GLUTEI PERFETTI – SCHEDA ALLENAMENTO CORPO LIBERO  

Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo dove ti mostro come aumentare il volume dei glutei con una scheda di allenamento con esercizi totalmente a corpo libero.

In questi anni in cui svolgo la professione di personal trainer ho constatato che sono davvero tante le donne che hanno il desiderio di ottenere glutei più alti, più tondi e più sodi.

Purtroppo sono molte poche le donne che riescono in questo intento, perché nei grossi centri fitness spesso vengono proposti esercizi che non vanno ad allenare come si deve questi muscoli (anatomicamente parlando abbiamo 3 muscoli: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo).

Partiamo quindi dalla base e vediamo come devono essere allenati i glutei per esprimere al massimo la loro forma.

 

E’ DIVERSO L’ALLENAMENTO DEI GLUTEI NELL’UOMO E NELLA DONNA?

L’allenamento in generale non è uguale identico ma è molto simile.

Mi spiego meglio…

I principi base sono gli stessi ma con alcune lievi differenze che variano in base ai punti specifici su cui si vuole porre maggior enfasi.

Ti faccio un paio di esempi (se poi hai domande scrivimi pure sotto nei commenti):

nel primo caso, mettiamo di avere un uomo in prevalenza mesomorfo che vuole ottenere gambe muscolose, toniche e definite (se non sai cosa sia il morfotipo mesomorfo ti consiglio di leggere attentamente questo articolo dove te ne parlo in maniera specifica).

Per riuscire a centrare questo obiettivo dovrà allenarsi al 80% con esercizi base (che tra poco vedremo) e per un 20% potrà inserire esercizi di isolamento con i macchinari (come leg extension, leg curl, calf per i polpacci, ecc…)

Nel secondo caso mettiamo di avere una donna che desidera avere glutei tondi, alti e sodi e rassodare le cosce.

L’allenamento sarà pressochè identico all’80% con qualche piccola variazione nel restante 20% (magari qualcosa di più specifico per l’interno coscia come ad esempio un sumo squat).

Muscolarmente uomo e donna sono molto simili e allenarli in modo troppo differente non ha senso!!!

Fare distinzioni troppo grosse non è corretto (pensa che mi è capitato di vedere anche centri fitness con sale pesi per uomo e per donna distinte).

 

“MA SE FACCIO PESI POI MI VENGONO I MUSCOLI DA UOMO”

Questa è una frase che ho letto e sentito da decine e decine di volte dal pubblico femminile.

L’ho già detto e stradetto ma ci tengo a ridirlo.

Una donna che si allena in modo natural non può mettere su muscoli al pari di un uomo poiché la donna ha circa 10 volte meno testosterone di un uomo (il testosterone è il principale ormone responsabile della crescita muscolare – allenarsi in modo natural significa farlo senza assumere ormoni e altre sostanze dopanti)

Allenarti duro con esercizi a medio-basse ripetizioni con i pesi darà una bella tonicità e forma alle tue gambe, otterrai glutei da copertina.

 

PERCHE’ IN ALCUNE DONNE LE GAMBE SI INGROSSANO SUBITO?

Nel corso di questi anni mi è capitato di allenare donne che nonostante tutto si “ingrossavano” subito, appena ci tiravano un po’ con l’allenamento.

Allora forse quanto ho detto nel paragrafo sopra non è poi così vero?

Si invece, è verissimo!!!

Molte donne hanno una struttura corporea (soprattutto nelle gambe) tendenzialmente endomorfa.

Come ho già parlato in un mio precedente articolo, l’endomorfo è quel soggetto in generale molto forte e robusto che tende ad accumulare grasso facilmente.

Se ti sei accorta che sei una donna che tende a ingrossare molto facilmente le gambe e i glutei quando si allena non fermarti con gli allenamenti.

Dovrai lavorare molto a tavola per ridurre quello strato adiposo.

L’allenamento è ottimo in quanto ti permette di rendere i muscoli di gambe e glutei più tonici e snelli.

Quello che ti fa “ingrossare” le gambe è il mangiare troppe schifezze, troppi zuccheri e carboidrati (che spesso tendono a far si che si accumuli anche cellulite)

Ora che abbiamo capito che fondamentalmente c’è poca differenza tra l’allenamento dei glutei nell’uomo e nella donna e che per le donne che si allenano in maniera natural è molto difficile fare massa muscolare, andiamo a vedere come si allena in modo ottimale il gluteo.

 

COME SI ALLENA IL GLUTEO

Come ti dicevo sopra i muscoli glutei sono 3, tuttavia quando si parla di “allenare il gluteo”, consapevolmente o inconsapevolmente, ci si riferisce al più grande e potente di questi 3, ossia il muscolo grande gluteo.

In questo articolo ci concentreremo principalmente su quello in quanto è quello che determina la forma dei tuoi glutei.

La prima cosa che devi sapere è che il Gluteo è il muscolo più forte del corpo umano.

Come tale va allenato!

Va allenato con esercizi fondamentali e similari!

Non ha troppo senso allenarlo con tutti quegli esercizietti a terra o in quadrupedia che troppo spesso si vedono fare.

Non ti sto dicendo che è sbagliato in assoluto farli, se sei sedentario/a e fuori forma possono andar bene in un primo periodo di ricondizionamento muscolare.

Poi c’è bisogno di passare ad altro se il tuo obiettivo è avere glutei alti, tondi e sodi da copertina.

Gli esercizi a corpo libero, anche zavorrati, sono il meglio (tra poco li vedremo in una scheda di allenamento).

 

COME SI AUMENTA IL VOLUME DEI GLUTEI?

Se desideri glutei tondi, alti e sodi ti occorre fare 2 cose:

  1. Aumentare il loro volume e la loro tonicità;
  2. Perdere il grasso localizzato in quel punto;

Per il primo punto occorre sostanzialmente un allenamento dedito all’ipertrofia (ossia massa muscolare) con un’alimentazione ipercalorica, quanto ipercalorica dipende molto dal tuo tipo di corpo poiché ci sono persone che ingrassano subito e altre che possono mangiare praticamente qualsiasi cosa e non ingrassare mai (a tal proposito ti rimando alla lettura del mio articolo “Dieta e allenamento per Morfotipo”), mentre per il secondo punto ti occorre agire molto a livello alimentare (tra poco vedremo come).

Ma quali sono le caratteristiche di un allenamento per aumentare il volume dei muscoli glutei?

Come per qualsiasi muscolo che vuoi ipertrofizzare occorre che “stressi” il tuo muscolo lavorando con carichi al 70 /75% di 1RM (ripetizione massimali).

Ti faccio subito un esempio per farti capire al meglio:

se nell’esercizio squat con bilanciere riesci a fare 1 ripetizione con 100 Kg allora dovrai lavorare con carichi tra i 70 e i 75 Kg.

Ci sei adesso?

 

QUAL’E’ IL NUMERO DI RIPETIZIONE OTTIMALE PER GLUTEI ALTI, TONDI E SODI?

Ritornando all’esempio che ti ho fatto nel paragrafo precedente, il numero di ripetizioni ottimale, per lavorare con carichi al 70/75% di 1 RM, è tra le 8 e le 12.

Questo è il range di ripetizioni ottimale per chi desidera avere glutei tondi alti e sodi.

 

COME SI ALLENANO I GLUTEI A CORPO LIBERO?

I migliori esercizi per i glutei a corpo libero sono quelli dove sposti tutto il peso del tuo corpo o addirittura di più (puoi farlo con esercizi zavorrati) e che ricalcano la loro funzione (tra poco li vedremo).

Come ho detto tante volte, il nostro corpo non riconosce il tipo di stimolo (pesi, elastici, corpo libero, ecc…) ma l’intensità dello stimolo (sopra abbiamo visto che per essere efficace lo stimolo deve essere al 70/75% di 1RM).

Questo vale anche nel corpo libero.

Se dopo un po’, fare esercizi con il solo peso del tuo corpo diventa semplice, allora lo stimolo sarà troppo basso per continuare a progredire.

In questo caso potrebbe essere utile zavorrare l’esercizio o comunque farlo in modo più difficile (in questo articolo vedremo solo gli esercizi base a corpo libero per i glutei, se hai piacere di vedere come puoi renderli più intensi, scrivimelo sotto nei commenti).

 

SCHEDA ALLENAMENTO GLUTEI A CORPO LIBERO

ESERCIZIO SERIE E RIPETIZIONI RECUPERO
Pistol squat (facilitato) 3×8/10 1’30’’
Squat Jump

Step Up

10

8+8

RIPETI GLI ESERCIZI UNO DOPO L’ALTRO SENZA RECUPERO.

 

RECUPERA 1’ MINUTO.

 

RIPETI IN TUTTO 3 VOLTE.

Ponte monopodalico

Affondi

10+10

8+8

RIPETI GLI ESERCIZI UNO DOPO L’ALTRO SENZA RECUPERO.

 

RECUPERA 1’ MINUTO.

 

RIPETI IN TUTTO 3 VOLTE.

 

PISTOL SQUAT (FACILITATO)

pistol squat facilitatomiglior esercizio glutei squat

  1. Posizionati su un solo piede vicino a un supporto stabile dove poterti appoggiare (ad esempio un palo);
  2. Inspira dal naso e arretra e scendi col bacino al parallelo;
  3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione iniziale;
  4. Esegui le ripetizioni previste prima da un lato poi dall’altro.

N.B. Quando scendi attento al ginocchio che non vado troppo oltre la punta del piede, mantieni tutto il piede ben incollato a terra.

 

SQUAT JUMP

squat jump esplosivosquat plio

  1. Posizionati coi piedi larghetta spalle;
  2. Inspira dal naso, arretra e scendi col bacino al parallelo con il suolo;
  3. Espira dalla bocca e risollevati verso l’alto con un balzo;
  4. Ammortizza il ritorno e ripeti.

N.B. Cerca di eseguire in modo fluido il movimento, attento a non andare troppo oltre la punta del piede con le ginocchia.

 

STEP UP

step up glutei glutei a corpo libero

  1. Posizionati con un piede sopra un rialzo (tipo l’altezza di una sedia);
  2. Espira dalla bocca e fai forza sulla gamba sul rialzo per portarti sopra;
  3. Inspira dal naso e scendi alla posizione di partenza;
  4. Esegui alternando le gambe.

N.B. Distendi completamente la gamba sul rialzo quando Sali, alterna le gambe ad ogni ripetizione.

 

PONTE MONOPODALICO

ponte gluteiponte glutei una gamba

  1. Posizionati disteso a terra, una gamba piegata e l’altro piede sul ginocchio di questa;
  2. Espira dalla bocca e solleva il bacino verso l’alto;
  3. Inspira dal naso e ritorna alla posizione iniziale;
  4. Esegui tutte le ripetizioni da un lato, poi tutte dall’altro.

N.B. Quando sollevi il bacino contrai forte il gluteo della gamba in appoggio a terra.

 

AFFONDI

affondi esercizio gluteiesercizio glutei corpo libero

  1. Posizionati a piedi uniti;
  2. Inspira dal naso e effettua un affondo indietro con passo lungo;
  3. Espira dalla bocca e fai forza sulla gamba anteriore per risollevarti;
  4. Ripeti alternando le gambe a ogni ripetizione.

N.B. Attento al ginocchio che rimanga entro la punta del piede. Se hai lo spazio ti consiglio di eseguire questo esercizio nella versione “camminata” in quanto più naturale.

Guarda il video sotto per vedere bene l’esecuzione degli esercizi.

 

COME MANGIARE MENTRE FAI QUESTO ALLENAMENTO PER I GLUTEI?

Riguardo all’alimentazione da adottare mentre fai questo allenamento hai 2 opzioni:

  1. Se desideri fare un lavoro di ipertrofia e aumentare il volume dei tuoi glutei, oltre a rassodarli, adotta un’alimentazione ipercalorica.

Ti faccio un esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero è di 1500 Kcal inizia adottando un surplus calorico del 15/20%.

Misura la circonferenza dei glutei prima di cominciare ad allenarti e dopo un mese che ti alleni riprendi le circonferenze.

Se noti un incremento di cm e ti sei mantenuto abbastanza asciutto senza mettere troppa massa grassa allora puoi decidere se mantenere questo surplus calorico o aumentarlo di un altro 5%.

Se noti un aumento della circonferenza ma un accumulo eccessivo di massa grassa allora valuta se calare le calorie del 5/10% e riprendere con questa scheda per aumentare il volume dei glutei;

 

  1. Se desideri aumentare il tono, definire e/o comunque mantenerti in forma in questa zona puoi adottare un’alimentazione normocalorica (se vuoi approfondire qui trovi 9 fattori determinanti per dimagrire)

Comunque se vuoi approfondire l’argomento come si fa a fare massa e definizione insieme puoi andare qui.

 

Video Scheda glutei a corpo libero

 

CONCLUSIONI

Ecco giunti alla fine di questo allenamento per i glutei totalmente a corpo libero.

Come ti dicevo questo allenamento dura 20/25 minuti (riscaldamento e defaticamento escluso), puoi usarlo:

  1. Come seduta di specializzazione per i glutei (magari in un giorno in cui non ti alleni in modo ordinario seguendo la tua scheda di allenamento);
  2. Come integrazione, ossia puoi integrare questo allenamento nel tuo leg day (giornata dedicata all’allenamento gambe);

Adotta un’alimentazione adeguata e allenati duro.

Riuscirai a centrare grandi risultati.

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Grazie per l’attenzione e grazie come sempre a Coach Miletto per ospitare i miei articoli qua sul suo blog.

Buon allenamento!!!


A cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

 

 

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