Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove ti mostro una scheda di allenamento per ADDOMINALI della durata di 20 minuti.
Ci alleniamo insieme esatto!
Ma perché questa scheda?
Vedi penso che allenarsi in video insieme ad un Coach sia il modo migliore per:
- Evitare inutili perdite di tempo tra mille distrazioni
- Allenarsi in sicurezza e in modo efficace senza rischiare di sbagliare
E questo vale in particolar modo quando eseguiamo esercizi come quelli che trovi in questa scheda di allenamento per addominali.
Se ancora non sei convinto seguimi e andiamo a vedere come fare con costanza questa video-lezione può darti l’addome piatto, tonico e definito che desideri.
PER CHI E’ QUESTA SCHEDA
Questa scheda allenamento per addominali è per chi desidera aggiungere un Lavoro SPECIFICO PER GLI ADDOMINALI ai suoi allenamentI.
Se il tuo obiettivo è di rendere più Piatto, Tonico e Definito il tuo Addome allora questa seduta di specializzazione è perfetta sia che tu sia uomo sia che tu sia donna.
Tra poco ti dirò anche la modalità in cui abbinarla se hai già un programma di allenamento.
Prima vediamola bene.
SCHEDA ALLENAMENTO ADDOMINALI
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | METODICA |
| Knee Raises | 5 | EMOM |
| Jacknife | 10 | EMOM |
| Reverse Crunch | 20 | EMOM |
SPIEGAZIONE ESERCIZI DELLA SCHEDA
Ecco la spiegazione dei 3 esercizi che troviamo in questa scheda di allenamento per addominali.
KNEE RAISES
- Posizionati a braccia distese su due parallele;
- Espira e porta le ginocchia al petto;
- Ridiscendi a gambe distese in posizione iniziale;
- Ripeti
N.B. non tenere le braccia in atteggiamento “passivo” ma tieni “in spinta” perenne le braccia.
Questa particolare ti aiuta ad eseguire l’esercizio senza caricare troppo i muscoli trapezi (questo consiglio è importantissimo per prevenire i fastidi cervicali).
JACKNIFE
- Distenditi a terra pancia in alto;
- Espira e chiuditi a libro;
- Inspira e ritorna alla posizione di partenza;
- Ripeti
N.B. mantieni una costante tenuta dell’addome per lavorare il più possibile in sicurezza.
Attento a NON inarcare la schiena.
REVERSE CRUNCH
- Stenditi a terra pancia in alto, mani ai fianchi e con le cosce a 90° col busto;
- Espira e solleva leggermente il bacino;
- Inspira e torna alla posizione iniziale;
- Ripeti
N.B. Controlla bene il movimento senza slanciarti con le gambe.
Presta attenzione soprattutto alla fase di ritorno (cerca di percepire bene ii lavoro della porzione inferiore dell’addome).
CHE COS’E’ E COME FUNZIONA LA METODICA EMOM
La metodica EMOM è divenuta celebre negli ultimi anni grazie ai protocolli di allenamento del crossfit.
E’ ideale allenamenti densi in cui i tempi di recupero vengono ridotti all’osso.
La metodica EMOM consiste nel prendere 1 minuto come unità di riferimento.
Si prende un esercizio e un numero di ripetizioni da completare.
Il tempo che si impiega a completare quelle ripetizioni è il tuo tempo di lavoro, mentre la restante parte del minuto è il tuo tempo di recupero.
Tanto per fare un esempio chiaro e tondo, prendiamo il primo esercizio di questa scheda, il knee raises.
Si prende 1 minuto come unità di riferimento.
Mettiamo che a completare 5 ripetizioni impieghi 10 secondi, i restanti 50 secondi sono il tuo tempo di recupero .
Dovrai ripetere questo iter per tutte le serie e gli esercizi indicati.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
ESERCIZIO ALTERNATIVO AL KNEE RAISES
Se non disponi di una coppia di parallele nessun problema.
In alternativa puoi usare 2 sedie ed eseguire un L-Sit facilitato.
Questo esercizio prevede di mantenere la posizione a braccia distese con le ginocchia raccolte al petto.
Il tempo che ci metto a completare 5 ripetizioni, tu dovrai mantenere la posizione isometrica di L-sit.
Ti ricordo che alla fine dell’articolo prima delle conclusioni trovi la video-lezione integrale dove ci alleniamo insieme per 20 minuti.
QUANTO DURA QUESTA SCHEDA ALLENAMENTO PER ADDOMINALI?
Come ti ho detto dura circa 20 minuti.
Se la fai in modo a se stante magari aggiungi un piccolo riscaldamento di qualche minuto con esercizi di mobilità articolare.
SERVONO ATTREZZI?
Solo per il primo esercizio ti servono una coppia di parallele (gli altri 2 sono a corpo libero a terra).
Se non hai le parallele tranquillo, puoi avvalerti di 2 sedie e fare L-Sit come alternativa.
COME POSSO ABBINARLA ALLA MIA SCHEDA
Se già hai una scheda di allenamento nessun problema!
Puoi abbinare questa scheda di allenamento per addominali in 2 modi:
- O prima della tua seduta standard
- O dopo la tua seduta standard
In linea di massima c’è pochissima differenza.
Magari fai prima quella a cui vuoi dar priorità.
LA CHALLENGE DELL’ESTATE PER RESTARE IN FORMA SENZA STRESS
Desideri mantenerti in forma senza stress?
Allora sono certo che 3FIT Challenge possa fare al caso tuo!
Ascoltami bene.
Ogni anno quando arriva questo periodo dell’anno c’è la voglia di “lasciarsi andare” e godere dei frutti del duro allenamento della stagione che sta per terminare.
Il problema?
Che troppo spesso c’è la paura di farlo perché si ha paura di perdere definizione muscolare tra uno sgarro e l’altro.
Siccome ci sono passato anchio e so cosa si prova ho deciso di creare 3FIT Challenge!
Un concentrato di quello che ho trovato essere un rimedio eccezionale per allenarsi e mantenersi in forma (o addirittura migliorarla) senza stress.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA DEVO FARLA
Se fai solo questa scheda per i tuoi addominali, il mio consiglio è di ripeterla almeno 3-4 volte a settimana.
In questo modo vai a condizionare tutto il tuo addome!
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER VEDERE RISULTATI?
Beh la risposta è come sempre dipende…
Alcuni fattori importanti sono:
- Genetica (ossia morfotipo corporeo e tante caratteristiche ormonali e morfologiche);
- Sesso
- Anzianità di allenamento
- Frequenza degli allenamenti
Ci possono volere da 1-2 mesi a 10-12 mesi.
Ti consiglio di valutare innanzitutto il tuo somatotipo per capire i tempi che ci potrebbero volere.
Scoprilo in:
ALCUNI CONSIGLI ALIMENTARI
Sarebbero veramente tante le cose da dire ma essenzialmente ci sono 2 macro-tipologie di approcci che funzionano molto bene, eccoli di seguito:
- Approccio classico in5-6 pasti al giorno (di seguito puoi approfondire la lettura con: “Alimentazione Corretta: 9 Fattori fondamentali per dimagrire”);
- Approccio rivoluzionario (di seguito trovi l’articolo dedicato: “DIGIUNO INTERMITTENTE; Benefici e Controindicazioni).
Vanno benissimo entrambi gli approcci, cerca solo di capire qual è il più funzionale al tuo stile di vita attuale).
ALTRE 4 SCHEDE ADDOMINALI
Di seguito puoi trovare altre 4 schede per variare ancora di più il tuo allenamento addominali:
“4 Schede ADDOMINALI A Casa Senza Attrezzi”.
MIGLIOR STRUMENTO PER ALLENARE GLI ADDOMINALI IN MODO FUNZIONALE
Dopo il tuo stesso corpo, il miglior strumento per allenare gli addominali a mio avviso è il TRX.
Questo strumento, super economico, nacque nelle truppe militari statunitensi dei Nevy Seal che avevano bisogno di allenarsi in modo funzionale indipendentemente dal posto in cui erano.
Di seguito trovi:
“9 Esercizi ADDOMINALI al TRX – con SCHEDA ALLENAMENTO”
ESEMPIO DIETA ESTIVA PER PERDERE PANCIA E FIANCHI
Arriva la bella stagione e aumenta il desiderio di rimettersi in forma.
Come smaltire velocemente i chili presi?
Come farlo soprattutto su pancia e fianchi.
Molto probabilmente ti sarà di estremo aiuto questo:
SCHEDA ALLENAMENTO ADDOMINALI | VIDEO-LEZIONE INTEGRALE
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Metti in pratica questa scheda.
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi farlo per tutta l’estate insieme a me in 3FIT Challenge (dove utilizziamo molto anche il TRX, manon solo) oppure puoi farlo con il 15 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
>> Accedi alle Video-Lezioni Gratuite
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
