Oggi vi propongo un articolo interessante e tecnico utile per chi ricerca l’ipertrofia muscolare allenandosi con un numero alto di ripetizioni.
Nell’immaginario comune le alte ripetizioni sono associate agli allenamenti di definizione, ma chi conosce abbastanza bene il mondo dell’allenamento sa che non è così.
Infatti il processo di definizione non è dato dallo schema di allenamento ma da una dieta ipocalorica.
Di conseguenza, se lavorate con le alte ripetizioni mentre seguite un’alimentazione ipercalorica non solo aumenterà la vostra ipertrofia ma alcuni studi hanno rivelato che migliora in qualche misura anche la forza.
Come impostare un lavoro di ipertrofia con le alte ripetizioni?
Generalmente questa metodologia è scelta da soggetti già allenati, perché non è assolutamente facile.
Se scegliete di seguire questo approccio dovete considerare di lavorare con serie che prevedono dalle 15 alle 50 ripetizioni. Come potete immaginare per eseguire 50 ripetizioni dovete essere già molto forti soprattutto nella resistenza.
Inoltre ricordate che dovete mantenere la tecnica perfetta per tutte le ripetizioni.
Questo significa che nei mesi precedenti dovete:
- lavorare sulla tecnica, al fine di acquisire un movimento automatico e perfetto
- lavorare a basse ripetizioni per aumentare il vostro potenziale di forza che vi consentirà di eseguire tante ripetizioni con un buon carico, dal 60% del massimale in giù
Potete programmare un lavoro con alte ripetizioni o in un mesociclo dedicato o inserirlo in un programma ibrido che prevede una prima parte di lavoro specifico sulla forza.
Potete inoltre applicare questo metodo su un singolo esercizio o su più esercizi come superset, giant set e circuiti organizzati sullo stesso distretto muscolare.
Un’altra strategia è utilizzare le alte ripetizioni in sistemi di allenamento a tempo come l’AMREP e l’EMOM.
Sviluppare l’ipertrofia muscolare con le alte ripetizioni.
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
