Test Valutazione Personal Trainer PROFESSIONISTA

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come essere un Test Valutazione di un Vero Personal Trainer Professionista.

Oggi ci troviamo letteralmente in una giungla:

• Pseudo coach online che ti contattano in privato su instagram
• Fitness Influencer “Markettari” che follower comprati
• Personal Trainer senza alcun titolo che si allenano in palestra negli orari di punta per impressionare gli altri utenti
• Chi più ne ha più ne metta

Ma come si riconosce un Vero Personal Trainer Professionista?

Andremo a vederlo all’interno di questo articolo e, soprattutto, capiremo come fa un vero test, una vera valutazione per farsi chiamare tale.

Sei pronto ad avere un filtro istantaneo per capire chi è un Vero Professionista da chi invece è li a fare la marchetta?

I 3 GRANDI PROBLEMI DEL NON EFFETTUARE UN TEST DI VALUTAZIONE CON UN PERSONAL TRAINER PRIMA DI INIZIARE UN PIANO DI ALLENAMENTO

Non eseguire un test di valutazione iniziale con un personal trainer prima di avviare un programma di allenamento può compromettere gravemente i risultati e la salute. Vediamo tre problemi chiave supportati dalla letteratura scientifica.

1. Assenza di personalizzazione biomeccanica: Ogni individuo ha caratteristiche posturali e di mobilità uniche. Uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research (2009) ha evidenziato come una corretta valutazione funzionale riduca il rischio di infortuni causati da squilibri muscolari o asimmetrie biomeccaniche. Ignorare questo passaggio può portare a sovraccarichi funzionali che aumentano il rischio di lesioni.
2. Programmazione inadeguata: Un test valutativo iniziale consente di calibrare l’intensità dell’allenamento in base al livello di forma fisica attuale. Secondo uno studio della National Strength and Conditioning Association (2016), programmi non personalizzati o mal dosati possono causare sovrallenamento o mancanza di progressi significativi, incidendo negativamente sia sulla performance che sulla motivazione. Una valutazione accurata è fondamentale per un piano di allenamento progressivo e sicuro.
3. Monitoraggio errato dei parametri fisiologici: La composizione corporea e i parametri metabolici devono essere analizzati per una corretta personalizzazione del piano. Studi pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition (2015) hanno dimostrato come piani di allenamento non adattati al metabolismo individuale possano compromettere i risultati, aumentando il rischio di stallo metabolico e sovrallenamento.

Affidarsi a un test di valutazione scientificamente validato è il primo passo per costruire un piano di allenamento sicuro, efficace e personalizzato.

 

TEST, METODI DI VALUTAZIONI E MISURAZIONE ESSENZIALI

Ci possono essere Test per valutare:

• Forza (Muscoli di spinta e tirata del treno superiore, muscoli del treno inferiore, muscoli Addominali e del Core)
• Resistenza (Test del Km o altri)
• Flessibilità e Postura >> Valutazione Posturo-Funzionale (Bending Test, ecc…)

E valutazioni della Composizione Corporea tramite:

1. Foto
2. Circonferenze
3. Plicometria
4. Bioimpendenziometria
5. E altri strumenti

Ti lascio i video-tutorial e le tabelle di riferimento dei principali Test di Forza che ho menzionato.

TEST FORZA-RESISTENZA

SIT UP TEST

ANALISI DEI RISULTATI:

TEST	CAPACITA’ FISICA VALUTATA	SPIEGAZIONE
SIT UP TEST	FORZA E RESISTENZA DEGLI ADDOMINALI	NUMERO MASSIMO DI ADDOMINALI IN UN MINUTO

Sit Up Test (Uomini)

Età	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Eccellente	>49 44-49 39-43	>45 40-45 35-39	>41 35-41 30-34	>35 29-35 25-28	>31 25-31 21-24	>28 22-28 19-21
Ottimo
Buono
Medio	35-38	31-34	27-29	22-24	17-20	15-18
Sufficiente	31-34 25-30 <25	29-30 22-28 <22	23-26 17-22 <17	18-21 13-17 <13	13-16 9-12 <9	11-14 7-10 <7
Scarso
Insufficiente

Sit Up Test (Donne)

Età	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Eccellente	>43 37-43 33-36	>39 33-39 29-32	>33 27-33 23-26	>27 22-27 18-21	>24 18-24 13-17	>23 17-23 14-16
Ottimo
Buono
Medio	29-32	25-28	19-22	14-17	10-12	11-13
Sufficiente	25-28 18-24 <18	21-24 13-20 <	15-18 7-14 <7	10-13 5-9 <5	7-9 3-6 <3	5-10 2-4 <2

SQUAT TEST

L’obiettivo del test dello squat è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli degli arti inferiori.

MATERIALE OCCORRENTE:

• panca, sedia o sgabello stabile

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE: In posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, braccia e mani protese in avanti, scendere in accosciata fino a toccare leggermente la sedia. Spingere con forza sui talloni fino a tornare alla posizione eretta. Continuare l’esercizio fino all’esaurimento contando il numero di ripetizioni eseguite.

TEST	CAPACITA’ FISICA VALUTATA	SPIEGAZIONE
SQUAT TEST	FORZA E RESISTENZA ARTI INFERIORI	NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI

Squat  Test (Uomini)

Età	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Eccellente	>49	>45	>41	>35	>31	>28
Ottimo	44-49	40-45	35-41	29-35	25-31	22-28
Buono	39-43	35-39	30-34	25-38	21-24	19-21
Medio	35-38	31-34	27-29	22-24	17-20	15-18
Sufficiente	31-34	29-30	23-26	18-21	13-16	11-14
Scarso	25-30	22-28	17-22	13-17	9-12	7-10
Insuff	<25	<22	<17	<9	<9	<7

Squat  Test (Donne)

Età	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Eccellente	>43	>39	>33	>27	>24	>23
Ottimo	37-43	33-39	27-33	22-27	18-24	17-23
Buono	33-36	29-32	23-26	18-21	13-17	14-16
Medio	29-32	25-28	19-22	14-17	10-12	11-13
Sufficiente	25-28	21-24	15-18	10-13	7-9	5-10
Scarso	18-24	13-20	7-14	5-9	3-6	2-4
Insuff	<18	<20	<7	<5	<3	<2

DIP TEST

TEST	CAPACITA’ FISICA VALUTATA	SPIEGAZIONE
TRICIPITI A CORPO LIBERO	VERIFICARE LA FORZA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO( TRICIPITI)	NUMERO MAX DÌ RIPETIZIONI

TRICIPITI A CORPO LIBERO (UOMINI)

Età	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
ECCELLENTE	>40	>38	>36	>34	>32	>30
Ottimo	36-40	34-38	32-36	30-34	28-32	26-30
Medio	32-36	30-34	28-32	26-30	24-28	22-26
Buono	28-32	26-30	24-28	22-26	20-24	18-22
Sufficiente	24-28	22-26	20-24	18-22	16-20	14-18
Insufficiente	<24	< 22	< 20	< 18	< 16	< 14

TRICIPITI A CORPO LIBERO (DONNE)

Età	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
ECCELLENTE	>30	>28	>26	>24	>22	>20
Ottimo	26-30	24-28	22-26	20-24	18-22	16-20
Medio	22-26	20-24	18-22	16-20	14-18	12-16
Buono	18-22	16-20	14-18	12-16	10-14	8-12
Sufficiente	14-18	12-16	10-14	8-12	6-10	4-8
Insufficiente	<14	< 12	< 10	< 8	< 6	< 4

TEST SALTO DELLA CORDA

In questo test, l’allievo salta con la corda sul posto con una gamba e con entrambe le gambe. L’obiettivo è di riuscire a differenziare.

L’allievo deve saltare la corda sul posto in modo ritmico e senza interruzioni. Effettuare 10 salti con entrambe le gambe, 5 con la destra, 5 con la sinistra e 10 con entrambe le gambe.

Criteri:

• L’allievo non si ferma e non cambia ritmo.
• Numero minimo di salti: 10 × entrambe e 5 × per ogni gamba.

Osservazione:

Se il ritmo rimane fluido, anche se l’allievo salta una volta in più non va considerato errore (p. es. se salta 11 volte invece di 10 a piedi pari o 6 invece di 5 su una gamba sola). Durante l’esercizio, gli allievi non dovrebbero concentrarsi inutilmente sul conteggio esatto del numero di salti, bensì focalizzarsi sul ritmo.

TEST	CAPACITA’ FISICA VALUTATA	SPIEGAZIONE
TEST SALTO CON LA CORDA	RESISTENZA, COORDINAZIONE E AGILITA’ DI TUTTO IL CORPO	NUMERO MASSIMO DI SALTI A PIEDI PARI CONSECUTIVI IN 5 MINUTI

Questi sono i 4 Principali, ce ne possono essere tanti altri ma questi sono i più funzionali.

Adesso vediamo anche i principali test di flessibilità.

PULL UP TEST

L’obiettivo del test delle trazioni alla sbarra è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli delle spalle, del dorso e dei muscoli flessori del gomito.

MATERIALE OCCORRENTE:

• sbarra
• assistente

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE:

Dopo un adeguato riscaldamento impugnate la sbarra con i palmi delle mani distanziati di circa 10 cm e rivolti verso di voi. Con forza tirate con le braccia verso l’alto fino a portare il mento all’altezza della sbarra. Mantenendo la presa lasciate cadere il corpo verso il basso fino a che le braccia non saranno completamente distese. Ripetete l’esercizio fino a quando la fatica impedirà l’esecuzione di un ulteriore trazione.

ANALISI DEI RISULTATI:

L’analisi dei risultati permette di valutare la forza dei muscoli delle spalle, del dorso e dei muscoli flessori del gomito. Se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della prestazione.

TEST	CAPACITA’ FISICA VALUTATA	SPIEGAZIONE
TEST TRAZIONI PRESA INVERSA	FORZA E RESISTENZA DI SPALLE, DORSO E BICIPITI	LIVELLO 1: NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI LIVELLO 0: CONTRAZIONE ISOMETRICA PER 30 SEC (MENTO OLTRE LA BARRA) LIVELO -1: NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI CON SUPPORTO(TRAINING BAND)

LIVELLO 1:

Sesso	Eccellente	Buono	Medio	Scarso	Insuff.
Maschio	>13	9 – 13	6 – 8	3 – 5	<3
Femmina	>6	5 – 6	3 – 4	1 – 2	0

LIVELLO 0:

Sesso	Eccellente	Buono	Medio	Scarso	Insuff.
Maschio	>15	11 – 14	8 – 10	5-7	<5
Femmina	>8	6 – 8	4 – 5	2 – 3	<2

LIVELLO -1:

IDONEO >30 Secondi ; NON IDONEO <30 Secondi

TEST FLESSIBILITA’

SIT AND REACH TEST

L’obiettivo del SIT AND REACH TEST è misurare la flessibilità della bassa schiena e dei muscoli posteriori della coscia.

MATERIALE OCCORRENTE:

• Assistente
• cubo o box con asta millimetrata

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE:

Seduti a terra con la schiena e con la testa contro un muro .
Le gambe stese avanti con le ginocchia aderenti al pavimento.
Un collaboratore posiziona il box contro i piedi (scalzi) .
Tenendo la schiena e la testa contro il muro si allungano le braccia verso il box.
Un collaboratore posiziona il regolo sulla scatola e porta lo zero verso le punta delle dita .
Quando il regolo tocca le punte delle dita si ha il punto zero ed il test può iniziare .

Ci si piega in avanti lentamente, senza movimenti di slancio il più lontano possibile tenendo le punte delle dita allo stesso livello e le gambe tese.

Si mantiene la posizione di massimo allungamento per 2 secondi.
Il collaboratore legge il risultato.

Si ripete due volte la prova e si considera il miglior risultato.

Limiti del test:

Questo test da informazioni circa la flessibilità base ma non ci indica se la parte superiore del corpo o la parte lombare o i femorali sono allungati proporzionalmente.

ANALISI DEI RISULTATI:

L’analisi dei risultati del SIT AND REACH TEST permette di stabilire la flessibilità della bassa schiena e dei muscoli posteriori della coscia. Se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della prestazione.

TEST	CAPACITA’ FISICA VALUTATA	SPIEGAZIONE
SIT AND REACH TEST	FLESSIBILITA’GENERALE – IN PARTICOLARE ZONA LOMBARE	CENTIMETRI

 

 

TEST FLESSIBILITA’

VIDEO SIT AND REACH TEST

L’obiettivo del SIT AND REACH TEST è misurare la flessibilità della bassa schiena e dei muscoli posteriori della coscia.

MATERIALE OCCORRENTE:

• Assistente
• cubo o box con asta millimetrata

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE:

Seduti a terra con la schiena e con la testa contro un muro .
Le gambe stese avanti con le ginocchia aderenti al pavimento.
Un collaboratore posiziona il box contro i piedi (scalzi) .
Tenendo la schiena e la testa contro il muro si allungano le braccia verso il box.
Un collaboratore posiziona il regolo sulla scatola e porta lo zero verso le punta delle dita .
Quando il regolo tocca le punte delle dita si ha il punto zero ed il test può iniziare .

Ci si piega in avanti lentamente, senza movimenti di slancio il più lontano possibile tenendo le punte delle dita allo stesso livello e le gambe tese.

Si mantiene la posizione di massimo allungamento per 2 secondi.
Il collaboratore legge il risultato.

Si ripete due volte la prova e si considera il miglior risultato.

Limiti del test:

Questo test da informazioni circa la flessibilità base ma non ci indica se la parte superiore del corpo o la parte lombare o i femorali sono allungati proporzionalmente.

ANALISI DEI RISULTATI:

L’analisi dei risultati del SIT AND REACH TEST permette di stabilire la flessibilità della bassa schiena e dei muscoli posteriori della coscia. Se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della prestazione.

TEST	CAPACITA’ FISICA VALUTATA	SPIEGAZIONE
SIT AND REACH TEST	FLESSIBILITA’GENERALE – IN PARTICOLARE ZONA LOMBARE	CENTIMETRI

BENDING TEST

Il bending test è una valutazione semplice e comune della flessibilità, in particolare della colonna vertebrale e della parte posteriore del corpo, che include muscoli come gli ischiocrurali (hamstrings) e la fascia lombare. Ecco i punti principali su come si svolge:

1. Posizione di partenza:
   • Il soggetto si posiziona in piedi, a piedi nudi o con scarpe leggere, con i piedi allineati all’ampiezza delle anche e le ginocchia dritte ma non bloccate.
   • Le braccia sono lungo i fianchi, in posizione rilassata.
2. Esecuzione del test:
   • Il soggetto viene invitato a flettersi lentamente in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con le mani, mantenendo le gambe dritte.
   • È importante che il movimento sia controllato e fluido, evitando di piegare le ginocchia o muoversi in modo brusco.
   • Si osserva se il movimento parte dalla colonna vertebrale, dalla zona lombare o dalle anche, per valutare come viene distribuito il carico flessibile.
3. Misurazione:
   • In genere, il punto di riferimento è la punta delle dita: si misura la distanza tra le dita e il pavimento o la parte inferiore del piede.
   • Se il soggetto riesce a toccare il pavimento con le dita o con il palmo delle mani, si registra come raggiunto il massimo grado di flessibilità.
   • Se non riesce, si annota la distanza misurata in centimetri dal pavimento.
4. Valutazione:
   • I risultati del test vengono confrontati con valori di riferimento per età e sesso, per stabilire il grado di flessibilità.
   • Un’analisi del movimento permette anche di individuare eventuali limitazioni funzionali, asimmetrie o tensioni eccessive in specifiche aree del corpo.

Il bending test è un indicatore semplice ma efficace della flessibilità globale e della mobilità della parte posteriore del corpo, utilizzato spesso come strumento di screening iniziale.

PROGRAMMAZIONE STANDARD VS PROGRAMMAZIONE PERSONALIZZATA

Ecco un confronto tra programmazioni standard e personalizzate, con pro e contro, dettagliato e arricchito da riferimenti scientifici.

Programmazioni Standard

Pro:

• Accessibilità e costo: Le programmazioni standard sono generalmente più economiche e facilmente accessibili. Vengono proposte in formato generale e possono essere trovate online o in app di fitness.
• Semplicità: Offrono una struttura di allenamento semplice e facilmente comprensibile, adatta a chi cerca un approccio base all’attività fisica.
• Adatte ai principianti: Studi come quello di Kraemer e Ratamess (2004) su The Journal of Strength and Conditioning Research mostrano che un piano di allenamento generico può portare miglioramenti per i principianti, che rispondono bene anche a stimoli non specifici.

Contro:

• Mancanza di personalizzazione: Non tengono conto delle differenze individuali in termini di composizione corporea, capacità fisiche, obiettivi specifici e condizioni preesistenti. Secondo uno studio del British Journal of Sports Medicine (2015), la mancanza di personalizzazione aumenta il rischio di infortuni.
• Progressi limitati: Un programma generico tende a non garantire miglioramenti costanti. La letteratura scientifica (Issurin, 2010) mostra che piani non adattati al soggetto possono portare a una stagnazione dei risultati.
• Assenza di correzione posturale: Un programma standard non identifica squilibri muscolari o posturali, ignorando la prevenzione degli infortuni che derivano da movimenti scorretti o non ottimizzati.

Programmazioni Personalizzate

Pro:

• Adattate alle esigenze individuali: Ogni programma viene costruito in base a test valutativi iniziali, come il Functional Movement Screen (FMS), che permette di creare piani specifici per correggere disallineamenti posturali e migliorare la mobilità. Secondo Cook et al. (2006), la personalizzazione riduce il rischio di lesioni.
• Ottimizzazione dei risultati: Uno studio del Journal of Applied Physiology (2002) evidenzia come piani personalizzati, calibrati in base a dati biometrici e fisiologici, migliorino significativamente la forza, la resistenza e la composizione corporea rispetto a programmi standard.
• Monitoraggio costante: Un personal trainer può adattare l’allenamento in tempo reale in base ai progressi o ai problemi emersi, garantendo progressioni adeguate e prevenendo il sovrallenamento.

Contro:

• Costo elevato: Le programmazioni personalizzate richiedono più risorse e tempo per essere sviluppate, il che si traduce in un costo maggiore rispetto ai programmi standard.
• Richiedono impegno e tempo: Per ottenere i migliori risultati, è necessario un monitoraggio costante e l’esecuzione di test periodici per aggiornare il piano di allenamento. Questo può essere impegnativo per chi ha una vita molto frenetica.
• Difficoltà di accesso: Non tutti hanno la possibilità di accedere a un personal trainer qualificato o a professionisti con esperienza necessaria per creare un piano davvero efficace.

In conclusione, le programmazioni standard possono essere utili per chi cerca soluzioni rapide e semplici, ma offrono risultati limitati, soprattutto a lungo termine. Le programmazioni personalizzate, sebbene più costose e impegnative, sono supportate dalla ricerca scientifica e sono la scelta migliore per chi cerca efficienza, sicurezza e risultati tangibili .

I 6 STEP TEST E VALUTAZIONE DEL PERSONAL TRAINER PROFESSIONISTA

Ora, per andare al sodo, ti parlo dei 6 Step che io stesso faccio all’interno del mio Servizio di consulenza Avanzata (EXCELSIOR).

STEP #1: Anamnesi

L’Obiettivo di questa prima parte è capire la tua situazione attuale.

In questa fase ti farò alcune domande per inquadrare con esattezza il tuo Stato di Forma Fisica Attuale.

Questa prima fase è FONDAMENTALE.

STEP #2: Obiettivi

In questa seconda fase andremo a rendere Chiaro, Preciso, Misurabile quello che desideri Centrare.

Per essere sicuri di arrivarci nel minor tempo possibile, ottimizzando ogni singolo sforzo, è necessario Definire l’Obiettivo con Precisione Chirurgica

(e fare questo ti sarà Utile come non avresti mai pensato).

STEP #3: Attrezzatura

Oltre a capire la Destinazione, è Fondamentale capire con che mezzo/i ci vuoi arrivare.

E’ diverso percorrere una strada a piedi, in bicicletta o in macchina.

Allo stesso modo allenarsi con degli attrezzi piuttosto che altri potrebbe influire sulla strategia, metodiche e tempistiche da adottare.

STEP #4: Morfologia

In questa fase saranno utili tutti i test visti sopra (per chi fa la consulenza online con me di solito lo richiedo prima – si puoi farli in autonomia tranquillo –

Non siamo tutti uguali.

I Principi Base dell’Allenamento certamente sono UNIVERSALI tuttavia poi ognuno risponde in un modo a seconda di:

• Biotipo e Antropometria
• Profilo Ormonale
• Conformazione del Cingolo Scapolo Omerale
• e molto altro

Non siamo tutti uguali.

Occorre Cucire su Misura la Strategia e l’Allenamento.

STEP #5: Pianificazione Mesocicli Iniziali

Ora sono pronto a pianificare insieme a te Gli Step PRATICI dei Primi Mesocicli di Allenamento (personalmente ne consiglio almeno 3 per iniziare)

STEP #6: Seguire il Piano

A questo punto non rimane che seguire il piano.

Ora c’è solo da seguire il Piano e Fare AZIONE.

 

 

ALTRE DOMANDE COMUNI

Come capire se è un buon personal trainer?

Se devi scegliere un Personal Trainer verifica che:

1. Sia laureato almeno in scienze motorie (finalmente dall’anno 2023 è obbligatoria secondo Decreto Legislativo);
2. Abbia Testimonianze, Foto Prima e Dopo e Recensioni delle persone che segue – in questo modo non andrai allo sbaraglio
3. Renda disponibile del materiale gratuito per conoscerlo (nel caso di un personal trainer Online potrebbe anche essere un report, una case history o banalmente anche una seduta di prova gratuita per consentirti di capire come lui lavora)

Che competenze deve avere un personal trainer?

Come detto un Personal Trainer deve essere laureato in scienze motorie, come tale dovrebbe avere un buon bagaglio tecnico inerente:

• Fisiologia dello sport
• Chimica e biochimica applicata
• Metodologia d’allenamento

Poi a seconda del ramo di specializzazione ce ne possono essere altre.

Personalmente mi sono specializzato nell’allenamento femminile over 40 che ha esigenza di rimodellare e snellire le gambe senza lunghi e noiosi allenamenti cardio.

Quindi posseggo ulteriori competenze di:

• Endocrinologia
• Biochimica clinica
• Training di capillarizzazione
• E altre

Differenza tra PT Offline e Online?

Sinceramente sono ottimi entrambi se si sono ben strutturati.

Ti lascio un articolo approfondito dove analizzo le >> differenze tra tra PT Offline e Online.

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo visto come deve essere un test valutazione di un personal trainer professionista.

Se desideri ora una programmazione completa ti consiglio a casa a corpo libero:

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Ci vediamo in un prossimo articolo.

Grazie per l’attenzione.

---

Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com

BIBLIOGRAGIA

The Journal of Strength and Conditioning Research (2009)

National Strength and Conditioning Association (2016)

The American Journal of Clinical Nutrition (2015)

Kraemer e Ratamess (2004) su The Journal of Strength and Conditioning Research

British Journal of Sports Medicine (2015)

Functional Movement Screen (FMS)