I bicipiti non crescono? Ecco come puoi massimizzarne il loro volume! E ti regalo una super scheda!
Sono il personal trainer Daniel Dragomir e per qualsiasi dubbio o suggerimento non esitare a contattarmi attraverso Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
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Bicipiti a corpo libero: facciamo chiarezza
Allenare i bicipiti a corpo libero è perfettamente fattibile come nella migliore delle palestre.
Innanzitutto, ti ricordo che un esercizio può rientrare nella categoria “corpo libero” soltanto se implica l’uso del corpo come mezzo di resistenza per eseguire un lavoro contro gravità.
Quindi non solo gli esercizi come i piegamenti sulle braccia (dove non usi nessun attrezzo) sono considerati a corpo libero, ma anche qualsiasi esercizio alla sbarra, alle parallele, al TRX, agli anelli, ecc…
Quale attrezzo per allenare i bicipiti a corpo libero?
I bicipiti, per essere allenati, richiedono l’ausilio di un attrezzo. In realtà, tutti gli esercizi di tirata a corpo libero (dove devi effettivamente tirare) necessitano almeno di una sbarra.
Ti sarà capitato di leggere articoli intitolati “Flessioni per i bicipiti”, ma a parer mio non sono utili. Per allenare veramente questo muscolo hai bisogno degli esercizi di tirata.
Tra gli attrezzi per allenare i bicipiti stile Calisthenics ti consiglio il TRX o gli anelli da ginnasta. Il primo ha un’origine comune da cui derivano due funi con maniglie, mentre gli anelli da ginnasta hanno due funi completamente indipendenti.
Tralasciando le differenze tra i due, in entrambi i casi puoi allenare benissimo i bicipiti.
Esistono sia anelli che cinghie in sospensione capaci di supportare fino a 400 kg di carico, quindi nessun problema per la resistenza degli attrezzi in sé.
Tutti e due sono acquistabili a qualche decina di euro nei vari store online, quindi ti consiglio di dare un’occhiata a uno di questi prodotti.
Io, personalmente, uso gli anelli, e la sensazione del grip appena li tocco mi fa subito venire voglia di allenarmi!
Crescita dei bicipiti col Calisthenics
I nostri muscoli non hanno occhi. Ricordati bene questa frase, perché non conta se sollevi un bilanciere oppure il peso del tuo stesso corpo, ma conta lo stimolo che legge il tuo muscolo.
Per questo motivo, puoi crescere muscolarmente anche a corpo libero con lo stimolo adeguato.
Per aumentare il volume di un muscolo esistono due strade:
- Ipertrofia (aumento del volume delle singole fibre)
- Iperplasia (aumento del numero delle singole fibre)
Se l’ipertrofia è un processo fisiologico conosciuto e risaputo, non vale la stessa cosa per l’iperplasia.
Uno studio passato (MacDougall J. D. et al.) ha voluto verificare la differenza del numero di fibre nel bicipite brachiale tra bodybuilders e soggetti non allenati.
Se è vero che i soggetti con i muscoli più grandi tendevano ad avere più fibre, è vero anche che soggetti ugualmente ben addestrati talvolta avevano un numero di fibre muscolari inferiori al normale.
L’interpretazione dei ricercatori fu che il fattore genetico risulta determinante per il numero di fibre, al contrario dell’iperplasia dovuta all’allenamento.
I ricercatori avevano anche trovato una quantità maggiore di tessuto connettivo nei soggetti allenati, ovvero un tessuto che dona supporto agli altri tessuti.
Questo dimostra che il soggetto non allenato non può imitare un bodybuilder soltanto per la carenza di forza, ma anche per una serie di tanti altri fattori che potrebbero portarlo ad infortunarsi.
Bicipiti e dorso: le trazioni orizzontali a presa inversa
Un esercizio che considero molto importante per chi inizia ad allenare i bicipiti a corpo libero sono gli Australian Chin Ups.
I principali muscoli della tirata vengono reclutati tutti, e il carico del proprio corpo viene suddiviso tra muscoli forti come il gran dorsale. Per tale motivo, è un esercizio applicabile anche dal soggetto più inesperto.
Come tutti gli esercizi che vedremo, aumentare l’inclinazione verso la posizione orizzontale aumenta la difficoltà, mentre diminuirla semplifica l’esecuzione grazie ad un minore carico sui muscoli della tirata.
In tutti gli esercizi che ti illustrerò dovrai mantenere le spalle lontane dalle orecchie, contrarre glutei ed addominali e non alzare troppo il gomito nella fase di trazione.
Australian Archer Chin Ups
I bicipiti possono lavorare maggiormente con questa versione di trazionamento. I piedi rimangono a terra, ma durante la trazione un braccio tra i due si distende come se dovessi portare in tensione un arco.
In questo modo, il carico sulla parte che sta invece trazionando sarà più elevato. Dovrai alternare la distensione di un braccio con l’altro per evitare asimmetrie muscolari.
Questa versione è ideale anche se hai un braccio più forte dell’altro, perché gli esercizi unilaterali come questo ti permettono di focalizzare il lavoro su un arto tra i due.
Sfruttando questa versione nella posizione più orizzontale possibile, con le gambe distese e l’appoggio dei piedi sui talloni, metterai in difficoltà seria i tuoi bicipiti.
Nell’immagine sottostante la presa è prona, ma per enfatizzare il lavoro sul bicipite puoi usare la presa inversa.
Focus bicipiti: bodyweight curl
Il bodyweight curl è un esercizio monoarticolare, dove interviene solo l’articolazione del gomito, che ha come muscolo target i bicipiti.
Puoi eseguirlo comodamente agli anelli, flettendo l’avambraccio sul braccio mantenendo fissa la spalla.
Potrai lavorare sia sulle alte, che sulle medie, che sulle basse ripetizioni diminuendo e aumentando il carico rispettivamente con l’inclinazione.
Bodyweight curl presa prona
Questo esercizio è molto simile al precedente, ma al posto della presa supinata con il palmo della mano rivolto verso di te, userai una presa prona con il palmo della mano rivolto anteriormente.
In questo modo stimolerai maggiormente il muscolo brachioradiale e in modo minore il bicipite, ma è un’ottima variante per cambiare stimolo alle tue braccia.
Bodyweight archer curl
Anche i bicipiti più tosti saranno messi alla prova da questo esercizio. In questa versione dovrai da un lato flettere l’avambraccio sul braccio, ma l’altro braccio dovrai distenderlo lateralmente come se dovessi portare in tensione un arco.
Anche se le tue braccia non sono fortissime, puoi comunque eseguire questa versione con una posizione più verticale. Come tutti gli esercizi unilaterali, anche questo è utile per migliorare le asimmetrie muscolari.
Mettendoti nella posizione più orizzontale possibile e con l’appoggio dei piedi sui talloni a gambe distese, sono sicuro che proverai l’esercizio più tosto che tu abbia mai fatto per i bicipiti.
Video tutorial degli esercizi
Se vuoi un breve video che ti illustra al meglio tutti questi esercizi in pochi minuti, clicca il tasto play qua sotto!
Scheda bicipiti a corpo libero
Nella scheda che ti propongo troverai una prima parte dedicata alla forza e una seconda parte dedicata all’ipertrofia.
In ogni esercizio dovrai trovare l’inclinazione tale che, teoricamente, ti permetterebbe di fare un paio di ripetizioni in più di quelle assegnate. Se noti che il carico durante la serie è troppo elevato o basso, con l’inclinazione puoi variare la difficoltà anche durante la serie stessa.
Per la forza useremo il classico 6×6, cioè 6 serie da 6 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di recupero.
Per l’ipertrofia useremo il GVT 10×10: dovrai eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di recupero.
Alla fine dell’allenamento eseguirai un “3 minutes all out”, dove in tre minuti senza recupero farai tutte le ripetizioni che riesci del bodyweight curl. Metterai in pratica l’esercizio con solo una leggera inclinazione, in modo da terminare tutti e tre i minuti.
Nulla vieta di prenderti comunque qualche secondino di pausa durante l’esercizio All Out.
SCHEDA BICIPITI CORPO LIBERO
Forza Muscolare
Australian Archer Chin Ups 6x6xlato rec. 1’30”
Bodyweight Archer Curl 6x6xlato rec. 1’30”
Ipertrofia Muscolare
Australian Chin Ups 10×10 rec. 1’
Bodyweight curl presa prona 10×10 rec. 1’
Bodyweight curl 3 minutes ALL OUT
Conclusioni
Allenare i bicipiti a corpo libero è motivante e divertente, considerando che attrezzi come gli anelli possono essere trasportati facilmente ovunque vuoi.
Che tu voglia allenarti al parco, in spiaggia, nel bosco o in un’area dedicata al Calisthenics, con gli anelli potrai farlo senza problemi. Dovrai soltanto avere una sbarra, un gancio o il ramo resistente di un albero e potrai mettere in pratica tutti gli esercizi illustrati oggi!
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Bibliografia
MacDougall, J. D., et al. “Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects.” Journal of Applied Physiology 57.5 (1984): 1399-1403.
