Skinny Fat (MAGRO CON LA PANCIA) 7 Errori DA NON FARE

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo i 7 Errori più Diffusi nel fare massa nei soggetti Skinny Fat.

Conosco molto bene quest’argomento perché:

• Sono io stesso un soggetto skinny fat (alias ectomorfo) che si allena da ormai 17 anni
• Mi sono specializzato sull’argomento grazie alle nozioni di Biochimica, Fisiologia e Metodologia dell’Allenamento appreso nel corso di Laurea in scienze motorie (e successive specializzazioni e master)
• Ho allenato decine e decine di soggetti ectomorfi di vario tipo (perché La verità è che esistono ben 12 tipologie differenti di Ectomorfo)

All’interno di questo interessantissimo articolo cercherò quindi di darti una panoramica dei 7 Errori più Comuni nei soggetti Skinny Fat cerchiamo di aumentare la nostra massa muscolare (che io stesso ho commesso perdendo un sacco di tempo).

CHI E’ LO SKINNY FAT

Gli Skinny Fat (identificati anche con il nome ectomorfo) sono individui caratterizzati da:

• fisico snello
• metabolismo veloce
• difficoltà nell’aumento di massa muscolare
• accumulo adiposo localizzato sul giro vita (soprattutto dopo i 40 o 50 anni)

Se sei un soggetto skinny fat e hai deciso di lavorare per costruire muscoli, è importante capire le sfide specifiche che potresti incontrare e come affrontarle in modo efficace.

A differenza degli individui con altri tipi di costituzione, come i mesomorfi o endomorfi, gli ectomorfi spesso trovano più difficile guadagnare massa muscolare.

Questo è dovuto principalmente al fatto che hanno un metabolismo accelerato, che brucia le calorie più velocemente rispetto agli altri tipi di costituzione. Di conseguenza, gli ectomorfi spesso lottano per accumulare un surplus calorico sufficiente per sostenere la crescita muscolare.

Tuttavia, è importante sottolineare che essere ectomorfi non significa che sia impossibile aumentare la massa muscolare. Con l’approccio giusto, l’impegno e la pianificazione adeguata, gli ectomorfi possono ottenere ottimi risultati nel guadagno di massa muscolare.

Il primo passo cruciale per un ectomorfo che desidera aumentare la massa muscolare è comprendere l’importanza dell’equilibrio calorico.

Perché il corpo possa costruire muscoli, è necessario creare un surplus calorico, ovvero consumare più calorie di quelle bruciate.

Questo implica un’adeguata pianificazione alimentare che fornisca abbastanza energia e nutrienti per sostenere la crescita muscolare.

Tuttavia, aumentare semplicemente l’apporto calorico non è sufficiente. Gli ectomorfi devono anche prestare attenzione alla qualità della loro alimentazione.

È importante consumare una varietà di alimenti nutrienti, compresi carboidrati complessi, proteine di alta qualità e grassi sani. Questi nutrienti svolgono un ruolo cruciale nel fornire l’energia necessaria per l’allenamento e nel sostenere la sintesi proteica, che è essenziale per la crescita muscolare.

Oltre all’alimentazione, l’allenamento svolge un ruolo fondamentale nel guadagno di massa muscolare per gli ectomorfi. Un programma di allenamento ben strutturato che si concentri sull’allenamento della forza e sull’ipertrofia muscolare è essenziale. Gli ectomorfi dovrebbero includere esercizi multiarticolari come squat, stacchi da terra, panca piana e trazioni, che coinvolgono più gruppi muscolari e promuovono una crescita muscolare complessiva.

Inoltre, è importante tenere presente che gli ectomorfi potrebbero avere bisogno di più tempo di recupero rispetto ad altri tipi di costituzione. L’allenamento intenso deve essere bilanciato con un adeguato riposo e recupero per permettere al corpo di guarire e crescere. Ignorare il riposo può portare a sovrallenamento e ostacolare la crescita muscolare.

In sintesi, gli skinny fat possono ottenere ottimi risultati nel guadagno di massa muscolare se adottano un approccio mirato e ben pianificato.

Capire:

• le proprie esigenze caloriche
• seguire una dieta equilibrata
• focalizzarsi su un programma di allenamento appropriato

sono elementi fondamentali per il successo.

ERRORE 1: ASSUNZIONE CALORICA INSUFFICIENTE

Uno degli errori più comuni commessi dagli ectomorfi nel tentativo di aumentare la massa muscolare è l’assunzione calorica insufficiente.

A causa del metabolismo accelerato, gli ectomorfi spesso bruciano calorie più rapidamente rispetto ad altri individui, il che rende fondamentale consumare un surplus calorico per consentire la crescita muscolare.

Molti ectomorfi possono essere inclini a sottovalutare l’importanza dell’apporto calorico adeguato.

Potresti essere preoccupato di accumulare grasso in eccesso e quindi limitare le tue calorie, ma questo approccio può ostacolare i tuoi progressi nel guadagno di massa muscolare.

Senza un surplus calorico, il corpo non avrà le risorse energetiche necessarie per costruire e riparare i tessuti muscolari dopo l’allenamento.

 

 

ERRORE 2: MANCANZA DI UN PIANO ALIMENTARE STRUTTURATO

Un altro errore comune che gli skinny fat commettono nel loro percorso di guadagno di massa muscolare è la mancanza di un piano alimentare strutturato.

Ecco 5 punti Cruciali da tenere bene a mente nel costruirlo:

1. Calorie e macronutrienti: È importante stabilire il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) e assicurarsi di consumare un surplus calorico per supportare la crescita muscolare.

Oltre alle calorie, è essenziale bilanciare l’apporto di proteine, carboidrati e grassi. Gli ectomorfi dovrebbero mirare a consumare una quantità sufficiente di proteine per sostenere la sintesi proteica muscolare, carboidrati per fornire energia e grassi sani per il corretto funzionamento del corpo.

2. Pianificazione dei pasti: Organizza i pasti in modo da distribuire l’apporto calorico e nutrizionale durante il giorno. Questo potrebbe includere la suddivisione delle calorie in 4-6 pasti più piccoli, con spuntini tra i pasti principali.
3. Scelta degli alimenti: Concentrati su alimenti nutrienti e di alta qualità per soddisfare le tue esigenze energetiche.
4. Idratazione: L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e il supporto alla crescita muscolare.

Un muscolo è composto dall’80% da acqua RICORDALO!

Assicurati di bere a sufficienza durante la giornata per mantenere un’adeguata idratazione.

5. Monitoraggio e adattamento: Tieni traccia dei tuoi pasti e dei tuoi progressi per capire come il tuo corpo sta rispondendo all’alimentazione (soprattutto nei primi 15-20 giorni).

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ERRORE 3: MANCANZA DI UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MIRATO

Qui di seguito sono elencati alcuni aspetti importanti da considerare nella creazione di un programma di allenamento efficace:

1. Esercizi multiarticolari: Priorizza gli esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.

Questi esercizi stimolano la produzione di ormoni anabolici e promuovono una crescita muscolare complessiva.

Alcuni esempi di esercizi multiarticolari includono squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni e press militare.

2. Progressione del carico: Assicurati di progressivamente aumentare l’intensità del tuo allenamento.

Ciò significa aumentare gradualmente il peso che sollevi o la resistenza che utilizzi nel corso del tempo.

L’obiettivo è mettere costantemente sotto stress i tuoi muscoli per promuovere la crescita.

3. Riposo e recupero: Gli ectomorfi possono richiedere un tempo di recupero leggermente più lungo rispetto ad altri tipi di costituzione. Assicurati di includere giorni di riposo adeguati nel tuo programma di allenamento e di ascoltare il tuo corpo. Il recupero è fondamentale per permettere ai muscoli di ripararsi e crescere.
4. Volume e frequenza: Considera l’adeguata quantità di volume di allenamento e frequenza degli allenamenti.

Gli ectomorfi possono beneficiare di un volume di allenamento moderatamente alto, che implica un numero significativo di serie e ripetizioni per gruppo muscolare.

5. Variazione degli esercizi: Per stimolare continuamente i muscoli e prevenire l’adattamento, è importante variare gli esercizi nel tuo programma di allenamento.

Ciò significa cambiare periodicamente gli esercizi, le modalità di esecuzione e le variazioni di resistenza.

Ad esempio, puoi utilizzare diverse varianti di squat o panca piana o sperimentare con l’utilizzo di macchine o pesi liberi.

6. Tensione muscolare: Durante l’allenamento, concentra la tua attenzione sulla tensione muscolare (U.T. – Time Under Tension) e sull’esecuzione corretta degli esercizi.

Mantieni una buona forma, controlla l’ampiezza dei movimenti e cerca di sentire il muscolo che stai lavorando in ogni ripetizione.

ERRORE 4: MANCANZA DI VARIABILITA’ NEGLI ESERCIZI

Un errore comune che gli skinny fat possono commettere nel loro percorso di guadagno di massa muscolare è la mancanza di variabilità negli esercizi.

Se si eseguono costantemente gli stessi esercizi con la stessa modalità e resistenza, i muscoli possono adattarsi e il progresso può rallentare.

Per stimolare efficacemente la crescita muscolare, è importante introdurre varietà nella tua routine di allenamento. Ecco alcuni aspetti chiave da considerare:

1. Esercizi composti: Focalizzati sugli esercizi composti, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi sono più efficaci per costruire massa muscolare complessiva e aumentare la forza.
2. Varianti di esercizi: Introduce varianti degli esercizi che già fai. Ad esempio, invece di fare sempre il solito esercizio di panca piana con bilanciere, prova a fare panca inclinata, panca con manubri o panca con fasce elastiche per cambiare l’angolazione e la stimolazione muscolare.
3. Macchine e pesi liberi: Utilizza sia macchine che pesi liberi nel tuo allenamento.

Le macchine offrono stabilità e un range di movimento controllato, mentre i pesi liberi richiedono un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilità e coordinazione.

L’alternanza tra macchine e pesi liberi può portare a stimoli muscolari diversi.

4. Allenamento funzionale: Considera l’aggiunta di esercizi di allenamento funzionale che coinvolgono il movimento del corpo in modo più dinamico.

Questi esercizi lavorano non solo sulla forza muscolare, ma anche sulla stabilità e sulla coordinazione.

Ad esempio, gli esercizi con i pesi Kettlebell o gli esercizi con il TRX sono ottimi per stimolare i muscoli in modo diverso.

5. Approccio a circuito: Prova ad adottare un approccio a circuito in cui combini diversi esercizi in un’unica sessione.

Ciò ti permetterà di lavorare su diverse parti del corpo in modo efficiente, fornendo una varietà di stimoli ai muscoli.

6. Tecniche avanzate: Puoi utilizzare tecniche avanzate come le serie drop-set (stripping), le serie giganti o le pause ripetute per aggiungere sfida e varietà alla tua routine. Queste tecniche possono aumentare l’intensità dell’allenamento e incoraggiare la crescita muscolare.

 

 

ERRORE 5: IGNORARE L’IMPORTANZA DEL RECUPERO E (DEL DORMIRE)

Un errore spesso commesso dagli skinny fat nel loro percorso di guadagno di massa muscolare è ignorare il ruolo cruciale del sonno di qualità e dello stress. Questi due fattori possono influenzare significativamente la crescita muscolare e il recupero.

1. Sonno di qualità: Il sonno di qualità è fondamentale per la crescita muscolare.

Durante il sonno, il corpo si ripara e si rigenera, producendo ormoni importanti per la crescita e il recupero muscolare.

Negli ultimi mesi sono nate teorie per cui sembra che il sonno non sia poi così importante (ma appunto sono solo teorie – personalmente andrei su quello che qui è più sicuro, ossia dormire).

Cerca di ottenere almeno 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte.

2. Gestione dello stress: Lo stress cronico può influire negativamente sui tuoi progressi nel guadagno di massa muscolare.

L’elevato livello di stress può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che può favorire la perdita muscolare e l’accumulo di grasso.

Cerca di implementare tecniche di gestione dello stress nella tua routine quotidiana, come la pratica di attività rilassanti come lo yoga o la lettura, l’esercizio fisico regolare, la meditazione o la conversazione con amici e familiari di fiducia.

3 MODI DI ABBASSARE IL CORTISOLO SHORT

3. Recupero attivo: Oltre al sonno, è importante includere strategie di recupero attivo nel tuo programma di allenamento. Ciò potrebbe includere attività come lo stretching, la mobilità articolare, il rilascio dei trigger point o il massaggio.
4. Bilancio tra allenamento e recupero: Assicurati di trovare un equilibrio tra l’allenamento e il recupero.

Non sovraccaricare il tuo corpo con troppi allenamenti intensi senza dare il tempo necessario per il riposo e il recupero.

Ascolta attentamente il tuo corpo e prendi dei giorni di riposo regolari per consentire al tuo sistema muscolare di guarire e crescere. La costruzione muscolare avviene durante il recupero, quindi non sottovalutarne l’importanza.

 

 

ERRORE N. 6: MANCANZA DI MONITORAGGIO E ADATTAMENTO

Un errore comune che gli skinny fat possono commettere nel loro percorso di guadagno di massa muscolare è la mancanza di monitoraggio e adattamento del loro programma di allenamento e dell’alimentazione nel tempo.

Ecco alcuni aspetti importanti da considerare per il monitoraggio e l’adattamento:

1. Registro dei progressi: Tieni un registro dettagliato dei tuoi allenamenti, dei pesi sollevati, delle ripetizioni e delle serie.

Registra anche l’apporto alimentare, il peso corporeo e le misurazioni del corpo.

Questo ti aiuterà a valutare i progressi nel tempo e a identificare eventuali aree in cui è necessario apportare modifiche.

2. Valutazione dei risultati: Fai una valutazione periodica dei tuoi progressi.

Controlla se hai raggiunto i tuoi obiettivi nel guadagno di massa muscolare o se hai ottenuto miglioramenti nella forza e nelle prestazioni.

Se hai raggiunto un plateau o non stai ottenendo i risultati desiderati, è il momento di apportare modifiche al tuo programma.

3. Modifica dell’alimentazione: Se non stai ottenendo i risultati desiderati nel guadagno di massa muscolare, valuta attentamente la tua alimentazione.

Controlla l’apporto calorico, l’equilibrio dei macronutrienti e la qualità degli alimenti che stai consumando.

Potrebbe essere necessario aumentare l’apporto calorico o modificare le proporzioni dei macronutrienti per adattarsi alle tue esigenze e stimolare la crescita muscolare.

4. Modifica dell’allenamento: Se hai raggiunto un plateau o non stai ottenendo i risultati desiderati nel tuo allenamento, è il momento di apportare modifiche.

Puoi modificare l’intensità, il volume, la frequenza o l’ordine degli esercizi. Puoi anche introdurre nuovi esercizi o varianti per stimolare i muscoli in modo diverso. L’obiettivo è fornire un nuovo stimolo ai muscoli per favorire la crescita.

5. Sperimentazione: Non esitare a sperimentare e trovare ciò che funziona meglio per te. Ogni individuo è unico e potrebbe rispondere in modo diverso all’alimentazione e all’allenamento. Mantieni un approccio flessibile e aperto, e prova diverse strategie per vedere cosa funziona meglio per il tuo corpo.
6. Patience and Consistency: Ricorda che il guadagno di massa muscolare richiede tempo e pazienza.

Non aspettarti risultati immediati, ma sii costante nel tuo impegno e nella tua routine. Mantieni l’attenzione sul monitoraggio dei progressi e adatta il tuo piano di conseguenza.

ERRORE N. 7: MANCANZA DI PAZIENZA E PERSEVERANZA

Un errore comune che gli skinny fat possono commettere nel loro percorso di guadagno di massa muscolare è la mancanza di pazienza e perseveranza.

Ecco alcuni aspetti importanti da considerare:

1. Tempo e realistiche aspettative: Ricorda che la costruzione di massa muscolare richiede tempo. Non aspettarti di ottenere risultati significativi in poche settimane.

È importante avere aspettative realistiche e comprendere che i progressi possono variare da persona a persona. Mantieni una prospettiva a lungo termine e concentrati sul processo, piuttosto che solo sui risultati immediati.

2. Consistenza: La consistenza è fondamentale per il successo nel guadagno di massa muscolare.

Segui il tuo piano di allenamento e l’alimentazione in modo coerente nel corso del tempo. Non saltare gli allenamenti o fare compromessi sulla dieta in modo frequente. È attraverso la coerenza che si creano le basi per il progresso costante.

3. Aderenza al piano: Focalizzati sul rispetto del tuo piano di allenamento e dell’alimentazione. Evita di saltare allenamenti o di prendere scorciatoie nella dieta. Mantieni un impegno costante verso i tuoi obiettivi e sforzati di rimanere disciplinato nel seguire il tuo piano.
4. Mentalità positiva: Coltiva una mentalità positiva e resiliente. Affronta gli ostacoli e le sfide con una prospettiva ottimistica e vedi ogni difficoltà come un’opportunità per crescere e imparare. Non lasciare che i momenti di stallo o i risultati meno positivi ti abbattano, ma sii motivato a superarli.
5. Adattabilità: Sii disposto a fare adattamenti e modifiche al tuo piano quando necessario. Ogni persona è unica e potrebbe richiedere approcci diversi per ottenere i risultati desiderati. Sii flessibile e aperto a nuove idee e strategie per adattare il tuo percorso in base alle tue esigenze individuali.
6. Celebrare i progressi: Se anche tu sei cresciuto sentendoti ripetere:

“non c’è niente da festeggiare ma hai fatto solo il tuo dovere”

Ti capisco amico mio!

Ma è ora di riconoscere e celebrare i tuoi progressi, anche quelli più piccoli (perché la maggior parte delle persone non lo farebbe)

Ogni passo avanti è un motivo di festa e ti aiuterà a mantenere alta la motivazione.

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Ricapitolando velocemente ecco i 7 Errori più comuni commessi dagli Skinny Fat:

1. Errore n. 1: Assunzione calorica insufficiente
2. Errore n. 2: Mancanza di un piano alimentare strutturato
3. Errore n. 3: Eccesso di allenamento o sottovalutazione del riposo
4. Errore n. 4: Mancanza di un programma di allenamento mirato
5. Errore n. 5: Mancanza di variabilità negli esercizi
6. Errore n. 6: Ignorare il ruolo del sonno e dello stress
7. Errore n. 7: Mancanza di monitoraggio e adattamento

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Ci vediamo in un prossimo articolo.

Grazie per l’attenzione.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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BIBLIOGRAFIA

review scientifiche consultate:

• Pubmed
• Cochrane
• Medline