SCHEDA PALESTRA PER BRACCIA AVANZATA – MIT SYSTEM

Come avere Super Bicipiti e Tricipiti

In questo articolo vedremo una Scheda Palestra per Braccia di livello avanzato. Le braccia si prestano in modo ottimale ad allenamenti specifici e nel giro di poche settimane è possibile osservare netti miglioramenti.

Motivo per cui molti allenatori hanno preparato programmi speciali per le braccia, basta pensare all’EDT del grande Charles Staley, ai programmi specifici di Poliquin, alle tecniche di Thibaudeau o del coach Waterbury. Veramente in tanti si sono cimentati a preparare programmi per le braccia!

Come aumentare la dimensione delle Braccia

Chi non vorrebbe aumentare la circonferenza del proprio braccio di 1-2 centimetri nel giro di poche settimane?

L’unica cosa che dovete fare per ottenere ciò è “shockare” le braccia con modi di lavorare nuovi ed estremamente duri, ed è infatti il principio su cui si basano tutti questi allenamenti. Sono mica fessi, se vi danno un allenamento e vi dicono che funziona, sanno bene il perché le vostre braccia cresceranno di due centimetri!

Nessuna magia, ma solo buona messa in pratica di alcuni principi di fisiologia muscolare! Bene se avete già provato tutto per le braccia non vi resta che provare anche questa nuova programmazione che ho progettato e giudicherete voi se funziona oppure no!

Ogni tecnico quando scrive un nuovo allenamento parte da delle basi di fisiologia muscolare, riadattandole al fine di utilizzarle ai propri scopi. Così ho fatto anch’io ed ecco di cosa mi sono servito per creare questo stravolgente allenamento per le braccia. Ovviamente tale allenamento potrebbe essere utilizzato anche per altri distretti muscolari, ma in particolar modo funziona con le braccia.

L’ipertrofia è un fenomeno multi-fattoriale e quindi in parole più semplice non esiste solo un modo per far crescere di volume i muscoli. All’interno del muscolo esistono diverse strutture che possono influenzare più o meno le sue dimensioni finali. Osservando la seguente tabella vi renderete conto come gli stimoli allenamenti (carichi, ripetizioni, ecc…) possono influire sulla crescita muscolare delle varie componenti della cellula muscolare.

Tabella % di Crescita/Ripetizioni/% di Carico

Scheda Palestra Tabella % di Crescita/Ripetizioni/% di Carico  

N.b. Si è tralasciato volutamente il fattore iperplasia, in quanto questo fattore è ancora ampiamente dibattuto e non si sa ancora con precisione quanto possa influire in termini percentuali sull’ipertrofia totale di un muscolo.

Pensate a un body builder, a un centometrista e a un ginnasta, in tutti e tre i casi gli atleti in questione presentano spiccate qualità ipertrofiche allenandosi in tre modi totalmente differenti gli uni dagli altri. Da ciò intuite che non esiste UN allenamento ma esistono una molteplici di modi diversi per stressare e apportare guadagni sull’ipertrofia muscolare. E’ normale che ognuno di noi risponderà meglio a certi stimoli e meno ad altri, quindi personalizzare e allenarsi con stimoli adatti sarà l’obiettivo finale per ottimizzare l’allenamento.

Osservando la tabella ci rendiamo conto come è possibile lavorare con stimoli diversi e apportare ugualmente dei guadagni muscolari.

Possiamo considerare 3 fattori principali per fare ipertrofia:

  1. basse ripetizioni – alti carichi
  2. medie ripetizioni – medi carichi
  3. alte ripetizioni – bassi carichi

La mia idea di programmazione parte proprio dal stressare contemporaneamente tutti e tre questi fattori, attraverso stimoli diversi, con l’intendo di migliorare le qualità della cellula muscolare nella sua totalità. 

Questo programma è ideale per chi si allena almeno 3 volte la settimana e quello che vi chiedo è di dedicare in ogni vostra seduta 20 minuti per  allenare anche le braccia. Ideale inserire questi 20 minuti all’inizio di ogni vostro allenamento se desiderate enfatizzare il lavoro sugli arti superiori o al termine se preferite non influenzare troppo l’allenamento sugli altri distretti muscolari.

Avrete sicuramente già intuito che allenerete le braccia 3 volte alla settimana e ora scoprirete come. Visto che possiamo, in via molto semplicistica, modellizzare il muscolo in 3 macrocompartimenti che rispondono bene ognuno ad un preciso stimolo, allenerete le braccia 3 volte alla settimana con 3 routine totalmente diverse e che richiamino qualità muscolari differenti (e quindi interesseranno strutture muscolari differenti).

La risposta adattativa permetterà di ipertrofizzare il muscolo e apporterà i centimetri tanto desiderati alle vostre braccia. I 3 giorni d’allenamento vi ruberanno circa 20 minuti a sessione ma saranno di estrema importanza per dare stimoli nuovi e permettervi la miglior supercompensazione. 

Dovrete progettare il vostro allenamento normalmente, escludendo però di inserire il lavoro per le braccia.

Scheda Palestra per Braccia

Potete programmare i vostri allenamenti settimanali nel seguente modo:

  • GIORNO 1: Petto, Spalle, BRACCIA
  • GIORNO 2: Gambe – BRACCIA
  • GIORNO 3: Dorso, Spalle Posteriori, BRACCIA

Nota: l’allenamento per gli addominali inseritelo quando più vi è comodo

Mantenete questa programmazione per 4-6 settimane e noterete voi stessi come aumenteranno le dimensione dei vostri bicipiti e dei vostri tricipiti.

Ecco come potrete lavorare per sfruttare questa organizzazione dell’allenamento.

GIORNO1 Basse ripetizioni – alti carichi FORZA

In questo giorno attaccheremo la parte muscolare che risponde bene ai carichi alti, utilizzeremo esercizi fondamentale e che ci permetteranno  di smuovere molto peso. In questo giorno concentratevi sul peso e sulla massima forza espressa dalle vostre ripetizioni. Questo farà si che la vostra cellula muscolare migliori la sua struttura di base, ipertrofizzerà i tessuti connettivi e vi darà maggior brillantezza nell’esecuzione di molti esercizi.

  • Numero di serie e ripetizioni per blocco: 10 serie x 3 ripetizioni  
  • Recupero: Soggettivo
  • Obiettivo: Eseguire in sequenza gli esercizi, completando il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre con la corretta tecnica di esecuzione e terminando tutte le serie al numero di ripetizioni indicato. Qualora si interrompesse la serie anticipatamente, rifiatare e ripartire fino a completare tutte le ripetizioni. Per chi è poco sensibile all’allenamento, recuperare almeno 1’ tra ogni esercizio
  • Esercizi: Curl Ez in piedi con Panca stretta

GIORNO 2 Medie ripetizioni – Medi carichi FORZA IPERTROFICA

Il giorno 2 è un giorno tipico del body building, un giorno in cui si lavorerà con carichi intorno al 70% del vostro massimale e producendo molto acido lattico. Questo allenamento permetterà di dare hai vostri muscoli il massimo volume, ricaricare le cellule di materiale energetico-proteico e stimolare la produzione di Gh.

Importante in questo giorno spingere il corpo al proprio limite cercando di completare il lavoro proposto nel minor tempo possibile. Le braccia vi devono andare in “fiamme”!

  • Metodologia utilizzata: MIT – Superset
  • Numero di serie e ripetizioni per blocco: 12 serie x 8 ripetizioni 
  • Recupero: Soggettivo
  • Obiettivo: Eseguire in sequenza gli esercizi, completando il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre con la corretta tecnica di esecuzione e terminando tutte le serie al numero di ripetizioni indicato. Qualora si interrompesse la serie anticipatamente, rifiatare e ripartire fino a completare tutte le ripetizioni.
  • Esercizi: Curl 2manubri hammer in piedi con Push Down cavo alto corda

GIORNO 3 Alte ripetizioni – Bassi carichi CAPILLARIZZAZIONE 

In questo giorno andremo a vascolarizzate al massimo le braccia. Carichi leggeri e molte ripetizioni ci aiuteranno nello scopo. Chiunque si alleni non deve trascurare questo tipo di allenamento, fondamentale per creare la miglior rete vascolare, far giungere rapidamente al muscolo ossigeno e sostanze nutritive, permettere l’adattamento strutturale all’allenamento prevenendo infortuni.

  • Metodologia utilizzata: MIT – Superset
  • Numero di serie e ripetizioni per blocco: 10 serie x 15 ripetizioni 
  • Recupero: Soggettivo
  • Obiettivo: Eseguire in sequenza gli esercizi, completando il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre con la corretta tecnica di esecuzione e terminando tutte le serie al numero di ripetizioni indicato. Qualora si interrompesse la serie anticipatamente, rifiatare e ripartire fino a completare tutte le ripetizioni.
  • Esercizi: Curl inverso Ez con Dip – Piegamenti alle parallele

Provate questa Scheda Palesta per Braccia Avanzata e fatemi sapere com’è andata nei commenti.

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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.

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8 Comments

  1. Ho iniziato la scheda da 2 settimana e è devo dire che mi trovo bene, l’unica cosa che vorrei capire e’ perché solo 3 ripetizioni il primo giorno? Il mio istruttore di sala mi ha spiegato che soprattutto i bicipiti composti da fibre rosse rispondono principalmente dalle 6 ripetizioni in su per la forza e farne appena 3 rischia di non essere efficace. A meno che non ci sia una ragione specifica.
    Mi piacerebbe capire meglio, grazie in anticipo.

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    1. La ragione è per stimolare tutte le componenti muscolari. Il lavoro a 3 ripetizioni serve per stimolare la forza. Avere miglioramenti sulla forza permetterà nelle fasi ipertrofiche di lavorare con carichi più alti e avere quindi più benefici al miglioramento della massa muscolare.

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  2. Ciao, quando scrivi 10 per blocco intendi 10 serie per bicipiti e 10 per tricipiti? Grazie mille

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