Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui rispondo a una domanda molto comune tra gli appassionati di allenamento, ossia, “quando si inizia la definizione?.
Io stesso quando ho iniziato ad allenarmi ero solito chiedermi: “qual è il momento migliore per andare in definizione e asciugarmi?”
Quello che in questi anni ho scoperto è che NON ESISTE un Reale momento migliore ma esiste un periodo temporale standard.
All’interno di questo articolo andremo a vedere:
- Qual è il periodo temporale (altamente) consigliato per la definizione
- L’errore che il 99% delle persone che vuole entrare in definizione commette (e in questo modo fallisce o, tutt’al più, ottiene solo un fisico rinsecchito);
- La chiave per una definizione muscolare estrema senza perdere massa muscolare
- E molto altro.
QUANDO SI PARLA DI DEFINIZIONE MUSCOLARE
Innanzitutto chiariamo quando è corretto parlare di definizione muscolare.
Non sai quante volte sento utilizzare questo termine a sproposito.
L’esempio lampante che ti porto è quando arriva da me una nuova persona e mi dice che il suo obiettivo:
“voglio solo definirmi un po’”.
Allora, per essere chiari:
“è corretto parlare di definizione muscolare solo se precede un periodo incentrato sull’ipertrofia muscolare (aumento di massa)”.
Se ti stai apprestando ad allenarti per la prima volta (o per la prima volta lo fai seriamente insomma) il termine corretto per indicare che ti vuoi “asciugare” è Ricomposizione Corporea.
DEFINIZIONE DI RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Ricomposizione corporea, come dice la parola stessa, significa far in modo che la composizione corporea del nostro corpo venga ottimizzata.
Ci sono solo 2 parametri essenziali su cui agire:
- Massa magra
- Massa grassa
La massa magra (di cui fa parte anche il tessuto muscolare) va assolutamente aumentata.
I benefici sono soprattutto un aspetto più tonico, snello e salutare e, un repentino aumento del metabolismo basale.
La massa grassa va diminuita (e questo avviene soprattutto in conseguenza del punto precedente).
Questo è l’ABC della ricomposizione corporea.
Se vuoi approfondire bene l’argomento ti invito a leggere l’articolo approfondito:
“Che cos’è, come si fa | ESEMPI PRATICI”.
LA LEGGE 80/20
Questa regola è essenziale.
Questo è uno degli insegnamenti che abbiamo ereditato dal mondo del bodybuilding.
In fase di massa allenamento e alimentazione, in linea di massima, contano uguale.
50 e 50 per dirla in modo semplice!
Ma nella fase di definizione questo rapporto cambia considerevolmente.
80-20!
In linea di massima, potremmo dire che l’allenamento conta solo un 20%, mentre l’alimentazione conta l’80%.
ATTENZIONE, questo ha come presupposto che prima hai svolto correttamente la fase di massa (anche detta di ipertrofia o di bulking).
DAL CONCETTO DI ALIMENTAZIONE IPERCALORICA AL CONCETTO DI ALIMENTAZIONE IPOCALORICA
E’ un concetto inderogabile!
E’ una legge universale della fisica!
Non si può creare nulla dal nulla.
Per fare massa occorre per forza un’alimentazione ipercalorica.
Il surplus calorico, le proteine soprattutto, occorre per creare nuovi mattoncini (nuova massa muscolare).
Indipendentemente da tutto, è normalissimo che nella fase di massa aumenti anche quella grassa oltre che quella muscolare (l’obiettivo è comunque quello di limitare il più possibile questo fenomeno).
Quando entriamo, poi, nella fase di definizione muscolare è necessario entrare molto gradualmente in deficit calorico.
Ed è qui che il 99,9% cade brutalmente!
L’ERRORE DELETERIO CHE BRUCIA MASSA MUSCOLARE (E FA FALLIRE LA DEFINIZIONE)
Quando si arriva a fine maggio/inizio giugno chi si allena ha la malsana abitudine di:
- tagliare brutalmente le calorie
- eliminare del tutto (o quasi) i carboidrati
- aumentare vertiginosamente il consumo di proteine
Il risultato?
Un fisico sgonfio, magro e appannato.
Io stesso i primi anni che mi allenavo facevo così e il risultato era un fisico che non simboleggiava per niente la salute (anzi tutto il contrario).
Ma come mai?
Eppure mi dicevano che erano i carboidrati “l’origine di tutti i mali”.
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER METTERE MASSA MUSCOLARE
Questa è una domanda che assilla le menti di orde e orde di appassionati di allenamento.
Questa domanda rimbomba continuamente anche nella tua testa?
Allora sono certo che apprezzerai la risposta precisa che trovi in:
1°COSA DA SAPERE: TAGLIA MOLTO GRADUALMENTE LE CALORIE
Questa è la cosa più importante!
Eccoti la chiave!
Mettiamo il caso che da mesi hai un regime ipercalorico perché vieni da una fase di massa (ad esempio assumi 3000Kcal);
dal giorno alla notte vai in regime ipocalorico a 1800 Kcal per fare definizione;
ma come pensi che il tuo corpo veda questo taglio di quasi il 50%?
E’ come se dal giorno alla notte ti tagliano i viveri!
La prima cosa che fai in questo caso è metterti sull’attenti e eliminare tutti gli sprechi.
Cerchi di risparmiare il più possibile!
Bene il tuo corpo fa esattamente questo.
ALLARME ALLARME
Se gli tagli di botto le calorie la prima cosa che fa è andare in risparmio energetico!
E indovina un po’?
La prima cosa che fa è demolire la massa muscolare in eccesso.
Per sopravvivere non gli serve quella ma la MASSA GRASSA!
Se tagli le calorie così brutalmente dici al tuo cervello in modo chiaro e tondo di:
- bruciare massa muscolare
- aumentare le scorte (DI GRASSO).
2°COSA DA SAPERE: MANTIENI I CARBOIDRATI
Quasi tutti ignorano che non è il testosterone l’ormone più potente per l’anabolismo (ti ricordo che fanno parte dell’anabolismo tutti i processi di costruzione – tra cui l’ipertrofia muscolare);
L’ormone più anabolico del corpo umano è l’insulina.
L’insulina viene secreta in seguito all’assunzione dei carboidrati soprattutto.
Se elimini i carboidrati mandi un segnale molto chiaro al tuo corpo ossia quello di NON C’E’ BISOGNO di muscoli.
Ora hai capito perché un po’ di carboidrati sono assolutamente necessari?
QUANTI CARBOIDRATI BISOGNA ASSUMERE IN DEFINIZIONE
Sono sincero, in letteratura ci sono pareri molto discordanti.
Trovi le cosìdette diete low-carb, ad esempio la tanto in voga dieta chetogenica, dove il consumo di carboidrati è ridotto all’osso.
Altre diete più equilibrate, come la dieta a zona, dove il consumo dei carboidrati dovrebbe essere il 40% di ogni singolo pasto;
Altre diete ancora dove il consumo di carboidrati è più alto ancora (ad esempio la classica dieta mediterranea prevede che i carboidrati apportino il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero.
Dove sta la verità?
Come sempre la verità sta nel mezzo!
Personalmente, e per molti altri allievi, posso dirti che la dieta a zona ha dato ottimi risultati (a volte leggermente sbilanciata più da una parte o dall’altra.
In definitiva?
Il mio consiglio è di partire analizzando il tuo somatotipo (a volte anche detto morfotipo o biotipo) di cui fai parte in prevalenza.
Di seguito trovi il “TEST SOMATOTIPO con 2 semplici misure”.
3°COSA DA SAPERE: AUMENTA LE PROTEINE MA NON TROPPO, PENA
Aumentare troppo le proteine sovraccarica i reni.
Giusto l’altro giorno ho parlato con un ragazzo che tra alimentazione ed integrazione assumeva circa 4g di proteine per chilo corporeo (la maggior parte assunta dal consumo smodato di carne).
Sai cosa gli è successo?
Il suo corpo l’ha fermato con dolori articolari allucinanti e mandandogli alle stelle l’acido urico (aveva un principio di gotta).
Come si fa a farsi venire la gotta a soli 30 anni?
Esattamente aumentando troppo il consumo di proteine!
QUANTE PROTEINE BISOGNA ASSUMERE IN DEFINIZIONE
In linea di massima ti consiglio di stare tra gli 1,5/2g di proteine per chilogrammo corporeo (in alcuni casi si può arrivare anche a 2,2/2,5).
Tanto per farti un esempio chiaro e tondo, prendiamo come esempio una persona di 70 kg.
Questo persona avrà un fabbisogno proteico giornaliero compreso tra i 105 e i 140g.
DIETA DEFINIZIONE SENZA PERDERE MASSA
Stai uscendo dalla fase di bulking (ossia di massa muscolare)?
Desideri entrare in fase di cutting (ossia definizione)?
Desideri fare il tutto nel modo migliore possibile?
Allora devi assolutamente imparare tutto quello che c’è da sapere!
Scopri tutti i passi fondamentali all’interno dell’articolo approfondito:
L’ALLENAMENTO MIGLIORE PER LA DEFINIZIONE
La verità?
L’allenamento per la Definizione, in linea di massima, non è molto diverso dall’allenamento di massa!
Sono forse impazzito?
No, è la verità!
Se prendi un qualsiasi libro di metodologia dell’allenamento troverai che quello che conta di più ai fini della definizione muscolare è l’alimentazione (come abbiamo già detto sopra).
L’allenamento dovrà stimolare il più possibile la massa muscolare.
Se sei una persona che tende ad ingrassare facilmente, è consigliato aggiungere 2-3-4 allenamenti settimanali che stimolino in maniera considerevole l’EPOC (quello chiamato comunemente debito di ossigeno) al fine di stimolare il metabolismo dei grassi (e bruciarli).
Se vuoi approfondire ti consiglio la lettura di:
“Ipertrofia VS definizione: 3 REALI DIFFERENZE”.
LA DIETA MIGLIORE PER FARE DEFINIZIONE
Come ti ho anticipato sopra, non esiste la dieta migliore per la definizione!
Devi:
- partirte dal tuo somatotipo (qui trovi il “TEST SOMATOTIPO con 2 semplici misure”.);
- strutturare un piano alimentare sulla base del risultato
- correggere il tiro lungo il percorso
(magari in fase iniziale fatti aiutare da un nutrizionista o una figura affine).
L’ESTREMA IMPORTANZA DEL DEFICIT CALORICO
Ora ritorniamo sull’assoluta importanza del concetto di deficit calorico!
Approcciarlo correttamente segnerà in maniera inderogabile il fatto di centrare una definizione estrema.
Se sopra abbiamo visto che tagliare di botto le calorie è deleterio, qual è allora la soluzione?
La soluzione per ottenere un fisico muscoloso, asciutto e ultra definito è quello di tagliare gradualmente le calorie!
Ma quanto?
Bisogna che il tuo corpo NON ACCENDA LA SPIA di allarme!
Per fare questo molti atleti/studiosi hanno rilevato che per “lasciare il corpo sereno” occorre tagliare tra le 50 e le 100 calorie a settimana.
Più chili hai da perdere più il periodo di definizione è lungo!
Fai tu i conti ora di quanto tempo ti ci vuole (a seconda di quanto vuoi perdere).
QUANDO SI INIZIA LA DEFINIZIONE QUINDI
Come ti ho anticipato all’inizio, e mi auguro che tu ora abbia compreso, non esiste il periodo migliore per andare in definizione.
Esiste un tempo ottimale che varia in funzione di quanti kg vuoi/devi perdere!
Se l’obiettivo è perdere 4/5 chili di grasso l’ideale è tagliare gradualmente 50-100 Kcal al giorno!
Approssimativamente un periodo giusto è sui 2-3 mesi in questo caso!
Se devi perdere di più il periodo si allunga!
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è di mettere in pratica e sperimentare partendo da te e il tuo somatotipo (qui trovi come scoprirlo grazie al semplice “TEST SOMATOTIPO con 2 semplici misure”)
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito puoi mettere in pratica al meglio selezionando la migliore metodica che reputi faccia al caso tuo:
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
