Il corpo skinny fat è come una fortezza costruita su fondamenta fragili: da fuori sembra sottile e asciutto, ma dietro le mura si nasconde un addome poco definito, spesso coperto da uno strato di grasso ostinato.
Se sei in questa condizione, probabilmente ti riconosci in due scenari:
- Sei magro di costituzione ma non riesci a vedere gli addominali.
- Hai già provato mille schede, crunch infiniti e diete, ma il grasso addominale resta lì, come un’ombra sul tuo percorso.
In questo articolo scoprirai una scheda addominali specifica per skinny fat, costruita su principi di allenamento efficaci, spiegata con linguaggio chiaro e arricchita da esempi concreti. Preparati a forgiare il tuo addome come fosse un’armatura di acciaio.
Perché gli skinny fat non riescono a scolpire gli addominali?
Il problema dello skinny fat non è solo estetico, ma metabolico e muscolare.
Ecco i principali ostacoli:
- Bassa massa muscolare → il corpo ha pochi “mattoni” su cui costruire definizione.
- Grasso localizzato sull’addome → anche con poco peso complessivo, la pancia sembra resistere a qualsiasi sforzo.
- Errori di allenamento → troppi esercizi di isolamento e poco lavoro mirato sulla forza.
In pratica, è come voler costruire un castello sulla sabbia: serve prima una base solida, fatta di muscoli e forza, prima di poter scolpire i dettagli.
GONFIORE ADDOMINALE E GLUTINE
Il gonfiore addominale rappresenta uno dei disturbi gastrointestinali più frequenti nella popolazione generale, ma quando è associato alla celiachia assume caratteristiche particolari che meritano un’analisi approfondita.
Come devi comportarti?
Come devi mangiare?
E, soprattutto, come puoi capire effettivamente se il problema è realmente il glutine?
Affrontiamo l’argomento in modo COMPLETO nel seguente articolo:
>> Gonfiore addominale e celiachia: sintomi, cause e strategie per gestirli
I 3 pilastri per addominali skinny fat scolpiti
1. Allenamento di forza come fondamento
Il corpo skinny fat ha bisogno di trattare gli addominali non come semplici “ornamenti”, ma come pilastri strutturali. Significa lavorare con esercizi che aumentano la forza e il tono muscolare profondo.
Metafora: pensa agli addominali come a travi portanti di un ponte. Senza rinforzarle, il ponte crollerà sotto qualsiasi peso.
2. Multifrequenza e stimoli costanti
Allenare gli addominali più volte a settimana è essenziale: stimoli ripetuti e progressivi trasformano un addome molle in una corazza.
Il segreto è la multifrequenza: non basta un giorno a settimana, serve costanza e ripetizione.
3. Approccio combinato: ipertrofia e resistenza
Gli addominali devono essere allenati su due fronti:
- Ipertrofia contrattile: crescita e volume muscolare.
- Resistenza non contrattile: stabilità e prevenzione infortuni.
Questa doppia strategia è come forgiare una spada: da un lato si tempra l’acciaio, dall’altro lo si affila per renderlo funzionale.
Test veloce: sei davvero skinny fat?
Prima di iniziare, verifica se rientri nella categoria.
- Osserva il tuo corpo allo specchio: hai braccia e gambe sottili ma addome poco definito?
- Misura il punto vita: se il girovita è sproporzionato rispetto a spalle e petto, sei probabilmente skinny fat.
- Composizione corporea: spesso il BF (body fat) si aggira intorno al 18-22%, pur con peso basso.
Se ti rivedi in questa descrizione, la scheda che segue è costruita per te.
Scheda Addominali Skinny Fat
Ecco una scheda completa e progressiva studiata per chi vuole scolpire l’addome partendo da una base skinny fat.
| Esercizio | Serie x Reps | Recupero |
| Hanging Leg Raises | 5 × 6-8 | 120 sec |
| Ab Wheel Rollout (da inginocchiato o in piedi) | 4 × 10-12 | 90 sec |
| Knee Raises alla sbarra | 4 × 12-15 | 60 sec |
| Plank con variazioni (classico, side, con sollevamento) | 6 × 30” on / 30” off | – |
| Russian Twist con sovraccarico | 3 × 20 (10 per lato) | 45 sec |
Struttura della scheda
- Parte forza: Hanging Leg Raises, Ab Wheel.
- Parte ipertrofia: Knee Raises, Russian Twist.
- Parte resistenza/stabilità: Plank e varianti.
Questa divisione ti permette di colpire gli addominali da tutte le angolazioni: forza, volume, resistenza.
Quante volte eseguire la scheda?
Il consiglio è di eseguirla 2-4 volte a settimana.
Per uno skinny fat la multifrequenza è una spada vincente: più stimoli, più adattamento.
Tip: alterna giorni con scheda addominali specifica a giorni in cui inserisci esercizi multiarticolari (squat, stacchi, military press), che rinforzano indirettamente la fascia addominale.
Come integrare la scheda nel tuo allenamento
Hai tre possibilità:
- A inizio allenamento → se vuoi priorità assoluta sull’addome.
- A fine sessione → come rifinitura, dopo i fondamentali.
- In un giorno extra → scheda di 20-25 minuti solo per il core.
Pensa al tuo allenamento come a una costruzione a più piani: i fondamentali sono le fondamenta, gli addominali sono i muri portanti.
Errori comuni degli skinny fat
Molti falliscono per colpa di questi errori:
- Solo cardio → bruci calorie ma non costruisci muscoli.
- Solo crunch → lavori in isolamento senza rinforzare davvero il core.
- Diete drastiche → perdi peso, ma diventi ancora più skinny e molle.
La verità è che per scolpire l’addome serve un approccio misto: allenamento di forza + nutrizione controllata.
Ci sarebbero davvero tante cose da dire ma QUESTA è FONDAMENTALE!
Se ti sembra di mangiar poco e:
* ingrassi (o comunque non dimagrisci)
* hai la pancia gonfia
allora leggi attentamente fino alla fine!
Devi sapere che se mangi poco il tuo corpo lo interpreta come uno stato di ALLARME!
E’ un Meccanismo Ancestrale (utile all’uomo centinaia e migliaia di anni fa nei periodi di carestia dove non c’era cibo).
Se il tuo corpo va in uno stato di allarme ecco cosa succede:
1. limita fortemente il dispendio energetico
2. “Brucia” subito il tessuto muscolare
3. Aumenta il CORTISOLO
Quest’ ormone secreto dal corpo:
– promuove la ritenzione idrica
– fa accumulare massa grassa (soprattutto sul PUNTO VITA)
– dà Gonfiore Addominale
Quindi ecco perchè si ha la pancia gonfia anche se si mangia poco e niente!
Quindi come cosa fare?
Occorre che per prima cosa “schiodi” il tuo metabolismo mangiando in modo differente sin da subito.
A tal proposito ti sarà molto utile questo nuovo articolo inerente:
Nutrizione per addominali skinny fat
Gli addominali non si fanno solo in palestra, ma soprattutto a tavola.
Linee guida:
- Proteine: 1.6-2 g per kg di peso.
- Carboidrati controllati: preferisci fonti integrali per energia costante.
- Grassi buoni: essenziali per equilibrio ormonale (olio EVO, frutta secca, avocado).
- Deficit calorico moderato: taglia lentamente, senza perdere troppa massa.
Immagina la dieta come un cesello: non serve colpire forte, ma fare piccoli tagli precisi per scolpire la statua.
FAQ – Domande frequenti sugli addominali skinny fat
Quante volte a settimana devo allenare gli addominali?
Ideale: 3 volte a settimana, variando intensità e volume.
Posso allenare gli addominali a casa?
Sì. Con sbarra, ruota per addominali e corpo libero puoi seguire tutta la scheda.
Quanto tempo serve per vedere gli addominali?
Dipende dal tuo livello di BF e dalla costanza. Mediamente 8-12 settimane di lavoro ben strutturato.
Meglio plank o crunch?
Il plank è più funzionale perché lavora su stabilità e resistenza, mentre il crunch è più isolante. Usa entrambi, ma con priorità al plank e varianti.
Conclusioni: forgia il tuo addome come un’armatura
Essere skinny fat non è una condanna: è un punto di partenza. Con la giusta scheda addominali, allenamenti mirati e nutrizione calibrata, puoi trasformare il tuo corpo in una fortezza solida, dove gli addominali non sono solo estetica, ma simbolo di forza e stabilità.
Inizia da oggi con la scheda che hai trovato in questo articolo.
Ricorda: costanza e progressione sono le due chiavi per passare da skinny fat a definito.
Di seguito trovi i principali programmi del Coach Umberto per allenarti a casa-
Se invece preferisci allenarti con i pesi uno degli ultimi Sistemi è il Rivoluzionario Fisico Da Spiaggia
Programma UOMO con 2 Manubri, >> prova 30 giorni di Fisico Da Spiaggia GRATIS
e se sei una donna:
Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
- Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab
- Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6: 67–86, 2008.
- Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
Altri articoli usati li trovi su:
