Nell’articolo di oggi andremo a capire l’importanza del riposo tra le sedute d’allenamento. Un momento fondamentale per permettere al corpo di migliorare.
Il Modello Fitness-Fatique
Secondo il modello Fitness-Fatigue la prestazione è data dalla differenza tra Fitness, ovvero l’abilità fisica guadagnata con l’allenamento e la fatigue, ovvero la fatica accumulata sempre con l’allenamento. Man mano che il nostro programma avanza entrambi i due fattori aumenteranno.
Affinché la prestazione venga esaltata è importante che il fitness guadagnato con l’allenamento venga preservato e la fatica accumulata venga dissipata. Non basta quindi una settimana di totale riposo per “mostrare” tutti i miglioramenti fatti, perché in questo modo recupereremo dalla fatica, è vero, ma non preserveremmo il fitness.
Ci sono vari modi più intelligenti per fare ciò. Quale strategia attuare? Dipende se parliamo sul breve, medio o lungo periodo. Vediamoli uno ad uno:
#1 Giorno leggero e giorno di riposo
Queste due strategie si attuano allo scopo di dissipare la fatica accumulata nel breve termine, quindi nel corso del microciclo, che è una sequenza di sessioni di allenamento che, generalmente, equivale ad una settimana. Questa fatica è dovuta, essenzialmente, alla deplezione del glicogeno.
Entrambe le strategie sono ottime per il nostro scopo, quindi promuovono il recupero e gli adattamenti. Tuttavia sono, ovviamente diverse. Banalmente nel giorno di riposo non facciamo niente e nel giorno leggero facciamo un lavoro inferiore rispetto a quello che facciamo negli allenamenti “normali”.
Il vantaggio della seduta leggera è che ci permette di continuare a fare pratica con gli esercizi senza aggiungere fatica. Tuttavia il riposo totale permette di far riposare anche il sistema nervoso, cosa limitante con la seduta leggera.
Quando andare ad inserire una e quando l’altra?
Questo dipende da tanti fattori, specialmente dalla struttura del vostro allenamento. Ad esempio se vi allenate 4 giorni alla settimana, in una split tipo lunedì e giovedì parte alta e martedì e venerdì gambe, potreste pensare di andare ad inserire una seduta leggera il mercoledì e riposare completamente sabato e domenica.
Ma come si effettua il giorno leggero ?
Come la maggior parte delle domande effettuate riguardo il mondo dell’allenamento, essendo estremamente variabile e soggettivo, la risposta è; dipende!
Mettiamo caso seguiste una classica periodizzazione composta da una fase di accumulo, in cui siete a volumi di lavoro elevati, sulle 15-30 serie per gruppo muscolare/movimento a settimana, ed intensità che si aggira tra il 60-75 % del vostro 1RM (il carico che riuscite a sollevare 1 volta.
Il vostro massimale insomma, quindi non troppo alta, una fase di intensificazione, in cui andate ad alzare i carichi al 75-85% e abbassare il volume a 10-20 serie per gruppo muscolare/movimento a settimana e, infine, una fase di picco, per raggiungere il top della performance per un test o una competizione, in cui siete a volumi super bassi, sulle 5-10 serie a settimana e intensità super elevate sopra l’85 %.
Insomma, una classica periodizzazione a blocchi tanto usata nel powerlifting.
In questo caso potreste pensare di impostare una seduta leggera in questo modo; in una fase di accumulo effettuate la metà delle serie per ogni esercizio e lasciate l’intensità più o meno uguale, riducendola magari di un 10%. Nella fase di intensificazione riducete sia il volume che l’intensità del 30 %.
In una fase di picco riducete il volume solo di un 10% e dimezzate l’intensità.
#2 Settimana di scarico
Questa strategia è volta, invece, a dissipare la fatica accumulata nel medio termine, quindi nel corso di un mesociclo, che è una sequenza di microcicli che, generalmente, equivale a un mese di allenamento.
Questa è dovuta in gran parte all’affaticamento del Sistema Nervoso, ma anche a danni tissutali, ecc. Possiamo vedere la settimana di scarico come una “sostituzione” degli allenamenti “normali” che svolgevamo nel corso della settimana, con una seduta leggera. I giorni di riposo sono di totale riposo.
Quindi effettueremo solo sedute leggere e riposi.
Per quanto riguarda le sedute leggere valgono gli stessi principi. Possiamo pensare però di iniziare la settimana come quando svolgevamo delle sedute leggere “normali”, in base alla fase di allenamento in cui ci troviamo, per poi ridurre entrambi i parametri, quindi volume e intensità della metà, indipendentemente dalla fase, la seconda metà della settimana.
La settimana di scarico ci preparerà bene all’inizio di un nuovo mesociclo.
#3 Periodo di recupero attivo
Se sedute leggere e riposi servivano per dissipare la fatica accumulata nel microciclo, quindi nel breve termine, le settimane di scarico per dissipare la fatica accumulata nel mesociclo, quindi nel medio termine, possiamo intuire il fine del periodo di recupero attivo; dissipare la fatica accumulata dopo un intero macrociclo, ovvero una sequenza di mesocicli.
Stiamo ragionando quindi sul lungo termine.
Negli atleti di sport di forza, come il powerlifting, coincide con il periodo post competizione. Si tratta semplicemente di dimezzare il volume e l’intensità rispetto ai normali allenamenti di preparazione. Solitamente dura circa due settimane. Si effettua 1 o 2 volte l’anno.
E’ anche un periodo in cui di solito se ne approfitta per concentrarci sui piccoli dettagli su cui magari non ci prestiamo troppa attenzione nel corso della preparazione, in quanto siamo concentrati su cose più importanti.
Di base queste sono le strategie.
Ovviamente bisogna tenere conto delle differenze individuali.
Fatica e Volume d’Allenamento
Il fattore probabilmente più collegato alla fatica, direttamente correlata al riposo, è senza dubbio il volume, quindi la quantità di lavoro fatta, che può essere intesa in serie effettive, serie x ripetizioni, tonnellaggio, ecc.
Il volume varia molto da persona a persona, vediamo alcuni esempi; un soggetto che dorme abbastanza, quindi 6-8 ore a notte (poi anche qui non tutti abbiamo bisogno delle stesse ore), ha una alimentazione corretta, ecc. potrebbe reggere più volume rispetto ad un soggetto che dorme poco e mangia male o magari anche bene ma troppo poco. In deficit calorico, infatti, reggiamo meno volume, rispetto che in normo calorica o in surplus.
Volume e altezza
Inoltre il volume varia in funzione dell’altezza, in particolare un soggetto più alto reggerà meno volume, per via del maggiore ROM di movimento, ma varia anche in base al sesso, infatti le donne di base reggono più volume degli uomini, della tecnica, ovviamente un soggetto con una migliore tecnica reggerà più volume, in quanto chi ha una cattiva tecnica farà molta più fatica, da un punto di vista muscolare, in ogni singola ripetizione.
Volume e fibre muscolari
Cambia ancora in base alle fibre muscolari; un soggetto con una prevalenza di fibre bianche, reggerà più volume di un soggetto con una prevalenza di fibre rosse.
Volume e tecniche di rigenerazione
Poi c’è da considerare che non tutti i riposi sono uguali.
Massaggi fatti da esperti, meditazione e attività di rilassamento generali, come anche una passeggiata all’aperto, accelereranno il processo di recupero.
Insomma, come la maggior parte degli argomenti in ambito allenamento è incredibilmente vario, però quanto abbiamo detto fino ad ora, in ambito di gestione della fatica, rappresenta una linea guida efficace, da andare poi ad adattare sul soggetto e sul tipo di allenamento.
Quindi abbiamo visto il riposo dagli allenamenti come strategia di gestione della fatica.
Tuttavia il riposo è molto utile anche in altri casi. Interruzioni occasionali, come di un mese l’anno oppure due settimane ogni 6 mesi servono, ad esempio, anche per ricaricaricare le batterie e farvi tornare la voglia di allenarvi o accrescervela. Cosa più importante, però, è che queste interruzioni renderanno i vostri muscoli e il Sistema Nervoso più disponibili a rispondere all’allenamento.
Il corpo, infatti, si adatta ad uno stimolo in maniera sempre minore con il tempo. Nel corso della programmazione, quindi, dopo sei mesi o addirittura un anno di allenamenti, il vostro corpo si adatterà molto lentamente a nuovi stimoli.
Una pausa renderà i guadagni al rientro di nuovo veloci.
In questo modo potreste guadagnare il massimo da questo fenomeno. Esempio banale ma che rende bene l’idea; pensate di entrare in una stanza con un forte odore.
Appena mettete piede nella stanza sentirete fortemente l’odore, provate però a restare nella stanza per qualche ora e noterete che all’odore ormai non ci fate neanche più caso.
Significa che vi siete adattati.
Provate ora ad uscire dalla stanza per una mezz’oretta e al ritorno ricomincerete a sentire l’odore, in quanto vi siete desensibilizzati ad esso.
Il principio è lo stesso identico con l’adattamento allo stimolo di allenamento.
Quando tornerete ad allenarvi sarete fuori allenamento, quindi non fate l’errore di riprendere il programma dove avevate lasciato dopo 6 mesi di allenamento. Partite molto leggeri, in quanto, essendo appunto fuori forma, non servirà molto al corpo per rispondere allo stimolo.
Successivamente, per i principi visti prima, al corpo servirà uno stimolo sempre maggiore per generare nuovi adattamenti. In questo senso l’allenamento non differisce molto dalle droghe.
Quindi aumentate di nuovo gradualmente lo stimolo, nel corso dei mesi e di tutto l’anno, per poi riprendere la pausa e ricominciare. E’ un ciclo continuo che vi porterà sicuramente ad avere risultati. Tutto questo a patto che lo stimolo sia adeguato. Stimolo e recupero devono essere in equilibrio.
Uno stimolo troppo debole non necessita di una pausa, uno stimolo troppo forte necessiterà di ben più che una, due pause l’anno per determinare gli adattamenti.
Conclusioni
Spero che l’articolo vi sia stato utile e vi abbia fatto capire o comprendere meglio che, nonostante l’allenamento sia super importante, per gestire la fatica e continuare a migliorare, determinando nuovi adattamenti, non bisogna assolutamente sottovalutare l’importanza del riposo.
Articolo a cura del Personal Trainer Nicholas Nasso @nassonicholas
