Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come rimettersi in forma velocemente DA SOLI dopo le feste in 5 Rapidi Passi.
Questo articolo nasce proprio per te che desideri rimetterti velocemente in carreggiata al termine delle festività natalizie.
Infatti, se anche tu sei una persona estremamente diligente e tutta d’un pezzo ti sarà forse capitato di lasciarti un po’ andare in queste feste tra un panettone e un cotechino.
Stai tranquillo è normalissimo…
C’è un detto che dice che:
non si ingrassa da Natale a Santo Stefano ma da Santo Stefano a Natale!
Concordo in pieno!
Se durante tutto l’anno ti alleni e mangi bene allora rimettersi in forma sarà letteralmente un gioco da ragazzi se seguirai questi 5 Passi.
Sei pronto?
UNA VERITA’ IMPRESCINDIBILE
Tanto per mettere i puntini sulle i, e non essere capito male, ti ribadisco il fatto che questo articolo/Guida fa per te se sei una persona che bene o male si è allenata costantemente e ha mangiato bene nei mesi precedenti.
ANCORA UN ALTRO CASO
La scheda di allenamento che trovi all’interno di questo articolo può esserti comunque utile anche se non sei una persona estremamente costante tra dieta e allenamento.
Nella scheda di allenamento troverai una metodica “detox” che ti aiuterà a riattivare al meglio il metabolismo e attiverà maggiormente la circolazione.
(per i più esperti quanto appena detto potrebbe sembrare una scempieria, ti dimostrerò che non lo è).
COME DIMAGRIRE 10KG A CASA CON I SISTEMI HIIT
Desideri perdere almeno una decina di Kg?
Se sei una persona in salute potrei certamente trarre vantaggio dai sistemi HIIT (ossia ad alta intensità).
Ti consiglio di leggere l’articolo approfondito:
“Come Dimagrire 10 Kg A CASA sfruttando i sistemi HIIT”
Se invece sei una persona che ama tuffarsi subito nella pratica prova direttamente il 15 WORKOUT per riuscire a dimagrire A CASA in soli 15 minuti al giorno:
5 STEP FONDAMENTALI
So quanto il tuo tempo è prezioso, per questo non voglio farti perdere tempo!
Andiamo dritti al sodo.
Vediamo questi 5 passi che dovrai fare!
PASSO 1: AUTO-VALUTATI
Come prima di partire per un qualsiasi viaggio, anche relativamente breve, buona cosa è fare un piccolo check del tuo veicolo per evitare di incorrere in brutte sorprese.
Qui la cosa è molto semplice.
Più è breve il tuo periodo di sgarri/inattività più potrai andare veloce su questo punto.
Ecco alcuni piccoli consigli/strategie.
CONSIGLIO 1: SCATTATI TRE FOTO
Questo è sicuramente la cosa più:
- Veloce
- Realistica
Cosa c’è di meglio di avere salvate nel proprio telefono/pc una cartella su com’eri prima di iniziare?
Le foto hanno un impatto visivo incredibile!
In un batter d’occhio ti fai un’idea della situazione guardando una semplice foto.
E’ inutile, a mio parere, perdere tempo in lunghe auto valutazioni se è solo da qualche settimana che sei un po’ inattivo (e prima sei sempre stato attivo).
Grazie alle foto avrai in pochi minuti un quadro generale della tua situazione di partenza.
COME SCATTARE DELLE FOTO CHIARE SENZA COMPRARE NIENTE
Molto semplice!
Io stesso l’ho fatto un miliardo di volte.
- Ti metti un costume da bagno;
- Prendi il tuo smarthphone;
- Entri nelle impostazioni foto camera del telefono e imposti un timer di 10/15 secondi per l’autoscatto;
- Lo appoggi dritto su una superficie altezza petto/spalle
- Premi il bottone e ti posizioni a una distanza di 4/5 passi lunghi
Ed ecco fatto!
Ripeti questo procedimento per 3 volte.
Fai una foto frontale, una di profilo e una posteriore.
Se poi hai una persona che ti può far le foto ancora meglio (moglie/marito, compagno/a, figlio/a, ecc…).
ALTRI CONSIGLI
Se ti piace essere oggettivo, senza troppo lasciare spazio alle interpretazioni, la cosa migliore sono i numeri.
Puoi prenderti le circonferenze delle principali zone corporee che ti interessano (vita, , glutei, ecc…).
Un’altra alternativa è comprare un plicometro economico (qualche decina di euro) e misurarti le pliche adipose delle principali zone di tuo interesse (addome, fianco, coscia, ecc…)
Tuttavia questi ultimi consigli personalmente li eviterei se ti sei sempre allenato e hai sgarrato solo per un paio di settimane.
https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek
PASSO 2: ALLENAMENTO IN PHA
Dopo questo breve e veloce check passa subito all’azione.
Per:
- Riattivare velocemente il metabolismo
- Riattivare al meglio la circolazione sanguigna
Hai bisogno di un allenamento che faccia “girare” il sangue il più possibile all’interno del corpo.
La miglior soluzione d’allenamento è un circuito PHA.
COS’E’ IL PHA?
Il metodo PHA (Peripheral Heart Action) è una metodica d’allenamento nata essenzialmente per fini estetici da Arthur H. Steinhaus.
Fu concepita inizialmente con il nome di “Sequence System”, esplose negli anni ’60 grazie alla testimonianza di Bob Gajdav – ex Mr America (Amateur Athletic Union, AAU) e Mr Universo.
IN COSA CONSISTE?
Esistono diverse varianti ma il concetto base è alternare esercizi per parti distali del corpo per promuovere la circolazione sanguigna e “pompare” sangue per attivare al meglio il metabolismo delle varie parti del corpo.
In questo modo si va a stimolare la lipolisi (ossia la messa in circolo delle cellule adipose) per poi utilizzarle come combustìbile.
Adesso vedremo un esempio di circuito PHA (sia con i pesi sia a corpo libero).
ESEMPIO DI ALLENAMENTO PHA IN PALESTRA CON LE MACCHINE
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | GIRI TOTALI |
| Tappeto | 10’ | |
| Leg Press
Lat Machine Bicycle Crunch |
12
12 MAX |
RIPETI IL CIRCUITO 3 VOLTE |
| Ellittica | 5’ | |
| Hip Thrust machine
Chest Press Crunch |
12
12 MAX |
|
| Bike | 10’ |
ESEMPIO DI ALLENAMENTO PHA A CASA SENZA ATTREZZI
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | GIRI TOTALI |
| Corsetta sul posto + esercizi blandi di mobilità articolare | 10’ | |
| Squat
Rematore con bottiglie Bicycle Crunch |
12
12 MAX |
RIPETI IL CIRCUITO 3 VOLTE |
| Jumping Jack | 20”w/20’’r | Alterna per 5’ |
| Step Up
Piegamenti sulle braccia Crunch |
12
12 MAX |
|
| Corsetta sul posto (+ stretching) | 10’ |
QUANTO DURANO QUESTE SCHEDE DI ALLENAMENTO?
Durano all’incirca 40 minuti l’una.
Sono relativamente brevi e i recuperi sono ridotti all’osso.
La densità è un parametro molto importante dell’allenamento per chi desidera dimagrire/definirsi.
POSSO ALTERNARE QUESTE 2 SCHEDE DI ALLENAMENTO?
Assolutamente si!
Per esempio potresti fare:
- Lunedi palestra (scheda palestra)
- Martedì casa (scheda senza attrezzi)
- Mercoledì Riposo
- Giovedì palestra (scheda palestra)
- Venerdì casa (scheda senza attrezzi)
- Sabato Riposo
QUANTO TEMPO SI POSSONO TENERE QUESTE SCHEDE?
Se svolgi questi allenamenti costantemente (e te lo consiglio), queste schede le puoi tenere per 4/5 settimane.
Dopo di che puoi scegliere se cambiare tipologia di allenamento, ad esempio:
- se vuoi fare massa muscolare qui trovi un esempio scheda GAMBE CON 2 MANUBRI)
- oppure se vuoi dimagrire ancora qui trovi “11 esercizi per Dimagrire in CASA – Scheda Allenamento”;
- o se desideri mantenere il PHA puoi mantenere questo schema e variare gli esercizi.
LA CHIAVE E’ ALLENARTI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Molto probabilmente saprai che non siamo tutti uguali…
È abbastanza scontato…
E allora perché 9 volte su 10 questo concetto non viene applicato all’allenamento?
Molte persone che si allenano e si lamentano dei risultati che non ci sono
Questo accade anche perché non si allenano in base al proprio tipo di corpo!
Di seguito se ti va puoi approfondire l’argomento leggendo l’articolo dedicato:
“Dieta e allenamento per morfotipo”.
Però c’è dell’altro!
Per la maggior parte delle persone una delle parti più importanti del corpo è l’addome.
Se anche tu vuoi davvero capire come fare ad avere un addome più tonico e asciutto devi sapere che qualche mese fa ho deciso di creare qualcosa che non esisteva:
PASSO 3: ALIMENTAZIONE CHE INTENDI SEGUIRE
Tu sei quello che mangi!
Mille volte avrai sentito o letto questa frase…
È la pura verità!
Se vedi una persona in forma, con un bel fisico tonico asciutto e definito è perché mangia bene.
Molto Probabilmente ha un’alimentazione sana.
La macchina va con la benzina che gli metti dentro.
Se mangi hamburger, patatine e altri cibi spazzatura altamente calorici (ma poveri di nutrienti) oltre ad avere un aspetto “appannato” e con le maniglie, sarai perennemente stanco.
Se hai un’alimentazione ricca di frutta, verdura, cibi di alta qualità proteica e pochi cibi raffinati in generale, allora, oltre ad un bell’aspetto fisico, sarai pieno di vitalità ed energia.
Tutto questo attirerà a te persone dello stesso tipo.
Di seguito trovi il mio articolo approfondito:
“Alimentazione Corretta: 9 Fattori determinanti per dimagrire”
DISINTOSSICATI CON IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Quella del digiuno è una pratica che ha centinaia e centinaia di anni.
Negli ultimi anni sono stati rispolverati alcuni dei principi chiave che erano andati perduti.
Il digiuno è stato riformulato in chiave 16/8 (16 ore di digiuno alternate a 8 ore di alimentazione).
Questa formula si è visto essere in molti casi estremamente utile per dimagrire/definirsi.
Se desideri approfondire tale argomento:
>> Accedi alle 6 video-lezioni Gratuite sulla Digiuno Intermittente Academy
PASSO 4: PIANO B E PIANO C
Un qualsiasi stratega non può non avere un piano B o, addirittura un piano C.
Anche ai migliori può talvolta succedere l’imprevisto.
Cosa succederebbe per esempio se quel giorno che devi allenarti in palestra non puoi farlo o hai meno tempo per farlo?
Qual è il tuo allenamento alternativo?
Cosa succede se un giorno c’è un compleanno in ufficio e si va tutti a pranzo fuori?
Cosa mangi?
Queste sono solo alcune domande molto comuni di imprevisti della vita che possono succedere!
Ci vuole un approccio flessibile ma intelligente.
Quali sono gli imprevisti che possono accadere?
Scrivine almeno 10 sotto nei commenti (o se hai piacere mi puoi scrivere a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di darti una mano)
PASSO 5: NON ASPETTARE LUNEDI’
Quanto volte in questi anni ho sentito questa frase:
“va bene da lunedì mi metto in riga”,
“da lunedì mi metto a dieta”
O altre frasi di questo tipo…
Per poi vedere che, puntualmente non era così…
So bene che molto probabilmente tu non sei così…
Se tu dici una cosa è quello
Il punto di quanto appena detto è un altro
Non rimandare a domani quello che puoi fare oggi!
Se ti senti pronto, hai voglia e te la senti, allora comincia subito!
Prima cominci prima ottieni risultati
E poi, per qualche strano motivo, più fai più è facile fare sempre di più
Probabilmente te ne sarai accorto
A volte il difficile sta nel fare il primo passo ma poi tutto è in discesa…
Questo vale anche qui
Inizia subito a rimetterti in forma
Differenziati dalla massa là fuori
E poi domani, quando tutti ti guarderanno con gli occhi sbarrati e increduli tu potrai dire ancora una volta:
“Io sono uno che non perde tempo a…”
COME METTERE IL TURBO AL METABOLISMO BLOCCATO
Come mettere il turbo al metabolismo bloccato?
Ci vuole una combinazione tra 2 elementi fondamentalmente:
- Allenamento
- Alimentazione
Questa è la combinazione più incredibile e semplice che esista (proprio per questo quasi tutti la prendono “sotto gamba”).
All’interno del suo programma 15 WORKOUT c’è il mix perfetto di questi 2 ingredienti (forse è anche per questo che da quando è stato lanciato in piena pandemia questo programma sta letteralmente spopolando con risultati assurdi).
Comunque non devi credere a me!
Di seguito puoi provare tu stesso.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto!
Desideri rimetterti in forma velocemente?
Se sei una persona che bene o male si è sempre allenata nei mesi precedenti allora è molto semplice.
Segui questi 5 passi che abbiamo visto!
Non ti basta?
Vuoi farlo in modo da esser sicuro di fare bene con il giusto metodo?
Allora segui il sistema 15WORKOUT!
Ti basteranno 15 minuti al giorno:
- Comodamente a casa tua (o dovunque tu preferisca)
- Senza spendere soldi in attrezzi
- In semplici video lezioni streaming con il Coach Umberto Miletto
Provare per credere!
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
