Quando a 17 anni misi piede per la prima volta in palestra, avevo un obiettivo chiaro: aumentare la massa muscolare.
Ma come tanti principianti, non avevo idea di come strutturare un programma di allenamento efficace.
Mi affidavo a schede trovate online o copiate da compagni più esperti, senza sapere se fossero davvero adatte al mio corpo e ai miei obiettivi.
Col tempo ho capito che costruire una scheda massa muscolare palestra non significa solo scegliere qualche esercizio e impostare serie e ripetizioni a caso. È un vero e proprio processo scientifico, che parte da 5 principi fondamentali.
In questo articolo troverai:
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I 5 pilastri per strutturare la tua scheda.
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Differenze tra approcci (lineare vs coniugato, mono vs multifrequenza).
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Due esempi di scheda massa muscolare palestra, una in monofrequenza e una in multifrequenza.
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Consigli basati su ricerche scientifiche.
Fase 1: Scegli il metodo (lineare o coniugato)
La prima decisione riguarda il tipo di progressione da seguire.
Metodo lineare
Un approccio lineare prevede una progressione costante e monotematica. Ad esempio:
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12 settimane dedicate solo alla massa, aumentando gradualmente i carichi.
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Focus su un’unica capacità condizionale alla volta (ipertrofia, forza, resistenza).
È ideale per chi ha bisogno di semplicità e chiarezza.
Metodo coniugato
Il metodo coniugato combina più stimoli nello stesso periodo. Significa alternare, all’interno della stessa scheda, allenamenti orientati a forza, ipertrofia e potenza.
Cosa dice la scienza: secondo un’analisi pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research (2016), la periodizzazione coniugata può essere più efficace nel lungo periodo perché stimola diversi adattamenti contemporaneamente, riducendo il rischio di stallo.
Consiglio pratico: se sei all’inizio, usa il metodo lineare. Se hai già 1-2 anni di esperienza, il coniugato può darti stimoli più completi.
CORTISOLO, ECTOMORFO 45+
In questo contesto, la creatina funziona come un amplificatore metabolico: immagina di avere un serbatoio piccolo ma con una pompa che riesce a ricaricarti subito la benzina ogni volta che stai per rimanere a secco.
Risultato: più forza, più volume d’allenamento, più stimolo muscolare e – nel lungo termine – più crescita.
Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, è come il “direttore d’orchestra” che governa il ritmo del nostro corpo quando affrontiamo pressioni fisiche ed emotive.
Se, però, questa melodia diventa troppo incalzante e costante, si trasforma in un rumore assordante che logora lentamente il nostro organismo.
Per i soggetti over 45, in particolare quelli con costituzione ectomorfa (longilinea, con difficoltà ad aumentare massa muscolare e tendenza al consumo energetico elevato), tenere sotto controllo i livelli di cortisolo è fondamentale per preservare energia, muscolatura e qualità della vita.
Nell’articolo di seguito vediamo >> 5 Modi per abbassare il Cortisolo NATURALMENTE
Fase 2: Monofrequenza o multifrequenza?
La seconda scelta riguarda la distribuzione degli allenamenti sui gruppi muscolari.
Monofrequenza
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Ogni muscolo allenato una sola volta a settimana.
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Scheda tipica “split” (petto il lunedì, dorso il martedì, gambe il giovedì, ecc.).
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Più tempo di recupero per ogni distretto.
Multifrequenza
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Ogni gruppo muscolare allenato 2-3 volte a settimana.
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Stimolo più frequente alla sintesi proteica.
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Maggiore efficacia per chi fatica a crescere.
Evidenze scientifiche: uno studio di Schoenfeld et al. (2019) ha mostrato che, a parità di volume settimanale, distribuire l’allenamento in multifrequenza porta a un incremento dell’ipertrofia superiore rispetto alla monofrequenza.
Consiglio pratico: alterna periodi di monofrequenza e multifrequenza durante l’anno per stimolare il muscolo in modi diversi ed evitare adattamenti.
Fase 3: Numero di allenamenti settimanali
Quante volte allenarsi è una delle domande più comuni quando si parla di scheda massa muscolare palestra.
La risposta? Dipende dal tuo somatotipo e dal livello di esperienza.
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Mesomorfi (geneticamente portati): ottimi risultati anche con 3 sessioni settimanali.
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Ectomorfi (longilinei, metabolismo veloce): meglio 4-5 allenamenti a settimana in multifrequenza.
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Endomorfi (tendenza ad accumulare grasso): 3-4 allenamenti per la massa + 1-2 sessioni cardio/metaboliche.
Evidenze: il American College of Sports Medicine consiglia di allenarsi almeno 3 volte a settimana per l’ipertrofia, con un volume di 10-20 serie per muscolo a settimana.
Consiglio pratico: inizia con 3 allenamenti, aumenta progressivamente a 4-5 in base alla capacità di recupero.
Fase 4: Scegli le metodiche di allenamento
Una scheda massa muscolare palestra non può basarsi solo sul classico 3×10. Ci sono metodiche avanzate che permettono di stimolare meglio le fibre muscolari:
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Piramidale inverso: partire da carichi pesanti e scalare verso reps più alte.
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Rest-pause: brevi pause all’interno di una serie per reclutare più fibre.
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Stripping (drop set): riduzione progressiva del carico senza pause.
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Gironda 8×8: altissimo volume con recuperi brevi, utile per congestione e densità muscolare.
Cosa dice la ricerca: tecniche ad alta intensità come il rest-pause e i drop set aumentano lo stress metabolico e la tensione meccanica, due dei principali driver dell’ipertrofia (Schoenfeld, 2010).
Consiglio pratico: alterna fasi semplici (3×8, 4×10) a fasi con tecniche speciali per mantenere lo stimolo allenante.
GONFIORE ADDOMINALE E GLUTINE
Il gonfiore addominale rappresenta uno dei disturbi gastrointestinali più frequenti nella popolazione generale, ma quando è associato alla celiachia assume caratteristiche particolari che meritano un’analisi approfondita.
Come devi comportarti?
Come devi mangiare?
E, soprattutto, come puoi capire effettivamente se il problema è realmente il glutine?
Affrontiamo l’argomento in modo COMPLETO nel seguente articolo:
>> Gonfiore addominale e celiachia: sintomi, cause e strategie per gestirli
Fase 5: Esercizi, serie e ripetizioni
Infine, la parte più concreta della tua scheda massa muscolare palestra.
Scelta degli esercizi
Dividili in due categorie:
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Multiarticolari (fondamentali): squat, stacchi, panca, trazioni, military press. Sono i “costruttori di massa”.
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Complementari (isolamento): croci, curl, alzate laterali, push-down. Servono a rifinire e lavorare sui dettagli.
Regola generale: inizia la seduta con 2-3 multiarticolari, poi passa a 2-3 complementari.
Ripetizioni
Il range classico per l’ipertrofia: 6-12 reps.
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6-8 reps = stimolo di forza + ipertrofia miofibrillare.
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8-12 reps = stimolo di volume + ipertrofia sarcoplasmatica.
Recupero
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Gruppi muscolari grandi: 90-120 secondi.
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Gruppi muscolari piccoli: 45-90 secondi.
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Tecniche speciali: anche recuperi brevi da 30 secondi.
Esempio 1: Scheda massa muscolare palestra in monofrequenza (3 giorni)
Lunedì – Petto e tricipiti
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Panca piana bilanciere 4×8
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Croci panca inclinata 3×12
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Dips parallele 4×10
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Push down cavo 3×12
Mercoledì – Dorso e bicipiti
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Stacco da terra 4×6
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Rematore bilanciere 4×8
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Trazioni 4×8-10
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Curl manubri 3×12
Venerdì – Gambe e spalle
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Squat 4×8
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Affondi 3×12
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Military press 4×8
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Alzate laterali 3×15
Esempio 2: Scheda massa muscolare palestra in multifrequenza (4 giorni)
Giorno 1 – Spinta
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Panca piana 5×6
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Military press 4×8
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Croci manubri 3×12
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French press 3×10
Giorno 2 – Trazione
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Rematore 5×6
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Trazioni 4×8
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Pulley 3×12
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Curl bilanciere 3×10
Giorno 3 – Gambe A
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Squat 5×6
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Leg press 4×10
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Affondi camminati 3×12
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Calf raise 4×15
Giorno 4 – Gambe B + complementi
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Stacco rumeno 5×6
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Hip thrust 4×10
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Leg curl 3×12
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Addominali (circuito)
PANCIA GONFIA E METABOLISMO LENTO
Ci sarebbero davvero tante cose da dire ma QUESTA è FONDAMENTALE!
Se ti sembra di mangiar poco e:
* ingrassi (o comunque non dimagrisci)
* hai la pancia gonfia
allora leggi attentamente fino alla fine!
Devi sapere che se mangi poco il tuo corpo lo interpreta come uno stato di ALLARME!
E’ un Meccanismo Ancestrale (utile all’uomo centinaia e migliaia di anni fa nei periodi di carestia dove non c’era cibo).
Se il tuo corpo va in uno stato di allarme ecco cosa succede:
1. limita fortemente il dispendio energetico
2. “Brucia” subito il tessuto muscolare
3. Aumenta il CORTISOLO
Quest’ ormone secreto dal corpo:
– promuove la ritenzione idrica
– fa accumulare massa grassa (soprattutto sul PUNTO VITA)
– dà Gonfiore Addominale
Quindi ecco perchè si ha la pancia gonfia anche se si mangia poco e niente!
Quindi come cosa fare?
Occorre che per prima cosa “schiodi” il tuo metabolismo mangiando in modo differente sin da subito.
A tal proposito ti sarà molto utile questo nuovo articolo inerente:
Nutrizione e ormoni: il ruolo del testosterone
Allenamento e alimentazione sono due facce della stessa medaglia. Un aspetto spesso sottovalutato è la relazione tra dieta e produzione ormonale.
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Uova intere: per anni il tuorlo è stato demonizzato, ma studi recenti (Journal of the American College of Nutrition, 2018) mostrano che consumare uova intere stimola meglio la sintesi proteica rispetto ai soli albumi.
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Testosterone: fondamentale per l’ipertrofia, ma non l’unico. Anche l’IGF-1 e l’ormone della crescita giocano un ruolo chiave.
Inserire fonti di grassi “buoni” (uova, avocado, olio extravergine) può supportare in modo naturale la produzione ormonale.
Conclusioni: costruisci la tua scheda su misura
Creare una scheda massa muscolare palestra efficace significa molto più che copiare un programma standard. Serve:
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Un metodo (lineare o coniugato).
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Una scelta tra monofrequenza e multifrequenza.
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Definire il numero di allenamenti settimanali.
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Utilizzare metodiche di allenamento mirate.
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Selezionare con cura esercizi, serie e ripetizioni.
Ricorda: non esiste la scheda perfetta, esiste la scheda perfetta per te, cucita su misura in base al tuo corpo, al tuo livello e ai tuoi obiettivi.
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Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
- Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab
- Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6: 67–86, 2008.
- Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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