Come Dimagrire e Fare Definizione in Sicurezza per la SCHIENA

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti come dimagrire e fare definizione grazie a 3 esercizi brucia grassi senza salti.

Se desideri dimagrire, o comunque ottenere un fisico maggiormente asciutto e definito, i classici esercizi che ti propongono hanno la presenza di salti e saltelli, come per esempio il burpee, gli squat jump e tanti altri.

Questi esercizi sono molto efficaci per mettere il turbo al tuo metabolismo, tuttavia non sono di certo la cosa migliore per te se soffri di mal di schiena, o comunque non vuoi sollecitare troppo la tua colonna vertebrale.

Questo argomento mi tocca molto da vicino perchè io stesso in passato soffrivo di mal di schiena.

Ancora oggi io per primo cerco sempre di utilizzare esercizi che mi facciano lavorare in totale sicurezza con la mia colonna vertebrale.

Nel corso di questo articolo ti mostrerò 3 esercizi brucia grassi senza salti e le caratteristiche che hanno questi esercizi, in modo che tu stesso ti possa sbizzarrire a crearne di nuovi per i tuoi workout.

COSA SI INTENDE PER ESERCIZIO BRUCIA GRASSI

Iniziamo a vedere cosa si intende, innanzitutto, per esercizio brucia grassi.

Quello che voglio mettere subito in chiaro, è che non esistono esercizi che ti fanno bruciare grasso nel momento in cui li fai.

La fisiologia dimostra che questo è impossibile perchè in una qualsiasi attività muscolare intensa (come appunto un esercizio a corpo libero o con i pesi) la nostra benzina muscolare è rappresentata dalle scorte di glicogeno muscolare.

Diverso può essere per le attività cardio come la corsa, la bici, ecc….(ma questo non è il tema dell’articolo).

Per esercizi brucia grassi s’intendono esercizi che innalzano molto la frequenza cardiaca e, quindi, per compensare lo sforzo (che può essere piùo mno lungo, il tuo fisico deve mantenere accelerato il battito cardiaco e tutti i processi metabolici.

Ci sei?

E’ chiaro cosa si intende, scientificamente, per esercizi metabolici?

Se il concetto non è chiaro o hai qualche dubbio ti invito a lasciare un commento in fondo all’articolo.

Un esempio perfetto di allenamento per accelerare il metabolismo è il 15 WORKOUT ideato dal Coach Umberto Miletto.

 

APPROFONDIMENTO

Innalzare il metabolismo a volte non è semplice!

Serve mettere in atto determinate azioni.

Se ti interessa approfondire l’argomento ti invito alla lettura del mio articolo dedicato che trovi di seguito:

Come mettere il turbo al metabolismo bloccato”

 

GLI ESERCIZI BRUCIA GRASSI CLASSICI

I classici esercizi brucia grassi prevedono salti e saltelli.

Alcuni esercizi che forze conoscerai sono:

  • il burbee
  • lo squat jump
  • affondi balzati
  • step up esplosivi
  • e tantissimi altri

Per carità questi sono molto efficaci, io stesso li inserisco in chi ha una perfetta salute della schiena.

Tuttavia, te li sconsiglio se hai anche solo un po’ di mal di schiena saltuariamente, o comunque desideri lavorare in totale sicurezza con tutta la colonna vertebrale.

 

CURIOSITA’

Ancora oggi è molto diffuso il falso mito che esistano esercizi specifici che inducono il corpo a bruciare il grasso in zone specifiche,

Un esempio molto famoso, che forse è capitato pure a te, è sentirti proporre gli addominali per buttare giù la pancia.

Questa credenza è, ahimè, diffusissima all’interno del mondo delle palestre.

Se intendi dimagrire ti serve il connubio tra alimentazione, allenamento e recupero.

Di seguito trovi alcuni consigli alimentari molto semplici ma efficaci:

Alimentazione corretta: 9 fattori per dimagrire”,

di seguito trovi invece un esempio di allenamento che puoi fare anche a casa:

Allenamento per dimagrire in quarantena”.

 

3 ESERCIZI METABOLICI SENZA SALTI

Ora non perdiamo tempo e vediamo subito 3 esercizi metabolici senza salti che potrai integrare nei tuoi allenamenti volti al dimagrimento o alla definizione muscolare.

1° ESERCIZIO: THRUSTER

thrusteresercizi brucia grassi

  1. Posiziona i pedi larghezza spalle e tieni in mano due manubri (o 2 bottiglie d’acqua);
  2. Inspira dal naso e abbassati in squat;
  3. Espira dalla bocca e torna in posizione eretta distendendo le braccia in alto;
  4. Ripeti.

N.B. Questo esercizio non è altro che la combinazione tra un classico squat e una spinta verso l’alto

Se hai qualche dubbio sull’esecuzione corretta dell’esercizio ti invito a guardare il tutorial alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni.

2° ESERCIZIO: STEP UP + CURL

step up e curlesercizi glutei e braccia

  1. Posiziona un piede su un rialzo e tieni 2 pesetti in mano;
  2. Espira dalla bocca e portati sopra al cubo, contemporaneamente effettua un curl con i pesi;
  3. Inspira dal naso mentre scendi dal cubo;
  4. Ripeti alternando le gambe;

N.B. Questo esercizio non è altro che la combinazione tra un classico step up e curl per i bicipiti.

Se hai qualche dubbio sull’esecuzione corretta dell’esercizio ti invito a guardare il tutorial alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni.

3° ESERCIZIO: STACCO + TIRATA

esercizi metabolicistacco e tirata al mento

  1. Posiziona i pedi larghezza spalle e tieni in mano due manubri (o 2 bottiglie d’acqua);
  2. Inspira dal naso e fletti anteriormente il busto come in uno stacco classico;
  1. Espira dalla bocca e torna in posizione eretta portando i pesetti verso il mento;
  2. Ripeti.

N.B. Questo esercizio non è altro che la combinazione tra un stacco rumeno e una tirata al mento.

Se hai qualche dubbio sull’esecuzione corretta dell’esercizio ti invito a guardare il tutorial alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO TOTAL BODY SENZA SALTI

Questi 3 esercizi:

  1. puoi inserirli all’interno del tuo allenamento;
  2. puoi creare un allenamento solo con questi 3 esercizi.

Di seguito ti mostro un esempio.

ESERCIZIO TEMPO DI LAVORO/RECUPERO SERIE
Thruster 20/10 secondi 8
Step up + curl 20/10 secondi 8
Stacco + tirata 20/10 secondi 8

Questa tecnica di allenamento dove alterni 20 secondi di lavoro 10 secondi di recupero, il tutto per 8 volte, è la classica metodica tabata.

Questa è una metodica ideale per i lavori metabolici ad alta intensità.

QUANTO DURA QUESTA SCHEDA DI ALLENAMENTO BRUCIASSI?

Questa scheda di allenamento dura all’incirca 15 minuti.

È molto intensa.

Se non sei molto allenato potresti usare dei pesetti molto leggeri oppure semplicemente 2 bottiglie d’acqua.

Se sei allenato anche dei manubri da 8/10 chili potrebbero andar bene.

Provale e magari fammi sapere come va.

IL FATTORE DETERMINANTE PER AVERE ESERCIZI BRUCIA GRASSI SENZA SALTI

Per creare altri esercizi di questo tipo dobbiamo ricordarci una regola fondamentale:

più masse muscolari coinvolgi, più è semplice innalzare la frequenza cardiaca”.

All’inizio dell’articolo abbiamo infatti visto che, grazie a un innalzamento della frequenza cardiaca, mantenuto per un tempo più o meno lungo (dai 10 ai 30 minuti in media) riusciamo a creare un considerevole debito di ossigeno.

Tale debito di ossigeno dovrà essere “smaltito” nelle 24/48b ore successive all’allenamento.

Questo comporta un maggior impegno dei processi metabolici.

Se a questo aggiungi una corretta alimentazione hai fatto centro.

Otterrai un dimagrimento e una ricomposizione corporea molto efficace.

ALTRI ESERCIZI BRUCIA GRASSI SENZA SALTI

A questo punto ti faccio qualche altro esempio di qualche esercizio brucia grassi senza salti.

Potresti combinare un classico affondo con un’estensione sopra la testa per i tricipiti.

Oppure uno squat con un alzata laterale.

Prova e sperimenta.

Più il tuo allenamento è vario, più stimolai darai al tuo corpo per dimagrire e rimodellarlo.

ALLENAMENTO CARDIO BRUCIA GRASSI SENZA SALTI

Rimanendo in tema di esercizi brucia grassi per lavorare in totale sicurezza con la schiena, efficaci possono essere alcuni attrezzi cardio che trovi classicamente in palestra come:

  • il vogatore;
  • l’ellittica
  • il climb

in questo caso però il processo è leggermente diverso.

Potresti provare a metterli in pratica utilizzando la metodica tabata (magari chiedi consiglio e fatti aiutare dal tuo istruttore di fiducia presente in palestra).

Discorso diverso è per gli esercizi cardio che intendi svolgere a bassa intensità.

 

LA SCIENZA INSEGNA

è molto diffusa la credenza che per dimagrire serva fare lunghi e noisi allenamenti cardio, come per esempio la classica corsetta di 1 ora tre volte la settimana.

In realtà questo è falso!

Per dimagrire efficacemente è più utile un allenamento con i pesi o a corpo libero.

Ti spiego tutto dettagliatamente nell’articolo dediato:

L’Allenamento cardio serve a dimagrire?Perdi la massa muscolare?.

 

DIGIUNO INTERMITTENTE BRUCIA GRASSI

Oltre all’allenamento è molto importante l’alimentazione.

Può essere efficace un alimentazione classica fatta di 5/6 pasti al giorno.

Oppure, negli ultimi anni è diventato celebre il così detto digiuno intermittente.

Questa strategia alimentare prevede di alternare 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione.

Secondo alcuni studi questa particolare tecnica stimolerebbe maggiormente il corpo a usare i grassi come benzina muscolare e, quindi, tale approccio potrebbe essere molto utile per dimagrire, asciugarsi e definirsi.

Di seguito puoi approfondire questo argomento accedendo ad alcune lezioni gratuite inerenti questo argomento, trattate dal nutrizionista Cristian Moletto.

manuale gratuito academy

VIDEO ESPLICATIVO: 3 ESERCIZI BRUCIA GRASSI SENZA SALTI

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Se hai mal di schiena, anche saltuariamente, e vuoi allenarti, il mio consiglio è di allenarti con la massima attenzione verso la tua colonna vertebrale.

Questi 3 esercizi brucia grassi senza salti sono l’ideale se desideri dimagrire e avere un fisico più asciutto e definito.

Puoi inserirli a tuo piacimento all’interno della tua scheda di allenamento o prendere spunto da quella che ti ho mostrato io sopra.

Se desideri saperne di più puoi lasciare un commento o scrivermi direttamente alla mia mail e sarò felici di aiutarti a costruire un programma di allenamento personalizzato.

Se invece con la schiena stai bene puoi prendere spunto dalle video-lezioni gratuite del programma 15 WORKOUT del coach Umberto Miletto cliccando sull’immagine qua sotto.

Grazie per l’attenzione.

Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.

Alla prossima.


Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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