Il plank è uno degli esercizi fondamentali del Functional Training, che tradotto letteralmente significa “tavola” o “asse”. E’ eseguito in contrazione isometrica, ossia mantenendo una posizione statica della posizione. In questo esercizio lavorano praticamente tutti i muscoli del corpo, i glutei risultano più tonici, gli addominali diventano più forti, le gambe si rinforzano, i muscoli più profondi del rachide lavorano rinforzando la schiena. Oltretutto migliora la concentrazione e l’equilibrio del nostro corpo. 

Le due versioni che oggi voglio trattare sono la versione Classica e la versione in Hollow Position stile Calisthenics. 

VERSIONE CLASSICA

E’ la versione più “semplice” delle 2, anche se in realtà all’inizio è faticoso anche tenere 30” nella posizione corretta. Passiamo all’esecuzione: dopo aver riscaldato bene gli arti superiori e inferiori mettiamo un tappetino a terra, va benissimo il classico utilizzato nelle palestre. Ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle. 

Successivamente ci solleviamo con i piedi in appoggio plantare avendo cura di contrarre i glutei e soprattutto non sovraccaricare la schiena nella zona lombare. 

Una volta in posizione l’obiettivo è di mantenerla per più secondi possibili o per quelli più bravi per più minuti. L’obiettivo è di non perdere mai la tecnica corretta.

ERRORI DA NON FARE:

• Tenere il sedere troppo alto è l’errore più frequente;
• Scaricare tutto il peso su spalle e gomiti invece che sull’addome;
• Non essere concentrati sulla posizione da tenere;
• Voler strafare tenendo troppo tempo la posizione, perdendo la tecnica.

PLANK VERSIONE HOLLOW POSITION

Eccoci alla versione più faticosa del plank in stile Calisthenics. Il coinvolgimento addominale è maggiore rispetto alla versione classica. 

Ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle.

Successivamente ci solleviamo nei piedi con appoggio dorsale, per aumentare il lavoro del core togliendone alle gambe ed eseguiamo questa sequenza:

• depressione delle scapole (spingo le spalle lontane dalle orecchie per attivare i dorsali)
• protrazione delle scapole (le allontano)
• retroversione del bacino (accorciamento dei glutei)
• respirazione regolare

Per eseguire al meglio questi esercizi va effettuato regolarmente dello stretching e gli esercizi propedeutici per qualsiasi versione. Non iniziate mai volendo strafare perché è il metodo migliore per procurarsi infortuni. 

Allenate i vostri addominali non tanto per la tartaruga (si è una grande soddisfazione averla, anche se quella si scolpisce a tavola) ma soprattutto per avere forza nella zona del core in modo da evitare infortuni svolgendo altri esercizi e sviluppando un CORPO FUNZIONALE, visto che in ottica primordiale ha la necessità di muoversi come unità, non come reparto.

A cura del Personal Trainer Nicola Colle

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