Scheda allenamento ibrido: forza e resistenza al top!

L’allenamento ibrido è sulla bocca di tutti, ma come funziona? Come impostare una scheda efficace ed efficiente per veri risultati?

Da un paio d’anni l’allenamento ibrido è arrivato anche in Italia ma la domanda è sempre la stessa: si tratta solo di una moda oppure puoi creare un fisico estetico e performante con questa disciplina?

Scopriamolo insieme e se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Cos l’allenamento ibrido?

L’allenamento ibrido è la rivoluzione del fitness che unisce il potenziamento muscolare alla resistenza cardiovascolare.

Si tratta di abbinare qualsiasi attività di forza – come il sollevamento pesi – con discipline di endurance, dalla corsa al nuoto fino al ciclismo.

Personalmente, trovo che l’abbinamento perfetto sia tra corsa e palestra.

Questa combinazione offre risultati incredibili, ma il segreto sta nel definire obiettivi chiari fin dall’inizio.

Tutto il tuo programma si costruirà attorno al tempo disponibile e ai traguardi che vuoi raggiungere, che siano legati alla performance o all’estetica.

La magia dell’allenamento ibrido? La sua versatilità senza limiti .

Puoi passare dalla preparazione di una maratona al potenziamento muscolare, dalla definizione muscolare al migliorare i tuoi record personali in sala pesi.

Ogni fase può essere diversa: oggi ti concentri sulla resistenza, domani sulla forza, dopodomani introduci nuoto o bici per variare gli stimoli e via dicendo…

Ecco perché è il futuro del fitness:

• Adatto a tutti, dal principiante all’atleta esperto

• Mantiene alta la motivazione grazie all’alternanza di attività

• Supera la monotonia dei programmi tradizionali

L’unica regola? Stabilire le priorità del momento.

Se il tuo obiettivo principale è completare una trail running, gli allenamenti di corsa avranno la precedenza sugli esercizi con i pesi. Se invece vuoi aumentare la massa muscolare, sarà la sala pesi a dominare il tuo programma.

Il bello? Puoi cambiare rotta quando vuoi, trasformando completamente il tuo fisico e le tue capacità stagione dopo stagione.

L’allenamento ibrido non è “solo” una moda – è l’arte di creare un corpo completo, potente e resistente al tempo stesso.

A chi è adatto l’allenamento ibrido?

L’allenamento ibrido è solo per atleti? Niente di più sbagliato!

Questa formula versatile è adatta a tutti, dal principiante all’over 60, basta adattarla con intelligenza.

La scienza lo conferma: uno studio su Exercise and Longevity di Gremeaux e colleghi dimostra che un mix di forza, cardio, mobilità ed equilibrio sono qualità di allenamento fondamentali per un corpo longevo.ù

Contrariamente ai vecchi miti, corsa e sala pesi non si ostacolano se ben programmati, anzi:

• I pesi migliorano l’economia di corsa (più forza = meno fatica)

• Il cardio supporta il recupero e la salute cardiovascolare

• Insieme creano un fisico armonioso e performante

5 regole d’oro per iniziare
1️⃣ Recupero smart: almeno 24 ore tra sessioni simili (es. due allenamenti di forza)
2️⃣ Abbinamenti intelligenti: pesi + corsa leggera nello stesso giorno
3️⃣ Gambe strategiche: distribuisci il volume settimanale senza esagerare
4️⃣ Cicli programmati: 3 settimane di carico + 1 di scarico
5️⃣ Nutrizione su misura: il bilancio energetico fa la differenza

L’allenamento ibrido non ha regole rigide e non richiede “certificazioni”. Sei tu a decidere cosa, come e quando mixare gli sport, senza dover dimostrare nulla a nessuno.

Se sei un’atleta ibrido e non corri mai una maratona nessuno, sottolineo nessuno, ti toglierà il titolo di esserlo!

Come pianificare gli allenamenti?

L’allenamento ibrido richiede una programmazione precisa per bilanciare forza e resistenza senza che si ostacolino a vicenda.

Il problema principale è l’effetto interferenza, dove troppo cardio può limitare i progressi nella forza e nell’ipertrofia.

Questo succede perché l’allenamento di resistenza attiva l’AMPK e il PGC-1α, che vanno a inibire mTORC1, il principale meccanismo per la crescita muscolare.

1. La chiave sta nell’organizzazione temporale. Idealmente, bisogna separare gli stimoli di almeno 6 ore, meglio ancora metterli in giorni diversi.

Se l’obiettivo principale è la forza, va allenata quando si è freschi. Con i percorsi ad alta densità come HDT, FDS o Mutabolic, puoi ottimizzare i tempi riducendo una sessione di muscolazione da 90 minuti a soli 30, mantenendo comunque l’efficacia.

2. Gli esercizi con i pesi devono essere multiarticolari – squat, stacchi, trazioni e panca – concentrandosi su un range di 4-8 ripetizioni per sviluppare forza funzionale, alternando periodi dedicati all’ipertrofia funzionale.

Per il cardio, l’intensità moderata della Zona 2 è l’ideale perché migliora la capacità mitocondriale senza compromettere il recupero muscolare.

3. Gestire la fatica è fondamentale. Questo significa inserire periodi di deload, curare il sonno, l’alimentazione e tutto il lifestyle per evitare di cadere in overreaching.

Solo così si possono sostenere entrambe le componenti dell’allenamento ibrido senza che una vada a scapito dell’altra, mantenendo alte le prestazioni in entrambi i campi.

L’allenamento ibrido brucia i muscoli?

L’allenamento ibrido, quando ben strutturato, non solo preserva ma può addirittura ottimizzare la massa muscolare e le prestazioni globali.

Il segreto risiede in un’attenta programmazione che bilanci volume e intensità tra lavoro di forza e attività aerobica, prevenendo così un eccessivo stress metabolico.

Dal punto di vista fisiologico, la sintesi proteica muscolare (attivata dalla via mTOR attraverso l’allenamento con i pesi) non entra automaticamente in conflitto con i pathway metabolici dell’endurance (via AMPK), a meno che non si ecceda con il volume di cardio creando un deficit calorico troppo pronunciato o un’insufficiente sintesi proteica.

Al contrario, la ricerca evidenzia come un’attività aerobica moderata può apportare benefici significativi: migliora la capillarizzazione muscolare, potenzia la funzione mitocondriale e favorisce i processi di recupero, creando così un terreno favorevole anche per la performance nella forza.

L’elemento chiave rimane un approccio nutrizionale adeguato, con particolare attenzione al mantenimento di un bilancio calorico appropriato e a un introito proteico sufficiente a sostenere sia la costruzione che il mantenimento muscolare.

HYROX: la disciplina rivoluzionaria

Se cerchi una sfida completa che unisca forza e resistenza, l’HYROX è la competizione che fa per te.

Nata in Germania nel 2017 da un’idea di Christian Toetzke (ex triatleta) e Moritz Fürste (campione olimpico di hockey), questa gara è pensata per essere accessibile a tutti, dai principianti agli atleti d’élite, con un formato standardizzato e replicabile in tutto il mondo.

COME FUNZIONA?

HYROX combina 8 km di corsa divisi in 1 km a tappe, ciascuno seguito da una stazione di lavoro funzionale ad alta intensità. Ecco nel dettaglio le prove:

1️⃣ 1 km di corsa + 1 km di Ski Erg

• Ski Erg: Simula il movimento dello sci di fondo, lavorando su resistenza cardiovascolare e forza delle braccia.

2️⃣ 1 km di corsa + 50 metri di Sled Push

• Sled Push: Spingere una slitta carica, sviluppando forza esplosiva e resistenza muscolare (gambe e core).

3️⃣ 1 km di corsa + 50 metri di Sled Pull

• Sled Pull: Tirare una slitta con una corda, stimolando schiena, braccia e grip strength.

4️⃣ 1 km di corsa + 80 metri di salto in lungo con Burpees

• Burpees + salto: Una combo brutale per resistenza anaerobica e potenza.

5️⃣ 1 km di corsa + 1 km di Rowing

• Rowing (vogatore): Un classico per resistenza cardiovascolare e forza di trazione.

6️⃣ 1 km di corsa + 200 metri di Kettlebell Farmer Carry

• Farmer Carry: Camminare con kettlebell in mano, testando forza di presa, core stability e resistenza.

7️⃣ 1 km di corsa + 100 metri di Sandbag Walk

• Sandbag Walk: Trasportare un sacco di sabbia, sfidando forza funzionale e resistenza muscolare.

8️⃣ 1 km di corsa + 100 ripetizioni di Wall Ball

• Wall Ball: Lanciare una palla medica contro un muro (squat + lancio), un mix di forza esplosiva e resistenza metabolica.

Come preparare un HYROX

Per affrontare HYROX con la giusta strategia, è fondamentale comprendere il modello prestativo di questa competizione.

Per modello prestativo possiamo intendere tutte le caratteristiche metaboliche, biomeccaniche, tecniche e tattiche necessarie per uno specifico compito sportivo.

Stiamo parlando di una prova che dura tipicamente tra i 60 e i 120 minuti, dove la gestione intelligente delle energie fa la differenza tra il semplice completamento e una performance davvero soddisfacente.

Preparazione specifica

La Corsa: La Base Irrinunciabile
Con oltre il 50% del tempo totale dedicato alla corsa, questa diventa l’elemento cardine della preparazione.

Il percorso inizia con la costruzione di una solida base aerobica, per poi evolversi verso lavori più intensi. Un approccio efficace prevede:

• 3-4 sessioni settimanali di corsa, mixando uscite lunghe e lente per la resistenza di base, allenamenti a intervalli per migliorare la velocità, e sessioni a ritmo gara per abituarsi alle sensazioni della competizione.

• La capacità di gestire la fatica durante la corsa è ciò che permetterà di affrontare al meglio le successive stazioni di forza.

La Forza: Il Secondo Pilastro
HYROX non è solo resistenza aerobica: le stazioni di lavoro richiedono forza esplosiva e resistenza muscolare.

Per questo l’allenamento con i pesi deve essere strutturato su due fronti:

• Basse ripetizioni (3-8) per sviluppare la forza massimale, fondamentale per movimenti come lo sled push o il farmer carry.

• Alto volume (50-100 ripetizioni) per costruire quella resistenza muscolare necessaria a completare prove come i 100 wall ball senza crollare.

• Esercizi multiarticolari come squat, stacchi e trazioni diventano essenziali, insieme a movimenti specifici che riproducono le sfide della gara.

Una volta consolidate le basi, è il momento di avvicinarsi alle condizioni reali dell’HYROX.

Un esempio di come organizzare gli allenamenti potrebbe prevedere:

– 1-2 allenamenti HYROX-specifici a settimana (allenamento della corsa mixata con degli stimoli/sforzi di gara)

– 3-4 corse a settimana (1 corsa easy, 1-2 corse con ripetute, 1 corsa lunga di volume)

– 1-3 allenamenti di forza a settimana

Esempio scheda per l’allenamento ibrido

Quella che troverai qua sotto è un esempio di scheda di allenamento ibrido adatta ad un principiante. Si tratta di una scheda base, quindi si potrebbe dover adattarla alla tua persona.

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Ecco la tabella alla quale devi fare riferimento per gestire la tua intensità in base alla difficoltà nel riuscire a parlare durante la corsa stessa.

Intensità	Talk Test	Sforzo Percepito	%Fc Max
Molto Leggero	Parli normalmente	< 5	40-50
Leggero	Parli facilmente	5-6	50-60
Moderato	Parli un po’ difficilmente	6-7	60-75
Vigoroso	Parli con frasi brevi	7-8	75-85
Molto Intenso	Quasi impossibile parlare	8,5-9,5	>85

1° Giorno – Corsa Lenta

• 30 minuti di corsa continua a ritmo blando (SP 5-6 su 10)

• Obiettivo: Costruire base aerobica per gestire i 8 km di gara.

2° Giorno – Petto/Spalle 

• Spinte panca piana 4×6-8

• Chest press 4×10-8-6

• Croci ai cavi 3×8-10

• Piegamenti 3×12-15

• Lento avanti manubri 4×8

• Shoulder press 3×10-12

• Alzate laterali 45° 3×12

3° Giorno – Fartlek 

• 25 minuti di Fartlek:

  • 90″ camminata/corsa lentissima (SP 5)

  • 45″ scatto al 70-80% (SP 7-8)

• Obiettivo: Migliorare la capacità di gestire sforzi intermittenti.

4° Giorno – Schiena/Tricipiti 

• Lat machine/Trazioni 4×6-8

• Rematore bilanciere 4×10-8-6

• Rematore manubrio 3×8-10/lato

• Pulley 3×12-15

• French press EZ 4×8

• Dips presa stretta 3×10-12

• Push down corda 3×12

5° Giorno – Lungo Lento 

• 35 minuti di corsa lenta (SP 5-6)

• Progressivo: Aumentare di 3-5 minuti ogni settimana.

6° Giorno – Gambe/Bicipiti 

• Squat bilanciere 4×6-8

• Stacco bilanciere 4×10-8-6

• Affondi sul posto 3×8-10/gamba

• Leg curl 3×12-15

• Curl bilanciere EZ 4×8

• Curl hammer 3×10-12

• Curl panca 45° 3×12