Il plank è uno degli esercizi fondamentali del Functional Training, che tradotto letteralmente significa “tavola” o “asse”. E’ eseguito in contrazione isometrica, ossia mantenendo una posizione statica della posizione. In questo esercizio lavorano praticamente tutti i muscoli del corpo, i glutei risultano più tonici, gli addominali diventano più forti, le gambe si rinforzano, i muscoli più profondi del rachide lavorano rinforzando la schiena. Oltretutto migliora la concentrazione e l’equilibrio del nostro corpo.
Le due versioni che oggi voglio trattare sono la versione Classica e la versione in Hollow Position stile Calisthenics.
VERSIONE CLASSICA
E’ la versione più “semplice” delle 2, anche se in realtà all’inizio è faticoso anche tenere 30” nella posizione corretta. Passiamo all’esecuzione: dopo aver riscaldato bene gli arti superiori e inferiori mettiamo un tappetino a terra, va benissimo il classico utilizzato nelle palestre. Ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle.
Successivamente ci solleviamo con i piedi in appoggio plantare avendo cura di contrarre i glutei e soprattutto non sovraccaricare la schiena nella zona lombare.
Una volta in posizione l’obiettivo è di mantenerla per più secondi possibili o per quelli più bravi per più minuti. L’obiettivo è di non perdere mai la tecnica corretta.
ERRORI DA NON FARE:
- Tenere il sedere troppo alto è l’errore più frequente;
- Scaricare tutto il peso su spalle e gomiti invece che sull’addome;
- Non essere concentrati sulla posizione da tenere;
- Voler strafare tenendo troppo tempo la posizione, perdendo la tecnica.
PLANK VERSIONE HOLLOW POSITION
Eccoci alla versione più faticosa del plank in stile Calisthenics. Il coinvolgimento addominale è maggiore rispetto alla versione classica.
Ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle.
Successivamente ci solleviamo nei piedi con appoggio dorsale, per aumentare il lavoro del core togliendone alle gambe ed eseguiamo questa sequenza:
- depressione delle scapole (spingo le spalle lontane dalle orecchie per attivare i dorsali)
- protrazione delle scapole (le allontano)
- retroversione del bacino (accorciamento dei glutei)
- respirazione regolare
Per eseguire al meglio questi esercizi va effettuato regolarmente dello stretching e gli esercizi propedeutici per qualsiasi versione. Non iniziate mai volendo strafare perché è il metodo migliore per procurarsi infortuni.
Allenate i vostri addominali non tanto per la tartaruga (si è una grande soddisfazione averla, anche se quella si scolpisce a tavola) ma soprattutto per avere forza nella zona del core in modo da evitare infortuni svolgendo altri esercizi e sviluppando un CORPO FUNZIONALE, visto che in ottica primordiale ha la necessità di muoversi come unità, non come reparto.
A cura del Personal Trainer Nicola Colle
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