Oggi analizziamo la trasformazione corporea fitness fatta da Valentina, una cliente che ha aderito al servizio di di Coach Online che abitualmente offro sul mio sito Hill 3iner .
Il mio lavoro e la Trasformazione Corporea Fitness
In questo articolo voglio spiegarvi come ho aiutato Valentina a trasformare il suo corpo con il mio servizio di coaching online. Principalmente mi occupo di trasformare le persone che hanno uno stile di vita nella norma, quindi non seguo altleti o atlete di alto livello ma persone comuni che necessitano di una guida per trovare uno stile di vita sano che gli permetta di trasformare il proprio fisico e perché no anche la propria mente.
Persone che non vogliono perdere tempo a sbattere la testa su professionisti poco competenti oppure che non vogliono ottenere risultati in 12 mesi quando gli stessi risultati li potrebbero ottenere in 3 mesi se seguiti da una persona competente che sa cosa sta facendo e mette in pratica la scienza.
Come diceva il coach Miletto in un video recente “le trasformazioni che trovate nel web la maggior parte delle volte sono vere”, partendo da ciò devo dire che una volta pubblicata la foto sul mio profilo Instagram qualcuno comunque non ha creduto alla trasformazione (sarei stato un po’ scettico anch’io perché il cambiamento è veramente notevole), ma per fortuna conosco la ragazza in questione che è venuta in soccorso a testimoniare essere veramente lei.
Lo scetticismo stava nel tatuaggio che se notate sulla prima foto si trova sul braccio sinistro, in quanto foto frontale, sulla seconda si trova sul braccio “destro” in quanto è stata fatta allo specchio. Quindi se doveste incappare in una situazione di questo tipo valutate bene le angolature delle foto, se c’è uno specchio o meno ecc… prima di farvi un’idea sbagliata sul professionista in questione. Poi per l’amor di dio, ci sono parecchie trasformazioni fake da cui stare alla larga.
Come abbiamo lavorato in questi mesi
Ma come abbiamo fatto? Abbiamo iniziato il nostro percorso il 2 Aprile 2019 carichi e con la voglia di rivoluzionare il fisico che Valentina non sentiva suo. Siamo partiti da un peso di 57,8 kg x 164cm di altezza per arrivare dopo soli 3 mesi a 54,2 kg (bada bene che il peso non è fondamentale).
Inizialmente siamo partiti con la volontà di togliere qualche kg quindi siamo partiti con un deficit calorico del 15% (alla base di tutti i percorsi di dimagrimento), in parallelo le ho organizzato una scheda di allenamento ad hoc per incrementare la massa magra e ridurre quella grassa, 3 giorni a settimana di cui:
- full body a circuito
- per la parte superiore
- richiamo per le gambe con annessi un po’ di cardio LISS
Dal punto di vista morfologico Valentina (come la maggior parte delle donne) tende ad accumulare grasso nella parte bassa del corpo quindi in zona glutei e gambe quindi biotipo ginoide. Sostanzialmente come tutte le donne voleva avere due bei glutei (per non essere troppo diretti ahah) e delle gambe più toniche.
Purtroppo quello che spesso si consiglia nella maggior parte delle palestre in questi casi sono ore di cardio sul tapis roulant e poco allenamento muscolare perché “ingrossa”. Chiaramente questa non è scienza ma è pura fantasia, per tonificare le gambe bisogna darci dentro a suon di squat, affondi, hip thrust, squat bulgari, suo squat, ponte sui glutei, step up ecc.
Quindi se vi capita che in palestra vi consiglino i classici 30 minuti di cardio, 10 minuti di allenamento muscolare e si va a casa diffidate. Se poi vi piacciono i 30 minuti di cardio è un altro discorso quindi fateli pure che piuttosto di fare niente sono sicuramente molto meglio. Ritorniamo a Valentina, a causa di un incidente avuto qualche mese prima che le ha causato problemi alle vertebre siamo partiti molto cauti rinforzando principalmente la zona addominale e lombare, per poi ingranare la marcia e darci dentro.
Il programma di Trasformazione Corporea
Il primo approccio di piano alimentare è stato strutturato di 1375kcal dividendo i pasti in 5 al giorno per comodità. L’obiettivo di Valentina è ridurre il grasso quindi è il primo passo alimentare da effettuare. Dopo 1 solo mese i feedback del suo corpo sono stati straordinari, i kg sono già calati e lei non soffre la fame.
Questo è un fattore molto importante, qualsiasi piano alimentare deve tenere conto che l’obiettivo è mangiare il più possibile DIMAGRENDO. Lo so che può sembrare un controsenso anche se non lo è. Visti i feedback abbiamo continuato per altre 2 settimane su questa strada arrivando alle 6 settimane di percorso insieme.
Integrazione consigliata
Ci tengo a precisare che come integrazione abbiamo consigliato 1 multivitaminico al giorno che contiene l’integrazione di tutte le vitamine di cui necessitiamo, 1 capsula di omega 3 e delle proteine in polvere se non fosse riuscita ad arrivare alla quota giornaliera proteica. Niente pasti sostitutivi, l’obiettivo è di creare una situazione alimentare che sia sostenibile nel lungo periodo evitando di vincolare i clienti all’acquisto di sostituti di pasto, buttando nella maggior parte dei casi i loro soldi.
Se stai leggendo questo articolo probabilmente il fitness e la salute ti interessano, quindi il mio consiglio è assolutamente di imparare a mangiare correttamente evitando sostituti di pasto ma favorendo l’integrazione (quindi non sostituto) ove necessaria.
Strategia dietetica consigliata
Interfacciandomi col nutrizionista abbiamo fatto due calcoli, in quanto il primo mese abbiamo perso 1,4kg sulla bilancia che equivale ad una perdita di massa grassa e un incremento di massa magra quindi probabilmente i kg persi di massa grassa sono stati di più, dalle foto si nota già un miglioramento della qualità sia della pelle che muscolare. Alla sesta settimana abbiamo deciso di cambiare sia piano alimentare che scheda di allenamento in quanto non riusciva (per motivi lavorativi) ad andare in palestra più di 2 volte a settimana.
Il secondo approccio alimentare prevede un refeed. Quindi sono stati creati 2 piani alimentari appositamente studiati, uno da 1000 Kcal e uno da 1600 Kcal. Non consiglio a nessuno di metterli in pratica se non seguiti da un professionista. Le settimane sono state strutturate in questo modo durante la prima settimana:
- lunedì e martedì a 1000kcal,
- mercoledì ricarica a 1600kcal,
- giovedì, venerdì e sabato a 1000kcal
- domenica a 1600kcal.
La seconda settimana uguale alla prima con la ricarica aggiunta il sabato. La terza settimana le ricariche da 1600 sono state il martedì, mercoledì, venerdì e sabato. La quarta settimana tutti i giorni di ricarica appare il giovedì a 1000Kcal.
Questo sistema è stato utilizzato principalmente per dare una super scossa al metabolismo di Valentina, anche perché facendo due calcoli la prima settimana ha introdotto solo 8200kcal che sono veramente poche. Il metodo ha senso in quanto si aumentano le calorie gradualmente di settimana in settimana. Il risultato di queste 4 settimane è che il peso è sceso a 54,2 (3,6 kg in meno rispetto a 10 settimane prima).
L’allenamento e l’organizzazione delle settimane
La scheda di allenamento è stata strutturata con 2 allenamenti in palestra e 1 allenamento a casa. I 2 allenamenti in palestra sono stati pensati per far lavorare in modo bilanciato sia la parte alta che quella bassa, a casa invece le ho preparato un circuito per tenere alto il battito cardiaco e nel contempo allenare i muscoli principalmente delle gambe e dell’addome. Alla fine di ogni seduta è sempre stato effettuato dello stretching.
Dal 4 al 6 mese Valentina ha deciso di continuare il nostro percorso rinnovando la parte del programma di allenamento. Quindi le ho organizzato delle schede di allenamento apposite sempre alternando casa/palestra. In questi allenamenti l’ho fatta concentrare parecchio sulla zona delle gambe e glutei, alternando allenamenti di sforzi ripetuti, a superate per arrivare ad allenamenti con bassi recuperi.
Oltre all’allenamento muscolare abbiamo inserito qualche seduta di LISS e HIIT, fortunatamente ha dei sentieri in salita vicino casa che le hanno permesso di effettuare il LISS. Per quanto riguarda l’HIIT abbiamo stabilito di prendere un tratto piano di 60m, in cui faceva uno scatto a più non posso per ritornare camminando. Il tutto ripetuto per 8/10 volte.
L’allenamento della parte alta è stato incentrato principalmente per migliorare anche la postura e comunque allenare i muscoli della parte superiore, cosa fondamentale per le donne. Spesso riscontro che gli uomini preferirebbero allenare solo la parte superiore (eh ma io gioco a calcetto quindi non mi serve), mentre le donne solo la parte inferiore (eh ma io voglio le gambe toniche non le spalle da bodybuilder). Il gioco bilanciato sta nell’allenare parte alta e parte bassa in funzione degli obiettivi di ognuno ma che siate uomini o donne vanno allenati.
Ci si può concedere lo sgarro?
Una cosa che ci tengo a precisare è che ovviamente l’obiettivo di Valentina non è di andare sul palco a gareggiare, di conseguenza anche l’alimentazione è stata organizzata pensando proprio allo stile di vita. Infatti le ho insegnato a contestualizzare gli sgarri, una mattina mi ricordo che mi ha chiamato preoccupata che la sera prima aveva bevuto qualche spritz, impaurita dall’idea di perdere tutti i risultati.
Ovviamente non è stato così, le ho consigliato di ridurre un po’ le dosi del giorno stesso in modo da recuperare eventuali eccessi dovuti dall’alcool del giorno precedente. Stessa cosa abbiamo fatto per la pizza, per il fastfood. Ciò che ritengo importante è sempre adattare il tutto alla vita di tutti i giorni, per una persona che ad esempio ha famiglia, con 1 o 2 figli, compleanni di qua e di la risulterebbe difficile mettersi in un angolino con riso e pollo evitando di farsi coinvolgere dalla festa.
E’ proprio quello che cerco di non fare col mio servizio di coaching in quanto lo ritengo assolutamente non sostenibile. Non a caso spesso le mie clienti o miei clienti che si sono fatti seguire precedentemente da altri professionisti (per quanto bravi) si sentivano in una restrizione troppo elevata, tanto da fallire nell’intento di seguire una dieta.
I primi mesi sicuramente ha senso tenere lo sgarro 1 pasto a settimana per rilassare anche la mente dalla nuova alimentazione e per creare delle nuove abitudini, dopodiché con l’andare del tempo si possono aumentare a 2/3 gestendoli come spiegato sopra. Ovviamente non è così per tutti, c’è chi i primi mesi deve fare i salti mortali per vedere dei risultati e chi invece anche sgarrando ogni tanto vede subito i risultati. Si chiama genetica 🙂
Il punto fondamentale
La cosa fondamentale comunque non è stata l’organizzazione di per sé, quanto la voglia di mettersi in gioco che aveva Valentina, fin dal primo giorno ha fatto le cose come andavano fatte. Si è messa in riga con tutte le difficoltà del caso, inizialmente si è concessa pochi sgarri per poi concedersene qualcuno in più con l’andare del tempo visti i risultati che stavamo ottenendo in poco tempo. Non ha mai mollato e non lo fa tuttora, questo è il passo cruciale in percorsi di questo tipo.
Ancora una volta ci tengo a precisare che ciò che conta è amare sé stessi e amare il processo necessario a raggiungere il risultato ambito. Amare il duro lavoro e amare la “sofferenza” necessaria a raggiungere l’obiettivo.
Ci sono stati momenti di sconforto che abbiamo superato insieme, in un percorso di questo tipo, sapere che hai qualcuno di competente su cui contare è fondamentale ai fini del risultato. Dico questo perché la frase più bella che mi ha detto è “mi sono resa conto che mi hai cambiato la testa”.
Secondo me è fondamentale capire che un percorso di allenamento e alimentazione strutturato fa parte di uno stile di vita sano, non va a compromettere il resto della vita, anzi va solo a MIGLIORARLO. Per ogni persona dovrebbe essere prioritario allenarsi almeno 2/3 volte a settimana, a prescindere dagli impegni lavorativi, familiari ecc. 2 o 3 ore a settimana sono veramente poche solo che spesso si preferisce concedersi una serata davanti a Netflix piuttosto di concedersi 1 ora dedicata a se stessi per allenarsi e fare un po’ di stretching.
Conclusione e ringraziamenti
Uno dei lati belli di questo percorso è che adesso Valentina ha ritrovato la voglia di muoversi, quindi spesso va a fare camminate in montagna (cosa che prima non aveva voglia di fare) ed ha ripreso a ballare con più grinta di prima in quanto è la sua passione. Questo lo dico perché allenamento e alimentazione corretti oltre a cambiare il vostro fisico cambiano anche il vostro stile di vita in positivo. Avete molta più voglia di muovervi e sicuramente godete di più salute rispetto a non far niente o avere dei vizi.
Quindi se volete fare un cambiamento fisico, prima di tutto partite dalla testa dopodiché iniziate la vostra trasformazione fisica.
Mi voglio complimentare con Valentina per il percorso impeccabile che abbiamo fatto insieme, mentre sto scrivendo, altre ragazze e ragazzi stanno ottenendo ottimi risultati seguendo lo stesso percorso (non uguale ovviamente) che ha fatto lei. Trovare persone determinate che sanno cosa vogliono e fanno di tutto pur di raggiungerlo è sempre una marcia in più per il raggiungimento del loro successo.
Al vostro cambiamento.
Articolo a cura del Personal Trainer Nicola Colle, potete conoscerlo sulla sua pagina social Instagram @hill_3iner o sul suo sito personale Hill 3iner
Approfondimento sul Coaching Online.
