Il Kettlebell è l’arma giusta per scolpire definitivamente il tuo corpo, ma solo se sai come usarlo! Scopri il programma completo gratis!
Sono sicuro che potrai ottenere grandi soddisfazioni da uno dei migliori programmi in circolazione sull’allenamento con questo fantastico attrezzo.
Leggendo con attenzione questo articolo, in 5 minuti saprai tutto quello che devi conoscere su questo attrezzo incredibile.
Il Kettlebell: dimagrire con un solo attrezzo
Il Kettlebell è un attrezzo usato da milioni di appassionati in tutto il mondo. E’ stato utilizzato anche in Russia sia a livello scolastico che militare, quindi è adatto a chiunque.
I fattori importanti per dimagrire con questo attrezzo sono:
1.Devi allenarti correttamente
2.Mettere in pratica una dieta vincente con un deficit calorico
3.Scegliere il Kettlebell dal peso giusto
Quale Kettlebell acquistare?
Ovviamente quello che dovrai scegliere in modo corretto sarà il peso di questo attrezzo.
Generalmente il peso del Kettlebell va a multipli di 4, e costa dai 3,50 ai 5,00 euro al Kg. Negli store online vengono venduti generalmente a prezzo più basso rispetto ai negozi fisici.
In base a chi sei e al tuo livello di forma fisica, ti consiglio i seguenti carichi:
Ragazzi; livello base 8 kg – livello buono 12 kg – livello ottimo 16 kg,
Donne; livello base 4 kg – livello buono 8 kg – livello ottimo 12 kg,
Uomini; livello base 12 kg – livello buono 16 kg – livello ottimo 24 kg,
Atleti; livello base 16 kg – livello buono 24 kg – livello ottimo 32 kg
Se sei un vero mostro, esistono per te in commercio (ma più difficili da trovare) le versioni ancora più pesanti. Prova il Kettlebell da 48 kg e ti assicuro che sarà un’inferno!
Cosa ne pensa la scienza?
La scienza ha studiato a fondo i Kettlebell, per capire i risultati attesi con questi attrezzi. Un articolo del 2016 (Eckert et al.) afferma che anche allenamenti con tempi più ridotti possono portare risultati.
Il Kettlebell, viene scritto nell’articolo, può essere anche usato per allenamenti ad alta intensità della durata di 10-20 minuti.
Ovviamente, minore è la durata, maggiore deve essere l’intensità. Come indicazioni generali sugli HIIT con il Kettlebell viene consigliato:
- Workout di 10-20 minuti
- Tempo di lavoro di 15-60 secondi con esercizi Full Body
- Tempo di recupero di 15-60 secondi
Tra gli esercizi vengono consigliati:
- Swing ad un braccio
- Swing a due braccia
- Snatch
- Squat
- Clean and Press
Kettlebell Test: riuscirai a superarlo?
Il Kettlebell Test che ti propongo oggi non è un test vero e proprio, ma una prova che ho scoperto in un articolo pubblicato sul The Journal of Strength & Conditioning Research.
Questo Test consiste più swing possibili con un Kettlebell per 12 minuti di tempo. Sarà importante eseguirli in forma corretta dal primo all’ultimo, altrimenti non vale!
L’obiettivo sarà quello di arrivare a 265 ripetizioni totali. Ti assicuro che non è cosa semplice ed è un vero e proprio allenamento!
Se vuoi dare il massimo e vedere fino a dove puoi arrivare ti consiglio di fare questa prova da fresco, altrimenti puoi inserirla a fine allenamento per dare un boost al tuo metabolismo.
Ormoni e Kettlebell
Il Kettlebell è un ottimo allenamento per la secrezione di ormini utili al tuo miglioramento. Lo dimostra un caso studio della University of North Texas, che ha esaminato gli effetti sugli ormoni del seguente protocollo di allenamento:
- 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero
- 12 serie
- Swing con un Kettlebell
I risultati di fine allenamento hanno dimostrato che il testosterone era significativamente più alto, ma anche l’ormone della crescita (GH) era aumentato. La frequenza cardiaca, direttamente proporzionale al consumo calorico, è arrivata a superare anche i 170 battiti al minuto.
Questo protocollo di allenamento è stato così promettente che l’ho inserito nel programma di allenamento che vedrai tra poco.
Il Metodo Kettlebell di Umberto Miletto
Voglio essere onesto con te: per ottenere il massimo dal tuo fisico non hai bisogno solamente di un programma vincente, ma anche di un’alimentazione adeguata e di una formazione corretta per usare questo attrezzo.
Tutto questo e molto altro puoi trovarlo nella guida più completa sui Kettlebell firmata Umberto Miletto, che ti consiglio di visionare cliccando qua >> Il Metodo Kettlebell
Scoprirai i 5 passi per dimagrire per sempre e come diventare una macchina bruciagrassi, oltre che ottenere un programma al top per dimagrire! Al prezzo a cui lo trovi, non ci penserei due volte!
Il Programma Completo in 15 minuti
Vado dritto al punto: avrai 5 sedute settimanali da 15 minuti l’una con un’intensità molto elevata.
Per questo programma useremo una periodizzazione ciclica 3x che ti permetterà, alla fine dei 3 mesocicli, di riprendere dall’inizio il percorso per quante volte vorrai.
L’importante, una volta ricominciato il percorso, sarà aumentare la difficoltà attraverso uno o più modi:
- Usa un Kettlebell più pesante
- Aumenta il numero di ripetizioni nell’unità di tempo
- Inserisci una sesta seduta settimanale
E come ultima ma non ultima cosa, ti consiglio di scaricare l’app SmartWOD per gestire al meglio i tuoi allenamenti a tempo.
Avremo degli allenamenti con dei richiami di forza (per dare lo stimolo al tuo corpo di tenersi i muscoli) abbinati a lavori metabolici (per consumare più calorie).
Mesociclo 1 – Adattamento
Questo primo mesociclo lavoreremo con due metodi super per dare inizio al tuo cambiamento. Queste prime quattro settimane ti serviranno per condizionare il tuo corpo alla parte successiva del percorso.
Il primo metodo è il 12×30”+30”. In cosa consiste? Attraverso l’app SmartWOD devi impostare 12 serie da 30 secondi di lavoro alternate a 30 secondi di recupero. Nel tempo di lavoro dovrai fare il massimo numero di ripetizioni in modo controllato (dalle 8 alle 12 se sei intermedio e più di 12 se sei davvero forte).
Il secondo metodo è il Tempo Lattacido: dovrai impostare un Timer da 2 minuti ed eseguire più ripetizioni possibili dell’esercizio che trovi in scheda. L’obiettivo sarà completare dalle 30 alle 50 ripetizioni. Sarà un vero massacro, parola mia!
Seduta 1 – Lower Body
Kettlebell Deadlift 12×30”+30”
Squat Jump con Kettle 2’ T. L.
Seduta 2 – Upper Body
Kettlebell Press 12×30”+30”
Rematore 2’ T.L.
Seduta 3 – Lower Body
Kettlebell Swing 12×30”+30”
Affondi con kettle 2’ T. L.
Seduta 4 – Upper Body
Rematore 12×30”+30”
Push Up 2’ T. L.
Seduta 5 – Full Body
Burpees 12×30”+30”
Squat Jump con Kettle 2’ T.L.
Mesociclo 2: Forza Mix HIIT
Ben arrivato al secondo mesociclo! Questa volta avremo una prima parte dedicata alla forza ed una seconda parte dedicata agli HIIT.
Per la forza useremo il Superset EMOM, dove dovrai:
- Impostare un Timer EMOM di 5’
- Fare partire il Timer
- Eseguire i due esercizi in scheda in superserie
- Recuperare fino alla fine del minuto
- Riparti e continua così fino al quinto minuto
Con gli HIIT per massimizzare il consumo calorico avrai un protocollo da 30 secondi di lavoro alternato a 10 secondi di recupero per 7 serie (ad esercizio).
Mi raccomando, dai il massimo fino all’ultima ripetizione!
Seduta 1 – Full Body
Superset EMOM 5’
Rematore 1 braccio 4xlato
V Push Up 8
HIIT
Squat Push Press Kettlebell 7×30”+10”
Twist con Kettle 7×30”+10”
Seduta 2 – Full Body
Superset EMOM 5’
Pistols 4xlato
Piegamenti arciere 4xlato
HIIT
Stacco con Kettle 7×30”+10”
Burpees 7×30”+10”
Seduta 3 – Full Body
Superset EMOM
Kettlebell Press 8
Goblet Squat 8
HIIT
Kettlebell Snatch 7×30”+10”
Push Up su ginocchia 7×30”+10”
Seduta 4 – Full Body
Superset EMOM
Rematore 1 braccio 4xlato
Piegamenti arciere 4xlato
HIIT
Kettlebell Squat 7×30”+10”
Crunch inverso 7×30”+10”
Seduta 5 – Full Body
Superset EMOM 5’
Skater Squat 4xlato
Pistols 4xlato
HIIT
Affondi indietro Kettle 7×30”+10”
Arch Body dinamico 7×30”+10”
Mesociclo 3: Cardio Muscle Circuit
Sei arrivato al terzo super mesociclo! Questa volta sfrutteremo il Cardio Muscle Circuit, ovvero un circuito dove alterneremo esercizi di muscolazione (piegamenti, pistols, rematore…) ad esercizi con maggiore impatto cardiovascolare (skip, mountain climber…).
Ho scoperto questa tecnica dal manuale Warrior Workout, una guida sull’allenamento a corpo libero con dei metodi incredibili tutti da scoprire ed assaporare!
Avrai una coppia di esercizi per ogni blocco composto da 8 serie totali. Il protocollo a tempo sarà di 40 secondi di lavoro alternati a 15 secondi di recupero per appunto 8 serie.
Nel pratico dovrai:
- Impostare un Timer con 40” work e 15” rest x 8 sets
- Fai partire il Timer
- Esegui nei 40 secondi il primo esercizio del blocco (prima serie)
- Pausa 15 secondi
- Esegui nei 40 secondi il secondo esercizio del blocco (seconda serie)
- Pausa 15 secondi
- Esegui nei 40 secondi il primo esercizio del blocco (terza serie)
- Continua così fino al raggiungimento dell’ottava serie
- Pausa di 1 minuto e ripeti il circuito un’altra volta!
Vuoi scoprire cosa singnifica passare dall’inferno per raggiungere il paradiso? Allora metti in pratica questi workout devastanti per raggiungere il tuo miglior fisico di sempre!
Seduta 1 – Full Body
Rematore con kettle 40”
Skip alto 40”
Kettlebell Press 40”
Jumping Jack 40”
Diamond Push Up 40”
Crunch inverso 40”
Affondi alternati 40”
Squat Jump 40”
X2 rec. 1’ alla fine del circuito e 15” tra gli esercizi
Seduta 2 – Full Body unilaterale (prima destra poi sinistra)
Archer Push Up dx 40”
Crunch a libretto 40”
Archer Push Up sx 40”
Squat Jump 40”
Rematore dx 40”
Plank 40”
Rematore sx 40”
Burpees 40”
X2 rec. 1’ alla fine del circuito e 15” tra gli esercizi
Seduta 3 – Full Body Focus Spinta Parte Alta
V Push Up 40”
Affondi Jump 40”
Planche Lean Push Up 40”
Split Jerk 40”
Push Up 40”
Affondi laterali 40”
Tricipiti a terra 40”
Plank 40”
X2 rec. 1’ alla fine del circuito e 15” tra gli esercizi
Seduta 4 – Full Body Focus Tirata Parte Alta
Dragon Flag 40”
Jumping Jack 40”
Tirate al mento Kettle 40”
Ponte in camminata 40”
Rematore 40”
In & Out Squat 40”
Curl hammer 40”
Hollow Position 40”
X2 rec. 1’ alla fine del circuito e 15” tra gli esercizi
Seduta 5 – Full Body Focus Parte inferiore
Pistols Jump alternato 40”
Swing 40”
Skater Squat alternato 40”
Burpees 40”
Affondi indietro 40”
Salto corda 40”
Stacco con Kettle 40”
Squat isometrico 40”
X2 rec. 1’ alla fine del circuito e 15” tra gli esercizi
Conclusioni
Io ti ringrazio per avermi dato fiducia e sono certo che potrai ottenere grandi risultati se ti allenerai, mangerai e riposerai a dovere.
Goditi ogni allenamento, ogni goccia di sudore ed ogni soddisfazione che ti auguro di raggiungere nel tuo percorso. Questo articolo termina qua, ma non la mia disponibilità. Per qualsiasi dubbio scrivimi pure su Instagram al seguente profilo >> Daniel Dragomir
E mi raccomando…daje con gli allenamenti!!
Bibliografia
Eckert, R. M., and R. L. Snarr. “Kettlebell training: a brief review.” J Sport Hum Perform 4.3 (2016): 1-10.
Farrar, Ryan E., Jerry L. Mayhew, and Alexander J. Koch. “Oxygen cost of kettlebell swings.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.4 (2010): 1034-1036.
Budnar Jr, Ronald Gene. The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise. University of North Texas, 2013.
