Smettere di fumare senza ingrassare? Ecco come puoi farcela in poco tempo!
Sono Daniel Dragomir, dottore in Scienze Motorie, e sono pronto a farti smettere di fumare una volta per tutte, preservando gli effetti collaterali. Quali sono i tre magici fattori? Quanto conta l’età? Quali falsi miti a cui non credere? Dedicami 5 minuti e sarai una nuova persona!
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I 3 fattori più importanti per smettere di fumare
Smettere di fumare è la cosa più facile al mondo: lo so perché l’ho fatto migliaia di volte.
Scherzi a parte ci sono tre fattori importanti che influenzano il peso corporeo quando smetti di fumare:
- Metabolismo basale, con una riduzione del 3-5% al giorno ed è un parametro insignificante
- Dipendenza psicologica, perchè appena hai un momento morto o di socialità vuoi la tua sigaretta
- Potere anoressizzante, perchè la nicotina, oltre ridurre la fame, quando si smette di fumare provoca una carenza del neurotrasmettitore dopamina che viene colmato spesso col cibo
È questo terzo punto il principale fattore che ti porta ad ingrassare quando smetti di fumare: la regolazione fame/sazietà viene alterata e l’organismo crea un nuovo equilibrio per sentirsi appagato.
Paura di ingrassare più che di fumare?
Quando si sente pronunciare la parola “grasso” scorre, spesso, un brivido lungo la schiena…seppur questo grasso ci può salvare e rovinare la vita.
E’ la principale fonte di energia a lungo termine che ci ha salvato la vita per millenni di evoluzione, ma oggi è un’arma a doppio taglio perchè spesso in eccesso.
Le aziende al giorno d’oggi sanno che il mix di zuccheri e grassi è uno degli aspetti più gratificanti per il cibo che mangiamo, quindi ci lucrano sopra.
Dall’altra parte se è vero che alcuni tipi di grassi fanno bene in moderata quantità, altri potrebbero essere dannosi.
Un loro eccesso porta inevitabilmente ad un aumento dei trigliceridi nel sangue per una semplice ragione fisica. Se buttate olio in un circuito di tubi questi si
riempiono. Se oltre il 35% delle calorie (in una dieta normocalorica-ipercalorica) arrivano dai grassi (non solo quelli saturi), l’organismo si “intasa” ed i trigliceridi ematici salgono in modo rilevante.
È interessante sottolineare che il corpo si autoproduce gli acidi grassi saturi di cui ha bisogno, anche grazie ai carboidrati in eccesso.
Possibile che il corpo si autoproduca grassi saturi se fanno tanto male? Il nostro creatore ha sbagliato qualcosa? La risposta viene dalle popolazioni non industrializzate che assumono grossi quantitativi d’olio di palma.
È stato riscontrato che non soffrono di malattie cardiovascolari e il lume dei vasi sanguigni non presenta tracce di colesterolo. Ma allora l’olio di palma che troviamo nei prodotti industriali non è dannoso? No, può esserlo.
In natura l’assunzione di questo grasso viene accompagnata da vitamine e minerali che ne consento un corretto utilizzo da parte dell’organismo, prevenendo tutti gli effetti collaterali.
Le 3 formule per dimagrire
Il periodo di definizione muscolare è dettato da un miglioramento della qualità muscolare. Cosa significa? Che in questa fase cerchi di abbassare la percentuale di grasso mantenendo elevata la massa muscolare.
La chiave per la definizione muscolare è il deficit calorico: mangiare meno di quello che consumi.
Il deficit calorico è necessario per raggiungere un 6 su 10, ma se vuoi ottenere di più devi gestire al meglio l’alimentazione.
Per questo motivo ti propongo il Pacchetto Area Nutrizione creato dal nutrizionista Christian Moletto in collaborazione con Umberto Miletto, che puoi scoprire cliccando qua >> Bundle Promo 4 Manuali Nutrizione
Esistono comunque 3 formule base all’inizio del tuo percorso per poter partire:
- Formula del peso ideale Uomo >> Altezza (cm) – 105
- Formula del peso ideale Donna >> Altezza (cm) – 110
- Dispendio calorico giornaliero (Kcal) >> 25/26…/30 x Kg di peso ideale
In quest’ultima formula devi scegliere un coefficiente che va da 25 a 30 (in base a quanta attività fisica fai) e moltiplicarlo per il tuo peso ideale calcolato prima. Consiglio di usare 25 se ti muovi poco oppure 30 se sei un atleta. Se, per esempio, fai 2/3 sedute settimanali, inserisci 26 o 27.
Scoprendo il tuo dispendio calorico giornaliero ti consiglio di tagliare circa il 15% per sapere le calorie da introdurre. Se sei sovrappeso anche 20%, se sei solo appannato anche il 10%.
Ma ricorda: il taglio calorico deve essere graduale e non eccessivo.
La strategia della sazietà
L’ordine del cibo in un pasto può avere degli effetti importanti sulla sazietà. Il metodo che stai per scoprire può essere sfruttato nel pasto della giornata dove tendi maggiormente a sgarrare e abbuffarti con gli attacchi di fame.
Per prima cosa puoi bere 2-3 bicchieri d’acqua (o quanto ti serve, senza esagerare), aggiungendo eventualmente qualche goccia di limone che può aiutare per la sazietà.
Dopo di che, inizia a consumare verdure crude e croccanti: finocchi, carote, cetrioli, sedano, peperoni. Una bella ciotola 20-30 minuti prima del pasto, magari mentre stai cucinando o apparecchiando la tavola.
Mastica lentamente, non devi diventare un bradipo ma nemmeno mangiare di fretta (mastica una decina di volte per boccone). Se non ti basta una ciotola di verdure, mangiane due.
Quando è ora di mangiare, inizia con un bel piatto di verdure cotte accompagnato da una buona dose di fonte proteica. Le fibre e le proteine sono importantissime per aumentare la sazietà a medio-lungo termine. Se hai ancora fame, prendine ancora un po’.
Dopo questa parte del pasto incomincerai già a sentire un maggiore senso di sazietà. Dovrai adesso inserire i carboidrati, appena senti che la fame si sta abbassando. Se la fonte proteica iniziale era magra puoi aggiungere anche qualche grasso come condimento (es. olio).
Soprattutto quando nella dieta sono pochi, i carboidrati possono attivare la produzione di alcuni neurotrasmettitori che stimolano il senso di gratificazione. Una volta passato lo stimolo, il desiderio di prolungarlo è molto forte, quindi il rischio è quello di non sapersi controllare e prenderne ancora.
Per questo può essere utile mitigare l’effetto dei carboidrati accompagnando insieme un’altra porzione di fibre e/o di proteine. Riguardo ai carboidrati meglio se integrali, perché contengono più fibre (che aumentano il tempo di digestione, aumentando quindi il senso di sazietà).
Quanto conta l’età?
Si ingrassa facilmente dopo i 40 anni perchè il metabolismo rallenta. Ma sarà vera questa diceria popolare?
In realtà è ben dimostrato, dalla letteratura scientifica, che il dispendio energetico totale è fortemente correlato in primis dalla tua massa magra, e poi dall’attività fisica.
Per massa magra non si intende, come dicono in molti, la massa muscolare, ma si intende tutto ciò che resta dall’organismo dopo averlo privato dal grasso di deposito.
Più nello specifico, la parte della massa magra che brucia più calorie sono gli organi interni, molto più dei muscoli.
Per darti un’idea, avendo un chilo in più di muscolo, bruceresti un extra di sole 15 kcal al giorno.
Quindi il metabolismo basale, cioè il minimo dispendio energetico necessario a mantenerti vivo, rimane stabile in età adulta a parità di massa magra (cala solo leggermente negli anziani).
Questo significa che il cambiamento tra giovani, adulti ed anziani, è dovuto principalmente allo stile di vita!
Le 4 fondamenta degli studi scientifici sul fumare
Spesso quando si parla degli studi scientifici riguardo all’alimentazione e riguardo al cancro, si fanno alcuni errori.
Ecco alcuni strumenti per non essere preda di chi vi cita gli studi sul cancro:
- Paragonare gli studi epidemiologici dei paesi più poveri con quelli della popolazione occidentale, oppure poveri e benestanti, perchè chiunque mangia meno (senza carestie) e si muove di più vive generalmente più a lungo
- Paragonare una classica alimentazione con quella dell’americano medio, perchè per essere comparabile bisogna avere dei punti in comune
- Dimenticare di considerare il grasso viscerale come fattore primario per diversi tipi di cancro, infatti tante diete anti-tumorali non funzionano per chissà quale proprietà miracolosa quanto per il dimagrimento
- Dimenticare di considerare gli studi causali piuttosto che gli osservazionali, infatti dal punto di vista osservazionale chi mangia all’ospedale ha un’aspettativa di vita più bassa, ma questo succede perchè mangia là oppure perchè è ricoverato per problemi di salute?
Come dico sempre, non bisogna mai prendere qualsiasi informazione per oro colato, altrimenti si rischia di idolatrare dei comportamenti poco rilevanti.
Dimagrire in soli 9 giorni
Ora voglio elencarti e spiegarti tutte le strategie che propone una nota azienda, che promette miracoli in 9 giorni, nel suo pacchetto completo per dimagrire:
- Aloe Vera, per un effetto detossificante
- Ultra Shake Sostitutivo Pasti, per sostituire il cibo che mangi quotidianamente
- Integratore Attivatore del Metabolismo e Termogenesi
- Bustine con Fibre per ripulire l’intestino
- Integratore per ridurre l’assorbimento di zuccheri
Il problema è che devi spendere un sacco di soldi per dei prodotti che in realtà non hanno nulla di speciale!
L’effetto detossificante del tuo organismo non dipende dalla classica aloe vera, ma da tanti altri fattori. Il digiuno intermittente, così come la restrizione calorica ed una dieta equilibrata, li considero molto più utili per questo obiettivo.
Il sostitutivo dei pasti non è una soluzione, perché non ti insegna una pratica sostenibile a lungo termine, e bisogna quando possibile preferire il cibo classico a quello da “laboratorio” che contiene spesso meno nutrienti.
L’attivatore del metabolismo è una cagata pazzesca, senza se e senza ma, che non ha alcuna solida evidenza scientifica.
Le bustine con le fibre per ripulire l’intestino possono essere paragonate a qualche frutto o verdura, solamente che le bustine costano decisamente di più.
Ed infine più che ridurre l’assorbimento di zuccheri lo puoi rallentare, ma anche qua basta mangiare un po di proteine/fibre prima dei carboidrati e l’effetto sarà lo stesso.
Falsi miti sull’ingrassare
1# Devo mangiare pochi grassi per non ingrassare?
Il fattore principale per l’accumulo di grasso è l’eccesso di calorie, che può essere dato sia da grassi, che da carboidrati, che da proteine.
2# Il mio grasso è genetico?
La quantità di cellule grasse può essere determinato sia dal proprio DNA che dalle abitudini durante l’infanzia, ma il ruolo dello stile di vita nell’arco della vita è determinante.
3# Ho il metabolismo lento?
In alcune patologie ed in alcune situazioni specifiche possono esserci cambiamenti ormonali, ma la strategia alimentare e l’allenamento a lungo termine solitamente vincono.
4# Ho le ossa grosse?
Lo scheletro umano è composto da circa 200 ossa, che nel complesso rendono conto di circa il 14% del peso corporeo totale, diciamo quindi una decina di chili per una persona che ne pesi 70 kg. Per quanto possa esserci una minima variabilità in termini di densità ossea, questo non può chiaramente rendere conto di differenze realmente rilevanti.
5# Devo abolire i carboidrati?
Assolutamente no, perchè oltre alla loro importante funzione energetica, buona parte del peso perso nel primo periodo sarà acqua e zuccheri, piuttosto che grasso.
6# Devo abolire lo zucchero nel caffè?
Un cucchiaino di zucchero di canna fornisce 15 Kcal rispetto alle 20 Kcal di quello bianco, ma non sono questi dettagli a fare ingrassare, quanto l’eccesso di calorie durante i mesi a venire.
7# Di cibi puliti ne mangio a volontà?
La pasta integrale contiene circa 345 kcal per 100 grammi di prodotto, mentre la pasta bianca ne contiene 355.
Per 100 g, mediamente, il cioccolato fondente ha 520 kcal, il cioccolato al latte 550 kcal, il cioccolato bianco 530 kcal.
In definitiva, nonostante i benefici nutrizionali dei cibi considerati più biologici e genuini, si può ingrassare alla grande anche mangiando cibo sano!
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