Quanti grammi di proteine al giorno?

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui rispondo a una domanda molto gettonata nel mondo dell’allenamento: quanti grammi di proteine al giorno?

Nel corso della mia esperienza lavorativa, ho potuto constatare che chi si pone questa domanda generalmente è una persona:

• Che si allena
• Che desidera aumentare di massa muscolare (o comunque ottimizzare la propria composizione corporea)
• Che ama i dettagli che fanno la differenza (ama la perfezione/precisione)

Se ti identifichi in almeno una di queste tipologie di persone allora sei nel posto giusto!

All’interno di quest’articolo approfondito andremo a vedere:

1. Il fabbisogno proteico consigliato dai maggiori enti scentifici mondiali per chi si allena (per favorire la crescita muscolare e/o il suo mantenimento)
2. 30 cibi con un buon quantitativo proteico (utilissimi per tutti)
3. Quando e quante proteine in polvere eventualmente è utile assumere
4. E molto altro

Pronto a tuffarti nella lettura di questo interessantissimo articolo?

4 FUNZIONI PRINCIPALI DELLE PROTEINE

Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel nostro organismo, partecipando attivamente a numerosi processi biochimici e fisiologici essenziali per la vita.

Queste molecole complesse sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule, dei tessuti e degli organi. Le tre funzioni principali delle proteine includono il supporto strutturale, la catalisi enzimatica e il trasporto molecolare.

FUNZIONE #1: PLASTICA

Innanzitutto, le proteine agiscono come pilastri strutturali, conferendo stabilità e forma alle cellule e ai tessuti.

Basti pensare ai muscoli – ma ATTENZIONE

Solo il 20% di un muscolo è costituito da proteine, il restante 80% è acqua (e questo dovrebbe già farci capire perché se non ci idratiamo perdiamo peso – falso dimagrimento)

Poi le proteine sono importanti anche per la formazione dei tessuti come ad esempio il collagene, proteina essenziale nel tessuto connettivo che fornisce resistenza e elasticità alla pelle, ai tendini e alle ossa.

Poi ancora troviamo la cheratina, un’altra proteina strutturale che costituisce capelli, unghie e lo strato esterno della pelle.

FUNZIONE #2: CATALIZZATORE

In secondo luogo, le proteine svolgono un ruolo chiave come enzimi, accelerando le reazioni chimiche all’interno delle cellule (ossia funzione catalizzatrice).

Gli enzimi sono catalizzatori biologici che aumentano la velocità di una vasta gamma di processi metabolici.

Ad esempio, la pepsina nello stomaco catalizza la digestione delle proteine, mentre la DNA polimerasi è coinvolta nella replicazione del DNA.

Senza l’azione di questi enzimi proteici, molte reazioni vitali avverrebbero troppo lentamente per sostenere la vita.

FUNZIONE #3: CARRIER (O DI TRASPORTO)

Infine, le proteine sono fondamentali per il trasporto molecolare.

Le emoglobine, ad esempio, sono proteine che trasportano l’ossigeno dai polmoni ai tessuti e il biossido di carbonio dai tessuti ai polmoni.

Allo stesso modo, le lipoproteine sono coinvolte nel trasporto dei lipidi attraverso il flusso sanguigno.

Queste proteine agiscono come veicoli che facilitano il trasporto efficiente delle molecole all’interno dell’organismo, garantendo il corretto funzionamento delle cellule e degli organi.

FUNZIONE#4: ENERGETICA (DI EMERGENZA)

Quando ci troviamo in forte restrizione calorica, il nostro corpo attiva dei meccanismi di emergenza dove le proteine vengono utilizzate a scopo energetico.

Purtroppo è il caso di molte diete drastiche.

Ma ATTENZIONE.

E’ importante sapere che:

1. Se perdi muscolo (come nelle diete a forte restrizione calorica) il metabolismo si abbassa (circa 24 Kcal per Kg)
2. Le proteine sono il peggior combustibile che ci sia (infatti esse forniscono circa 3,5 Kcal mentre il glucosio 4, e i grassi 9)
3. Peggiori il metabolismo glucidico (dei carboidrati) e lipidico (dei grassi).

Tutto questo può darti:

• L’illusione di farti dimagrire (in realtà hai perso solo acqua in gran parte, ricordi cosa ti ho detto sopra?)
• Portarti poi a ingrassare velocemente (a causa anche del metabolismo rallentato)

 

 

FABBISOGNO PROTEICO PER SEDENTARI E PERCHI SI ALLENA

Quante proteine bisogna assumere giornalmente?

Questa domanda è diffusissima nel mondo dell’allenamento!

Probabile che anche tu te la sia fatta anche tu almeno una volta.

Forse hai anche:

• cercato su google o youtube
• a chiedere a qualche amico appassionato di allenamento
• avuto modo di confrontarti con qualche figura del settore

bene ora andremo a vedere cosa dicono gli studi a riguardo.

L’apporto proteico giornaliero consigliato varia in base all’attività fisica e al livello di sedentarietà di un individuo, con le raccomandazioni principali provenienti da enti scientifici come:

• l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
• l’American College of Sports Medicine (ACSM)
• l’International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Per individui sedentari, l’OMS suggerisce un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Questo livello è considerato sufficiente per mantenere la massa corporea e fornire supporto alle funzioni fisiologiche di base, come la sintesi proteica per il mantenimento dei tessuti.

Per coloro che praticano regolarmente attività fisica, l’ACSM e l’ISSN raccomandano un aumento dell’apporto proteico per supportare la sintesi proteica muscolare e compensare le perdite proteiche durante l’esercizio.

Per chi si allena le linee guida generali suggeriscono un intervallo di 1,4-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per atleti e persone attive.

Studi condotti su atleti di resistenza e di forza dimostrano che un apporto proteico più elevato, entro questi limiti, può contribuire al miglioramento delle prestazioni e alla crescita muscolare.

Un esempio di caso studio è rappresentato da atleti di resistenza che, sottoposti a un apporto proteico superiore a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, hanno mostrato una migliore capacità di adattamento al training e una riduzione del rischio di overtraining (sovrallenamento).

Allo stesso modo, studi su individui coinvolti in allenamenti di resistenza hanno evidenziato che un apporto proteico più elevato può favorire la sintesi proteica muscolare e accelerare il recupero.

In sintesi, la personalizzazione dell’apporto proteico giornaliero in base all’attività fisica risponde ai principi di fisiologia e biochimica del corpo umano, ottimizzando la sintesi proteica, il recupero muscolare e le prestazioni fisiche.

 

 

30 CIBI CON UN BUON QUANTITATIVO PROTEICO

Questi cibi forniscono un’eccellente fonte di proteine, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo e il supporto della crescita e riparazione cellulare.

1. Uova (uovo intero): 12,6 g di proteine
2. Petto di pollo (cotto): 31 g di proteine
3. Salmone (cotto): 25 g di proteine
4. Tonno (in scatola, sgocciolato): 25 g di proteine
5. Fagioli neri (cotti): 8,9 g di proteine
6. Lenticchie (bollite): 9 g di proteine
7. Quinoa (cotta): 4,1 g di proteine
8. Tofu: 8 g di proteine
9. Yogurt greco: 10 g di proteine
10. Formaggio cheddar: 25 g di proteine
11. Mandorle: 21 g di proteine
12. Pistacchi: 20 g di proteine
13. Sementi di chia: 16,5 g di proteine
14. Pollo (coscia, cotta): 25 g di proteine
15. Tacchino (cotto): 29 g di proteine
16. Manzo magro (cottura a secco): 36 g di proteine
17. Maiale (filetto, cotto): 29 g di proteine
18. Sardine (in scatola, sgocciolate): 25 g di proteine
19. Pesci vari (trota, halibut, merluzzo): 18-25 g di proteine
20. Ceci (cotti): 8,9 g di proteine
21. Fagioli neri (cotti): 8,9 g di proteine
22. Spinaci (cotti): 3 g di proteine
23. Broccoli (cotti): 2,8 g di proteine
24. Asparagi (cotti): 2,4 g di proteine
25. Farina d’avena (cotta): 3,4 g di proteine
26. Latte: 3,4 g di proteine
27. Yogurt naturale: 4,4 g di proteine
28. Cottage cheese: 10,4 g di proteine
29. Pancetta (cotta): 37 g di proteine
30. Semi di girasole: 24 g di proteine

VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE CHE COS’E’

Il valore biologico di una proteina è una misura che esprime quanto una data fonte di proteine è in grado di fornire aminoacidi essenziali e sostenere la crescita e la manutenzione dei tessuti corporei.

In altre parole, indica quanto efficacemente il corpo umano può utilizzare e assimilare le proteine presenti in un determinato alimento o fonte proteica.

Il valore biologico è spesso espresso in forma percentuale, con il massimo valore possibile del 100%.

Le proteine animali, come carne, pesce, uova e latticini, tendono a avere valori biologici più elevati rispetto alle proteine vegetali.

 

 

PROTEINE ANIMALI E VEGETALI: DIFFERENZE

Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo poiché svolgono un ruolo cruciale nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nella produzione di ormoni e enzimi.

Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali, e una delle principali distinzioni si trova tra proteine animali e vegetali.

PROTEINE ANIMALI

Presenti nelle carni, nel pesce, nei latticini e nelle uova, sono considerate proteine complete.

Questo significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi delle proteine nel nostro corpo.

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può produrre autonomamente e deve quindi ottenerli dalla dieta.

In particolare le proteine dei legumi, che sono le migliori proteine in polvere vegetali (ci torneremo sopra tra poco) sono povere di 2 aminoacidi essenziali:

• Metionina
• Cisteina

Mentre abbondano di triptofano e lisina-

Nei cereali c’è invece una situazione opposta (sono povere soprattutto di lisina e triptofano mentre abbondano di metionina e cisteina).

Per questo motivo si può facilmente ottenere un valore biologico pari a quelle delle proteine animali (esempio classico è il piatto “pasta e fagioli”)

PROTEINE VEGETALI

Presenti nei legumi, nelle noci, nei semi e nei cereali integrali, spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali.

Tuttavia, combinando varie fonti di proteine vegetali, è possibile ottenere un completo profilo aminoacidico.

Ad esempio si possono integrare le proteine provenienti dai cereali

Questo processo di combinazione di fonti proteiche è noto come complementazione proteica ed è spesso adottato da persone che seguono una dieta vegetariana o vegana per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi necessari.

QUANTE PROTEINE IN POLVERE PER RAGGIUNGERE IL FABBISOGNO PROTEICO

Per rispondere a questa domanda è necessario partire dal fabbisogno proteico.

Sopra abbiamo detto che la maggior parte degli esperti reputano opportuno per chi si allena assumere un quantitativo proteico compreso tra 1.6 e 2.4 g x Kg corporeo.

Facciamo un esempio pratico.

Prendiamo una persona di 70 kg.

Stimiamo un fabbisogno proteico medio di 2g x kg corporeo (quindi 140g di proteine).

Per sapere di quante proteine in polvere ha bisogno dovremmo fare il calcolo di quante proteine il soggetto riesce ad assumere dalla normale alimentazione (per esempio 120g).

Per differenza quindi troviamo quante proteine in polvere sono necessarie:

140g (il fabbisogno proteico) – 120g (proteine assunte con l’alimentazione) = 20 g

Per assumere 20 g di proteine è necessario, per esempio un misurino da 25 g di whey concentrate (infatti in un misurino da 25g mediamente solo l’80% – ossia 20g – è di proteine).

 

 

TABELLA COMPARAZIONE VALORE BIOLOGICO

ALIMENTO	VALORE BIOLOGICO
Proteine del siero del latte	105
Uova	100
Latte	91
Carne di manzo	85
Formaggio	84
Quinoa	83
Albume d’uovo	83
tonno	83
Carne bovina	80
Pesce	78
Pane di segale	75
Soia	74
Riso	59
Grano	54
Arachidi	43
Fagioli secchi	34
Patate	34

PROTEINE IN POLVERE VEGETALI E MASSA MUSCOLARE

Come avrai potuto intuire dalle 7 tipologie di proteine in polvere vegetali che abbiamo confrontato:

1. le migliori in quanto valore biologico sono quelle del pisello
2. La dose consigliata per massimizzare la crescita muscolare è di circa 40/45g per massimizzare la crescita muscolare.

Quindi la mancanza di alcuni aminoacidi ramificati si colma aumentandone semplicemente la dose.

FABBISOGNO PROTEICO DI CHI E’ VEGETARIANO O VEGANO

Dalle indicazione dell’ACSM (American College of Sports Medicine) sappiamo che il fabbisogno proteico per una persona:

1. In salute
2. Attiva (che si allena costantemente almeno 3-4 volte la settimana 50-60 minuti)

Il fabbisogno proteico indicato è mediamente tra 1.4g e 2.2g x kg di peso corporeo (il valore esatto dipenda da età, sesso, tipologia e obiettivi di allenamento).

Per chi non mangia prodotti animali (ed è quindi vegano o vegetariano) il fabbisogno proteico deve essere superiore di almeno 0,3g x kg di peso corporeo (quindi 1,7g – 2,5g x kg).

Ovviamente questa è solo una linea guida poiché poi bisognerebbe andare a vedere nello specifico com’è la tua nutrizione (poiché come hai visto anche le proteine vegetali differiscono tra loro).

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo visto quanti grammi di proteine servono al giorno.

Ricapitolando velocemente abbiamo visto:

5. Il fabbisogno proteico consigliato dai maggiori enti scientifici mondiali per chi si allena (per favorire la crescita muscolare e/o il suo mantenimento)
6. 30 cibi con un buon quantitativo proteico (utilissimi per tutti)
7. Quando e quante proteine in polvere eventualmente è utile assumere
8. E molto altro

Detto questo l’argomento fabbisogno proteico è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.

A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto

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Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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