Quanti push up fai? Ecco quanto vivrai! *Metodo Infallibile*

Quanti push up riesci a fare di fila? Ecco quanti anni vivrai secondo la scienza! Non ci credevo quando l’ho scoperto…

I push up, detti volgarmente flessioni o anche piegamenti sulle braccia, sono l’esercizio magico che oggi può dirci quanto vivremo, attraverso un semplice test…servono due attrezzi: il tuo corpo e il tuo telefono.

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Come fare i push up?

L’esecuzione dei piegamenti sulle braccia è uno degli esercizi più efficaci per migliorare forza, stabilità e controllo del corpo.

La posizione di partenza deve ricordare quella di un plank sulle mani, mantenendo tutto il corpo in linea e in tensione.

Per impostare correttamente il set-up iniziale, ricorda questi punti fondamentali:

• Mani a terra, ben salde sotto le spalle

• Gomiti in blocco articolare, senza piegarli in anticipo

• Glutei tesi, per stabilizzare il bacino

• Addome teso, così da mantenere la schiena compatta

Da questa posizione, assicurati di allontanare le spalle dalle orecchie per liberare il collo da tensioni e attivare meglio la muscolatura.

Una volta stabile, piega gradualmente i gomiti e scendi fino a sfiorare il suolo, mantenendo sempre il corpo compatto.

A questo punto spingi con decisione e torna al punto di partenza. Ripeti il gesto con fluidità e controllo, senza perdere la corretta postura.

Per non cadere nella monotonia e stimolare i muscoli in maniera più completa, puoi inserire delle tecniche di intensità.

Questo approccio permette non solo di rendere il gesto più impegnativo, ma anche di migliorare la tecnica sotto fatica e la resistenza. Lavorare con nuove varianti rende l’allenamento più coinvolgente e meno ripetitivo.

Oltre alle tecniche, puoi incrementare la difficoltà dell’esercizio aggiungendo varianti mirate.

I planche lean push up, in cui il corpo si sbilancia leggermente in avanti, aumentano notevolmente l’attivazione dei muscoli.

Gli archer push up, dove il peso viene spostato alternativamente a destra e sinistra, ti consentono invece di lavorare con più intensità su un braccio alla volta.

Queste versioni non solo rendono l’allenamento più stimolante, ma ti permettono di continuare a progredire anche dopo aver padroneggiato i push up tradizionali.

Quanti push up fai?

Una ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health ha dimostrato come la forza muscolare, misurata con un semplice test di piegamenti sulle braccia, possa essere collegata allo stato di salute cardiovascolare negli uomini di mezza età.

Lo studio, pubblicato nel 2019 su JAMA Network Open, ha seguito 1.562 pompieri dell’Indiana con età media di circa 40 anni.

I partecipanti sono stati monitorati tra il 2000 e il 2010 con controlli fisici regolari e follow-up costanti, garantendo dati affidabili nel lungo periodo.

I risultati hanno mostrato che la capacità di eseguire i push up era strettamente associata a un rischio minore di sviluppare malattie cardiache.

In particolare:

• Chi riusciva a completare almeno 40 piegamenti consecutivi aveva una riduzione del rischio fino al 95%.

• Anche chi completava almeno 11 ripetizioni presentava comunque un rischio più basso rispetto a chi non raggiungeva quella soglia

Tuttavia, è importante sottolineare che non si tratta di risultati generalizzabili a tutta la popolazione: lo studio ha preso in esame un gruppo specifico (uomini, in buona forma fisica e con una professione molto attiva).

Nonostante questo limite, i risultati restano molto interessanti, perché mostrano quanto la resistenza muscolare e l’allenamento costante possano essere indicatori utili del benessere cardiovascolare.

Come fare il test dei push up?

Per l’esecuzione corretta del test dei piegamenti sulle braccia bisogna stabilire alcune regole di base, fondamentali per garantire uniformità e confrontabilità dei risultati.

Tra queste:

• Piedi uniti e corpo sempre ben teso

• Uomini con ginocchia sollevate, donne con ginocchia in appoggio

• Movimento continuo e cadenzato, senza interruzioni

• Interruzione immediata del test in caso di pausa prolungata

• Mani rivolte in avanti e posizionate ai lati del petto nella parte bassa del movimento

• Petto e mento a contatto con il pavimento nella fase di discesa

• Mento davanti alla linea delle mani nella parte bassa

• Nessun rimbalzo con il corpo

• Esecuzione del maggior numero di ripetizioni corrette possibile

Un aspetto particolarmente interessante, riportato nella sezione metodologica dello studio citato precedentemente, è la standardizzazione del ritmo.

Ai partecipanti veniva chiesto di eseguire i piegamenti seguendo un metronomo impostato a 80 battiti al minuto, che corrispondono a circa 40 push up al minuto.

Detto in modo più semplice: basta cercare su YouTube un metronomo a 80 bpm

Ad ogni beep devi muoverti in sincronia:

• un beep = scendi giù,

• il beep successivo = risali su,

• di nuovo beep = giù,

• beep dopo = su.

In questo modo il movimento rimane regolare, senza pause extra che ti permetterebbero di riposare troppo tra una ripetizione e l’altra.

Così il test risulta più affidabile e davvero utile per valutare la resistenza muscolare e la condizione fisica.

Progressioni nelle flessioni

Ti sei mai chiesto quanto peso stavi effettivamente sollevando mentre facevi un push up? Se si, non sei la sola persona che si è fatta questa domanda!

Un gruppo di ricercatori ha fatto i calcoli per noi, e vuoi sapere il risultato dello studio? (Ebben WP. et al, 2011)

Nello studio 23 soggetti hanno eseguito in ordine casuale 6 varianti di piegamenti sulle braccia:

• Regolare
• Ginocchia flesse
• Piedi a 30 cm di altezza
• Piedi a 60 cm di altezza
• Mani a 30 cm di altezza
• Mani a 60 cm di altezza

I ricercatori hanno misurato la forza di reazione al suolo di ognuna delle varianti sopra citate.

Push up (variante)	% del peso sollevato
Mani a 60 cm	41% del peso corporeo
Ginocchia a terra	49% del peso corporeo
Mani a 30 cm	55% del peso corporeo
Regolari	64% del peso corporeo
Piedi a 30 cm	70% del peso corporeo
Piedi a 60 cm	74% del peso corporeo

Come sfruttare nel pratico questi valori?

Immaginiamo un soggetto di 80 kg che è mediamente allenamento e vuole cimentarsi nei push up.

Può iniziare con la variante ginocchia a terra (sollevando 39,2 kg di peso corporeo) per le prime 2-3 settimane.

Successivamente può passare alla variante con le mani su un rialzo a 30 cm da terra (sollevando 44 kg di peso corporeo) per le successive 3-4 settimane.

Magari dopo 3-4 mesi di lavoro progressivo e costante potrà raggiungere i classici piegamenti sulle braccia regolari (sollevando 51,2 kg di peso corporeo).

Quali piegamenti fare?

Pensi che per massimizzare la crescita muscolare servano chissà quali esercizi segreti? Ti sbagli.

Non esistono “i migliori esercizi” in assoluto, ma solo gli esercizi che ti piacciono di più e che riesci a eseguire con costanza e intensità.

Uno studio del 2020 (Jacob T. et al) ha diviso i partecipanti in due gruppi:
 Gruppo A: Allenamento prestabilito (esercizi fissi)
 Gruppo B: Allenamento personalizzabile (libertà di scelta)

Risultato? Dopo due mesi, il Gruppo B aveva ottenuto:
 Maggior crescita muscolare (specie nella parte alta)
 Miglioramenti di forza più consistenti

Perché?

• Maggiore aderenza all’allenamento (se ti piace, ti alleni di più e meglio)

• Miglior recupero psicologico (meno noia, più motivazione)

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Puoi scegliere gli esercizi che preferisci, ma devono comunque:
 Essere stimolanti (carico e tensione muscolare adeguati)
 Rispettare le tue articolazioni (niente movimenti dolorosi)
 Adattarsi al tuo livello (progressione intelligente)

Esempi Pratici:

• Se odi gli squat ma ami gli affondi, fai affondi!

• Se i piegamenti sono monotoni, sperimenta varianti differenti

Metodo push up in RT

Il metodo RT (Ripetizioni Totali) è una strategia di allenamento ideale per i principianti che vogliono migliorare nei push up attraverso un aumento graduale del volume di lavoro.

A differenza degli schemi tradizionali con serie e ripetizioni fisse, questo metodo prevede un numero totale di ripetizioni da completare, senza vincoli su quante farne per serie o su quanto tempo impiegare.

In questo modo, l’atleta può gestire il proprio ritmo, concentrandosi sulla tecnica e sulla resistenza.

Oltre ai principianti, il metodo RT può essere adattato anche per atleti di livello intermedio-avanzato introducendo alcune varianti che ne aumentano l’intensità.

Per esempio, si può impostare l’obiettivo di completare il numero totale di ripetizioni nel minor tempo possibile o nel minor numero di serie, rendendo l’allenamento più sfidante e stimolante.

Questo approccio permette di lavorare in modo progressivo, migliorando sia la forza che la resistenza muscolare, ed è particolarmente utile per chi desidera aumentare il volume dei push up senza compromettere la qualità dell’esecuzione.

Metodo RT	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3
Principiante	90 ripetizioni	95 ripetizioni	100 ripetizioni
Intermedio	250 ripetizioni	300 ripetizioni	300 ripetizioni (in meno serie)
Avanzato	350 ripetizioni	400 ripetizioni	400 ripetizioni (in meno tempo)

Programma Calisthenics Gratuito

Ecco qua sotto tre tipologie di schede di allenamento che puoi sfruttare col Calisthenics: con le varianti giuste degli esercizi ed il corretto effort sono un bel massacro!

Esercizio	Serie x Ripetizioni	Recupero
Trazioni alla sbarra	4×6	2’
Piegamenti a V	3×10	1’30
Trazioni orizzontali	3×12	1’
Curl in sospensione	3×15+max stripping	1’

 

Esercizio	Serie x Ripetizioni	Recupero
Dip alle parallele	4×8	2’
Trazioni verticali sospensione	3×10	1’30
Aperture a Y in sospensione	3×12	1’
Piegamenti sulle braccia	3×15+max reps parziali	1’

 

Esercizio	Serie x Ripetizioni	Recupero
Box pike push up	3x(4+4)	2’
Squat bulgaro	3x10xlato	1’30
Burpees	3×12	1’
Squat corpo libero	3×15+max isometria	1’

Bibliografia

Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019

Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011

Rauch JT. et al. Auto-Regulated Exercise Selection Training Regimen Produces Small Increases in Lean Body Mass and Maximal Strength Adaptations in Strength-trained Individuals. J Strength Cond Res. 2020