Il Calisthenics con una scheda creata da te in pochi secondi…sembra impossibile? Invece è tutto vero!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics laureato in scienze motorie, e grazie alle mie competenze ti mostrerò come creare la tua scheda di allenamento a corpo libero in pochissimo tempo. Quali risultati potrai raggiungere con questa scheda? E’ adatta ai principianti? Come posso renderla personalizzata?
Avrai tutte le risposte e potrai allenarti a casa, al parco, in palestra e ovunque tu voglia con una minima attrezzatura. Sei pronto per cominciare?
Se vuoi un percorso di allenamento ed alimentazione personalizzato (grazie al nostro Team con Umberto Miletto, un biologo nutrizionista ed altri esperti) puoi informarti, e se vorrai anche candidarti, al servizio Exclusive Coaching cliccando qui >> Coaching Esclusivo
La Scheda Calisthenics Migliore del Mondo
| Giorno | A | B |
| Tirata Braccia (4-5x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Spinta Braccia (4-5 x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Core (30” x8) | Avanti e Indietro | Destra e Sinistra |
| Gambe (4×12-15) | Tirata | Spinta |
| Recuperi | 45”-1’30” | 45”-1’30” |
| Alternanza Giorno A e Giorno B |
Questa scheda è sicuramente una tra le più semplici e complete in assoluto, che ti permette di costruire i tuoi workout partendo da una base uguale per tutti.
Ogni persona è diversa, ma tutti abbiamo (più o meno) la stessa anatomia e la stessa fisiologia.
Potrai alternare il Giorno A ed il Giorno B per 2/3 volte a settimana in base al tuo livello: se sei agli inizi prova bastano 4 allenamenti settimanali, se invece ti alleni da un po’ vanno bene anche 6 workout settimanali. Non preoccuparti che non andrai in sovrallenamento!
Come puoi intuire dalla direzione delle frecce, per la parte alta il Giorno A userai esercizi di spinta verticale e tirata verticale (es. piegamenti a V e trazioni) mentre il Giorno B esercizi di spinta e tirata orizzontali (es. body row e push up).
In questa modalità andrai a reclutare tutti i fasci muscolari dei muscoli coinvolti e ottimizzerai l’allenamento usando tutti gli schemi motori del corpo.
Toccherà a te scegliere la versione più adatta di ogni esercizio: se le trazioni sono difficili puoi usare un box o un elastico come assistenza, se i push up sono facili puoi sfruttare versioni come i piegamenti dell’arciere…
Per il Core invece il Giorno A utilizzerai degli esercizi per la parte anteriore e posteriore (es. 4 serie di plank e 4 serie di arch body), mentre il giorno B esercizi per la parte destra e sinistra (es. plank laterale e crunch bicicletta).
L’ultima parte dedicata alle gambe sarà di tirata il Giorno A (es. leg curl al trx) e spinta il giorno B (es. affondi).
I recuperi variano in base al tuo livello, ma mi raccomando, utilizza sempre la tecnica corretta degli esercizi!
Cerca settimana dopo settimana di progredire, migliorando la tecnica oppure aumentando la difficoltà, il volume, ecc…
Perché Scegliere il Calisthenics
Ecco i veri motivi nello scegliere il corpo libero come disciplina:
- Accessibilità: Il calisthenics richiede poco o nessun equipaggiamento speciale. Puoi allenarti praticamente ovunque, anche a casa o in un parco pubblico.
- Sviluppo della forza funzionale: Il calisthenics si concentra sullo sviluppo della forza del tuo corpo in modo funzionale, il che significa che migliora la tua capacità di compiere movimenti reali e pratici.
- Senza costi aggiuntivi: Non è necessario investire in costosi attrezzi da palestra o abbonamenti. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.
- Flessibilità: Puoi personalizzare gli esercizi calisthenics in base al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi desiderati, che sia per la forza, la flessibilità o l’equilibrio.
- Allenamento completo del corpo: Il calisthenics coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente, offrendo un allenamento completo del corpo.
- Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione: Gli esercizi di calisthenics migliorano l’equilibrio e la coordinazione corporea, rendendoti più consapevole del tuo corpo.
- Portabilità: Non hai bisogno di una palestra. Puoi praticare il calisthenics ovunque tu vada, rendendolo ideale per i viaggiatori.
- Varietà di esercizi: Ci sono molte variazioni di esercizi calisthenics che puoi utilizzare per evitare la noia e sfidare costantemente il tuo corpo.
- Sostenibilità: Poiché non richiede attrezzature pesanti o elettricità, il calisthenics è un’opzione di allenamento sostenibile dal punto di vista ambientale.
- Effetto Comunity: Il calisthenics ha una comunità globale di persone appassionate che condividono conoscenze ed esperienze, offrendo sostegno e ispirazione.
Questa Scheda è per Tutti?
La scheda che ti ho mostrato prima può essere uno spunto interessante per chiunque, specialmente se non hai degli obiettivi specifici nell’allenamento a corpo libero (esempio imparare le trazioni ad un braccio, eccetera).
Se il tuo obiettivo è migliorare in generale la forma fisica, perdere qualche chilo di grasso o mettere su un po’ di muscolo, questa scheda può davvero aiutarti.
Ovviamente anche l’alimentazione è fondamentale per andare nella strada giusta verso i tuoi obiettivi, che dovrà essere in deficit calorico se vuoi dimagrire oppure in surplus calorico se vuoi crescere muscolarmente.
Come Personalizzare la Scheda
Il Calisthenics è adatto a tutti (ma proprio a tutti!) però bisogna sapere come cucire questa disciplina sul tuo corpo alla perfezione.
Per riuscirci in modo perfetto e massimizzare i tuoi risultati dovresti affidarti a chi per anni ha studiato le scienze del movimento e la scienza di questo sport, ma adesso ti fornirò le basi per personalizzare un minimo la tua scheda.
Ovviamente ci sono tanti fattori oltre la forza da considerare per la personalizzazione, tra cui flessibilità, mobilità, difficoltà tecnica e così via…ma di base noi consideriamo il primo fattore.
Esistono cinque fattori principali per la forza sui quali lavorare per aumentare o diminuire il carico con gli esercizi calistenici:
- Pendenza variabile
- Ausilio degli elastici
- Leva variabile
- Esercizi monoarto
- Esercizi zavorrati
Generalmente, gli esercizi dove i piedi sono appoggiati al suolo, sono più difficili man mano che la pendenza va verso la posizione orizzontale. Puoi prendere come esempio gli Australian Pull per i muscoli della tirata.
Utilizzando gli elastici puoi semplificare un esercizio (es. trazioni facilitate con elastico) oppure renderlo più difficile (es. push up intensificati con elastico), quindi considera di utilizzarli se ti possono servire!
Variando la leva dell’esercizio, va a cambiare anche il carico che si riflette sui tuoi muscoli. Un esercizio dove varia la leva per aumentare il carico senza aggiungere alcuna zavorra sono le trazioni a squadra rispetto alle trazioni classiche.
Gli esercizi monoarto come i one arm push up, i one arm pull up e i pistols sono avanzati e ti permettono di avere un carico molto alto senza aggiungere alcun peso in più.
Infine, puoi sempre utilizzare le zavorre: aggiungere dei manubri tra le gambe per esercizi come trazioni e dip oppure utilizzare direttamente il giubbotto zavorrato.
Puoi fare massa col Calisthenics?
Il Calisthenics è adatto sia per il dimagrimento, perché ti permette di mantenere i muscoli durante il dimagrimento, sia per crescere muscolarmente se segui una dieta ipercalorica.
I muscoli non hanno occhi e non sanno se stai sollevando un bilanciere oppure il tuo stesso corpo, ciò che conta è lo stimolo che gli dai attraverso il giusto allenamento.
Ovviamente per i muscoli molto forti, come quelli per la parte inferiore, è consigliabile utilizzare dei pesi aggiuntivi.
Il bello (ed il brutto) dell’allenamento per l’ipertrofia è che non è possibile sapere in anticipo il risultato. In pratica se si portati ad avere i muscoli o meno è possibile scoprirlo solo con l’allenamento continuo, sempre che sia fatto nel migliore dei modi e sostenuto da una alimentazione corretta.
Anche il livello di anzianità di allenamento fa la differenza purché sia accompagnato da un incremento parallelo dei muscoli. In pratica quando vedi una persona che ha già buona muscolatura ed una bella definizione, ai limiti delle possibilità natural, che aumenta in maniera evidente i muscoli (quei classici 3-4kg) in un anno, e la senti anche dire che è 10 anni che si allena per giustificare questi guadagni, in realtà si sta tirando la zappa sui piedi.
Non funziona che da più tempo ti alleni e più diventi grosso. In realtà è proprio il contrario, perché se fai tutto come si deve sarà nel primo anno di allenamento che ottieni i maggiori guadagni, perché poi sarà sempre più difficile.
Il Calisthenics per Principianti
Se sei agli inizi di questa disciplina, lascia stare i muscoli carenti, gli integratori e gli esercizi strani. Concentrati sulle basi del corpo libero e sull’alimentazione in modo semplice e otterrai super risultati senza il rischio di stressarti ed abbandonare il percorso.
Coloro che sono alle prime armi reagiscono meglio alle medie ed alte ripetizioni, una media di 12.
Questo perché la loro tecnica di esecuzione degli esercizi è molto scarsa e di conseguenza è molto più facile e meno rischioso lavorare con carichi leggeri, piuttosto che con carichi uguali o maggiori all’80% rispetto all’RM (ripetizione massimale).
La scelta degli esercizi ricade quindi sui grandi multiarticolari che coinvolgano quanti più muscoli possibili, come trazioni orizzontali e piegamenti sulle braccia, mettendo in secondo piano esercizi speciali e complessi.
Il cedimento deve essere quasi sempre evitato, quindi tenersi con un buffer (margine) di almeno 3 ripetizioni è l’ideale per eseguire ogni ripetizione in modo impeccabile.
Poi ovviamente se vuoi eseguire qualche finisher a fine seduta con un esercizio facile facile si può fare senza problemi!
Il recupero deve essere un po’ più ampio, perché il corpo di chi incomincia non è abituato a sopportare alte densità ed elevati livelli di acido lattico (75-90 secondi di recupero vanno bene).
Se hai poco tempo per allenarti però nulla vieta di alternare esercizi per gruppi muscolari diversi abbassando i recuperi…per esempio alternare le serie di trazioni orrizontali con quelle di push up con intervalli di 30-45 secondi.
Le Challenge di Calisthenics Funzionano?
Il Calisthenics è ormai diventato una sfida per molti appassionati, e sono nate in questi anni delle prove di ogni tipo.
Chi sfida sé stesso nel fare 100 addominali al giorno per un mese, chi 1000 piegamenti sulle braccia per una settimana e così via…ma la domanda è: funzionano le challenge?
La risposta è che dipende da tre fattori:
- Allenamenti progressivi
- Adattamento al proprio livello
- Adattamento alla propria quotidianità
Se hai un numero fisso di ripetizioni da completare ogni giorno (es. 100 push up al giorno per un mese) questo non funzionerà, perché il tuo corpo dopo 6/7 giorni si adatterà e non ci saranno ulteriori miglioramenti effettivi.
Il tuo livello è importante per vedere che tecniche usare, quale esercizi sono ideali e su cosa focalizzarti.
Infine deve essere una sfida che si adatta alla tua quotidianità: se ogni giorno devi impiegare un’ora per la tua sfida potrebbe non essere sostenibile se hai una vita impegnata, ma con 20-30 minuti al giorno invece si.
Mesociclo Completo Calisthenics
Ora voglio regalarti un mese intero di allenamenti a corpo libero (per un livello intermedio) grazie al mio manuale digitale in PDF “Mesociclo Completo Calisthenics – Fino all’Ultima Ripetizione”.
Il corpo libero è bello perché contiene esercizi particolari e molto curiosi da mettere in pratica, ma immagina fare tutto questo con delle tecniche di allenamento speciali.
Ho creato proprio per te un percorso di 30 giorni di allenamento calisthenico con le migliori metodologie di allenamento per un fisico forte, tonico ed armonioso.
Qua sotto ti lascio il link per accedere direttamente ed immediatamente al PDF scaricabile con tutte le spiegazioni e le schede dei workout.
Le 3 tecniche speciali che useremo saranno la 20 Reps di Chris Shugart, il Drop Super Set ed infine il 3/50 Method di Paul Carter…Diventerai un mostro senza rendertene conto!
CLICCA QUI PER SCARICARE IMMEDIATAMENTE IL MANUALE PDF >> Programma Completo Calisthenics
Il Nuovo Video-Corso 15 Mobility
Uno dei fattori limitanti principali nell’allenarsi a corpo libero è la mobilità. Sembra una banalità, ma tante persone non hanno la giusta mobilità nemmeno per rimanere appese ad una sbarra correttamente senza “schienare” per compensare…
Se vuoi andare in macchina col freno a mano tirato rischi di farti male, ma se finalmente vuoi eliminare blocchi articolari, dolori, lamentele e via dicendo, ecco il nuovo Video-Corso 15MOBILITY di Umberto Miletto:
- Sezione Test >> Valuta il Livello di Partenza ed i Miglioramenti!
- Manuale PDF >> Con TUTTI GLI ESERCIZI DI MOBILITA’
- Mobility Challenge >> con una Sfida di 30 Giorni
- Percorso 8 Settimane >> con un percorso a 4 sedute settimanali
- Percorso 10 Settimane >> con un percorso a 4 sedute settimanali
- Sezione 10Mobility >> con 3 Video-Mobility per quando hai poco tempo
- Manuale Stretching&Mobility >> Bonus Extra
- ACCESSO A VITA
Hai capito bene, tutto questo in un unico prezzo super vantaggioso ora che siamo nel lancio del prodotto.
Lo so, hai tanti impegni per la testa e l’ultima cosa che vorresti fare è stretching e mobilità…ma ti assicuro che, attraverso i video di Umberto, tutto è straordinariamente diverso, motivante e divertente. Non mi credi?
Allora dai un’occhiata qui >> PAGINA DI PRESENTAZIONE 15MOBILITY
