Perchè la pancia non va via dopo i 40 anche se ti alleni?

Perchè la pancia non se ne vuole andare dai 40 anni in su? Oggi ti propongo due test casalinghi e molti consigli pratici!

La pancia gonfia o grassa è uno dei motivi che porta la maggior parte delle persone a farsi seguire dal nostro Team, ma cosa bisogna fare per eliminarla davvero?

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Che tipo di pancia hai?

Il grasso è un termine comune per riferirsi alle cellule del tessuto adiposo del nostro corpo, un’insieme di cellule che fungono da deposito di energia a lungo termine nel nostro corpo.

Il grasso corporeo può essere:

• essenziale, ad esempio quello presente nel cuore, nei muscoli, nel sistema nervoso
• non essenziale,  che sommato a quello primario ci dà l’entità del grasso corporeo totale

Inoltre il grasso corporeo può essere localizzato:

• sottocutaneo, si trova sotto la cute e lo possiamo pinzare con le mani
• viscerale, si accumula negli orgami come il fegato e causa la pancia “dura e gonfia”
• ectopico, quello al di fuori degli adipociti che si trova in zone dove non dovrebbe stare

Ci sono molti modi per misurare il grasso, ma oggi ti propongo due metodi casalinghi:

1. Il test dello spago, ideale per misurare specialmente il grasso viscerale
2. Il test del pizzicotto, ideale per misurare specialmente il grasso sottocutaneo

Due test casalinghi: che pancia hai?

Il rapporto vita-altezza si calcola dividendo la misura della circonferenza addominale per la statura dell’individuo, un buon indicatore anche del grasso viscerale.

L’obiettivo è fare in modo che il girovita misuri meno della metà della propria altezza: in termini numerici, il valore finale deve mantenersi inferiore a 0,5.

Se a casa non hai a disposizione un metro da sarta, puoi utilizzare la scorciatoia consigliata sul sito della British Heart Foundation, nota come string challenge (test dello spago):

1. Prendi un pezzo di spago o un nastro e misura la tua altezza da terra.

2. Taglia (o piega) il nastro esattamente a metà.

3. Prova ad avvolgere questa metà intorno al punto vita.

Se lo spago non riesce a chiudersi completamente, significa che la circonferenza della tua vita supera la metà della tua altezza: un indicatore chiaro di un eccesso di grasso a livello addominale.

Circonferenza della vita	Risultato	Condizione
Lo spago si chiude e avanza margine	Minore (< 0,5)	Ottimale
I due capi dello spago si toccano appena	Uguale (= 0,5)	Al limite
Lo spago non riesce a chiudersi	Maggiore (> 0,5)	Da migliorare subito!

Per valutare invece lo strato di grasso sottocutaneo, puoi eseguire un rapido test pratico:

• Pinza la pelle della zona che vuoi analizzare afferrandola tra pollice e indice (ad esempio di fianco all’ombelico).

• Confronta lo spessore della plica rilevata con le dimensioni di oggetti che usi tutti i giorni per stimare il tuo livello.

• Maggiore è lo spessore del “pizzicotto”, più alta sarà la percentuale di grasso sottocutaneo presente.

Spessore della plica	Oggetto di riferimento	Condizione
1 – 3 mm	Carta di credito, chiave	Super!
5 mm	Penna	Ottimo
10 mm	Spessore dello smartphone	Discreto
20 mm	Pennarello	Sufficiente
30 mm	Noce	Scarso
40 – 50 mm	Deodorante	Da migliorare subito!

Perchè la pancia non va via?

Molti commettono l’errore di pensare che eseguire centinaia di addominali ogni giorno sia la strada più veloce per eliminare il grasso localizzato.

In realtà, l’allenamento di forza serve a costruire il muscolo, ma per rendere visibile la pancia piatta è indispensabile intervenire sulla percentuale di grasso corporeo totale.

Il processo di dimagrimento efficace si basa quasi sempre su un deficit calorico ben bilanciato, dove l’energia introdotta è inferiore a quella consumata.

Fattore di Successo	Strategia Pratica	Beneficio Principale
Nutrizione	Dieta ipocalorica	Dimagrimento sistemico
Recupero	Sonno di qualità	Regolazione ormonale
Movimento	Attività aerobica e pesi	Ricomposizione corporea

Per ottimizzare i risultati, è opportuno dare priorità a una dieta equilibrata che includa proteine magre, come i legumi o l’albume d’uovo, e grassi sani nelle giuste quantità.

Limitare il consumo di alimenti ultra-processati e ricchi di sodio aiuta a ridurre la ritenzione idrica, uno dei principali responsabili del senso di gonfiore addominale.

Oltre alla dieta, aumentare il proprio livello di attività non sportiva, come camminare o usare la bicicletta, può aumentare nel complesso significativamente il consumo calorico.

Altri aspetti fondamentali:

• Riduci gli zuccheri raffinati e le bevande zuccherate che aumentano l’apporto calorico.

• Incrementa l’apporto di fibre attraverso la verdura fresca per migliorare il transito intestinale.

• Bevi acqua in modo regolare durante il giorno, evitando però gli eccessi durante i pasti principali.

• Diminuisci gli alcolici, che oltre a essere calorici, tendono a infiammare l’organismo e a rallentare la combustione dei grassi.

• Dormi un numero adeguato di ore, poiché la carenza di riposo stimola l’appetito verso cibi ipercalorici e aumenta lo stress cronico

• Migliora la postura perchè questa agisce come un allenamento invisibile, aiutando i muscoli profondi dell’addome a sostenere meglio la colonna e a contenere il girovita

Quanti addominali per eliminare la pancia?

Secondo i dati della Harvard Health Publishing, una persona di 56 kg, 70 kg e 84 kg brucia rispettivamente 45, 55 e 66 calorie ogni 10 minuti di esercizi calistenici a intensità moderata.

Anche se questi numeri si riferiscono al calisthenics in generale, possiamo approssimare e dire che in 10 minuti di addominali si bruciano circa 50 calorie.

Ovviamente sono poche calorie perchè i muscoli dell’addome hanno dimensioni ridotte rispetto, ad esempio, dei muscoli del dorso o delle gambe.

In media, una persona esegue 30 crunch al minuto, bruciando circa 5 calorie.

Ora, considerando che 1 kg di grasso corrisponde a circa 7500 calorie, per bruciarlo esclusivamente con i crunch dovresti eseguire:

(7500 kcal ÷ 5 kcal per 30 crunch) = 45000 crunch!

Questo significa che, anche facendo 500 crunch al giorno, ci vorrebbero 90 giorni per perdere 1 solo chilo di grasso.

Morale della storia? Gli addominali da soli non fanno dimagrire! Se vuoi perdere peso, devi combinare un deficit calorico con un allenamento completo e un’alimentazione equilibrata.

Che dieta fare per eliminare la pancia?

Per dimagrire non devi pensare all’insulina, al cortisolo o al picco glicemico, ma ad una sola cosa: il deficit calorico.

Il deficit energetico (o calorico) consiste nell’introdurre meno calorie di quante il corpo ne consuma, per far si che la restante parte di energie venga prelevata dal grasso di riserva.

Tanti studi scientifici ormai confermano che diete con alto o basso apporto di carboidrati, piuttosto che proteine o grassi, se in deficit calorico fanno tutti (e sottolineo tutti) dimagrire.

Ciò avviene indipendentemente dal metodo per la perdita di peso, perchè il bilancio energetico negativo, da solo, è responsabile della riduzione del grasso.

Ovviamente devi considerare anche altri fattori per dimagrire nel migliore dei modi e rimanere in salute.

Forse conosci la storia del Professore di biochimica Mark Haub, che dimostrò di poter perdere peso e migliorare le analisi del sangue, a breve termine, mangiando solo cibo disastroso come merendine, biscotti e patatine.

Nel 2010, perse 12 kg in soli 2 mesi. Ma come è stato possibile?

Impostando un’alimentazione di 1600 kcal, Haub ha instaurato un deficit calorico abbastanza impattante e rilevante.

Non solo è dimagrito, ma ha anche migliorato le analisi del sangue: questo perchè essere in sovrappeso è la principale causa di ipertensione, diabete, trigliceridi alti e colesterolo elevato!

Ovviamente per vivere in piena salute e beneficiare al massimo della dieta devi, oltre al bilancio energetico, tenere conto di macronutrienti, vitamine, minerali ed altri fattori.

Se vuoi approfondire l’argomento delle calorie ho scritto un articolo ad hoc sul tema >> Quante calorie al giorno per dimagrire?

Quante calorie devo bruciare?

Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da tre componenti fondamentali:

1. Metabolismo basale (MB) – È l’energia minima necessaria per mantenere in vita l’organismo a riposo ed incide tra il 60 e il 75% del nostro fabbisogno totale.

2. Termogenesi indotta dagli alimenti (TID) – Il corpo consuma energia per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti, considerando che questa componente pesa circa il 10% del fabbisogno totale

‍3. Attività fisica e NEAT – Questa è la parte più variabile del dispendio calorico, che può rappresentare tra il 15 e il 30% del totale.

Questo terzo punto include sia l’esercizio programmato (allenamenti in palestra, corsa, sport) sia il movimento quotidiano non strutturato, noto come NEAT (ad esempio, camminare, salire le scale, gesticolare).

Ma la genetica può influenzare il peso?

Si sente spesso dire che alcune persone “ingrassano senza motivo”, ma la scienza ha cercato di fare chiarezza.

Uno studio del 2005 (Levine JA et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005) ha esaminato le differenze tra normopeso e obesi “pigri”, monitorando ogni loro movimento per 10 giorni con sensori speciali.

Risultati sorprendenti:

Gli obesi passavano quasi 3 ore in più seduti rispetto ai normopeso.
Anche dopo aver perso peso, continuavano a muoversi poco.
I normopeso, anche dopo aver preso peso, continuavano a essere più attivi.

Conclusione? Non è solo il peso a determinare il livello di attività, ma anche il livello di attività può influenzare il peso.

Ecco perché non basta allenarsi 2-3 volte a settimana: bisogna muoversi di più nella quotidianità anche per la propria salute giornaliera!

Anche 150 minuti di attività fisica moderata a settimana (come suggeriscono le linee guida) non fanno miracoli se poi passiamo tutto il resto del tempo seduti.

6 abitudini che ti cambiano la vita

Per dimagrire in modo efficace e mantenere i risultati nel tempo, ecco le linee guida pratiche da seguire:

– Imposta un deficit calorico moderato e sostenibile → Evita tagli calorici estremi.

Scegli l’approccio più adatto alle tue esigenze e alla tua routine quotidiana fra il tracciamento delle calorie, applicare il digiuno intermittente o ridurre alimenti specifici ad alta densità energetica ecc.

– Fai sport con piacere, senza esagerare → L’allenamento non deve trasformarsi in una punizione.

Scegli un’attività che ti diverta e che ti stimoli a essere costante nel tempo, senza portarti all’esaurimento o al rifiuto dell’esercizio fisico.

– Ricorda che «chi va piano va magro e va lontano» → Non avere fretta di vedere scendere il numero sulla bilancia.

Perdere peso troppo velocemente non è un segnale positivo, poiché spesso corrisponde alla perdita di acqua e massa muscolare preziosa anziché di solo grasso.

– Previeni lo stallo del peso → Un calo ponderale eccessivamente rapido indica spesso un deficit calorico troppo aggressivo.

Questo spinge il corpo a ridurre i consumi e porta rapidamente a un blocco del dimagrimento.

– Costruisci abitudini per la vita → Il piano alimentare deve essere così flessibile e sostenibile da poter essere seguito potenzialmente per sempre senza grande sforzo.

Se la dieta non rispetta le tue preferenze e il tuo stile di vita, è destinata a fallire nel medio termine, cancellando i progressi ottenuti.

– Rimani attivo ogni giorno → Ritaglia sempre uno spazio quotidiano per muoverti, soprattutto se hai un lavoro d’ufficio o studi molte ore seduto: camminare e aumentare il movimento extra-sport fa bene alla salute, incrementa il dispendio calorico e supporta il dimagrimento.