Plank: come eseguirlo correttamente?

Il Plank è uno degli esercizi più in voga per gli addominali, ma 8 persone su 10 lo eseguono male!

Il Plank si chiama così perché il termine inglese plank significa “tavola” o “asse”, concetto fondamentale per eseguire correttamente questo esercizio.

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Cos è il Plank?

Il plank è un esercizio isometrico di stabilizzazione che coinvolge in modo sinergico diversi distretti muscolari, agendo principalmente sul core anteriore.

Durante l’esecuzione vengono attivati il retto dell’addome, il trasverso e gli obliqui, insieme ai muscoli stabilizzatori del bacino e, in misura minore, a spalle, pettorali e quadricipiti.

L’obiettivo principale di questo movimento è mantenere una posizione neutra e controllata, opponendosi costantemente alla forza di gravità attraverso l’isometria.

Gruppo Muscolare	Funzione nel Plank
Core Anteriore	Stabilizzazione della colonna
Bacino	Controllo dell’allineamento
Spalle e Petto	Sostegno del peso corporeo

Dal punto di vista anatomico, la funzione centrale del plank è quella di stabilizzare il rachide, prevenendo errori comuni come l’iperestensione lombare o il cedimento delle scapole.

Allenare la resistenza muscolare in tenuta statica simula la capacità del corpo di restare compatto anche durante le situazioni dinamiche più complesse.

Come eseguirlo?

L’esecuzione corretta del plank richiede una precisione millimetrica per attivare i muscoli giusti e non gravare sulla colonna vertebrale.

Per iniziare, appoggiati a terra in posizione prona, posizionando i gomiti esattamente sotto la linea delle spalle con gli avambracci paralleli tra loro.

L’obiettivo è creare un unico blocco solido che parta dal collo e arrivi fino ai talloni, mantenendo una contrazione costante di addome, cosce e glutei.

Elemento Posturale	Posizionamento Corretto	Errore da Evitare
Testa e Sguardo	Rivolti al pavimento	Iperestensione del collo
Bacino	In linea con il tronco	Caduta verso il basso
Scapole	Leggermente abdotte	Cedimento strutturale

Il tratto lombare della colonna non deve mai andare in iperlordosi; per evitarlo, è fondamentale mantenere il bacino in leggera retroversione resistendo alla gravità.

Le gambe devono essere estese dietro di te, con i piedi leggermente divaricati e ben appoggiati sulle punte per garantire una base di appoggio stabile.

Mantenere lo sguardo verso il basso è un accorgimento essenziale per non stressare inutilmente il tratto cervicale durante tutta la durata dell’esercizio.

1) Attiva volontariamente tutto il core senza compensare con la forza delle spalle.

2) Assicurati che testa, spalle, tronco e bacino siano sempre paralleli al terreno.

3) Immagina di voler spingere via il pavimento con i gomiti per mantenere le scapole attive.

Resistere alla fatica senza perdere la linea retta ideale tra testa e talloni è ciò che rende questo esercizio realmente efficace per la forza del tronco.

Il plank è efficace?

Il plank è un esercizio tecnicamente valido e accessibile, ma presenta alcuni limiti strutturali se l’obiettivo principale è lo sviluppo di una muscolatura addominale ipertrofica e visibile.

Questa tecnica, infatti, non consente un reale lavoro di allungamento dei flessori spinali né permette l’utilizzo di sovraccarichi significativi, elementi essenziali per costruire forza pura.

Proprio per questo motivo, andrebbe utilizzato con intelligenza all’interno della programmazione, considerandolo più come un esercizio complementare o di rifinitura piuttosto che come lo stimolo principale.

Parametro Allenamento	Livello di Efficacia	Nota Tecnica
Sicurezza rachide	Alta	Meno traumatico rispetto ai Sit-up
Intensità base	Media	Richiede tenute lunghe (1 minuto+)
Progressione	Limitata	Necessita di varianti per aumentare il carico

Essendo un esercizio statico, il plank risulta meno traumatico sul rachide rispetto a movimenti dinamici, rappresentando un’ottima opzione per chi deve proteggere la colonna.

Se la versione standard dovesse risultare troppo complessa, è possibile facilitare l’esecuzione appoggiando le ginocchia a terra fino a guadagnare la forza necessaria.

L’esercizio diventa realmente efficace quando si riesce a mantenere la posizione completa per almeno 1 minuto, ripetendola per 4 serie con circa 45 secondi di recupero.

• Se 60 secondi diventano facili, prova ad appoggiare il dorso dei piedi invece delle punte.

• Puoi aumentare lo stimolo sbilanciando il peso delle spalle più in avanti rispetto ai gomiti.

• Per aggiungere un sovraccarico reale, posiziona un piccolo peso tra le cosce durante la tenuta.

Ha senso la plank challenge?

Nonostante molti credano che il plank debba essere mantenuto per ore e ore, alimentando la rincorsa a record mondiali estremi, la realtà dell’allenamento è diversa.

Una volta che la versione base ti risulta facile, continuare ad aumentare solo il tempo diventa poco produttivo per il reale miglioramento fisico.

Puoi certamente inserire il plank nei tuoi circuiti cercando di raggiungere il tuo massimo tempo per 3 o 4 serie, ma superata una certa soglia è tempo di cambiare.

Durata Raggiunta	Livello di Abilità	Azione Consigliata
0 – 60 secondi	Principiante	Consolidare la tecnica base
60 – 120 secondi	Intermedio	Passare a varianti dinamiche
Oltre 120 secondi	Avanzato	Inserire sovraccarichi o instabilità

Se riesci a superare agevolmente il minuto e mezzo o i due minuti, non ha senso restare fermi in quella posizione, ma occorre cercare varianti più sfidanti.

Qualsiasi organismo biologico, se sottoposto a stimoli sempre uguali, risponde con adattamenti via via minori; questo vale anche per il tuo allenamento quotidiano.

Per questo motivo, le sfide virali come le “10 minuti di plank al giorno per un mese” sono la ricetta perfetta per fallire l’obiettivo finale.

Dopo i primi dieci giorni di successi apparenti, il tuo corpo si abitua rapidamente allo sforzo e smette di produrre nuovi miglioramenti muscolari.

Bisogna imparare a progredire costantemente, facendo sempre un passo in avanti senza mai restare fermi allo stesso punto di partenza.

Come ottenere addominali scolpiti?

Ottenere degli addominali scolpiti è una sfida impossibile se non viene supportata da un corretto regime alimentare.

Sebbene sia fondamentale allenarli con costanza, senza una dieta specifica i muscoli resteranno sempre nascosti sotto lo strato di adipe.

Nel percorso verso il six pack, l’alimentazione svolge quindi un ruolo centrale che non può essere ignorato.

Per ridurre il grasso corporeo e rendere finalmente visibili i tasselli addominali, è necessario mantenere un deficit calorico costante.

In poche parole, devi consumare meno energia di quella che bruci, portando la tua percentuale di grasso a un livello tale da permettere ai muscoli di emergere.

È fondamentale monitorare con attenzione l’apporto calorico totale per assicurarsi che il dimagrimento avvenga in modo sano e graduale.

• Imposta un bilancio calorico negativo per intaccare le riserve di grasso localizzato.

• Considera l’aiuto di un nutrizionista per calcolare con precisione i tuoi fabbisogni.

• Mantieni la costanza nel tempo poiché la definizione muscolare richiede mesi di impegno.

L’inserimento di un allenamento cardio o di sessioni HIIT può diventare un alleato prezioso per aumentare il dispendio energetico quotidiano.

Se grazie alla dieta crei un deficit di 300-400 calorie, aggiungerne altre 200 con l’attività fisica ti permetterà di raggiungere l’obiettivo più in fretta senza patire troppo la fame.

Questo approccio combinato è molto più sostenibile rispetto a un taglio calorico estremo.

Un’alimentazione bilanciata e un allenamento mirato costituiscono quindi le fondamenta imprescindibili per trasformare il tuo fisico.

Se non sei un professionista del settore, evita assolutamente il fai da te e rivolgiti a figure esperte come dietologi o nutrizionisti.

Allo stesso modo, un personal trainer qualificato saprà indicarti la strada corretta per quanto riguarda la programmazione degli esercizi.

Solo un piano su misura, cucito sul tuo stile di vita e sulle tue esigenze individuali, può garantirti risultati estetici reali e duraturi.

Integratori per perdere grasso: funzionano?

Gli integratori possono essere un alleato prezioso nel percorso di perdita di grasso corporeo, ma è essenziale comprendere il loro ruolo e i limiti.

È importante ribadire che nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata e un programma di allenamento coerente.

Tuttavia, quando utilizzati correttamente, gli integratori possono offrire diversi vantaggi, come il colmare eventuali carenze nutrizionali dovute alla riduzione calorica, favorire il recupero dopo gli allenamenti e ottimizzare il processo di bruciare grassi.

È fondamentale tener presente che gli integratori non sono una soluzione miracolosa.

Quasi ogni confezione riporta chiaramente l’avvertenza che devono essere associati a una dieta sana e a un regolare esercizio fisico.

Curiosamente, spesso chi è in sovrappeso e poco attivo tende a ricorrere agli integratori, sperando in risultati rapidi, ma finisce per rimanere insoddisfatto.

Al contrario, coloro che mantengono uno stile di vita sano e attivo solitamente non necessitano di integratori dimagranti.

Come dimagrire la zona degli addominali

Il dimagrimento è un processo che va monitorato nel tempo. Ricordati sempre che le due parole chiave per ottenerlo sono “deficit calorico”: introdurre meno calorie di quelle che consumi.

Devi imparare anche a valutarti per capire se stai migliorando:

1. Appunta il tuo peso
2. Appunta le circonferenze corporee

Per rendere più precise e ripetibili queste misure ti consiglio di:

• Prendere le misure sempre nella stessa condizione (es. se le prendi al mattino a digiuno fai sempre così)
• Se possibile misurarti ogni giorno e fare la media a fine settimana (se non riesci va bene anche 2/3 volte settimanali e poi fai la media a fine settimana)

In teoria si dovrebbero prendere le misure ad una decina di circonferenze corporee (dalle braccia al polpaccio), ripetendo 3 volte la misurazione ad ogni sessione di misurazione.

Capisci che sarebbe lungo e noioso questo procedimento.

Ti fornisco quindi poche ma fondamentali circonferenze corporee da misurare ogni volta:

1. Indicatori massa muscolare: circonferenze braccia e petto
2. Indicatori massa grassa: circonferenze girovita e glutei

Se il peso diminuisce sappiamo che stiamo perdendo massa…ma quale massa?

Per il dimagrimento bisogna considerare una riduzione del peso unita ad una riduzione degli indicatori di massa grassa.

Invece, gli indicatori di massa muscolare devono restare stabili (in alcuni casi possono anche aumentare che va bene! Significherebbe che oltre a perdere grasso hai anche aumentato la massa muscolare).

Prendi così le circonferenze:

• Girovita, preso nel punto massimo, solitamente 2cm sotto l’ombelico
• Petto, preso con dorso e petto in contrazione all’altezza del capezzolo
• Braccia dx e sx in contrazione massima
• Gluteo dx e sx nel punto massimo

Qua di seguito trovi un video-tutorial per misurarti le circonferenze >> Auto-Misurazione Circonferenze