Test del grasso addominale in 2 minuti: quando è troppo?

Test del grasso addominale: fallo ora in meno di 2 minuti! Oggi ti spiego un metodo veloce per misurare la tua circonferenza e valutare i rischi per la salute.

Vuoi davvero capire la tua situazione con il grasso addominali? Scopri questo metodo rapido per misurare il grasso nell’addome in soli due minuti senza alcun tipo di strumento e a costo zero.

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Cos è il grasso addominale?

Il grasso corporeo sappiamo che non è tutto uguale e quello addominale è solo una parte di quello totale.

Il grasso corporeo può essere:

• essenziale, ad esempio quello presente nel cuore, nei muscoli, nel sistema nervoso
• non essenziale,  che sommato a quello primario ci dà l’entità del grasso corporeo totale

Una composizione corporea con una percentuale di massa grassa troppo bassa, seppur in maniera diversa, può implicare rischi per la salute tanto quanto una composizione corporea con una percentuale di massa grassa troppo alta.

Dall’altro lato della medaglia però, se vuoi fare andare via anche il grasso ostinato che non ne vuole sapere di andarsene, devi raggiungere una percentuale di grasso più bassa.

Inoltre il grasso corporeo può essere localizzato:

• sottocutaneo, si trova sotto la cute e lo possiamo pinzare con le mani
• viscerale, si accumula negli orgami come il fegato e causa la pancia “dura e gonfia”
• ectopico, quello al di fuori degli adipociti che si trova in zone dove non dovrebbe stare

Gli uomini, come vediamo dalla tabella qua sotto, hanno naturalmente percentuali di grasso corporeo inferiori rispetto alle donne, a causa della composizione ormonale e distribuzione della massa muscolare.

Età Uomo	Grasso Essenziale	Atletico/In forma	Accettabile	Obesità
20–29	2–5%	6–13%	14–24%	≥25%
30–39	2–5%	6–14%	15–25%	≥26%
40–49	3–6%	7–15%	16–26%	≥27%
50–59	3–7%	8–16%	17–27%	≥28%
60+	4–8%	9–17%	18–28%	≥29%

Le donne necessitano di percentuali di grasso essenziale più elevate rispetto agli uomini per sostenere le funzioni riproduttive e l’equilibrio ormonale.

Età Donna	Grasso essenziale	Atletica/In forma	Accettabile	Obesità
20–29	10–13%	14–20%	21–31%	≥32%
30–39	10–14%	15–21%	22–32%	≥33%
40–49	11–15%	16–22%	23–33%	≥34%
50–59	12–16%	17–23%	24–34%	≥35%
60+	13–17%	18–24%	25–35%	≥36%

Test visivo del grasso addominale

Questa immagine gira dappertutto sui social ed online, ma quasi tutti la leggono nel modo più errato possibile!

La prima cosa da specificare è che vedere gli addominali non significa avere pochissimo grasso in generale, ma quello è il più importante da monitorare.

Se vuoi testare il tuo rapporto girovita/altezza puoi calcolarlo dividendo la misura della vita (in cm) per la tua altezza (in cm). Il valore ideale dovrebbe essere inferiore a 0,5 per entrambi i sessi.

Ricorda inoltre che il range di percentuale di grasso fisiologicamente sano va dal 10% al 20% per l’uomo e dal 20% al 30% per la donna, quindi non esiste il “fisico ideale” per tutti!

Inoltre ricorda che, ad esempio, per scendere dal 20% al 10% di massa grassa per l’uomo richiede in media dai 12 ai 18 mesi di duro lavoro!

Questo accade perchè già sotto il 15% di grasso, in generale per l’uomo, il corpo fa di tutto per evitare di scendere eccessivamente con le proprie riserve.

In base alla tua situazione ecco i valori che potresti puntare ad ottenere:

• Salute ‭→ sotto il 20% per l’uomo e sotto il 30% per la donna
• Performance ‭→ tra il 12% e il 16% per l’uomo e tra il 22% e il 26% per la donna
• Massima estetica ‭→ sotto il 10% per l’uomo e sotto il 20% per la donna

Ricorda che se punti a percentuali di grasso molto basse avrai un costo cognitivo (minore energia e vitalità) e un costo ormonale (sbalzi ormonali) da mettere in conto.

Test della plicometria manuale

Se ti impegni a fare addominali tutti i giorni ma la tartaruga non si vede, il problema non è l’allenamento… ma il grasso corporeo!

La visibilità degli addominali dipende per il 95% dalla percentuale di grasso e solo per il 5% dall’allenamento.

Perché non basta allenarli?

Anche se puoi renderli più ipertrofici, gli addominali hanno una crescita muscolare limitata. Questo significa che puoi avere un core fortissimo, ma se hai troppo grasso addominale, non si vedranno mai!

La soluzione? Scendere gradualmente di massa grassa con una dieta adeguata!

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Come stimare la tua percentuale di grasso senza plicometro?

Un metodo semplice e pratico è quello manuale, di cui ha parlato anche Umberto Miletto nel suo video “CALCOLARE LA PERCENTUALE DI GRASSO SENZA PLICOMETRO“.

Come fare?

1) Pinza la pelle della zona che vuoi analizzare usando pollice e indice, ad esempio di fianco all’ombelico.
2) Confronta lo spessore della plica con oggetti di uso comune per stimare la percentuale di grasso.

Più è spesso il “pizzicotto”, maggiore sarà la tua percentuale di grasso!

Vuoi scoprire in quale range rientri? Prova il metodo e condividi i tuoi risultati nei commenti!

Spessore della plica (mm)	Spessore dell’oggetto di riferimento (mm)	Condizione
1-3 mm	Carta di credito, chiave	Super!
5 mm	Penna	Ottimo
10 mm	Spessore cellulare	Discreto
20 mm	Pennarello	Sufficiente
30 mm	Noce	Scarso
40-50 mm	Deodorante	Da migliorare subito!

La dieta da NON fare

DIETA MARCO	DIETA PAOLO
Cornetto marmellata 250 kcal	1 yogurt bianco 50 kcal
Cappuccino zuccherato 100 kcal	150 g frutta 150 kcal
Piadina 420 kcal	3 fette biscottate 60 kcal
50 g formaggio spalmabile 175 kcal	40 g marmellata 60 kcal
Pacchetto crackers 145 kcal	50 g di pane 140 kcal
150 g pasta carbonara 1100 kcal	200 g patate lesse 160 kcal
Calorie totali 2200 kcal	200 g verdure crude 120 kcal
	50 g affettato sgrassato 80 kcal
	1 yogurt greco 90 kcal
	150 g macedonia 150 kcal
	200 g orata 240 kcal
	200 g verdure grigliate 120 kcal
	Calorie totali 1500 kcal

L’errore che fa Marco è quello di mangiare con gli occhi, cioè basare la stima delle calorie del proprio pasto sulla base della grandezza del piatto e del volume occupato.

La strada giusta è quella di scegliere prevalentemente cibi poco processati e poco densi caloricamente e ricchi di acqua.

Questi permetteranno sia di assumere meno calorie, ma di riempire il nostro stomaco.

La tua nutrizione può essere composta ogni giorno da un 80% di cibi salutari e un 20% di cibi generalmente non di elevatissima qualità, che in piccola quantità non sono un problema e, anzi, aiutano ed essere più aderenti a lungo termine con la dieta, gratificandoti mentalmente.

Come proporzione prediligi circa l’80% di cibi non raffinati (frutta, verdura, pesce, patate), il 10% di cibi semi-spazzatura (cereali da colazione, barrette proteiche) e un 10% di cibi spazzatura (gelati, merendine).

Quanto serve un Personal Trainer?

Quando si parla di allenamento, una delle domande più comuni è: “Vale davvero la pena avere un Personal Trainer?”

La risposta arriva direttamente dalla scienza! Uno studio recente (Comparing the impact of personal trainer guidance to exercising with others: Determining the optimal approach – Lu Y. et al.) ha confrontato tre diversi approcci all’allenamento in un programma di 12 settimane, misurando i progressi di:

 Chi si allenava da solo
 Chi si allenava con un compagno
 Chi si allenava con un Personal Trainer (PT)

RISULTATI CHIARI: il gruppo con il PT ha avuto i miglioramenti più evidenti!

Ecco alcuni dati chiave dello studio:

Aumento della forza (miglioramenti nei carichi sollevati):

• Panca piana:
  • Da solo: +17%
  • Con compagno: +32%
  • Con PT: +32%
• Squat:
  • Da solo: +25%
  • Con compagno: +35%
  • Con PT: +48%

 Miglioramento della composizione corporea:

• Riduzione massa grassa:
  • Da solo: -3,1%
  • Con compagno: -3,6%
  • Con PT: -11,5%
• Aumento massa magra:
  • Da solo: +0,9%
  • Con compagno: +3,7%
  • Con PT: +4,7%

Aderenza al programma:

• Da solo: 17%
• Con compagno: 32%
• Con PT: 80% 

Minori problemi articolari (meno infortuni):

• Da solo: 0,7%
• Con compagno: 0,6%
• Con PT: 0,2%

Quale sport per dimagrire?

Lo sport ideale per dimagrire è quello che ti piace di più perchè sarà il più sostenibile nel tempo.

La motivazione è un fattore fondamentale come spiego nel mio articolo ad hoc sulla disciplina degli allenamenti >> Motivazione per allenarsi: strategia infallibile!

La motivazione nell’allenamento può essere di due tipi:

Intrinseca → Ti alleni perché ti piace, ti diverte e ti fa sentire bene.
Estrinseca → Lo fai per un risultato esterno, come perdere peso, mettere massa o ottenere approvazione.

Fin qui tutto ok, ma c’è un problema… Se ti concentri solo sul premio finale, rischi di mollare appena non lo vedi più così interessante.

Al contrario, quando trovi piacere in ciò che fai, diventa tutto più naturale. L’attività fisica smette di essere un obbligo e diventa parte della tua routine. Il vero segreto? Godersi il viaggio, non solo la destinazione.

In quanto tempo si bruciano 500 kcal?

Ogni sport ha un dispendio calorico differente, influenzato da età, peso, altezza, sesso e livello di esperienza. Qui sotto trovi il tempo medio necessario per bruciare 500 kcal con diverse attività:

Corsa a ritmo medio → 35 min
️Palestra → +90 min
Nuoto → 60 min
Tennis → 60 min
Sci di fondo → 40 min
Ciclismo → 42 min
Calcio → 75 min
Pattinaggio → 42 min
Pallanuoto → 50 min
Rugby → 60 min
Camminata veloce → 100 min
Pugilato → 50 min

Ogni attività ha il suo valore, l’importante è trovare quella che ti fa alzare dal divano con il sorriso.

Quale sceglierai?

Il migliore servizio di coaching online

Il nostro servizio di Coaching Online è ideale per raggiungere davvero il tuo obiettivo.

Ecco esattamente cosa succederà una volta deciso di trasformare il tuo corpo con noi:

1. Il Primo Contatto e il Colloquio Strategico

Tutto inizia con la nostra consulenza iniziale che ti aiuterà a individuare il pacchetto (Basic, Premium o Exclusive) più adatto a te.

Subito dopo, riceverai una chiamata conoscitiva direttamente da Umberto Miletto.

Questo è il momento in cui la tua storia diventa il nostro progetto: Umberto analizzerà le tue esigenze e ti assegnerà al Coach del Team più idoneo alle tue caratteristiche.

2. Benvenuto su Google Drive

Riceverai un messaggio WhatsApp dal tuo Coach per fissare il Colloquio Strategico (30-45 minuti).

In questa fase creeremo la tua Cartella Personale Drive e te la condivideremo per mail, così potrai, se sarai a tuo agio, caricare le foto e le misure antompometriche più importanti del tuo fisico attuale.

Analizzeremo ogni aspetto del tuo stile di vita per creare un percorso spaziale, come se fosse il tuo vestito della misura perfetta!

3. Personalizzazione con il Nutrizionista

Se il tuo percorso include anche la nutrizione, i tuoi dati verranno condivisi con il nostro Biologo Nutrizionista.

Mentre il Coach con Umberto elaborano il tuo piano di allenamento (video-workout o schede PDF personalizzate), il nutrizionista creerà una dieta sostenibile e varia.

Entro 4-5 giorni, avrai in mano le chiavi del tuo cambiamento.

4. Assistenza Costante

La vera differenza tra una truffa e un servizio d’eccellenza è l’assistenza.

Ogni lunedì (e ogni volta che ne avrai bisogno) il tuo Coach ti contatterà per mantenere alta la motivazione e risolvere dubbi tecnici. Avrai check periodici (ogni 4 o 8 settimane) per rimodulare programmi e dieta in base ai tuoi risultati.