Ho invitato nel mio studio Lucian Stanut, un atleta fortissimo di Calisthenics, che ci illustra una scheda specifica per lavorare sulla forza e sulla ipertrofia della schiena.
Prima di entrare nel dettaglio della scheda, vi ricordo che per ottenere i risultati che state cercando (forza e ipertrofia in questo caso) è necessario darsi tempo, allenarsi con costanza e seguire un regime alimentare adeguato.
Il primo esercizio che vi consiglio sono i Front Raises che potete eseguire sia full o in una propedeutica a seconda del vostro livello. Eseguite l’esercizio in 5×5 con recupero di 2’30”.
Il secondo esercizio sono i Pull Up zavorrati, da ripetere con lo stesso schema 5×5 con recupero di 2’30”.
Questi due esercizi prevedono un tempo di recupero così lungo per darvi modo di concentrarvi sul portare a termine ogni serie. Questa metodica è funzionale ad aumentare i livelli di forza.
L’esercizio successivo è finalizzato invece alla ipertrofia, per cui abbassate il carico della zavorra ed eseguite 8-10 Pull Up per 4 volte con un recupero di 1’30”.
Il quarto esercizio sono le trazioni a presa larga con lo stesso schema delle precedenti, 4×8-10 con recupero di 1’30”. Se non riuscite ad eseguire questo esercizio potete aiutarvi con le loop band.
Nel quinto esercizio eseguiamo le trazioni a presa stretta, sempre nello schema 4×8-10 con recupero di 1’30”.
Il sesto e ultimo esercizio sono gli Australian Pull Up con le gambe sollevate su un supporto. Potete eseguirlo al TRX, agli anelli o alla sbarra e per un maggior effetto ipertrofico concentratevi sul tenere le scapole addotte, il petto in fuori e controllate la negativa. Eseguite l’esercizio con schema 4×12-15 con recupero di 1’30” per fare un lavoro metabolico e cercare il cedimento muscolare.
Vi consiglio infine di dedicare 10-15 minuti all’allenamento per il core.
Questi esercizi ci permettono di andare a lavorare in modo completo su ogni angolo della schiena, grazie alla variazione delle impugnature. È una scheda molto impegnativa che consiglio a chi è a un livello di allenamento intermedio o avanzato.
Super Schiena a Corpo Libero con la Scheda di Lucian Stanut | Calisthenics Intermedio/Avanzato
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
