Ciao e bentornato in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro una scheda di allenamento per aumentare il volume dei glutei senza andare ad ingrossare le gambe.
Forse anche tu come molte ragazze infatti hai il desiderio di avere glutei maggiormente tondi e sodi ma al contempo sai bene che la stragrande maggioranza degli esercizi che in palestra propongono va ad interessare tantissimo il quadricipite (parte anteriore delle cosce).
Il risultato finale che spesso si ottiene è che sei riuscita a migliorare i tuoi glutei ma al contempo ti ritrovi delle gambe da calciatore.
La scheda di allenamento che sto per mostrarti serve ad avere Glutei Alti e Sodi ma senza rischiare di ingrossare le gambe.
OBIETTIVO SCHEDA
L’obiettivo è quello di ipertrofizzare i glutei (ovvero aumentarne il volume e renderli più tondi e sodi) senza però andare ad agire sul quadricipite (muscolo anteriore della coscia) per non ingrossare le cosce.
ATTREZZI NECESSARI PER ESEGUIRE QUESTA SCHEDA
Questa scheda è completamente:
- a corpo libero
- senza attrezzi
Ti serve solamente il tuo corpo e un sovraccarico da tenere in un esercizio.
Va benissimo uno zaino pieno di libri, un pacco d’acqua o un peso qualsiasi.
TEMPO DI DURATA DELLA SCHEDA
Questa scheda dura all’incirca una mezzoretta.
METODICA UTILIZZATA
Lavoro a tempo e metodica super slow.
Alternerai 30 secondi di lavoro a 30 secondi di recupero per ogni esercizio.
SCHEDA GLUTEI SODI SENZA INGROSSARE LE GAMBE
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/ TEMPO DI RECUPERO | SERIE TOTALI |
| Box Pistol Squat (negativa) | 30”/30” | 5 |
| Stacco Rumeno | 30”/30” | 5 |
| Sumo Squat | 30”/30” | 5 |
| Ponte Monopodalico | 30”/30” | 6 (3+3) |
| Ponte rialzato (isometria) | 30”/30” | 3 |
FARE DEFINIZIONE CON IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede la formula alimentare del digiuno intermittente.
Questo approccio alimentare (la sua forma classica è il 16/8 che prevede di alternare 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione) è particolarmente utile per sbloccare il metabolismo e accelerarlo.
Di seguito trovi 6 VIDEO-LEZIONI GRATUITE di approfondimento.
IMMAGINE E SPIEGAZIONE ESERCIZI
BOX PISTOL SQUAT (negativa)
- Posizionati anteriormente a un box (anche una sedia va benissimo);
- Arretra e scendi lentamente con il bacino fino a sfiorare il box;
- Appoggia l’altro piede risali alla posizione iniziale;
- Ripeti con l’altra gamba.
N.B. Effettua con una sola gamba solo la fase di discesa dell’esercizio, poi risollevati con entrambe le gambe.
Se fatichi a tener l’equilibrio potrebbe esserti utile tenerti ad un supporto, ottimo è il TRX se lo possiedi.
STACCO RUMENO
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle con un peso in mano;
- Piega leggermente le gambe e scendi anteriormente con il busto;
- Risali alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Mantieni il petto in fuori e le scapole incollate per tutta la durata dell’esercizio.
SUMO SQUAT
- Posizionati con i piedi larghezza doppia delle spalle, punte dei piedi rivolte all’esterno;
- Scendi lentamente indietro fino ad arrivare all’accosciata;
- Sali lentamente alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. In questo esercizio utilizzerai la metodica super slow (super lento).
Impiegherai 5 secondi nella fase eccentrica (ossia di discesa), manterrai 5 secondi la posizione isometrica in accosciata (ossia ferma) e impiegherai 5 secondi nella fase concentrica (ossia di salita).
PONTE MONOPODALICO
- Distesa a terra pancia in alto, una gamba piegata in appoggio a terra e l’altra caviglia sul ginocchio della gamba piegata;
- Solleva in alto con forza il bacino;
- Ridiscendi lentamente alla posizione iniziale;
- Ripeti
N.B. Effettua prima 3 serie tutte su un lato poi 3 serie tutte sull’altro.
Se l’esercizio è leggero puoi zavorrarlo mettendo un peso sopra al bacino.
RASSODA L’ESTERNO COSCIA CON QUESTE 2 VARIANTI DI SQUAT
Anche tu desideri un interno coscia più sodo e più tonico?
Da quando ho iniziato a lavorare dopo la laurea, ho parlato con tantissime donne insoddisfatte delle loro gambe.
I classici esercizietti a terra dove alzi la gamba funzionano molto poco per rassodare questo punto critico.
Di seguito trovi 2 varianti di squat per andare a colpire in modo mirato esterno e interno coscia.
PONTE RIALZATO (ISOMETRICO)
- Posizionati con le spalle sopra ad un rialzo (anche una sedia va bene);
- Contrai forte i glutei e mantieni allineati SPALLE-BACINO-GINOCCHIA
- Mantieni la posizione
ALTRI CONSIGLI UTILI PER FARE AL MEGLIO QUESTA SCHEDA
Di seguito alcuni consigli utili per fare al meglio questa scheda.
Ti ricordo inoltre che prima delle conclusioni trovi la video lezione streaming completa di questo allenamento per Glutei Sodi senza ingrossare le gambe.
SE TI ALLENI IN AUTONOMIA TI CONSIGLIO UN APP TIMER
In fondo all’articolo, prima delle conclusioni, trovi la video-lezione completa di questo allenamento.
Ti basterà premere PLAY per allenarti insieme a me.
Nel caso volessi poi allenarti da solo in autonomia ti consiglio l’utilizzo di un app timer per tenere i tempi di lavoro e recupero.
Ti consiglio l’App Gratuita SmarWod perchè:
- è veloce da scaricare (presente sia per il sistema operativo IOS che Android);
- è semplice e intuitiva da utilizzare
qua sotto ti metto comunque un video tutorial per scaricarla e impostarla in pochi secondi.
SE VUOI AUMENTARE IL VOLUME DEI TUOI GLUTEI TI SERVE UN’ALIMENTAZIONE IPERCALORICA
Questa è una regola base!
Per aumentare il volume di un qualsiasi muscolo non basta il solo allenamento ma è necessario un’alimentazione che abbia un buon surplus calorico (servono i mattoncini in parole povere).
Se t’interessa l’argomento massa muscolare, ti consiglio di leggere l’articolo dedicato:
“Le 4 Regole Vere per fare massa muscolare in palestra”.
COME OTTENERE UN CORPO PIU’ TONICO, ASCIUTTO E DEFINITO ALLENANDOTI A CORPO LIBERO
Hai poco tempo?
Vuoi dimagrire/definirti?
Vuoi farlo comodamente a casa tua?
Da mesi sta spopolando il sistema 15 WORKOUT del Coach Umberto Miletto.
Questo sistema di allenamento deve il suo enorme successo al fatto che:
- non prevede l’uso di attrezzi
- è composto di video-lezioni in streaming di soli 15 minuti
Il tutto allenandoti insieme a un Coach esperto.
L’intensità del sistema è perfettamente adattabile a te grazie ai suoi 3 livelli d’allenamento (inattivo – attivo – sportivo)
Di seguito puoi provare Gratuitamente direttamente sulla tua pelle.
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune altre domande molto comuni inerenti l’allenamento femminile.
Se ho le gambe gonfie e voglio assottigliarle che esercizi posso fare?
Per rispondere a questa domanda faccia una premessa.
Esistono principalmente 2 biotipi femminili:
- androide
- ginoide
se hai la parte sopra tendenzialmente magra e tendi ad accumulare tutto dalla vita in giù, probabilmente appartieni al biotipo ginoide.
Per questo tipo di donna inizialmente non va bene allenarsi in modo classico ma è necessario un allenamento di capillarizzazione.
Di seguito ti spiego tutto in maniera chiara e inequivocabile:
“Scheda DONNA GINOIDE: Allenamento di capilarizzazione”.
Ma se voglio dimagrire le gambe senza ingrossarle meglio allenarsi con i pesi o a corpo libero?
Beh dipende.
Possono andar bene o andar male entrambi.
La domanda corretta che dovresti porti è:
“quale metodica dovrei utilizzare per snellire le gambe senza ingrossarle?”
Ne ho parlato in modo approfondito nell’articolo dedicato:
“10 Esercizi per dimagrire le gambe senza ingrossarle”.
Come faccio a snellire i polpacci?
In questi anni in cui lavoro come personal trainer ho parlato con tantissime donne che dicevano di avere il cosìdetto “polpaccio da calciatore”.
Se anche tu stai cercando un modo per snellirli, sappi che esiste in parte…tuttavia ci sono alcune cose che dovresti sapere.
Ne ho parlato accuratamente in:
“Come snellire i polpacci grazie a 3 fattori naturali”.
Quali esercizi servono per togliere le culotte de cheval?
Anche a questo argomento ho dedicato ampio spazio.
Penso che dovresti conoscere tutta la verità sull’argomento.
Ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“10 esercizi culotte de cheval”.
Quali esercizi posso fare per rassodare l’interno coscia?
Da quando ho iniziato a lavorare dopo la laurea, ho parlato con tantissime donne insoddisfatte delle loro gambe.
Uno dei punti critici che va per la maggiore è l’interno coscia.
Di seguito trovi:
“8 esercizi per rassodare l’interno coscia in modo efficace”.
Che esercizi posso fare per rassodare il seno?
Anche a questo argomento ho dedicato ampio spazio.
Penso che dovresti conoscere tutta la verità sull’argomento.
Ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Esercizi per rassodare il seno – FALSO MITO”.
Che esercizi posso fare per tonificare le braccia?
Di seguito trovi una scheda completa per tonificare le braccia utilizzando 2 sole bottiglie d’acqua:
“Allenamento Braccia Donne | SCHEDA COMPLETA”.
ALLENAMENTO IN STREAMING CON MATTIA BABETTO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Questo è veramente una super scheda di allenamento se desideri avere Aumentare il volume dei glutei senza ingrossare le gambe.
La scheda è completamente senza attrezzi (puoi eseguirla a ca, in palestra o ovunque desideri).
Come ti ho detto ti basta premere PLAY e far partire il workout che trovi qui sopra prima delle conclusioni e ci alleneremo insieme.
Se poi desideri una programmazione annuale COMPLETA di seguito trovi The Best Pack Workout del Coach Umberto Miletto.
Se hai domande scrivi pure sotto nei commenti
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
