Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti una scheda per fare massa sui tuoi bicipiti grazie all’utilizzo di soli 2 manubri.
INDICE
- Cenni di anatomia del muscolo bicipite
- Il segreto che nessuno applica nell’allenare i bicipiti
- I 3 esercizi per una super massa dei bicipiti con 2 manubri
- Scheda massa bicipiti con 2 manubri
- Perché utilizzare la tecnica del bodybuilding piramidale
- Alcune Domande comuni
- Video tutorial
- Conclusioni
CENNI DI ANATOMIA DEL MUSCOLO BICIPITE
Prima di vedere questa incredibile scheda per la massa dei bicipiti grazie al solo utilizzo di 2 manubri, voglio fare insieme a te un breve ripasso dell’anatomia del muscolo bicipite.
Senza perdermi in troppi fronzoli andremo dritti al punto.
Come dice il nome stesso, il bicipite è un muscolo composto da due capi e 2 ventri muscolari:
- Il capo breve, che origina dall’apice del processo coracoideo;
- Il capo lungo, che origina dal tubercolo sovra-glenoideo della scapola.
Entrambi i capi poi si uniscono e si inseriscono con un unico grande tendine sulla tuberosità bicipitale del radio.
L’AZIONE DEL MUSCOLO BICIPITE
Grazie ai suoi 2 capi, il muscolo bicipite ha 2 azioni principali:
- Flettere l’avambraccio sul braccio (movimento classico dell’esercizio curl con manubri);
- Flettere il braccio sul tronco (movimento classico dell’esercizio alzate frontali.
APPROFONDIMENTO
Il Muscolo bicipite brachiale è un potente supinatore dell’avambraccio sul braccio.
La sua contrazione è massima in questa azione.
Ecco perché per allenarlo al meglio è importantissimo inserire nella propria scheda di allenamento per i bicipiti l’esercizio curl con rotazione.
IL SEGRETO CHE NESSUNO APPLICA NELL’ALLENARE I BICIPITI
Se sei solito frequentare la palestra o se ti piace navigare in rete per cercare strategie e tecniche d’allenamento, avrai notato che tutti parlano di esercizi come:
- Curl con manubri
- Curl a martello
- Curl concentrato
- Curl su panca inclinata a 45°
- E tante altre varianti di questi esercizi
Per carità vanno benissimo e sono ottimi!
Io stesso li consiglio (parte di questi li vedremo proprio in questa scheda per fare massa sui bicipiti)…
Ma nessuno ti mostra esercizi di flessione del braccio sul tronco.
Se ti ricordi, infatti, sopra abbiamo visto che tra le 2 azioni principali del bicipite, c’è quella di flettere il braccio sul tronco.
Sono d’accordissimo che non bisogna abusare troppo di questi esercizi perché se no, soprattutto se svolti male, rischiano di infiammare il capo lungo del bicipite, ma quando si parla di allenamenti di specializzazione dei bicipiti, un esercizio che stimoli a dovere l’ipertrofia del capo lungo non può mancare.
Nella scheda che ti andrò a mostrare avremo un esercizio specifico per fare questo.
LO SAPEVI CHE IN PALESTRA…
Lo sapevi che tra i 3 infortuni che ci sono maggiormente in palestra uno di questi è proprio all’articolazione della spalla?
Questa infatti è una delle articolazioni maggiormente coinvolte quando si fanno esercizi per allenare la parte superiore.
Al fine di prevenire gli infortuni è opportuno adottare una tecnica corretta degli esercizi.
Di seguito puoi approfondire con l’articolo:
“Cervicale e allenamento in palestra: military press, panca piana e lat machine”.
I 3 ESERCIZI PER FARE MASSA CON 2 MANUBRI
A questo punto, dopo averti fornito queste poche nozioni fondamentali per capire il tutto al meglio, sono pronto a mostrarti i 3 esercizi.
Questi 3 esercizi, applicati come ti mostro in questa scheda, ti occorreranno per sviluppare bicipiti belli, tondi e pieni come quelli di Arnold Schwarzenegger ai tempi di Mr.Olimpya.
1°ESERCIZIO BICIPITI: CURL CON MANUBRI (CON ROTAZIONE)
- Posizionati piedi larghezza spalle con 2 manubri in mano;
- Espira e fletti l’avambraccio verso il braccio;
- Inspira, scendi e ripeti sull’altro lato.
N.B. Questo esercizio puoi svolgerlo alternando un braccio con l’altro, oppure puoi svolgerlo flettendo le 2 braccia contemporaneamente.
Puoi svolgerlo in piedi o seduto se preferisci.
Mi raccomando ricorda sempre la rotazione.
Per ulteriori dettagli per capire bene l’esecuzione guarda pure il video-tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
CURIOSITA’
L’esercizio Curl con bilanciere, celebre esercizio per allenare i bicipiti, non è il massimo per l’attivazione del muscolo bicipite brachiale.
Questo a causa dell’impossibilità della mano di ruotare a causa del vincolo del bilanciere.
Il bilanciere ha tuttavia il vantaggio di poter caricare molto carico.
Ecco perché è un esercizio fondamentale del bodybuilding per sviluppare massa sulle braccia.
Se vuoi approfondire la tematica massa devi conoscere i 4 fattori fondamentali di cui ti parlo nell’articolo:
2°ESERCIZIO BICIPITI: CURL A MARTELLO
- Posizionati piedi larghezza spalle con 2 manubri in mano;
- Espira e fletti l’avambraccio verso il braccio;
- Inspira, scendi e ripeti sull’altro lato.
N.B. Questo esercizio puoi svolgerlo alternando un braccio con l’altro, oppure puoi svolgerlo flettendo le 2 braccia contemporaneamente.
Puoi svolgerlo in piedi o seduto se preferisci.
Mi raccomando esegui l’esercizio senza rotazione.
Per ulteriori dettagli per capire bene l’esecuzione guarda pure il video-tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
3°ESERCIZIO BICIPITI: ALZATA FRONTALE A MARTELLO
- Posizionati piedi larghezza spalle con 2 manubri in mano;
- Espira e porta il braccio verso l’alto;
- Inspira, scendi e ripeti sull’altro lato.
N.B. Questo esercizio puoi svolgerlo alternando un braccio con l’altro, oppure puoi svolgerlo flettendo le 2 braccia contemporaneamente.
Puoi svolgerlo in piedi o seduto se preferisci.
Mi raccomando ricorda di tenere i manubri a martello.
Per ulteriori dettagli per capire bene l’esecuzione guarda pure il video-tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
SCHEDA MASSA BICIPITI CON 2 MANUBRI: UTILIZZA LA TECNICA PIRAMIDALE
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | TEMPO DI RECUPERO |
| Curl con manubri | 6-8-10-12 | 1’ |
| Curl a martello | 6-8-10-12 | 1’ |
| Alzate frontale a martello | 6-8-10-12 | 1’ |
In questa scheda andrai ad utilizzare una celebre tecnica del bodybuilding.
In particolare la “piramide discendente”.
Partirai da un numero medio-basso di ripetizioni, ossia 6, per poi andare gradualmente a diminuire il carico nel corso delle serie.
Infatti, dopo la prima serie da 6 ripetizioni, dove potrai usare un bel peso dei 2 manubri dovrai:
- Recuperare 1 minuto;
- Abbassare il carico (ad esempio da 18kg a 16kg);
- Eseguire le 8 ripetizioni.
E così fai anche per le 10 e 12 ripetizioni.
PERCHE’ IL PIRAMIDALE?
Reputo la tecnica piramidale un’ottima tecnica del bodybuilding adatta alla costruzione di massa muscolare.
Ci tantissime altre tecniche altrettanto valide (Rest Pause, Stripping, Super Set, ecc…).
Tuttavia se ti sta approcciando ora ad un allenamento specifico di questo tipo, credo che il lavoro piramidale sia ottimo per imparare a conoscere al meglio i carichi che realmente possiamo padroneggiare.
CURIOSITA’
La tecnica piramidale originaria nasce nel mondo della pesistica per lo sviluppo della FORZA.
In particolare il piramidale ascendente è ottimo per questo (ad esempio 4-3-2).
Successivamente questo metodo è stato introdotto nel mondo del bodybuilding sia in forma di piramidale ascendente (ad esempio 12-10-8-6) che piramidale discendente (ad esempio 6-8-10-12).
Per lo sviluppo dell’ipertrofia (in sicurezza) molti consigliano l’utilizzo del piramidale discendente, preceduta da un buon riscaldamento, per scongiurare il rischio di infortuni grazie alla gestione di un carico di lavoro via via inferiore in condizioni di acidosi muscolare.
ALCUNE DOMANDE COMUNI
Nel corso di questi anni ho potuto constatare che le persone che venivano a conoscenza di questa scheda avevano di solito queste domande.
Quando è meglio fare questa scheda?
Alcune persone sostengono che gli allenamenti di ipertrofia sarebbe meglio svolgerli nel tardo pomeriggio (intorno alle 18) per via di un picco circadiano del testosterone (principale ormone costruttore di massa muscolare.
Anche se questo è vero, tuttavia, si stratta di un dettaglio che, se non sei, un atleta agonista, puoi anche non tenere in considerazione.
Per la persona media questo allenamento si può svolgere in qualsiasi momento della giornata.
Per fare massa che pesi devo utilizzare?
Secondo alcuni studi scientifici l’ottimale per lo sviluppo della massima ipertrofia muscolare (massa) è da ricercarsi utilizzando il 70-80% del proprio RM (ripetizione massimale).
Tradotto in termini di ripetizioni possiamo dire tra le 8 e le 12.
Per conservare anche un buon livello di forza consiglio comunque, qualora possibile, di tenere almeno una serie con le 6 ripetizioni.
Se vuoi approfondire il tema massa muscolare ti invito alla lettura di:
“Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.
Dopo quanto tempo si vedono i risultati?
Dipende…
Dipende da diversi fattori come:
- Genetica
- Alimentazione
- Frequenza di allenamento
- Recupero
- E altri…
In linea di massima ti dico che se adotti un’alimentazione ipercalorica e metti in pratica questo allenamento un paio di volte a settimana, potresti già vedere i tuoi bicipiti più grossi e tondi dopo 2/3 mesi.
Posso abbinare questa scheda a quella che ho già?
Certo puoi abbinarla alla scheda che hai già.
Questa scheda è breve.
E’ una classica seduta di specializzazione per i bicipiti che ha una durata di circa 15-20 minuti.
Se non ho pesi come alleno i bicipiti a corpo libero?
Se non hai pesi nessun problema.
Puoi allenare molto bene i tuoi bicipiti, e le braccia in generale, anche a corpo libero.
Di seguito trovi:
- “13 esercizi braccia a corpo libero ideali per chi ama il calisthenics”;
- “Scheda aumento massa muscolare braccia a corpo libero”.
Quante volte a settimana devo fare questa scheda?
Diciamo che non c’è un numero esatto.
Tutto dipende da te, i tuoi obiettivi, esigenze.
Se vuoi vedere buoni risultati in un tempo ragionevole potresti fare questa scheda almeno un paio di volte a settimana.
Ma come ti ho detto non c’è una regola fissa.
Ai fini dei risultati in termini di massa muscolare molto dipende da altri fattori (allenamento, alimentazione, ecc…)
SCHEDA MASSA BICIPITI CON 2 MANUBRI | VIDEO TUTORIAL
CONCLUSIONI
Molto bene anche per oggi è tutto.
Metti in pratica questa scheda di allenamento e vedrai che bicipiti enormi metterai su.
Se hai altre domande scrivila pure nei commenti in fondo all’articolo e sarò felicissimo di risponderti.
Se oltre a mettere massa muscolare sulle braccia desideri ottenere un bel fisico con dei buoni livelli di massa muscolare, il tutto allenandoti a casa con soli 2 manubri, allora il 35 WORKOUT può fare al caso tuo.
Di seguito puoi scaricare le video-lezioni di prova gratuita.
Grazie per l’attenzione che mi hai dedicato e grazie a Coach Miletto per continuare a ospitare i miei articoli qua sul suo blog.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
