Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui ti mostro una scheda per definizione muscolare strutturata su 3 giorni la settimana.
Visto l’avvicinarsi della bella stagione penso, e credo, sia importante “mettere le mani avanti” per sapere già come entrare nella fase di definizione al meglio.
Dico questo perché ritengo fondamentale avere una programmazione quando ci si allena e si persegue un obiettivo.
Purtroppo la realtà dei fatti è che il 97% delle persone che si iscrivono in palestra (o che comunque si allena a casa) fallisce clamorosamente e rimane scontento e demotivato.
Ecco quindi una scheda per la definizione con cui potrai toccare e assaporare già dopo 1 mesetto i primi risultati (se mangi anche in maniera corretta).
QUANDO SI PARLA DI DEFINIZIONE MUSCOLARE
Iniziamo dall’ABC!
Quando è corretto parlare di definizione muscolare?
Si parla di definizione muscolare quando, dopo una precedente fase dedita all’aumento di massa muscolare, si entra in un periodo in cui lo scopo è cercare di abbassare la massa grassa per ottenere muscoli più definiti, asciutti e una miglior qualità muscolare in generale.
DIFFERENZA TRA DEFINIZIONE E RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Forse anche tu hai fatto quest’errore di terminologia all’inizio!
Quando una persona, indipendentemente se uomo o donna, inizia ad allenarsi da 0 (o quasi) si parla di ricomposizione corporea!
Si parla di fase di definizione (o per lo meno sarebbe corretto parlarne) solo dopo un periodo dedito all’aumento di massa muscolare.
Pensaci un attimo…
Ti sarà capitato mille volte di parlare con qualcuno nuovo in palestra
Parlando ti dice:
“io ho iniziato perché voglio solo definirmi un po’”…
E magari è il classico ragazzino che in vita sua non ha mai fatto niente
Ora capisci?
SCHEDA DEFINIZIONE MUSCOLARE 3 GIORNI
Dopo questa doverosa premessa, non perdiamo tempo e catapultiamoci immediatamente alla tua scheda per fare definizione muscolare splittata in 3 giorni la settimana (ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì).
Allenamento Lunedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Trazioni alla sbarra | 5×5 | 2’30’’ |
| Rematore con bilanciere | 4 x 8 | 1’30 |
| Goblet Squat
Piegamenti Bicycle Crunch Step Up Pull down machine Mountain Climber Burpee |
12
12 30 12+12 12 30 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
Allenamento mercoledì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Dip Zavorrati | 5×5 | 2’30’’ |
| Panca Piana con manubri | 4 x 8 | 1’30 |
| Stacchi rumeni
Trazioni orizzontali Russian Twist Affondi con manubri Chest Press Sit Up Snatch |
12
12 30 12+12 12 30 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
Allenamento venerdì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 5×5 | 2’30’’ |
| Leg Curl | 4 x 8 | 1’30 |
| Leg Press
Dip panchetta Knee raises Affondi laterali Lat machine con triangolo Crunch Thruster |
12
12 30 12+12 12 30 12 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1’30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
DIETA DEFINIZIONE SENZA PERDERE MASSA
Stai uscendo dalla fase di bulking (ossia di massa muscolare)?
Desideri entrare in fase di cutting (ossia definizione)?
Desideri fare il tutto nel modo migliore possibile?
Allora devi assolutamente imparare tutto quello che c’è da sapere!
Scopri tutti i passi fondamentali all’interno dell’articolo approfondito:
QUESTA SCHEDA E’ IN MULTIFREQUENZA, PERCHE’?
Come avrai visto, questi 3 allenamenti sono in multifrequenza, come mai?
Per multifrequenza si intende un tipo di allenamento dopo un gruppo muscolare è allenato almeno 2 volte a settimana (se vuoi approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo dedicato: “Natural Bodybuilding: MONOFREQUENZA VS MULTIFREQUENZA”.
Nella fase di definizione muscolare reputo spesso migliore la multifrequenza per 2 motivi:
- Si lavora a buffer (e questo riduce la probabilità di infortunio);
- Si riesce ad aumentare la frequenza di allenamento (e il dispendio energetico), grazie al punto 1
TUTORIAL ESERCIZI
Adesso però vediamo brevemente tutti gli esercizi con relativi tutorial.
SCHEDA 1
Rematore con bilanciere
Goblet Squat
Piegamenti
Bicycle Crunch
Step Up (minuto 1.41)
Mountain Climber
Burpee
SCHEDA 2
Dip zavorrati
Panca piana con manubri
Stacchi rumeni
Russian Twist
Affondi con manubri
https://www.youtube.com/watch?v=f849y7AkQns&t=70s
Sit Up
https://www.youtube.com/watch?v=zWcL7T60HzQ&t=174s
Snatch
SCHEDA 3
Squat con bilanciere
Dip panchetta
Knee raises
Affondi laterali
Crunch
Thruster
PERCHE’ REPUTO MIGLIORE IL METODO CONIUGATO PER LA DEFINIZIONE
Forse saprai che esistono principalmente 2 metodi di allenamento con cui si costruisce una periodizzazione di allenamento:
- Metodo lineare
- Metodo Coniugato
Questi 2 poi si possono anche combinare avendo mesocicli dell’uno e mesocicli dell’altro.
Il tutto sfocia in una periodizzazione mista.
Se poi sei curioso (questa è una qualità che nella vita ti porterà molto in alto) puoi approfondire il tema leggendo l’articolo dedicato:
“La programmazione dell’allenamento in palestra”.
Per la definizione muscolare prediligo il metodo coniugato perché, in definizione, si tende a perdere massa muscolare per 2 motivi essenziali:
- Alimentazione ipocalorica (dove c’è il cosi detto taglio calorico quindi);
- Riduzione dei carboidrati (quanto poi dipende dal tipo di dieta associata).
ALIMENTAZIONE CONSIGLIATA PER LA FASE DI DEFINIZIONE
Se vuoi definirti e mettere in risalto la muscolatura l’Unica Vera Strada è quella di adottare gradualmente un’alimentazione ipocalorica.
Che significa?
Ecco un esempio che parla più mille parole.
Come lo scultore rimuove via via il marmo in eccesso per scolpire la sua opera d’arte, allo stesso modo tu devi tagliare le calorie per togliere il grasso in eccesso!
Se poi vuoi approfondire il tipo di dieta più utile per te, ti invito a leggere:
“Dieta DEFINIZIONE SENZA PERDERE MASSA”.
MIGLIOR PROGRAMMAZIONE D’ALLENAMENTO PER FARE DEFINIZIONE
Come dicono i bodybuilder la definizione muscolare è 80% alimentazione e 20% allenamento.
L’allenamento in linea di massima è molto simile a quello utilizzato nella fase di ipertrofia muscolare.
Quello che cambia per di più è l’approccio alimentare.
Ho dedicato un articolo approfondito a questo argomento, lo puoi leggere di seguito:
“Ipertrofia VS Definizione: 3 DIFFERENZE”.
INTEGRATORI UTILI NELLA FASE DI DEFINIZIONE
Gli integratori alimentari possono essere utili, così come per la fase di ipertrofia, anche nella fase di definizione.
Personalmente ritengo molto utili:
- Un multivitaminico
- Magnesio
- Proteine in polvere (o un rebuild post workout)
Ora ti spiego brevemente il perchè!
PERCHE’ UN MULTIVITAMINICO
Durante la fase di definizione è solito un taglio calorico.
Come abbiamo detto questo dovrà essere molto graduale (pena il fallimento della definizione, lo spiego bene in questo articolo).
Con questo taglio dell’alimentazione è molto facile che ci sia un abbassamento delle difese immunitario e uno squilibrio elettrolitico.
Pochi addetti ai lavori sanno che una mancanza di vitamine può portare anche a quest’ultima problematica (con conseguenti crampi e/o ritenzione idrica – soprattutto per le donne).
Ecco perché reputo indispensabile l’assunzione di un buon multivitaminico.
Attento perché in commercio c’è molta roba di scarsa qualità.
PERCHE’ IL MAGNESIO
Come detto sopra, con il calo delle calorie introdotte è molto frequente soffrire di stanchezza e pesantezza.
Arrivare strisciando a fine giornata penso che non sia affatto il top!
Per questo motivo ti consiglio un buon integratore a base di magnesio.
Anche qui valuta bene quale usare perché in commercio ce n’è una marea.
PERCHE’ LE PROTEINE IN POLVERE?
Come già detto in altri articoli, durante la fase di definizione è importante aumentare l’introito proteico per mantenere massa muscolare e non perderla.
Mi raccomando però di non esagerare.
Rimani al massimo sui 2 o 2,2g per kg corporeo.
Se per esempio pesi 80 kg cerca di assumere 160grammi di proteine diluite nell’arco dei pasti.
A volte raggiungere questo fabbisognno con la sola alimentazione è difficile.
Per questo potrebbe tornarti utile un buon integratore proteico.
A mio avviso è ottimo assumerle anche dopo l’allenamento all’interno della cosìdetta finestra anabolica (un mix di buone proteine, BCAA, vitamine è il Top).
ALTRE DOMANDE COMUNI
Quante serie fare per la definizione?
Per fare definizione dovresti sempre mantenere un buon numero di serie.
Per sapere questo e quante reps è meglio utilizzare in definizione, leggi:
“Definizione muscolare estrema |servono TANTE REPS?”
Qual è l’allenamento migliore per fare definizione?
Come dicono i bodybuilder la definizione muscolare è 80% alimentazione e 20% allenamento.
L’allenamento in linea di massima è molto simile a quella utilizzato nella fase di ipertrofia muscolare.
Quello che cambia per di più è l’approccio alimentare.
Ho dedicato un’articolo approfondito a questo argomento, lo puoi leggere di seguito:
“Ipertrofia VS Definizione: 3 DIFFERENZE”.
Quanto tempo occorre per definirsi?
Non esiste un lasso di tempo uguale per tutti!
Per saperne di più ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Quando si inizia la definizione? IL MOMENTO MIGLIORE”.
Meglio pesi o corpo libero per fare definizione?
Vale lo stesso principio utilizzato per l’ipertrofia muscolare.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è quella di mettere in pratica queste schede per la definizione muscolare strutturate su 3 giorni la settimana.
Dovresti fare queste schede se:
- Desideri definire tutto il corpo in maniera equilibrata
- Se ti alleni in palestra (o a casa se hai bilanciere, manubri e supporti per lo squat)
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Se invece ti piace avere subito le cose programmate per allenarti al meglio, di seguito trovi il percorso migliore per definirti del Coach Miletto.
>>Accedi alle 3 Video-Lezioni di Prova Gratuita del 15 WORKOUT
Grazie per l’attenzione.
Alla prossima.
Immagine di copertina presa dal sito https://www.freepik.com
Personaggio foto creata da rawpixel.com – it.freepik.com
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
