Oggi parliamo di quante serie bisogna eseguire per ogni gruppo muscolare per andare a creare ipertrofia, ovvero per aumentare la massa muscolare.
Quante serie fare nell’allenamento
Questa è proprio una bella domanda. E come sempre la risposta potrebbe essere dipende. Si tratta di un discorso molto complesso che richiederebbe un approfondimento particolare, ma in questo articolo voglio darvi un consiglio nel caso specifico in cui vi state allenando in monofrequenza e senza seguire metodiche particolereggiate di programmazione di allenamento (tipo EMOM, AMRAP, Triset, superste, 8×8, 6×6, ecc..) ma classiche serie da 3×8 o 3×10.
Se ragionare con metodiche quale EMOM o simili diventerebbe più difficile e per essere onesti il parametro più utile da controllare non sarebbero le serie ma la densità dell’allenamento. Ci sono ragazzi che in 30-40 minuti possono fare 50 serie con carichi anche medi e tempi di recupero molto brevi. Motivo per cui in questa tipologia di allenamento il parametro che va considerato principalmente per misurare l’efficacia è la “densità”.
Volume e Intensità delle serie
Sappiamo che le serie associate al numero di ripetizioni e al recupero formano il parametro di allenamento che prende il nome di “volume”. Un parametro molto importante per la crescita muscolare. Dal volume si risale poi al tonnelleggio della seduta.
L’intensità dell’esercizio rappresenta invece la percentuale di carico sollevata in relazione all’1RM (quel carico che rappresenta l’alzata del 100%). Se eseguo un 3×10, avrò un’intensità di circa il 70% rispetto al massimale 1RM.
Questi due parametri viaggiano un po’ agli opposti, sale uno diminuisce l’altro. I carichi più indicati per lavorare sull’ipertrofia si aggirano intorno al 60-80% del massimale. Vero anche che essendo l’ipertrofia multifattoriale si hanno benifici anche con carichi più alti (lavoro sulla Forza) e più leggeri (lavori più metabolici).
Insomma tutto fa brodo! E il variare è sicuramente una strategia che premia sempre nel tempo.
Ma allora quante serie fare
Generalmente si dice che per fare ipertrofia nei muscoli grandi bisogna lavorare dalle 15-20 serie, organizzate in 4-5 esercizi da 8-10 ripetizioni. Per i muscoli piccoli che sono già stati colpiti dagli esercizi che coinvolgono i muscoli più grandi bastano meno serie, potremmo andare dalle 10-15 serie di 2-4 esercizi diversi lavorando con 3-4 serie da 8-10 ripetizioni con circa 1′-1’30” di recupero.
Per migliorare i risultati che ricerchiamo dobbiamo offrire al nostro corpo stimoli differenti che agiscono su volume, intensità e densità. Quindi potete testare varie strategie che lavorano su questi 3 parametri alternandoli nel tempo.
Se cercate ipertrofia, dovete comunque ricordare di alternare protocolli volti alla massa muscolare, che lavorano principalmente con i volumi più alti, con quelli di forza, incentrati invece sull’intensità, altrimenti rischierete di stallare.
Quante serie eseguire per creare ipertrofia muscolare
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
