Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui ti mostro 3 esercizi posturali per correggere le spalle curve e il collo in avanti.
LE 3 CAUSE PRINCIPALI PER CUI SI HANNO LE SPALLE CURVE E IL COLLO IN AVANTI?
Le cause per cui si hanno le spalle curve e, di conseguenza, il collo in avanti, possono essere tante e di varia natura, è possibile però raggrupparle in 3 macro-cause principali:
- PSICOLOGICA;
- RESPIRATORIA:
- MECCANICA.
E’ indubbiamente vero che molto spesso queste 3 macro-cause sono legate, non sono mai isolate l’una dall’altra, tuttavia una di solito è la principale se prendiamo il caso isolato.
PRIMA CAUSA PRINCIPALE: PSICOLOGICA
Una persona molto introversa e chiusa tenderà naturalmente ad avere le spalle chiuse e, di conseguenza, il collo in avanti.
Dico “di conseguenza” perché chi è introverso, spesso è anche sul “chi va là”, pensa che la fregatura possa essere li dietro l’angolo…
Anche per questo motivo ha la testa protesa in avanti come se volesse “vederci chiaro perché quella cosa non lo convince”.
Questo articolo non si concentra su questo campo specifico, tuttavia gli esercizi che, tra poco, ti mostro, possono essere utili anche in questo caso.
SECONDA CAUSA: RESPIRATORIA
Oggi viviamo in un mondo super veloce.
Ogni giorno siamo letteralmente bombardati da migliaia di notizie.
Tendiamo a essere sovraccaricati di stimoli e, inevitabilmente, di ansia.
Anche se sei bravo a gestire tutte queste situazioni difficili è inevitabile che un po’, soprattutto nel lungo periodo, ne risenta anche tu.
La manifestazione più classica, e non ce ne rendiamo conto, è quella di respirare più velocemente (un po’ come chi sta affogando e ha bisogno di ossigeno) e far intervenire la muscolatura accessoria della respirazione (di cui fanno parte i muscoli di spalle e collo).
Il risultato finale è che questi muscoli si:
- Accorciano;
- Accumulano tensione;
- Accorciano;
e modificano le postura con spalle chiuse e collo in avanti.
In questo caso gli esercizi posturali che ti mostrerò sono utilissimi.
TERZA CAUSA: BIOMECCANICA
La terza macro-causa, in un qualche modo per molti legata alla precedente, è quella legata al nostro modo di camminare, stare seduti e mantenere una posizione per gran parte della giornata.
Molta semplice, intuitiva e per questo sottovalutata.
Come cammini per strada?
La maggior parte delle persone:
- O guarda il cellulare (quindi spalle chiuse e testa verso in avanti e in basso);
- O pensa ai cavoli propri guardando per lo più in basso…
Ti vengono in mente altre posture?
Oppure passa tutto il giorno davanti a una scrivania al pc (seduto con spalle chiuse e collo in avanti).
Alcuni passano poi ore davanti alla tv o ai video giochi.
Per carità ci sta.
E’ inevitabile, soprattutto se alcune di queste cose le fai per lavoro.
Ecco perché ti consiglio di trovare il tempo di farti almeno un paio di questi semplici esercizi (per questo sono forse spesso ignorati e sottovalutati).
I 2 PRINCIPALI PROBLEMI/DOLORI LEGATI ALLE SPALLE CURVE
Che tu riesca a individuare subito qual è la causa potrebbe essere poco importante.
La cosa che devi assolutamente sapere sono i 2 grossi problemi/dolori legati a spalle curve e collo in avanti:
Primo problema/dolore: Cervicale
Questa, ahimè, è la più diffusa.
Se soffri di cervicale sai bene quanto è odiosa.
In questi anni non sai quante persone che si rivolgevano a me per essere più in forma, in salute e performanti, soffrivano anche di cervicale e:
- Nausea
- Pesantezza a collo e spalle
- Artrosi e ernie al collo
Si perché il dolore cervicale provoca anche queste cose.
Se soffri di cervicale ti consiglio di applicare i 5 esercizi specifici che trovi nel mio articolo di seguito:
“Cause e rimedi naturali per la cervicale: con 5 esercizi specifici”
Secondo problema/dolore: digrignazione dei denti
Se i muscoli del collo sono rigidi, in molti casi, lo sono anche i muscoli della mandibola.
Tutto questo stress viene per lo più sfogato alla notte quando dormiamo (e nemmeno ce ne accorgiamo).
Magari ce lo fa notare la persona che dorme accanto a noi (o peggio il dentista quando si accorge che abbiamo i denti tutti consumati).
3 ESERCIZI PER SPALLE CURVE E COLLO IN AVANTI
Arrivati a questo punto vediamo i 3 esercizi posturali per spalle curve e collo in avanti.
Questi 3 esercizi fatti con costanza e disciplina ti aiuteranno a:
- Raddrizzarti;
- Aprire le spalle;
- Portare la testa in linea.
ESERCIZIO 1: POSTURA AL MURO (SEDUTO)
- Posizionati seduto a terra con le spalle attaccate a un muro;;
- Cerca di far aderire coccige, spalle e nuca;
- Ogni volta che espiri allungati verso l’alto con la testa;
- Mantieni per il tempo indicato in tabella sotto.
N.B. tieni le spalle aperte, le braccia distese e, se riesci, il dorso delle mani incollato al muro.
Cresci verso l’alto ad ogni espirazione.
Il mio consiglio è di filmarti con un cellulare le prime volte per vedere com’è la posizione vista dall’esterno.
ESERCIZIO 2: SQUADRA AL MURO BRACCIA A CANDELIERE
- Posizionati attaccato al muro con le braccia a candeliere e le gambe in alto;
- Respira in modo profondo;
- Mantieni la posizione per il tempo indicato nella scheda sotto.
N.B. se stai scomodo con la testa inizialmente usa un cuscino non troppo morbido e cerca di toglierlo con il passare delle sedute.
ESERCIZIO: STRETCHING CATENA POSTERIORE
- Posizionati seduto a terra, gambe distese e piedi contro un muro;
- Mantieni la schiena dritta, il petto in fuori e le spalle basse;
- Porta le mani dietro di te;
- Mantieni la posizione per il tempo indicato nella scheda sotto.
N.B. per eseguire al meglio l’esercizio ti puoi aiutare con un manico di scopa o un elastico.
Se riesci è ideale mantenere la fronte a terra.
SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA
Di seguito ti riporto la modalità con cui svolgere questa scheda con i 3 esercizi per spalle curve e testa in avanti.
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | RECUPERO |
| Postura al muro (seduto) | 2 x 2’ | 30’’ |
| Squadra al muro (braccia a candeliere) | 2 x 2’ | 30’’ |
| Stretching catena posteriore | 2 x 2’ | 30’’ |
SEMPLIFICATI LA VITA GRAZIE A UN APP TIMER
Il modo più semplice che hai per fare questa scheda è tramite l’utilizzo di una comoda app timer.
Terrà lei i tempi di lavoro e recupero al posto tuo.
Basta che la imposti e il gioco è fatto.
Ne puoi trovare tantissime, anche di gratuite.
Qui sotto ti metto il video-tutorial per scaricare e impostare in poche semplici mosse l’app gratuita che utilizzo io.
NEI 3 ESERCIZI UTILIZZI LA METODICA SGD
Ossia applica quello che comunemente è chiamato stretching globale decompensato.
Se vuoi saperne di più ti consiglio di leggere l’articolo:
“Rieducazione posturale: stretching globale decompensato?”
COME RENDERE EFFICACI AL MASSIMO QUESTI ESERCIZI?
Spesso chi fa stretching lo fa in maniera esagerata.
Se non vuoi perdere tempo e, rendere efficaci le tue sedute di allungamento muscolare, c’è bisogno che la tensione muscolare sia leggera (in poche parole non devi sentire dolore ma un leggero stiramento).
Mantieni le posizioni per il tempo necessario che il tessuto connettivo si deformi e ci sia un allungamento reale (il tessuto connettivo è quello che avvolge i muscoli).
IN CHE MODO BISOGNA RESPIRARE PER RENDERE EFFICACI AL MASSIMO QUESTI ESERCIZI?
La regola è:
Bassa intensità + tempo dilatato (almeno 2 minuti).
Respira in maniera lenta e profonda.
La respirazione diaframmatica è l’ideale da abbinare a questi esercizi.
Magari guardati tutti i benefici di questo tipo di respirazione leggendo:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”
IN CHE MOMENTO DELLA GIORNATA E’ MEGLIO FARE QUESTI ESERCIZI?
Ti dirò la verità.
Un momento migliore in realtà c’è!
Le attività di stretching andrebbero svolte quando la temperatura corporea è più alta.
O la alzi tu con un breve riscaldamento di pochi minuti, oppure fai questa scheda a mezzogiorno.
Ultimi studi scientifici dell’ELAV riportano che la temperatura corporea è più alta (di circa 1°C) a metà mattinata.
QUANTO DURA QUESTA SCHEDA DI ALLENAMENTO?
La durata di questa scheda è di poco meno di 15 minuti.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA CONSIGLI DI FARLA PER AVERE RISULTATI?
Se hai le spalle curve e il collo in avanti, e vuoi migliorare davvero questa situazione, consiglio di farla almeno 2/3 volte la settimana.
SI PUO’ ABBINARE ALLA MIA SCHEDA DI ALLENAMENTO?
Assolutamente si!
Questa scheda di 15 minuti, di esercizi posturali per spalle curve e collo in avanti, è ideale da fare a fine allenamento.
Così sei già “caldo” e pronto per un super allungamento muscolare.
Puoi farla al posto del solito defaticamento con lo stretching normale.
Questa è molto più efficace per te.
ALTRI ESERCIZI PER IL DOLORE ALLE SPALLE?
Di seguito ti metto il riferimento di una scheda di esercizi di stretching e mobilità delle spalle ideale da fare se hai dolore e le senti rigide:
“Stretching dolore spalle e mobilità scapole – SCHEDA COMPLETA”
ESERCIZI POSTURALI DA FARE IN PALESTRA
Se oltre ad aprire le spalle desideri:
- Rinforzare i muscoli della schiena
- Migliorare la circolazione alle gambe
- Essere più simmetrico e con un corpo armonico in generale
Ti consiglio di dare un’occhiata a:
“Esercizi posturali in palestra: per un corpo bello e simmetrico”
TUTORE SPALLE CURVE SERVE?
Oggi vediamo molto spesso che in TV pubblicizzano i tutori per tenere aperte le spalle.
Forse hai pensato che ti potrebbe essere utile per risolvere la situazione di spalle curve senza impazzire dietro a mille esercizi.
Funziona davvero?
Beh, quello che posso dirti è che questo tutore forza il corpo a una posizione per lui non più naturale.
Non sto dicendo che è in assoluto sbagliato.
E’ un po’ come mettere una toppa a dei pantaloni rotti.
Va benissimo farlo in situazioni d’emergenza.
Ma poi appena puoi, quei pantaloni vanno ricuciti per bene.
Se non lo fai rischi che col passare del tempo la toppa ceda e di creare una voragine nei pantaloni.
Non so se la metafora ti ha reso l’idea.
Spero di si!
CONCLUSIONI
Molto bene siamo giunti alla fine di questo articolo in cui ti ho mostrato questi 3 esercizi per riuscire ad aprire le spalle e riportare la testa in posizione corretta.
Ho anche cercato di rispondere alle più comuni domande come:
- Quando è meglio farla?
- Quante volte a settimana farla?
- In che momento della giornata è meglio farla?
- Ecc…
A questo punto se qualcosa non è chiaro o hai altre domande scrivile sotto nei commenti, altrimenti ti invito a metterla in pratica appena possibile.
Se hai le spalle curve e il collo in avanti per compenso potresti avere la schiena eccessivamente inarcata e un correlato mal di schiena.
Forse potresti trovare utile il video-corso Salva Schiena che uscirà con l’anno nuovo (seguici per saperne di più).
Per il momento puoi provare questa routine di 7 esercizi:
Grazie dell’attenzione dedicatami.
Grazie a Coach Miletto.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Laura