Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo il thruster, a mio avviso uno dei migliori “esercizi brucia-grassi” .
Se bazzichi da un po’ di tempo nel mondo dell’allenamento saprai che la stragrande maggioranza degli esercizi classificati come brucia-grassi hanno la presenza di salti e saltelli.(come per esempio burpee, squat jump, ecc…).
Questi non sono di certo il massimo per chi ha mal di schiena, anche saltuario, o comunque ci tiene a lavorare in sicurezza con la propria schiena.
Cosa puoi fare allora?
Se stai cercando un esercizio da mettere all’interno dei tuoi allenamenti per riuscire a dimagrire o a definirti, in totale sicurezza per la tua schiena, allora sei nel posto giusto.
Vedremo un tutorial di come eseguire correttamente questo esercizio.
UN SUPER ESERCIZIO BRUCIA GRASSI
Il thruster è senza ombra di dubbio uno dei migliori esercizi brucia grassi che ci siano.
Però mettiamo subito in chiaro cosa si intende per esercizi brucia grassi.
Purtroppo il termine “brucia-grassi” è utilizzato a sproposito – soprattutto nel marketing.
Devi sapere che non esistono esercizi che ti fanno bruciare i grassi mentre li fai.
E allora perchè brucia grassi?
Esistono esercizi e allenamenti molto intensi che stimolano il cosidetto EPOC (che sta per Excess Postexercise Oxygen Consumption).
Volgarmente parlando sarebbe l’AfterBurn ossia quello che bruciamo dopo l’allenamento grazie al cosidetto debito di ossigeno.
Detto in maniera più semplice.
Queste tipologie di allenamenti innalzano il nostro consumo calorico fino a 24-48h dopo l’allenamento.
Ecco perchè brucia grassi.
Non perchè bruciano i grassi nel mentre, ma nei momenti successivi all’allenamento.
APPROFONDIMENTO
Per creare i così detti esercizi brucia grassi occorre coinvolgere più masse muscolari possibili del corpo.
Un eccellente strategia è combinare esercizi della parte inferiore e superiore del corpo.
Se ci pensi, lo stesso thruster non è nient’altro che una combinazione tra un classico squat e una spinta delle braccia verso l’alto.
A questo argomento ho dedicato un articolo approfondito che ti invito a leggere:
“Come dimagrire e fare definizione in sicurezza per la schiena”.
3 ERRORI COMUNI NELL’ESECUZIONE DEL THRUSTER
Nel mettere in pratica questo esercizio possono essere vari gli errori, tuttavia 3 sono quelli più grossolani a cui dovrai porre la massima attenzione per non farli.
ERRORE #1: MOVIMENTO SPEZZATO
Molti, soprattutto principianti, svolgono l’esercizio in modo macchinoso spezzando il movimento.
Cosa significa?
Il movimento dovrebbe essere fluido senza spezzare i 2 movimenti di squat e di spinta.
Fare questo rende:
- brutto l’esercizio esteticamente
- ne abbassa l’intensità (e quindi diminuisce l’efficacia)
Comunque in fondo all’articolo, prima delle conclusioni trovi il tutorial dove ti mostro anche questo errore.
ERRORE #2: PARTENZA CON GOMITI LARGHI
Molti svolgono questo esercizio tenendo perennemente i gomiti larghi.
Fare questo alla lunga, neanche troppo a dir la verità, provoca infiammazione del capo lungo del bicipite e dolore alla spalla anteriormente.
In fase di spinta extraruotare va benissimo.
Nel resto del movimento i gomiti dovrebbero essere chiusi.
Per maggiori dettagli guarda il tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
ERRORE #3: SOLLEVARE I TALLONI DA TERRA
Questo errore è molto comune.
Molte persone sono infatti rigide a livello della caviglia e, per scendere tendono a straccare i talloni da terra.
Fare questo aumenta solo la probabilità di infortunio a caviglie e ginocchia.
Se noti che anche tu sei un po’ rigido a livello delle caviglie e tendi a staccare i talloni ecco cosa fare:
- inizialmente riduci il movimento di discesa (punta a tenere i talloni attaccati);
- lavora sulla mobilità delle tue caviglie.
Quando noti che la mobilità è aumentata allora puoi provare a scendere di più nella fase di squat del thruster.
Per maggiori dettagli guarda il tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
CURIOSITA’
In palestra sono 3 le tipologie di infortuni più diffusi:
- spalla
- zona lombare
- ginocchia
Per approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo:
BENEFICI DEL THRUSTER
Ecco alcuni benefici di questo fantastico esercizio.
BENEFICIO #1: TONIFICA TUTTO IL CORPO
In questo esercizio lavorano infatti:
- glutei
- gambe
- polpacci
soprattutto nella fase di squat dell’esercizio;
Lavorano spalle, tricipiti nella fase di spinta verso l’alto.
Anche gli addominali e tutto il core lavorano parecchio per stabilizzare il movimento e nella transizione dalla fase di squat a quella di spinta.
Insomma, il thruster è davvero un ottimo esercizio per allenarti se hai poco tempo a disposizione.
BENEFICIO #2: POTENZIA TUTTO L’APPARATO CARDIO VASCOLARE
Proprio per l’impegno così elevato di tutta la muscolatura, è necessario un grande apporto di ossigeno.
Per questo motivo il cuore deve “pompare” sangue maggiormente.
Il thruster è per l’appunto un ottimo esercizio per potenziare il cuore e tutto l’apparato cardio vascolare.
BENEFICIO #3: STIMOLA LA MASSA E LA DEFINIZIONE INSIEME
Se utilIzzi carichi elevati stimoli l’anabolismo, quindi lo sviluppo della massa muscolare e,al contempo, grazie al suo effetto “brucia-grassi” innalzi il metabolismo in modo ottimale per la definizione.
Attenzione però.
Fare massa e definizione insieme è molto difficile.
Per fare questo serve una buonissima base genetica.
Per saperne di più ti invito a leggere:
“Come fare massa e definizione INSIEME”.
BENEFICIO #4: E’ UN ESERCIZIO MOLTO VERSATILE
Il thruster è un esercizio molto versatile poiché si può fare sfruttando l’utilizzo di diversi attrezzi:
- bilanciere
- manubri
- kettlebell
- elastici
- fluiball e attrezzi funzionali vari
In un prossimo paragrafo andremo a vedere la differenza muscolare di tutte queste varianti.
LA SCIENZA INSEGNA
Gli esercizi che coinvolgono un numero elevato di masse muscolari sono molto utilizzati anche per l’allenamento dei soggetti che presentano la così detta sindrome metabolica.
In queste persone la corretta alimentazione e una dose costante di attività fisica gioca un ruolo chiave per la loro salute e il miglioramento di questa patologia.
Se desideri approfondire l’argomento sindrome metabolica ti invito a leggere l’articolo dedicato:
DIFFERENZA THRUSTER CON BILANCIERE E MANUBRI
Ed eccoci giunti a parlare delle 2 varianti per eccellenza del thruster
Partiamo dal Thruster con bilanciere.
Sicuramente è più complesso rispetto a farlo con i manubri.
Il fatto di avere un bilanciere presuppone:
- una buonissima mobilità articolare
- buon controllo motorio
.Il primo punto gioca un ruolo chiave nella fase di squat.
Con la presenza di un bilanciere occorre scendere in front squat.
Questa fase è impegnativa soprattutto se il peso inizia a essere consistente.
Nel passare dalla fase di squat alla fase di spinta occorre che il movimento sia il più fluido possibile.
Il thruster con manubri è sicuramente più semplice da eseguire.
Grazie alla presenza dei manubri le mani sono indipendenti l’una dall’altra e, questo, potrebbe sicuramente essere un vantaggio nella fase di squat.
Un altro vantaggio è nella fase di spinta.
Agendo in catena aperta (con il bilanciere l’esercizio è in catena chiusa) possiamo renderci conto molto bene di eventuali squilibri tra un lato e l’altro del corpo e potremmo andarli poi a trattare.
ALTRE VARIANTI
Altre varianti di thruster abbastanza comuni sono:
- THRUSTER CON KETTLEBELL, molto diffusa nel mondo del crossfit e dell’allenamento funzionale.L’impugnatura delle kettlebell (kb) prevede una posizione del polso e del gomito leggermente differente dalla variante con manubri.Questo per evitare che il peso della kb rischi di scontrarsi con il polso e, se il peso della kb è consistente, anche di romperlo.
- THRUSTER CON ELASTICO, questa è un ottima variante da inserire per chi utilizza gli elastici come strumento di allenamento.Grazie alla tensione costante dell’elastico, infatti, questo esercizio è ottimo anche per variegare gli stimoli allenanti.Potresti valutare di inserirlo all’interno dei tuoi allenamenti settimanali per colpire i tuoi muscoli in maniera differente.
- THRUSTER CON FLUIBALL, variante molto interessante per enfatizzare ancora di più il lavoro sul core e l’articolazione della spalla.Le fluiball sono delle sfere ripiene per metà di liquido.Durante il movimento che facciamo questo liquido si muove e destabilizza il movimento.Questo ci obbliga a lavorare maggiormente con tutti i muscoli stabilizzatori del tronco.
Le fluiball sono utilizzate anche nel recupero funzionale dell’articolazione della spalla.
ESEMPIO DI WORKOUT CON LA METODICA TABATA
Ora vediamo un esempio di allenamento breve e intenso applicando la metodica tabata a questo esercizio.
La metodica tabata è una tipologia di allenamento ad alta intensità che prende il nome dall’omonimo ideatore giapponese..
Prevede di alternare 20 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero per 8 volte di fila.
In questo caso:
- scegli la variante di thruster che preferisci;
- imposta un timer 20/10 per 8 volte;
- allenati.
QUALE APPLICAZIONE TIMER UTILIZZARE
Puoi utilizzare una qualsiasi app timer e impostarla come detto sopra.
Ne esistono tantissime e di gratuite.
Personalmente utilizzo l’app timer gratuita SmartWod, qui soto ti lascio un video tutorial in cui ti spiego come scaricarla e impostarla in poche mosse.
ALTRI ESERCIZI BRUCIA-GRASSI SENZA SALTI
Se oltre al thruster hai piacere di vedere altri esercizi brucia grassi senza salti per lavorare in totale sicurezza con la schiena, ti invito ad andare all’articolo:
“Come dimagrire e fare definizione in sicurezza per la schiena”.
VIDEO TUTORIAL THRUSTER
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero che tu abbia capito la potenza di questo fantastico esercizio.
Mettilo in pratica prestando la massima attenzione all’esecuzione corretta di questo esercizio.
Se poi non ti basta e desideri un allenamento completo ti invito caldamente a prendere in considerazione l’allenamento 15 WORKOUT del Coach Umberto Miletto.
Condividi questo esercizio con un tuo compagno d’allenamento e, se hai dubbi o domande lascia pure un commento qua sotto.
Sarò felicissimo di risponderti.
Grazie dell’attenzione.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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