Il testosterone è un ormone anabolico importante per l’ipertrofia. Come si può aumentare naturalmente la secrezione di questo ormone? Scopriamolo in questo articolo!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi analizzeremo teoria e pratica per aumentare la produzione di questa molecola utile alla crescita muscolare.
Testosterone ed ipertrofia
Il testosterone è uno degli ormoni anabolici più potenti che, secondo diversi studi, stimola la sintesi proteica ed inibisce la degradazione proteica nei muscoli favorendone la crescita.
Viene spesso considerato dai ricercatori come il principale promotore della crescita muscolare e del successivo aumento della forza muscolare in risposta all’allenamento di resistenza.
Purtroppo, però, l’invecchiamento dopo i 35-40 anni è correlato ad un callo dell’1-3% all’anno della concentrazione circolante di testosterone (negli uomini). Nelle donne, invece, una riduzione drastica si verifica dopo la menopausa.
Anche in risposta all’esercizio fisico sembra che con gli anni la secrezione di testosterone diminuisca.
Per tutti questi motivi, bisogna migliorare e preservare la risposta di questo ormone anabolico molto importante.
Testosterone nell’allenamento: come aumentarlo
Secondo una pubblicazione scientifica del 2010, le sedute che aumentano il livello di testosterone circolante sono:
- Workout ad alto volume
- Workout con elevata domanda metabolica (data dagli esercizi coinvolgenti grandi masse muscolari)
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Aumentare il testosterone: meglio i manubri o le macchine?
Una pubblicazione del 2020 (Schwanbeck SR et al.) ha voluto indagare gli effetti dell’allenamento muscolare contro resistenza attraverso i manubri e le macchine.
Da una parte i manubri offrono una condizione più instabile che aumenta il reclutamento muscolare, dall’altra alcune macchine offrono la possibilità di mantenere costante la forza di contrazione senza perdere tensione muscolare.
Dopo 8 settimane è stato rilevato che l’aumento del testosterone era maggiore negli uomini del gruppo con i manubri rispetto a coloro che usavano le macchine.
Sorprendentemente, però, l’aumento sia della forza muscolare che dell’ipertrofia muscolare era praticamente uguale.
Qui sorge il dubbio: il testosterone è davvero fondamentale per l’ipertrofia?
Il testosterone è fondamentale per l’ipertrofia?
Il livello di produzione di testosterone post esercizio, così come il livello dei restanti fondamentali ormoni anabolici, è stato spesso correlato all’ipertrofia. Infatti, molte linee guida sull’allenamento, si sono basate sugli effetti acuti della tipologia di allenamento analizzata e non sugli effetti cronici.
Ciò significa che tanti studi hanno analizzato soltanto le variazioni fisiologiche dopo l’allenamento come il livello di testosterone (effetto acuto) e non se effettivamente quel workout con il tempo aumentasse la massa muscolare (effetto cronico).
Infatti se nello studio analizzato poche righe più in alto ci fossimo basati solo sul livello di testosterone circolante dopo le sedute, avremmo detto con certezza che dopo i 2 mesi di allenamento l’allenamento con i manubri si era dimostrato migliore per l’ipertrofia.
Invece sia la crescita muscolare che la forza muscolare era aumentata in modo simile sia nel “gruppo manubri” che nel “gruppo macchine”.
Se diversi ricercatori hanno sostenuto che la “teoria dell’ormone” fosse utile all’ipertrofia, altri sostengono che questi aumenti dei livelli ormonali dopo l’allenamento servano per rendere disponibili le riserve di carburante nelle nostre cellule.
A parer mio, per quanto ci siamo detti, la soluzione migliore è un programma completo basato non solo su un singolo stimolo, un singolo ormone oppure un singolo parametro, ma su tutti i tipi di stimoli che sono utili alla crescita muscolare.
La fisiologia del corpo umano è troppo complessa per essere ridotta ad una sola molecola. Così come non è colpa solamente del cortisolo quando ingrassiamo, non è nemmeno merito soltanto del testosterone quando aumentiamo la nostra massa muscolare.
Metodi di allenamento per aumentare il testosterone
Avendo chiarito che non bisogna puntare tutto sull’aumento di testosterone dopo l’allenamento per aumentare di massa, voglio comunque proporti dei metodi interessanti che puoi applicare fin da subito.
Secondo la pubblicazione del 2010 citata precedentemente (Vingren et al.) le tipologie di allenamento che comprendono un elevato volume e un elevata domanda metabolica sono le migliori scelte per la secrezione di testosterone.
Il volume di allenamento nel corpo libero può essere calcolato come serie x ripetizioni. Più questi due parametri sono elevati, più il volume sarà alto.
La domanda metabolica è proporzionale ai muscoli usati nell’esercizio. Diversi studi mostrano infatti che la produzione degli ormoni anabolici è maggiore attraverso gli esercizi multiarticolari piuttosto che con esercizi di isolamento.
L’EDT è ideale per il volume di allenamento. Puoi metterlo in pratica in diversi modi. Innanzitutto imposta un timer di TOT minuti (esempio 15 minuti) all’interno dei quali dovrai fare il maggior numero di ripetizioni che riesci dell’esercizio o degli esercizi proposti.
Piuttosto che fare troppe ripetizioni subito e poi avere troppo acido lattico da non riuscire a terminare i 15 minuti, ti consiglio di giocare bene le tue carte. Potresti eseguire delle serie con la metà delle ripetizioni massimali che riusciresti a fare dell’esercizio scelto intervallate da 20-30 secondi di pausa.
Un altro metodo interessante è il German Volume Training 10×10. Attraverso questo metodo eseguirai 10 serie da 10 ripetizioni intervallate da 1 minuto di recupero con un carico oppure una versione di un esercizio che ti permetterebbe teoricamente di fare una quindicina di ripetizioni.
Se sei più o meno bravo, nulla vieta di inserire un esercizio più o meno difficile.
Il 500 RT è un metodo che ti permette di eseguire 500 ripetizioni totali in una seduta. Non importa la modalità scelta, ma l’importante è terminare tutte le ripetizioni assegnate.
Schede allenamento a corpo libero con metodi ipertrofici
SCHEDA SPINTA PARTE ALTA: EDT-GVT
Dips alle parallele EDT 15’
V Push Ups EDT 15’
Push Ups 10×10 rec. 1’
Stretching petto, spalle e tricipiti 10’
SCHEDA TIRATA PARTE ALTA: EDT-GVT
Chin Ups EDT 15’
Australian Archer Chin Ups EDT 15’
Australian Pull Ups 10×10 rec. 1’
Stretching dorso, bicipiti 10′
SCHEDA FULL BODY 500 RT
Pull Up 100 RT (5×20 rec. 30”)
Dips 100 RT (5×20 rec. 30”)
Pistols 100 RT (5x10xlato rec. 30”)
Sit-up 100 RT (10×10 rec. 30”)
Push Up 100 RT (5×20 rec. 30”)
Conclusioni
Il testosterone rimane un fondamentale ormone per l’ipertrofia, la quale rimane comunque un processo fisiologico multifattoriale che non può essere ridotto ad una singola molecola.
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Bibliografia
Vingren, Jakob L., et al. “Testosterone physiology in resistance exercise and training.” Sports medicine 40.12 (2010): 1037-1053.
Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349. PMID: 32358310.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828ddd53. PMID: 23442269.
Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43. doi: 10.1007/s40279-014-0228-0. PMID: 25047853.
