Tonificazione al femminile. Ecco il mesociclo completo

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1 Veniamo subito al dunque…che cosa devi fare?

2 GIORNO 1: ARTI INFERIORI- PETTO-SPALLE–CORE (Richiamo glutei)

3 GIORNO 2: ARTI INFERIORI-DORSO-BRACCIA-CORE (Richiamo glutei)

Oggi il Coach Lorenzo Mortaruolo ti illustrerà un mesociclo completo di tonificazione al femminile, che puoi mettere in pratica da subito, se sei una donna giovane, senza un’eccessiva percentuale di massa grassa e hai l’obiettivo di tonificare tutto il corpo.

Veniamo subito al dunque…che cosa devi fare?

Inserisci la data nella tabella iniziale per monitorare i tuoi allenamenti: due allenamenti a settimana, per sei settimane (totale: 12 allenamenti);
Nella quarta settimana dovrai effettuare lo scarico, quindi, dimezzare le serie in tutti gli esercizi;
Dove vedi gli esercizi come il back squat, gli stacchi ecc. in cui sono presenti delle tabelle per inserirvi il carico, devi trovare il peso giusto che ti consente di arrivare al limite alla terza serie al numero di ripetizioni indicato; attenzione perchè dalla terza settimana le ripetizioni si abbassano quindi dovrai aumentare il carico;
Quando non è presente la tabella significa che dovrai individuare il giusto carico che dovrai mantenere fino al termine della sesta settimana;
Negli esercizi in cui trovi scritto ” 3 X MAX ” (ES. PUSH-UP), puoi scrivere nella tabella il numero massimo di ripetizioni effettuate solo nella prima serie, in modo tale da vedere i tuoi miglioramenti nel tempo;
Nelle trazioni a presa supina/inversa ti consiglio di utilizzare delle loop band di supporto se necessario; vedi l’esempio nel video
Nei blocchi H.I.I.T. (Interval Training), in questo caso utilizzati per un “Richiamo” a gambe e glutei, dovrai scrivere il numero massimo di ripetizioni effettuate solo nella prima serie (nella prima colonna), mentre, nella seconda, il tuo giudizio personale, sulla fatica percepita alla fine di tutto il blocco, dopo aver letto la SCALA BORG (da 1 a 20) di percezione dello sforzo, in modo tale da vedere i tuoi miglioramenti nel tempo; i tempi di lavoro degli esercizi di Interval Training seguono la famosa programmazione del SISTEMA 15 WORKOUT di Umberto Miletto; per progredire nei blocchi H.I.I.T. segui la tabella sottostante:

Sia per i blocchi H.I.I.T. (Interval Training), sia per gli esercizi di isometria alla fine (Plank e Hollow body/barchetta) ti consiglio di utilizzare una delle App. dedicate alla scansione dei tempi di lavoro e di recupero, ad esempio TABATA TIMER, SMARTWOD
Inserisci uno o due giorni a settimana di attività aerobica dai 30 ai 60 minuti;
Se sei di un livello avanzato, aggiungi 1/2 allenamenti muscolari.