Problemi e benefici della respirazione diaframmatica

L’importanza della respirazione diaframmatica. Benvenuto in questo nuovo articolo del Trainer Mattia Babetto dove vediamo “come sbloccare il diaframma”.

Quello che andremo a trattare sarà:

1. Partire dall’anatomia di questo muscolo per avere una visione a 360° del suo rapporto con le strutture del corpo umano;
2. Vedere le principali problematiche legate a un blocco del diaframma;
3. Vedere passo dopo passo, un esercizio semplice per sbloccarlo anche da soli.

BREVE ANATOMIA DEL MUSCOLO DIAFRAMMA

Sarò molto breve indicandoti più che altro le principali strutture con cui prende contatto il diaframma per capire meglio, in seguito, le principali problematiche legate ad un accorciamento di questo muscolo (anche perché questo non è un trattato specifico di anatomia).

Il diaframma è una lamina muscolo-tendinea che divide la cavità toracica dalla cavità addominale.

È a contatto con alcuni importanti organi del corpo umano, come cuore, polmoni, fegato, ed è attraversato da importanti vasi sanguigni come l’aorta, la vena cava superiore e la vena cava inferiore.

Posteriormente ha origine dalla colonna vertebrale all’altezza della 2°, 3° e talvolta 4° vertebra lombare e dai dischi intervertebrali connessi (sempre posteriormente prende contatto con alcuni importanti muscoli posturali come ad esempio l’ileopsoas e il quadrato dei lombi).

Anteriormente si inserisce sul costato all’altezza delle ultime costole (e prende contatto con un muscolo importantissimo quale il trasverso dell’addome).

DIAFRAMMA: RESPIRAZIONE E POSTURA

Per la posizione particolare in cui si trova, questo muscolo ha un ruolo centrale nella respirazione e nella postura che assumiamo normalmente.

Nel caso questo muscolo non funzioni come dovrebbe, a causa di un suo accorciamento, con una sua conseguente escursione più breve nell’atto respiratorio, intervengono di supporto i muscoli accessori della respirazione (ossia i muscoli scaleni, sternocleidomastoidei ed altri muscoli del capo e del collo).

Se il blocco del diaframma è cronico, e i muscoli accessori sono obbligati a intervenire normalmente, allora quasi certamente si andrà incontro a problematiche posturali (ad esempio il classico dolore cervicale, mal di schiena, e altre che tra poco vedremo), circolatorie (ad esempio cellulite e gonfiore alle gambe in generale).

COME SI BLOCCA IL DIAFRAMMA?

Ci tengo a fare una precisazione.

Il diaframma non è che si blocca nel senso letterale del termine (se no non si respirerebbe più).

Il diaframma va incontro a un ipofunzionalità a cui per forza devono sopperire i cosiddetti muscoli accessori della respirazione.

Il diaframma si “blocca” quando viviamo emozioni intense che ci tolgono il respiro, ad esempio un lutto o la perdita di un nostro caro, o periodi prolungati di ansia, paura e stress.

DIAFRAMMA BLOCCATO E CERVICALE

“non c’è libertà delle spalle se non c’è libertà del diaframma”

• Francois Mezieres –

In questi 8 anni, in cui sono venuto a contatto quasi giornalmente con persone che lamentano dolore cervicale, posso confermare l’assoluta veridicità di questa affermazione del fisioterapista francese che visse nella prima metà del 1900.

La sua affermazione trova riscontro nei muscoli accessori della respirazione (in buona parte su collo, spalle e schiena come ti dicevo sopra).

Se questi muscoli intervengono sempre per sopperire all’ipofunzionalità (scarsa funzionalità) del diaframma, allora vanno incontro a ipertono e irrigidimento provocando rigidità a collo, spalle, dolore cervicale, mal di testa.

Tra qualche paragrafo andremo a vedere un utile esercizio che puoi fare anche da solo per sbloccare il diaframma, prima però approfondiamo meglio perché il diaframma bloccato può causare mal di schiena.

DIAFRAMMA BLOCCATO E MAL DI SCHIENA

Come ti dicevo poco fa il diaframma entra in contatto con alcune strutture della parte medio-alta della schiena e, proprio per questo motivo, quando il diaframma accumula tensione la trasferisce a queste strutture provocando il classico mal di schiena.

In questo caso il mal di schiena è “latente” nel senso che si manifesta quando si resta nella stessa posizione a lungo (come ad esempio quando si sta sempre seduti alla scrivania) e questa problematica tende a scomparire con il movimento.

Un altro esempio classico di “mal di schiena diaframmatico” è a letto, quando si fatica a trovare la posizione per dormire e ci si risveglia la mattina con il mal di schiena che però scompare man mano che ci si mette in movimento.

DIAFRAMMA BLOCCATO E REFLUSSO GASTROESOFAGEO

Ti è mai successo di sentire quella sensazione di acidità lungo la gola o addirittura di rigurgitare il cibo?

Ecco, si tratta del classico reflusso gastroesofageo dovuto ad un blocco del diaframma.

Tra gli organi con cui il diaframma entra in contatto c’è anche lo stomaco.

Una tensione eccessiva del diaframma può aumentare il tempo di svuotamento gastrico e provocare reflusso con conseguente cervicalgia o dorsalgia (il dolore classico si localizza in mezzo alle spalle).

DIAFRAMMA BLOCCATO E TACHICARDIA

Possiamo fare 2 distinzioni quando parliamo di diaframma bloccato e tachicardia:

1. Tachicardia dovuto ad un blocco del diaframma per eccessiva paura, stress e emozioni negative in generale;
2. Tachicardia dovuto a una cattiva digestione.

Passiamo in rassegna il primo caso.

Ti è mai capitato di dire “questa emozione mi ha tolto il respiro” oppure “questa cosa mi ha tolto il respiro”?

Probabilmente si…

Ecco se viviamo troppo spesso emozioni così, il nostro diaframma si blocca.

Prova pensare per esempio ad una persona che vive un periodo molto stressante.

Il diaframma si blocca e, il cuore ne subisce tutte le conseguenze.

Si può arrivare facilmente a soffrire di tachicardia per il meccanismo che ora ti elenco:

1. I grossi vasi che portano sangue al cuore rimangono “strozzati” dal diaframma e di conseguenza il sangue arriva in quantità minore al cuore;
2. Il cuore pompa il sangue alla periferia del corpo ma, anche qua, tutta la parte sottostante al diaframma riceve meno sangue perché l’aorta rimane “strozzata” nel diaframma;
3. Per riuscire a garantire un apporto di sangue, quindi di ossigeno, a tutti i tessuti, il cuore è costretto ad aumentare la sua frequenza cardiaca.

Hai capito ora?

Se questa situazione viene a crearsi saltuariamente non succede nulla, se diventa la normalità è un bel problema che può avere ripercussioni gravissime su tutto il corpo (la tachicardia ahimè è solo il primo di problema di una lunga serie).

Ora passo velocemente in rassegna la seconda tipologia di tachicardia in quanto non è grave ed è abbastanza comune.

Durante i periodi di grosse abbuffate (tipo un matrimonio, un battesimo o qualsiasi altra festività) capita spesso di bere e mangiare un po’ troppo.

Questo, oltre a pesantezza, causa un rallentamento della digestione e il cuore è costretto a pompare più sangue allo stomaco.

Ecco spiegata la tachicardia.

Molto spesso questa attività “extra” del cuore si manifesta con dolori al petto che però non hanno assolutamente nulla a vedere con la classica “angina pectoris” da infarto (dolore al petto e al braccio sinistro).

Ecco ci tenevo a dirtelo a scopo informativo, così se ti capita di abbuffarti e sentire questa sensazione puoi stare tranquillo.

BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

La maggior parte delle persone ha una respirazione superficiale (o alta), dove i polmoni vengono riempiti in modo scarso di ossigeno, e conseguentemente non ossigenano bene i tessuti del corpo.

Questa causa è da ricercare soprattutto nello stile di vita frenetico di oggi.

Proprio per questo motivo è sempre più importante ritagliarsi degli spazi per se stessi, per “svuotare la mente” e imparare a respirare con il diaframma.

Nel prossimo paragrafo vedremo un esercizio che puoi iniziare a fare a casa anche da solo.

Se lo metterai in pratica costantemente, nel giro di un paio di settimane ti farà assaporare i benefici che sto per elencarti.

1. MIGLIORA L’OSSIGENAZIONE DEI TESSUTI

Ne abbiamo parlato poco fa ma ci tengo sottolinearlo nuovamente.

Una respirazione alta (fatta gonfiando il petto) riempie i polmoni di circa 1/3 della loro capacità reale di incorporare ossigeno.

Se invece utilizzi un bel respiro in profondità (cioè gonfiando la pancia) ossigeni meglio gli organi e i tessuti e questi funzionano meglio.

2. MIGLIORA LA DIGESTIONE 

Come detto sopra, il diaframma è in contatto anche con lo stomaco.

Adottando una respirazione diaframmatica, il diaframma “massaggia” in modo ritmico lo stomaco favorendo lo svuotamento gastrico, quindi una corretta digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

3. MIGLIORA IL SISTEMA CIRCOLATORIO E L’ELIMINAZIONE DELLE SCORIE DEL METABOLISMO

Attraverso il diaframma passano i principali vasi sanguigni e linfatici (come l’aorta, la vena cava inferiore e il dotto toracico).

La respirazione diaframmatica ha funzione di “pompa” e aiuta il corpo a eliminare le sostanze di scarto del metabolismo;

4. POTENZIA IL SISTEMA LINFATICO

Grazie alla respirazione diaframmatica la circolazione linfatica migliora fino a 15 volte contribuendo così a velocizzare l’eliminazione delle scorie del metabolismo (insieme al sistema circolatorio visto sopra).

5. RIDUCE LA CELLULITE

Questo punto è direttamente collegato a quello sopra ma ci tenevo a evidenziarlo, soprattutto per le donne.

Attraverso il diaframma passa il dotto toracico, il principale vaso linfatico del corpo.

Molte donne non lo sanno, ma il gonfiore alle gambe, i capillari che si evidenziano e la cellulite sono dovuti anche per un blocco del diaframma.

Fare l’esercizio per sbloccare il diaframma con le gambe in alto, favorisce lo sgonfiamento delle gambe, il miglioramento della circolazione linfatica e la scomparsa della cellulite.

6. DIMINUISCE LO STRESS E TI FA DIMAGRIRE

Respirare con il diaframma ti aiuta a uscire dallo stress indotto dalla quotidianità.

Se hai letto il mio articolo precedente “dimagrire dopo i 40 anni: i 5 fattori”, all’interno dedico un paragrafo approfondito sul rapporto tra stress e ingrassare a causa di un aumento del cortisolo (se non l’hai letto devi leggerlo assolutamente, in particolare il punto 3, trovi il link qui).

7. AUMENTA LA CONCENTRAZIONE, L’EFFICACIA E LA GESTIONE DEL TEMPO

Focalizzarti sul tuo respiro migliora la tua attenzione nello svolgere i compiti di ogni giorno.

Perderai meno il “filo” quando ti capita di venire interrotto da qualcuno o qualcosa.

Questa significa non perdere tempo.

8. MIGLIORA IL SONNO

Rilassandoti di più potrai godere di un buon sonno ristoratore e recuperare meglio e più in fretta.

Questo vale ancora di più se sei uno sportivo.

Nell’allenamento, il recupero è uno dei 4 fattori per essere super performanti (qui trovi il mio articolo “4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”

9. MIGLIORA L’ECONOMIA DELLA POSTURA

Come hai visto sopra, il diaframma è interconnesso con tantissime strutture osteo-muscolari, di conseguenza un suo accorciamento interferisce nei rapporti tra gli altri segmenti corporei, quindi la postura peggiora.

Un diaframma “libero” dona una sensazione di leggerezza in quanto “libera” le altre strutture muscolari e di conseguenza migliora la postura.

La postura è più economica (nel senso che, al tuo corpo, avendo meno tensioni, risulta più facile anche solo stare in piedi).

10. 10.MIGLIORA LA PERFORMANCE SPORTIVA

Il muscolo diaframma fa parte del cosiddetto Core

L’allenamento di Core Stability è fondamentale in ogni singolo sport ai fini di migliorare la performance sportiva e prevenire gli infortuni, in particolare il mal di schiena (se giochi a calcio, basket o qualsiasi altro sport ti consiglio di leggere assolutamente il mio articolo sul Core)

In particolare migliora l’equilibrio tra i muscoli profondi antigravitari (o posturali) e quelli più superficiali.

ESERCIZIO PER SBLOCCARE IL DIAFRAMMA DA SOLO

A questo punto hai visto i principali problemi che causa un blocco diaframmatico e tutti gli immensi benefici di un diaframma libero.

Ecco subito un esercizio per iniziare ad allenare il tuo diaframma alla respirazione diaframmatica.

FASE 1

1. Sdraiati a terra pancia in alto con le gambe piegate;
2. Posiziona una mano sulla pancia e una mano sullo sterno;

Per le prime volte ti consiglio di svolgere questo esercizio a terra su una superficie rigida (puoi tranquillamente metterti sopra a un tappeto) perché così sarà più facile percepire lo schiacciamento a terra della colonna vertebrale.

FASE 2

Inspira dal naso in maniera profonda cercando di gonfiare la pancia il più possibile;

In questa fase è importante che cerchi di tenere ferma la zona del petto (le mani posizionate rispettivamente sull’addome e sul petto ti servono a sentire se stai eseguendo l’esercizio correttamente).

Se ce la fai, oltre a gonfiare la pancia, schiaccia la colonna vertebrale perfettamente a terra, questo è indice che il diaframma sta lavorando a pieno (se non ce la fai tranquillo, all’inizio puoi concentrarti anche solo sul gonfiare la pancia).

FASE 3

Tieni la bocca bella aperta ed espira naturalmente senza soffiare (come se facessi un sospiro di sollievo)

Se non hai mai fatto questo esercizio, respirare in questo modo all’inizio ti sembrerà alquanto innaturale e scomodo (ti capisco perché molti anni fa ci sono passato anch’io).

Le prime volte respira in questo modo per 4/5 minuti…poi cerca di aumentare gradualmente fino ad arrivare anche a 15/20 minuti.

Questo esercizio lo puoi svolgere anche prima di dormire per rilassarti e addormentarti più in fretta e dormire meglio.

ESERCIZIO NELLA VERSIONE CON LE GAMBE A SQUADRA

Come ti dicevo sopra, puoi svolgere questo esercizio anche tenendo le gambe a squadra al muro per mettere in scarico le gambe ed enfatizzare il beneficio di questo tipo di respirazione sulla circolazione delle gambe.

In questa posizione andrai anche ad allungare in maniera globale la muscolatura della catena posteriore.

VIDEO ESERCIZI

CONCLUSIONI

Anche oggi siamo giunti al termine di questo articolo.

A questo punto ti chiedo: “come respiri? Com’è il tuo diaframma?”

Rispondimi qua sotto nei commenti scrivendo anche i tuoi dubbi.

Metti in pratica questo esercizio ogni giorno per almeno 5 minuti e ti garantisco che i risultati non tarderanno ad arrivare.

Grazie dell’attenzione e grazie a Coach Umberto Miletto per avermi consentito di pubblicare il mio articolo.

A presto.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com