedi e afferralo ai lati con entrambe le mani
3 Antiverti il bacino, fletti leggermente le ginocchia, apri il petto e porta in dietro le spalle
4 Porta il petto verso il basso fino a che le mani superano le ginocchia
5 Coinvolgi i muscoli del core per mantenere la stabilità durante tutto il movimento
6 Parti da una completa estensione delle braccia, dopo di che fletti i gomiti portandoli oltre i fianchi mantenendoli stretti
RESPIRAZIONE: Inspira in fase di allungamento ed espira in fase di contrazione
Esegui 4 serie da 10/12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra 4 x 10/12 recupero 1’
Oltre a rinforzare la muscolatura è altrettanto fondamentale renderla elastica, al fine di ridurre le contratture e gli scompensi posturali che danno origine a molte infiammazioni.
2 esercizi per aumentare flessibilità e mobilità di spalle e zona scapolare
ESECUZIONE:
1 Afferra un bastone con una presa il più larga possibile
2 Fai partire il bastone dal bacino e alzalo disegnando una mezza luna portandolo sora la testa e poi il più in dietro possibile (il range di movimento è soggettivo a seconda della vostra mobilità)
Mantieni i gomiti completamente estesi durante tutta l’esecuzione senza mai fletterli
Esegui 4 serie da 20 ripetizioni prima di allenarti.
L’obiettivo è quello di scendere un po’ di più ad ogni ripetizione
ESECUZIONE:
1 Afferra un bastone con presa poco più larga rispetto alle spalle
2 Estendi completamente le braccia verticalmente portando il bastone sopra la testa
3 Scendi portando il bastone in zona scapolare il più in basso possibile (soggettivo a seconda del grado di mobilità)
Esegui 4 serie da 15 ripetizioni con fermo di 5 secondi in massima discesa prima di allenarti.
3 esercizi di stretching posturale per aumentare la flessibilità della catena posteriore e la mobilità di anche e bacino
Stretching posturale alla parete gambe unite
E’ un esercizio che ti consente di allungare tutta la catena posteriore, in particolar modo andando a sciogliere contratture ed eliminare tensioni sulla zona lombare.
ESECUZIONE:
1 Distenditi su un tappetino in modo tale da avere le gambe e glutei ben attaccati alla parete, e la schiena ben attaccata al tappetino
2 Posiziona un cuscino sotto la testa, così da poter rilassare e distendere maggiormente la schiena
3 Posiziona i piedi a martello con punte rivolte il più possibile verso di te, in modo tale che si allunghi tutta la muscolatura della catena posteriore
4 Posiziona le mani sotto le ultime costole e svolgi la respirazione diaframmatica (quando inspiri gonfia il diaframma mentre quando espiri abbassalo affondando le dita al suo interno)
Eseguilo tutti i giorni da i 3 ai 5 minuti (sempre dopo allenamento)
Stretching posturale alla parete gambe divaricate
E’ un esercizio che ti permette di aumentare la mobilità delle anche, eliminando contratture e rigidità muscolare in prossimità delle anche e del bacino, oltre ad aumentare la flessibilità muscolare nell’interno coscia.
ESECUZIONE:
Vi è un’unica differenza rispetto all’esercizio precedente, ovvero: invece di mantenere le gambe unite e i piedi a martello, divarica entrambe le gambe il più possibile e mantieni i piedi rilassati.
Tutto il resto rimane invariato.
Eseguilo tutti i giorni da i 3 ai 5 minuti (sempre dopo allenamento)
Stretching posturale alla parete gambe a rombo
E’ uno degli esercizi più efficaci in assoluto per eliminare blocchi e contratture in zona lombare e nella zona delle anche, inoltre distende molto la muscolatura in zona lombare e in zona inguinale.
ESECUZIONE:
La procedura è la stessa dei due esercizi precedenti, con la differenza che questa volta le piante di entrambi i piedi si toccano bene fra loro, e i talloni vengono abbassati il più possibile verso i glutei con l’aiuto delle mani, in modo tale da disegnare una specie di rombo con le gambe.
Un’altra differenza è caratterizzata dal fatto che questa volta le mani non affondano nel diaframma in fase di espirazione, ma spingono le ginocchia verso il muro (solamente in fase di espirazione). La respirazione diaframmatica rimane la stessa.
Eseguilo tutti i giorni da i 3 ai 5 minuti (sempre dopo allenamento).
Se sei interessato ad approfondire gli esercizi di stretching posturale ti lascio il link del video YouTube https://youtu.be/Z4okZgPWx6U
Conclusioni
Eccoci giunti al termine di questo articolo.
Ricapitolando velocemente:
- Ti ho mostrato 3 esercizi per rinforzare i principali muscoli stabilizzatori responsabili della postura e a sostegno delle articolazioni
- 2 esercizi per aumentare la mobilità articolare delle spalle, evitando di incorrere in una situazione di forte rigidità che può compromettere l’articolazione
- 3 esercizi di stretching posturale volti ad aumentare la flessibilità della catena posteriore e quindi allungare la muscolatura anche in zona lombare, aumentare la mobilità articolare delle anche, al fine di evitare un eccessiva rigidità muscolare che può causare contratture forti e scompensi posturali con conseguenti altre problematiche
Detto questo, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail alfredobersanetti.coach@gmail.com e ti rispondo volentieri.
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Se desideri un programma di allenamento ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto
Ci vediamo ad un prossimo articolo.
Articolo a cura di Alfredo Bersanetti.
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